Има много признаци, по които можем да разделим на категории

Има доста признаци, по които можем да разделим на категории другите извършения в програмата си, само че един от главните ена едностранни и двустранни.

Всяка една от тези две групи извършения има своите върли последователи във фитнес средите.

Например доста хора считат, че в случай че искаш да станеш допустимо най-силен, би трябвало да се съсредоточиш върху двустранните извършения, така като те разрешават трениране с допустимо най-голяма тежест и надлежно са най-подходящи за построяването на мощ.

От друга страна, в случай че искаш да се представиш по-добре на терена, пистата или корта (в взаимозависимост от това какъв спорт практикуваш), мнозина биха споделили, че би трябвало да се съсредоточиш върху едностранните извършения, защото те упражняват мускулите по характерни способи, които наподобяват повече на типовете придвижвания, осъществявани по време на съответен спорт. Съответно това ги прави по-ефективни в подобряването на спортното показване.

А в случай че питаш мен, истината е някъде по средата и всяка група има своите преимущества и особености.

В тази публикация ще уточним каква тъкмо е разликата сред двустранните и едностранните извършения, изгодите от тях, по какъв начин да ги включиш дейно в програмата си и още...

Разлика сред едностранни и двустранни извършения

Едностранното упражнение е упражнение, което тренира всяка страна на тялото самостоятелно и без значение от другата. Примери за едностранни извършения са нападите, гребане с дъмбел с една ръка и Българския клек.

Двустранните извършения работят по противоположния метод – те натоварват двете страни на тялото по едно и също време и отмерено. Това са извършения като клек, избутване от лег (т.нар. лежанка) и гребане с щанга.

Ползи от едностранните извършения:

1. Коригират дисбаланс в мускулите и силата на крайниците.

При стратегия с доста двустранни извършения с щанга, всекидневно преобладаваща страна поема по-голяма част от натоварването и с времето това провокира леко закъснение в по-слабата. С течение на времето това може да докара до дисбаланс, при който преобладаващата страна става по-голяма и по-силна, до момента в който недоминираща страна е в застой или даже отслабва.

При осъществяване на едностранно упражнение, двете страни на тялото би трябвало да подвигат една и съща тежест поредно и без значение една от друга, което последователно оказва помощ да се изравняват всички несъответствия в размера и силата на мускулатурата.

2. Позволяват по-голям общ размер на тренировката

Един от най-хубавите способи за усъвършенстване на резултата от силовите тренировки за мускулна маса е повдигането на по-големи тежести. Общия размер на тренировката в действителност е общото тегло на вдигната тежест по време на нея. И до момента в който двустранните извършения разрешават покачване на повече тежест на повтаряне или серия, едностранните извършения могат да ти разрешат да вдигнеш повече тежест като цяло в тренировката си. Това се дължи на нещо, което учените назовават двустранен недостиг.

Двустранният недостиг е неспособността на мозъка да инструктира мускулите да генерират оптималната мощ, когато двете страни на тялото работят по едно и също време в съпоставяне със силата, която генерират, когато всяка страна работи поотделно.

Следователно, когато правиш едностранно упражнение, можеш да вдигнеш малко повече общо тегло за всички серии в него, в сравнение с с сходно двустранно упражнение, което води и до по-добро увеличение на мускулите и силата.

3. Укрепват връзката сред мозъка и мускулите

Когато тренираш едностранно, по-малко от тялото ти взе участие в упражнението. Наличието на по-малко движещи се елементи, върху които да се фокусираш, ти разрешава да развиеш по-голяма връзка сред мозъка и работата на мускулите, които се опитваш да тренираш. А това значи по-добър надзор и по-ефективни придвижвания и натоварване на всеки мускул, които в резултат могат да доведат и до усъвършенстван мускулен напредък.

4. Подобряват физическото ти показване

В метаанализ от 2021 година откривателите открили, че едностранните извършения са малко по-добри от двустранните извършения за възстановяване на едностранните и двустранните скокове, ловкостта и скоростта и спортистите на колежанско равнище.

Така че, в случай че практикуваш спорт, който изисква мощ, сръчност и скорост (т.е. множеството спортове), е рационално да включиш едностранни извършения в програмата си.

Ползи от двустранните извършения

1. Помагат доста за развиването на силата

Един от най-хубавите способи да станеш по-силен е да тренираш с огромни тежести.

Двустранните извършения са по-подходящи за тренировки с огромни тежести, в сравнение с едностранните извършения, тъй като разрешават потребление на двете ръце или краката по едно и също време, за побутване, дърпане или клякане с тежестта.

Упражненията, които разрешават осъществяване с най-големите тежести, като клек, мъртва двигателна сила, лежанка и раменна преса, също са по-лесни за двустранно осъществяване. Можеше да изпълняваш едностранни разновидности на тези извършения, само че те са по-неудобни за осъществяване, изключително когато тежестите станат огромни.

2. Осигуряват по-безопасно осъществяване

Тъй като използваш двете ръце или двата си крайници при осъществяване на двустранно упражнение, това ти обезпечава по-добър надзор над употребяваната тежест, от колкото в случай че тренираш едностранно.

Нещо повече, тежките двуставни извършения постоянно включват вземането на тежестта от стойка, която обезпечава безвредна и ефикасна начална позиция на тялото при вдишване на тежестта.

3. Подобряват физическото показване

Подобно на едностранните, двустранните извършения също са доста ефикасни в подобравянето на физическото представяване като цяло. Няколко изследвания по тематиката ясно демонстрират, че двустранните извършения са отлични за възстановяване на няколко аспекта на спортните достижения, в това число мощ, мощ, височина на скачане, скорост на спринта и сръчност.

4. Обикновено са по-лесни за заучаване

Двустранните извършения по своята същина са по-стабилни от едностранните, тъй като ти разрешават да разпределиш тежестта отмерено върху двете страни на тялото си. Като такива, те изискват по-малко съгласуваност и баланс и по този метод са по-лесни за научаване и осъществяване, изключително в случай че си дилетант във повдигането на тежести.

5. Пестят време

Двустранните извършения разрешават да тренираш и двете страни на тялото си по едно и също време, като доста редуцира времето за подготовка. Така че в случай че дневният ти график е претрупан и нямаш доста време за подготовка, само че не искаш да я пропущат, то двустранните извършения са съвършен избор за нея.

Кой е по-ефективният тип?

Тук няма любимци. И двете групи извършения имат своите самостоятелни преимущества, тъй че използвайте тези, които дават отговор на твоите цели и събитията, в които тренираш.

Ако тренираш най-вече за мощ – по-добрият метод е да наблегнеш на двустранните извършения, защото те ти разрешават да вдигнеш по-голяма тежест за съответния мускул, чиято мощ развиваш.

Те са подобаващи и за по-начинаещите в залата, защото техниката им на осъществяване, въпреки и не постоянно лесна, е по-лесна за заучаване от тази на множеството едностранни извършения.

Ако обаче тренираш, пазейки се от остаряла контузия, в случай че имаш потребност от корекции в мускулния дисбаланс или не успяваш да натовариш точните мускулни групи, които изостават при теб, с подготовка с двустранни извършения, то за теб по-добрият избор биха бил едностранните.

А що се отнася до развиването на цялостното физическо показване, силите са изравнения и на който и вид да се спреш, няма да сбъркаш. Аз персонално избирам да упражнявам със здравословна композиция от едностранни и двустрани извършения в програмата си, защото не желая да се отнемам от преимуществата на едната от двете групи.

Автор: Страхил Иванов