Как да контролирате гнева си
Гневът подхранва експанзията, само че не постоянно е належащо да провокира лумване. Когато се ръководи вярно, той може фактически да служи за продуктивна цел. Ето няколко на практика съвета, които ще ви оказват помощ да управлявате по-добре гнева си.
Има причина да се ядосваме. Като адаптивен отговор на закани, той ни стимулира да се пазиме, да намираме решения на проблеми и да идентифицираме по кое време сме били онеправдани или сме се възползвали. Така че гневът е изцяло естествена човешка страст. Но от време на време това надвива над нас, което води до войнствено, бойно и даже саморазрушително държание.
Помислете за героя Anger във кино лентата на Pixar от 2014 г. Inside Out . Гневът е доброжелателен и оказва помощ на прочувствения колектив на Райли, да остане в крайник с нещата. Но единственият метод, по който знае по какъв начин да притегли нечие внимание, е като се ядоса. Той се усеща комфортно с гнева си и това го прави благополучен. Но когато нещата не вървят по неговия метод или в случай че бъде притиснат прекомерно надалеч, главата му избухва в пламъци. Когато това се случи, Гневът не е просто дразнене – той е доста повече и следствията постоянно са пагубни и даже плашещи.
Докато гневът постоянно води до експанзия, те в действителност са две доста разнообразни неща. За разлика от гнева, който е прочувствена реакция, експанзията разказва деяние, нормално съзнателно държание, предопределено да нарани различен човек, без значение дали е физическа офанзива или пресметната скица. Психолозите споделят, че 90% от нападателните прояви са предшествани от яд.
Ясно е, че гневът е първата стъпка към експанзията, само че има доста практични и градивни неща, които можем да създадем, с цел да обезвредим, пренасочим и изразим гнева си, когато се появи.
Състояние на мозъка
Гневът се дефинира от Американската асоциация на психологите като конфронтация към някого или нещо, което считаме, че съзнателно ни е направило неприятно. Психологът Хауърд Касинов , създател на “, го дефинира като „ негативно възприятие, което нормално се свързва с враждебни мисли, физиологична възбуденост и неадаптивно държание “. Той споделя, че нормално се развива „ в отговор на нежеланите дейности на друго лице, което се възприема като неуважително, унизително, заплашително или надменно “.
Гневът може да бъде провокиран или вътрешно, като си спомняме оня път, когато бяхме унизени в гимназията, или външно, като когато обслужването в ресторант беше извънредно. Както записаният психотерапевт Барбара Браун обясни на Gizmodo, можем да разпознаем признаците на яд в тялото си. Усещаме го като топлота в лицето, стискаме зъби или юмруци, а сърцето ни бие. Често е съпроводено от гневни мисли, при които ние вътрешно нападаме, упрекваме или подлагаме на критика някого.
Познайте знаците: Рен в никакъв случай не съумя да се оправи с проблемите си с гнева. (Ren & Stimpy)
Други постоянно срещани жестове на яд включват хули, крясъци, разногласия, обиди, жлъч, удряне с юмруци по масата, срутване на неща и предоставяне на междинен пръст. За някои гневът може да ескалира във физическо изложение, в това число боричкане, боричкане, удряне.
Въпреки това, както APA, по този начин и дефинициите на Kassinove за гнева го разказват като прочувствено положение , а не посредством крайната му демонстрация. Гневът стартира да се трансформира в проблем, когато стане несъразмерен и несъразмерен и когато докара до гняв и нападателно държание.
Според Катрин Кинг , основан в Торонто регистриран психотерапевт, който работи както с човеци, по този начин и с двойки, е потребно да се прави разлика сред яд и гняв. „ Емоционално здравите хора изпитват яд “, сподели Кинг пред Gizmodo. „ Често споделям на клиентите, че гневът е пътепоказател; гневът има история за описване. Когато към нас не се отнасят с почитание или когато нашите граници са нарушени, разбираемо се усещаме ядосани.
Барбара Браун, която също е основана в Торонто, споделя, че гневът е доста човешка и нужна страст, само че като всяка страст, това е нещо, което може да се задейства на равнища, несъвместими с актуалната обстановка. „ За някои хора това е като „ превключвателят за яд “ да е включен от самото начало и това е нездравословно за здравето на този човек и неговите взаимоотношения “, споделя Браун. „ Когато гневът е несъразмерен или главната страст, която демонстрираме на света, евентуално сме провокирани от минали прочувствени рани и/или маскиране на други по-уязвими усеща като пострадване, горест или боязън, чието изложение е належащо за създаване на прочувствени фамилиарност. ”
Защо се ядосваме
Излишно е да споделям, че някои от нас са по-податливи на яд от други. От психическа позиция, хората, които бързат да се ядосат, нормално имат ниска приемливост към възприятие на незадоволеност, стеснение и неспокойствие. Тези хора не могат да одобряват нещата умерено, свръхчувствителни са и се вбесяват, когато обстановката наподобява несправедлива.
Проблемите с гнева на Джон Макенроу доведоха до някои типичен моменти в тениса.
Кинг споделя, че в допълнение към аргументите, които ядосват всеки – като липса на почитание, поддръжка, самопризнание и надзор – някои хора в нашето общество са по-податливи на дискриминация, изключване и наказание. „ Това може да е крещящо или може да бъде под формата на „ микроагресии “, които са ежедневни и постоянно срещани случаи на оклеветяване “, изяснява тя. „ Хората, които се ядосват повече от другите, може да имат повече аргументи да се ядосват. “
Хората, които страдат от меланхолия, „ също могат да имат по-негативна позиция и затова да бъдат по-податливи на дразнене “, споделя Кинг, „ Но за по-фрагментираното преживяване на гняв, по-късно някои разстройства на личността, контузия и посттравматично стресово разстройство (PTSD) може да направи хората, които страдат от тях, по-податливи на гняв.
Кинг споделя, че има ефикасни способи за предаване на гнева – способи, които ще бъдат чути от другите и няма да дискредитират ядосания човек или да го изложат на риск. „ Това е убеденост, а не експанзия “, изяснява тя. „ Яростта е нападателна. Това е по-необоснована, фрагментирана страст, може да докара до експанзия към другите или към себе си и може да е обвързвана с минали контузии. Гневът може да бъде метод за „ подсилване “ на доста нестабилно и фрагментирано аз, тъй като гневът е мощно възприятие сега, в който се случва. Но за жалост гневът може в допълнение да способства за възприятие на бездънен позор и изолираност по-късно.
Без подозрение несъразмерният яд може да аргументи проблеми. Това може да докара до обществено отчуждение и даже здравословни проблеми, като нараснала сърдечна периодичност и нараснало кръвно налягане. Когато сме ядосани, нашата логика на психиката се трансформира, артикул на пиковите невротрансмитери, като адреналин и норадреналин. Гневът нарушава способността ни да мислим. Когато сме гневни за нещо или някого, ние не постоянно мислим ясно и рационално. Това може да аргументи съществени проблеми вкъщи и на работа, на обществени излети, до момента в който сме зад кормилото или когато се опитваме да се оправим с сложни деца.
„ Най-много се безпокоя за хората, които в никакъв случай не намират здравословни и градивни способи за прочувствена обработка – като прекарване, признание, одобряване и шерване – на гнева си “, споделя Кинг. „ Гневът също е рисков, в случай че някой предприеме нездравословно държание като пушене или корист с алкохол или субстанции, вместо да се оправи дейно с гнева си. “
Браун повтаря тази угриженост. „ За страдание, доста хора употребяват субстанции или други привички за несъразмерна приложимост, с цел да облекчат гнева си, създавайки спомагателни пластове компликации както физически, по този начин и прочувствено “, сподели тя пред Gizmodo.
Управление на гнева
Неспособността да се справите с гнева по конструктивен или здравословен метод е проблем самичък по себе си. Когато гневът е неизречен, той може да докара до проблеми като пасивно-агресивно държание, непростим цинизъм и скептицизъм, неприязън и прекомерно сериозни персони. Като цяло те не са от най-приятните хора. Както показва APA, „ не можем физически да се нахвърляме върху всеки човек или предмет, който ни нервира или дразни; законите, обществените правила и здравият разсъдък слагат граници на това до каква степен може да ни води гневът ни. “
Затова е значимо да сме наясно с гнева, когато се появи, и най-важното, да сме наясно по какъв начин обработваме и се оправяме с този яд. Това изисква малко умишлено самоизследване. Въпреки че аргументите за яд могат да бъдат провокирани от вътрешни или външни фактори, ние значително направляваме какво вършим с тези усеща, когато зародят. Може да нямаме надзор върху обстановка, която ни ядосва, само че има доста неща, които можем да създадем, с цел да направляваме метода, по който се демонстрира гневът. Ето някои на практика тактики.
Разпознайте вашите персонални сигнали за яд
Всички ние имаме свои лични разнообразни „ знаци на яд “. Браун ги разказва като мислите, които мислим, методите, по които действаме и метода, по който се усещаме, когато сме ядосани. Като разпознаваме тези знаци, можем бързо да осезаем гнева си и да се пригодим още веднъж.
Определено е сърдит (Невероятният Хълк)
„ Отделянето на миг за признание на гнева, преди да действате, може да помогне доста “, споделя Браун. „ Забавянето на тялото ви или отдалечаването за известно време, преди да действате, може да помогне, стига да не отделяте това време просто за „ задушаване “ на нещата, за които сте ядосани. “
Браун споделя, че също е добра концепция да пренасочваме мислите си. Винаги можем да помолим безпристрастен човек да ни помогне да обмислим обстановката, с цел да преценим дали гневът ни е оневинен и в случай че е, да получим съвет по какъв начин да се оправим с казуса по най-ефективния и подобаващ метод.
Комуникирайте градивно
За нас е значимо да можем да показваме гнева си, само че това би трябвало да става по метод, който не е прекомерно нападателен. Трябва да изясним потребностите си и да кажем на другите по какъв начин тези потребности могат да бъдат посрещнати. Това би трябвало да се прави по спокоен метод, който не наранява или наранява другите. Все още можем да бъдем настоятелни, без да изглеждаме настоятелни, войнствени или взискателни.
Ефективна връзка? „ Mad as Hell Speech “ на Peter Beale от The Network
Например, имаме цялостното право да се разочароваме от член на екипа, който непрекъснато не съумява да реализира задачите си. Най-ефективният курс на деяние не включва обиди или злобни забележки, а по-скоро апел за деяние, който се отнася до обстановката, като да вземем за пример да ги попитате дали имат потребност от повече време или запаси.
Кинг споделя, че постоянно, когато почувстваме потребност да се защитим или да отмъстим, евентуално сме ядосани. „ За страдание тези импулси не са доста потребни за ефикасното справяне с гнева. По-продуктивно е да се обърне внимание на зародилия проблем допустимо най-скоро, по спокоен и оправдателен метод, и да се даде опция на нарушилата се страна да се поправи “, споделя тя. „ Това е ненасилствена връзка. “
Полезно е, споделя Кинг, да се заобикаля обвинителен, обвиняващ и унизителен език.
„ Твърдения като „ Когато ти_________, аз се усещам _________ “ може да звучат като учебник, само че в действителност са извънредно ефикасни “, споделя тя. „ Притежаването на личните ни усеща на яд прави допустимо да приказваме градивно за възприятията. За двойки, практикуването на ненасилствена връзка и опитите за унищожаване на думи като „ постоянно “ и „ в никакъв случай “, когато приказват по време на спор, са доста потребни. Често споделям на двойки, с които работя, че всеки има конфликт; това е въпрос на „ справяне “ на спор по здравословен метод. “
Преформулирайте обстановката
Нашето разбиране на дадена обстановка оказва надълбоко въздействие върху метода, по който мислим, тъй че е жизненоважно да формулираме прекарването съразмерно и тъкмо. Ако перифразираме остарялата сентенция, няма смисъл да се ядосвате за разлято мляко. Наистина би трябвало да разпознаваме обстановки, които са отвън нашия надзор, и да управляваме надлежно нашите вътрешно- и междуличностни упования.
Например, не е безразсъдно да се ядосваме на някого, когато ни анулира в последния миг. Добър метод за преосмисляне на обстановката е да запомните, че разочарованието е главният фактор и че има други позитивни неща, които в този момент можем да създадем вместо да се съберем. По същия метод, когато едно тригодишно дете е безразсъдно или обидно, би трябвало да признаем, че нямаме работа с разумен възрастен и че не би трябвало да одобряваме нещата персонално от някой толкоз дребен.
Отидете на своето щастливо място (Кредит: Крис Джин/CC)
Можем също да работим за угнетяване и превръщане на гнева. След като осъзнаем, че гневът назрява в нас, можем да спрем и да помислим за това и по-късно да насочим вниманието си другаде. Алтернативно, гневът може да се трансформира в градивно държание, ориентирано към решение на проблеми.
Въздържането от пресилен и абсолютистки език също може да предотврати ескалацията. Опитайте се да не употребявате думи като „ в никакъв случай “ и „ постоянно “ и намалете изречения като „ това е най-лошото нещо, което в миналото се е случвало “ и „ всичко е унищожено “. Отслабването на ругатните също ще помогне; мит е, че обезвъздушаването по този метод има катарзисен резултат. Всъщност може да има противоположен резултат.
И най-после, напомнете си, че гневът самичък по себе си (все отново е просто емоция) не е решението на проблем или обстановка и в действителност може да утежни нещата.
Използвайте комизъм
Бъдете глупави, изключително когато имате работа с деца, другар или сътрудник, който ви лази по нервите. Хуморът може да бъде мощен инструмент за разпръскване на стресова или досадна обстановка и може да направи чудеса за облекчение на отрицателните усеща в личните ни мозъци.
Следващия път, когато почувствате, че гневът ви набъбва, и вместо да хвърлите засегнатост, давайте напред и пуснете безобидна или самоиронична смешка.
Преразгледайте и деконструирайте реакцията си на яд
Националният здравен институт на Съединени американски щати предлага прост инструмент за интервенция, за да помогне на хората да управляват гнева си в отговор на повтарящи се провокативни събития. Инструментът е главно лист от пет въпроса:
- Първият знак, че съм сърдит
- Какво го провокира?
- Как реагирах на това събитие?
- Какво направих добре този път?
- Какво ще направя по-добре идващия път, когато се случи това събитие?
Всеки път, когато се случи събитие, предизвикващо яд, би трябвало да отговорите на въпросите. „ С течение на времето “, написа NIH, „ може да изпитате намаляващи реакции на яд към събитието. “
Ето образцов отговор:
- Настроението ми се промени фрапантно и започнах да притискам челюсти
- Мръсното пране на колегата ми беше разбъркано из цялата спалня
- Започнах да се удушавам и да мисля за всички неща, които сътрудникът ми прави и които ме тормозят, а по-късно замълчах и се отдръпнах
- Казах на колегата си какво усещам и за какво ме тормози
- Напомняйте си да не се трежова толкоз от дребните неприятности в живота. Може би идващия път ще си пусна някоя смешка, с цел да разсея отрицателните си усеща
Намалете напрежението в живота си
По-лесно да се каже, в сравнение с да се направи, сигурно. Но това е нещо, към което всички би трябвало да се стремим.
„ Някой, който се оказва извънредно експлозивен от самото начало, може да желае да огледа равнището на стрес в живота си, дали има съответна обществена поддръжка, дали може да бъде депресиран, дали усеща като тъга и позор способстват за техния яд и така нататък “, споделя Кинг. „ Да се чувстваш обществено обвързван, да имаш съответна обществена поддръжка и да се чувстваш чут и одобрен, са положителни антидоти на гнева. Медитацията за внимателност също може да бъде доста потребна – има обилие от общностни групи за медитация и класове и дори приложения, които обезпечават ежедневна ръководена медитация . “
Гневът самичък по себе си предизвиква стрес. Както показва Браун, освобождението на надбъбречни жлези и кортизол укрепва „ лентата на гнева “ в съзнанието ни.
Получете професионална помощ
Психологът от Щатския университет в Колорадо Джери Дефенбахер споделя, че гневът, който „ разстройва или пречи на чувството за себе си или естествените рутинни процеси “, може да изисква терапия.
Професионалната помощ постоянно е алтернатива, когато нещата наподобяват изключително отвън надзор (офис пространство)
За тези, които считат, че се нуждаят от оценка и диагностика на психологичното здраве, Кинг поучава хората да се извърнат към запаси за психологично здраве като общопрактикуващ доктор (GP), психиатри и клинични психолози. „ Работата с психотерапевт може да помогне на хората, които се борят с гнева, да разпознават главните аргументи и да преодолеят контузията “, споделя тя. „ Терапията може да помогне на клиентите да станат прочувствено по-силни и да се почувстват по-ефективни в живота си, както и да имат по-добри и по-здрави взаимоотношения. Истинското самочувствие и здравословното самоуважение са отлични за понижаване на реактивността и отбранителната дарба. “
И най-после, гневът и раздразнителността от време на време могат да бъдат симптом на меланхолия или тревога. Ако смятате, че гневът е непрекъснат проблем за вас и че се появява дружно с други признаци, евентуално би трябвало да го споменете на вашия доктор или експерт по психологично здраве.
Източници: APA , , , | JL Deffenbacher et al., „ Изразяването на яд и неговите последствия| |
