Д-р Шишонин: 9 упражнения за шията при хипертония и остеохондроза
Гимнастическият набор от извършения е създаден от доктор Шишонин за трениране мускулите на шията, раменете и горната част на гърба. Инфо: lekuva.net
Редовното им осъществяване укрепва мускулните структури на шията, оказва помощ при остеохондроза и хипертония. Като цяло, упражненията подкрепят и здравето на гърба.
Преди да ги извършите, би трябвало да загреете мускулите. Може да го извършите като извършите серия от лицеви опори или помолите някой да ви направи лек масаж в региона на шията и раменете.
Гимнастика за мускулите на врата от доктор Шишонин
1. „ Метроном “ – укрепва и разтяга страничните мускули на шията
Изходно състояние – главата е изправена. Наклонете я към рамото, усещайки мощно напрежение на страничните мускули, фиксирайте позицията за 15 секунди, върнете се в изходно състояние. След това направете надолнище на другата страна. Повторете 7 пъти във всяка посока.
2. „ Пружина “ – подсилване на горния гръдно-гръбначен мускул и на гръбначния дирек
Изходното състояние е още веднъж с изправена глава, взор напред. Застанете на колене, като се подпрете напред с ръцете. Представете си, че темето доближава до тавана, а брадичката ви се притиска към врата. Трябва да усетите напрежение в гръдните и гръбни мускули. Задръжте позицията за 15 секунди. След това отпуснете мускулите – натиснете задната част на главата към раменете, усетете по какъв начин се опъва предната повърхнина на шията, само че не отмятайте внезапно главата обратно. Усетете напрежението на задните мускули на шията. Повторете 5 пъти.
3. „ Гъска “ – усъвършенства координацията на придвижванията във врата
Изходно състояние – изправено, всички мускули са отпуснати. Издърпайте главата напред, по-късно протегнете брадичката към подмишницата, описвайки дъга с главата, по този начин както е показано на илюстрацията. Задръжте за 15 секунди и се върнете към изходно състояние. След това насочвате брадичката към другото рамо. Повтаря се 5 пъти на всяка страна.
4. „ Поглед към небето “ – за задните шийни мускули
Изходно състояние – изправено. Обърнете главата си встрани, доколкото е допустимо. Гърбът остава изправен, раменете не се движат, работят единствено мускулите на шията. Не отмятайте внезапно главата обратно. Опитайте леко да повдигнете брадичката, тъй че да почувствате мускулно напрежение в задната част на главата. Задръжте за 15 секунди и се върнете към изходно състояние. Правят се по пет повторения във всяка посока.
5. „ Рамка “ – за страничните мускули
Изходното състояние още веднъж е изправено. Вдигнете дясната си ръка нагоре, натиснете крепко с длан върху лявото рамо, издърпайте лакътя напред. Дясното рамо се издига, завъртете главата надясно и натиснете брадичката върху дясното рамо, усещайки напрежение в дясната ръка. Фиксирайте позицията за 15 секунди и се отпуснете, като се върнете към изходно състояние. След това изпълнете същото упражнение с другата ръка. Повторете 5 пъти.
6. „ Факир “ – за мускулите на шията и раменния пояс
Изходно състояние – изправено. Изпънете лявата ръка напред, свийте в лакътя и я сложете на дясното рамо. Дръжте дланите без да ги местите. Сега обърнете глава встрани, усещайки напрежението на мускулните на шията. Останете в тази позиция за 15 секунди, след което се върнете в изходно състояние. Спуснете ръце и отпуснете плещи. След това повторете упражнението с дясната ръка на лявото рамо. Повторете 5 пъти.
7. „ Самолет “ за мускулите на гърдите
Изходно състояние – изправено. Повдигнете ръце над главата и допрете дланите една до друга. Започнете да въртите главата наляво, задръжте 15 секунди и по-късно погледнете още веднъж напред. Останете по този начин 5 секунди. След това завъртете главата надясно и останете по този начин 15 секунди. Завършвате като разперите ръцете встрани и останете в това състояние 15 секунди. Отпуснете ръце до тялото, поемете въздух и издишайте постепенно.
8. „ Чапла “ – за мускулите на шията и гръдния панер (гъвкавост на гърба и шията)
Изходно състояние – изправено. Отново разперете ръцете в профил и ги издърпайте до дъно, без да повдигате прекомерно високо. Повдигнете брадичката нагоре и стегнете всички мускули в задната част на гърба. Задръжте за 15 секунди и се отпуснете. Върнете се в изходно състояние и дайте малко отмора на мускулите. Повторете 3 пъти.
9. „ Дърво “ – за разпъване на целия гръбначен дирек
Изходно състояние – изправено. изпънете ръце обратно, дланите са успоредни на пода. Протегнете брадичката към тавана, като се стараете да я изпъвате по едно и също време нагоре и ръцете обратно. Трябва да усетите напрежението на всички мускули на гръбначния дирек, от тилната до долната част на гърба. Задръжте за 15 секунди и се отпуснете, връщайки се към изходното състояние. Повторете 3 пъти.
Инфо: youtube.com
