Какво представлява периодичното гладуване и безопасно ли е?
Фастинг или Периодичното недояждане (intermittent fasting, IF) е режим на хранене, при който хората понижават потреблението на храна до избрани часове в денонощието.
Изследвания сочат, че фастингът може да има и други изгоди с изключение на намаляване, като да вземем за пример възстановяване на когнитивните качества и работата на сърцето.
В момента, периодическото недояждане е една от най-популярните, само че и най-противоречиви трендове в региона на здравословното хранене и фитнеса.
Водени от информацията за множеството му преимущества, хората го употребяват, с цел да отслабнат, да подобрят здравето си и да опростят метода си на живот, защото им е по-лесно да съблюдават съответни времеви шпации за хранене, отколкото диети със характерни пропорции макронутриенти.
Някои проучвания сочат, че периодическото недояждане може да има мощно влияние върху тялото и мозъка и даже може да удължи продължителността на живота. [1] [2] [3]
Въпреки съществуването на изследвания, този режим на хранене към момента не е потвърдено ефикасен или безвреден. Поради тази причина е значимо да сте осведомени оптимално с детайлите към него и да вземете най-хубавото решение дали е подобаващ или не за вас, както и за какъв интервал от време.
Изпитания върху хранителни режими се организират мъчно, защото изискват доста огромна представителна извадка от хора, разграничени в няколко групи на база метаболизма си, питателните си привички, настоящата им диета, физическата им интензивност, [циркадният] им темп и телесната им комбинация.
Разбира се, в тази ситуация става дума за здрави хора, без хронични болести. Изследвания по отношение на сигурността и успеваемостта на периодическото недояждане се организират и с хронично заболели хора под здравно наблюдаване – например метаболитни нарушавания като ЗДт2, инсулинова устойчивост, метаболитен синдром и др.
Какво тъкмо съставлява фастинг / Периодично недояждане?
Фастинг (Периодичното гладуване) е режим на хранене, при който се редуват интервали на недояждане и интервали на хранене.
Ограничаващият фактор при множеството диети е типа, количеството и пропорциите на макронутриентите в храната, до момента в който при периодическото недояждане ограничаването е основно във времето – по кое време да се употребява храна.
Като се има поради, че при множеството типове фастинг няма ограничавания в комбинация на храната (макронутриенти), то по-правилно би било да се назовава модел или режим на хранене, а не диета.
Най-често срещаните способи за от време на време недояждане включват всекидневно 16-часово недояждане или недояждане за 24 часа, два пъти седмично.
Периодичното недояждане в предишното
Интересната позиция, че този хранителен режим съществува от епохи..
В исторически аспект постенето е било процедура през цялата човешка еволюция.
Древните ловци не са разполагали с условия за продължително предпазване на храната и постоянно са се хранили като хищниците – ядат оптимално доста, когато има, с цел да имат сила за по-късно, когато няма да има храна.
Това е довело до опция за консумация на храна през по-дълги времеви шпации. Трябва да се има поради обаче, че тогавашното всекидневие е било доста по-различно от нашето сега.
В най-древни времена хората са били същински хищници, денят им е минавал в ловуване, хранене и сън.
В наши дни всекидневието ни е цялостно с голям брой задания, които изискват отделянето на по-специализирани запаси от организма ни.
Например, в случай че сме студенти и би трябвало да учим огромни порции информация за малко време, то ще имаме потребност от по-добра когнитивна и паметна функционалност, до момента в който в случай че правим всекидневен тежък физически труд, то ще се нуждаем от повече физическа мощ и устойчивост.
Друг фактор, който би трябвало да споменем е продължителността (LoL – Length of Live) и качеството на живота (QoL – Quality of Life), които са значими знаци, създадени от Световната здравна организация, за установяване на общото богатство на хората.
В предишното продължителността на живот е била фрапантно по-кратка (30-40 г.), което до известна степен ни пречи да съпоставяме индивида от предишното с този от сегашното. Някои религии изискват от вярващите да постят, например исляма, християнството, иудаизма и буддизма.
Различните разновидности на фастинг и от време на време недояждане
Практикуват се няколко разновидността на фастинг, като при всеки един от тях общото е, че има интервали на хранене и интервали на недояждане. Разликите се състоят в дължината и честотата на интервалите.
Допуска се инцидентна консумация на малко храна по време на гладуването.
Най-често прилаганите и по-безопасни разновидности за фастинг са:
- Хранене-гладуване-хранене (eat-stop-eat) – при този способ се гладува 24 часа, един или два пъти седмично.
- Диета 5/2 – в два непоследователни дни от седмицата се одобряват единствено 500-600 kcal, а през останалите пет дни храненето е обикновено.
- Метод 16/8 – интервалът на хранене е 8 поредни часа дневно, които се следват от 16 часа недояждане. Този способ изисква пропускане на закуската. Например: Храним се за първи път в 12 ч. на обяд и стартират да текат 8 часа, през които можем да се храним. В 20 ч. храненето стопира и стартира недояждане до 12 на обяд на идващия ден.
Методът 16/8 е най-лесният за осъществяване и най-безопасен от здравна позиция.
Все отново би трябвало да се имат поради някои вероятни дефекти на периодическото недояждане, които могат да се проявят според от самостоятелните особености на организма.
Пример: в случай че сте пушач и сте привикнали заран да пушите преди хранене може да не сте изпитвали чувство за стомашни киселини, само че в случай че започнете да пропускате закуската си е доста евентуално да получите дискомфорт.
Клетъчни и биохимични аспекти на фастинг и от време на време недояждане
Организмът ни може да се приспособява към гладуването за известно време, правейки разнообразни хормонални и метаболитни регулации.
Гладуването работи като дразнител за организма и той подхваща ограничения, които да понижат негативните резултати.
По-долу ще изброим някои от основите защитни дейности, които тялото ни употребява, както и техните позитивни резултати.
- Човешки растежен хормон – соматотропин (hGH): Нивото на хормона на растежа се покачва от физическо натоварване, стрес, бездънен сън, намалено равнище на кръвната захар и тласък от разнообразни хормони – глюкагон, инсулин, щитовидни хормони, естроген, тестостерон и вазопресин. По време на гладуването, заради намалената кръвна захар постоянно се следят високи, само че къси пикове на hGH. Все отново, не би трябвало да забравяме, че хроничното високо равнище на hGH при възрастни може да докара до акромегалия и нарушен глюкозен толеранс. Краткотрайните пикове на този хормон подкрепят загубата на мазнини и натрупването на мускулна маса. Влияе позитивно на синтезата на РНК и белтъци. [4], [5], [6], [7].
- Инсулин – инсулиновата чувствителност се усъвършенства и равнището на инсулина спада до оптимални граници. Оптималните равнища на инсулина вършат складираните телесни мазнини по-достъпни за изгаряне и извличане на сила. Адекватната инсулинова сензитивност е значим фактор, гарантиращ по-трудното развиване на метаболитни нарушавания във времето [8].
Клетъчните резултати от гладуването се показват в усъвършенствана и усилена клетъчна регенерация.
Организмът усъвършенства разноските си за сила, защото не получава никакви доходи (напр. от храна).
Поради тази причина стартират процеси на автофагия, разграждащи остарели кафези от разнообразни тъкани, както и нефункциониращи вече протеини. Резултатът е подмяна на остарели кафези с нови такива .
Трябва да се има поради, че този развой не се случва доста бързо и не е в огромни размери, тъй че не се чакат големи разлики от него [9], [10].
При периодическото недояждане се следи засилена експресия на някои гени като SIRT1, SIRT3, SOD2 и TFAM , виновни за синтезирането на протеини, участващи в клетъчната регулация, метаболитната регулация, стареенето на клетките и контрола на оксидативния стрес.
С други думи казано, допустимо е при от време на време недояждане, посредством променената генна експресия да се усъвършенства метаболизма и да се забави стареенето на клетките [11] [12].
Отслабване посредством фастинг / от време на време недояждане
Фастингът, особенно моделът 16:8, води до намаление на общото количество одобрявани калории и при множеството хора до калориен недостиг след това.
Това е и една от основните аргументи хората да опитат ПГ – с цел да отслабнат [13].
Освен че намалява инсулина и покачва hGH, ПГ води до нараснало обособяване на хормона норепинефрин (норадреналин), тъй като тялото преглежда гладът като стресова обстановка.
Този хормон от своя страна покачва липолизата (разграждането на мазнини) за да обезпечи спомагателна сила (все отново това е fight-or-flight хормонът, който би трябвало да ни активизира при положение на рискова ситуация).
Поради тези промени в хормоните, краткотрайното недояждане, може да усили скоростта на метаболизма с 3,6-14% [14], [15].
Трябва да се има поради, че при погрешно упражняване на периодическото недояждане е допустимо да се реализира противоположен резултат по два съществени механизма: 1) в случай че злоупотребяваме с калориите в интервалите на хранене и преяждаме редовно и 2) в случай че гладуваме прекомерно дълго и стартираме да изтощаваме организма, той ще стартира да понижава скоростта на метаболизма, с цел да консервира оптимално доста сила.
В множеството случаи, хората които са стимулирани да редуцират телесната си маса усърдно ползват методите на фастинг и даже употребяват приложения за смарт телефон, с цел да наблюдават часовете си за недояждане и хранене.
Това подсигурява по-добър надзор върху хранителния режим и евентуални сполучливи резултати.
Обзорно изследване от 2014 година открива, че периодическото недояждане може да докара до загуба на тегло от 3% до 8% за период от 3 до 24 седмици. Според същото изследване участниците са понижили обиколката на талията си сред 4% и 7%, което демонстрира забележителна загуба на коремната мастна тъкан, която постоянно корелира и с висцералната мастна тъкан, насъбрана към органите [16].
Друго изследване от 2011 година демонстрира, че периодическото недояждане води до по-ниска загуба на мускулна маса спрямо елементарния калориен недостиг [17].
Разбира се най-хубави резултати биха били реализирани в случай че в процеса на загуба на тегло се включат и тренировки, паралелно с калорийния недостиг.
В този случай огромно значение би имало и изходната комбинация на тялото – програмата при skinny fat субтипове на телесната комбинация би била друга от хора с доста високо наднормено тегло или такива, с добре развита мускулатура, само че искащи да редуцират мастната си тъкан.
Ползи за здравословното ни положение от фастинг
Поради бързо-набиращата си известност, периодическото недояждане постоянно е обект на научни проучвания и полемики. По-долу сме систематизирали основните изгоди от периодическото недояждане.
- Редукция на телесно тегло: както споменахме нагоре, периодическото недояждане може да ви помогне да отслабнете и да намалите мазнините около корема, без да се постанова умишлено да ограничавате калориите;
- Инсулинова сензитивност: подобряването на инсулиновата сензитивност води до намаление на кръвната захар с 3-6%, а равнищата на свободен инсулина на гладно – с 20-31%. В дълготраен проект това се отразява позитивно и на равнището на гликирания хемоглобин (HbA1c). Комбинацията от тези фактори понижава риска от развиване на ЗДт2 и други метаболитни нарушавания като инсулинова резистентност;
- Възпаление : Някои изследвания демонстрират намаляване на маркерите на възпалението като CRP (c-реактивен протеин), което е главен фактор за доста хронични болести [18]. Точният механизъм не е изцяло обяснен, само че една от хипотезите е по-адекватното количество на признати мазнини. Прекомерният банкет на омега-6 мастни киселини и като цяло съотношението на повече омега-6 мастни киселини за сметка на омега-3 мастните киселини покачва количеството на произведените простагландини, които от своя страна биха могли да засилят възпалението;
- Понижен сърдечно-съдов риск: Периодичното недояждане може да понижи „ неприятния “ LDL холестерол, триглицеридите в кръвта, възпалителните маркери, кръвната захар и да усъвършенства инсулиновата сензитивност. Съвкупността от всичко изброено понижава риска от формиране на атеросклеротични плаки по стените на кръвоносните съдове, а това от своя страна понижава риска от пораждане на сърдечно-съдови произшествия като изострен миокарден инфаркт, мозъчен инсулт, коронарна болест на сърцето, артериална хипертония и др [19];
- Понижен риск от неопластични болести (рак): Проучванията върху животни демонстрират, че периодическото недояждане може да понижи риска от формиране на неоплазми. Все отново би трябвало да се има поради, че това са тествания единствено върху животни и не са официално-утвърдена тактика за превенция; [20], [21], [22]
- Превенция от мозъчна деменция : Периодичното недояждане покачва до известна степен равнището на мозъчния невротрофичен фактор (BDNF), който дава отговор за поддръжката на съществуващите неврони и тяхната диференциация. От друга страна обаче, би трябвало да споменем, че храненето покачва количеството лептин, който доставя чувството за задоволеност. Той също покачва равнището на BDNF, само че не и при хора с наднормено тегло. При тях, чувствителността на лептина е понижена и BNDF не се усилва изключително. Комбинация от добра диета и деликатно подбрано от време на време недояждане може евентуално да предотврати или забави развиването на деменции от вида на заболяването на Алцхаймер и да усъвършенства когнитивната функционалност. [23], [24], [25], [26], [27]. В кратковременен проект, при започването на ПГ, може да се следи влошена когниция и памет за къс интервал, защото мозъкът ще е привикнал на по-високи и по-редовни равнища на глюкоза;
- Анти-ейдж резултат: Генетични изследвания върху мишки демонстрират нарастване на дължината на живота сред 36% и 83%. Проучванията са в ранен стадий и провеждани единствено върху животни и не може да се изведе несъмнено мнение единствено на база данните, получени от тях [28], [29].
Безопасно ли е периодическото недояждане?
В множеството случаи – да, безвредно е, само че с една спогодба – зависи за кого.
При някои здравословни положения периодическото недояждане е противопоказано.
Такива са поднорменото тегло, предходно боледуване от анорексия, булимия или други хранителни разстройства.
Диабетици, бременни и онкоболни пациенти, както и хора, страдащи от горе-изброените хранителни разстройства, би трябвало наложително да обсъдят с доктор концепцията си за фастинг.
В някои обстановки тя може да бъде използвана и изпълнима, в други да бъде допустима под обещано изискване, а в трети – безусловно противопоказана.
Ако не сте удовлетворени от заключението на лекаря си, не започвайте периодическото недояждане без да пита, а потърсете второ мнение от различен доктор.
Фастинг за дами
Съществуват данни, че периодическото недояждане може да не е толкоз потребно за дамите, колкото е за мъжете.
Проучване от 2005 година демонстрира, че ПГ усъвършенства инсулиновата сензитивност при мъжки мишки, само че утежнява контрола на кръвната захар при женски мишки [30].
Въпреки че няма налични проучвания върху хора по тази тематика, по-стари изследвания върху плъхове са открили, че фастингът може да направи женските плъхове изтощени, маскулинизирани (с мъжки черти, по-мъжествени), инфертилни (безплодни) и да ги накара да пропуснат цикъла си [31], [32].
Изброените положения навеждат на мисълта, че гладуването оказва въздействие върху менструалния цикъл и женските полови хормони.
Съществуват редица случаи за дами, твърдящи, че менструалният им цикъл е спрял, когато са почнали да практикуват фастинг, и се е възстановил към естественото, когато са възобновили предходния си модел на хранене.
Достоверността на случаите, както и механизмите на приемането им не са изцяло доказани и не можем да твърдим сигурно, че периодическото недояждане може да окаже въздействие върху менструалния цикъл. Все отново, няма по какъв начин тези данни и отчети да бъдат пренебрегнати, по тази причина е редно дамите да бъдат по-внимателни, в случай че решат да стартират фастинг.
Биха могли да си изработят собствен личен проект с часови пропорции, сходен на 16/8 – да вземем за пример 14/10 или даже 12/12 и да го употребяват като път за акомодация до 16/8.
В случай на пораждане на аменорея (липса на менструация) те би трябвало неотложно да прекратят периодическото недояждане и да се свържат допустимо най-скоро с здравно лице. Препоръчително е ПГ да не се практикува по време на опити за зачеване, изключително в случай че имате проблеми с фертилитета.
Странични резултати от фастинг и рискови групи
Страничните резултати от периодическото недояждане най-често са свързани с неналичието на хранителни субстанции по време на гладуването.
Обикновено се демонстрират под формата на уязвимост, липса на сила и мотивация, отмалялост, стомашни киселини, стомашен дискомфорт, смяна в честотата и размера на изхожданията.
Би трябвало страничните резултати да отшумят от единствено себе си след известно време, когато организма се приспособява към новия хранителен режим.
Ако страдате от някое от изброените болести или положения, консултирайте се с здравно лице преди да започнете да практикувате от време на време недояждане:
- Захарен диабет вид 1, вид 2, MODY и гестационен;
- Инсулинова устойчивост, пре-диабет, други нарушавания на метаболизма на въглехидратите;
- Ниско артериално налягане;
- Поднормено тегло;
- История на хранителни разстройства – булимия, анорексия, бигорексия, орторексия;
- Възраст под 18 години;
- Аменорея;
- Инфертилитет;
- Бременност или кърмене.
Тези положения не са безспорни противопоказания за от време на време недояждане, а изискват спомагателна преценка по отношение на това дали да се практикува ПГ и в случай че да, то под каква форма да бъде.
Често задавани въпроси от хора, искащи да пробват фастинг / от време на време недояждане
Мога ли да пия питиета?
- Препоръчително е да се пият повече питиета, защото потискат възприятието за апетит. Всички типове чай са удачни, както и неовкусеното кафе. Може даже да добавяте натурален подсладител като стевия.
Вредно ли е да пропусна закуската си?
- Зависи на какъв хранителен режим сте били до момента. Ако постоянно сте хапвали на закуска, то пропускането ѝ първоначално може да сътвори прочут дискомфорт, който ще отмине, когато организма се приспособява. Няма проблем да пропуснете което и да е хранене денем или да го отложите във времето, стига да съответствува с калорийните ви потребности и физическата ви интензивност.
Мога ли да пия добавки и витамини?
- Разбира се! Някои витамини обаче, като витамини A, E, D и K са мастноразтворими. За да има позитивен резултат от тяхната приложимост, приемайте ги с храна.
Приемам лекарства на чиято брошура написа да не се пият на гладно. Какво да върша?
- Направете това, което написа в листовката – приемайте ги с храна. Ако са изписани да се пият заран, хапнете и ги изпийте. Това, че сте консумирали закуска, не е толкоз проблематично за периодическото недояждане, колкото би било пиенето на медикаментите на гладно за стомаха ви или отлагането им във времето.
Мога ли да упражнявам на гладно?
- По принцип да, може. Въпросът е какъв брой ефикасна ще бъде тренировката, в случай че към момента не сте привикнали. Можете да приемете BCAA преди нея. Не забравяйте да се хидратирате добре с течности.
Ще изгубя ли мускулна маса в случай че от време на време недояждам?
- Това зависи от калорийния недостиг, който се реализира, макронутриентите, които консумирате с храната и от това, дали и какво упражнявате. Препоръчителен е нараснал банкет на протеини и умерени силови тренировки за опазване на мускулна маса.
Ще забави ли гладуването метаболизма ми?
- Да, има подобен риск, в случай че етапа на недояждане е доста дълга, да вземем за пример над 48 поредни часа. Подобен резултат се следи и при прекомерно рестриктивен фастинг (малко калории по отношение на това, на което сте свикнали) или при избор на най-вече нездравословни храни и/или питиета в интервалите на хранене.
Могат ли деца да гладуват?
- Не. Никак не е целесъобразно, тъй като децата имат потребност от постоянни хранения, защото в интервала на пубертета те порастват. Не инцидентно се класифицират като “подрастващи ”. Всички диетични и хранителни режими, в това число тези за наддаване на мускулна маса при деца е добре да бъдат разисквани с лекар-диетолог или педиатър.
Обърках графика си на от време на време недояждане. Какво да върша?
- Ако сте хапнали храна във времето за недояждане, не се тормозете, продължете все едно не сте хапвали. Не стартирайте отначало интервала на недояждане.
Заключение
Какъв е вашият опит с фастинг / от време на време недояждане до този миг, какво ви накара да опитате и какви бяха резултатите? Имаше ли странични резултати и по какъв начин се преборихте? Споделете в коментар!
Автор: Станимир Михов
