Как да се справим с есенната депресия?
Есента като че ли пристигна ненадейно и не изчака никой да се пренастрои за по-късите дни и нищожно слънце. Сякаш през вчерашния ден се припичахме на плажа, а през днешния ден към този момент вадим пуловерите и палтата. С ранното свечеряване, дъждовното време и хладните утрини е доста евентуално настроението ни да се помрачи. Започваме да се усещаме отпаднали, унесени и апатични. Тези " странични резултати " на есента може в действителност да се окажат признаци на така наречен сезонното афективно разстройство (САР), известно още като сезонна меланхолия.
Сезонната меланхолия произтича от прехода от лятото към есента и постоянно продължава и през зимата. Характеризира се с нараснала унесеност денем, загуба на интерес към действия, които преди са ни харесвали, отбягване на обществени събирания, нервност и тревога, нараснал вкус, главоболие и некадърност за централизация.
Въпреки че към момента не е ясна точната причина за появяването на САР, вероятно тя е свързана с неналичието на задоволително слънчева светлина. Което, от своя страна, води до съществуването на по-малко витамин D, серотонин и мелатонин - всички те вземат участие в регулирането на съня и настроението.
Много хора са привикнали да спортуват на открито преди или след работа, да излизат на вечеря или просто да се разхождат. Но когато сме през целия ден в офиса, работният ден свършва, часовникът още не е блъснал 20 ч., а на открито към този момент е мрачно е доста по-трудно да се придържаме към тези действия. И нямаме предпочитание. Това изяснява Теа Галахър, клиничен психолог в New York University Langone Health.
За да се оправим или да предотвратим САР на помощ ни се притичва с няколко ефикасните и лесни способи да вдигнем настроението си през есента.
Разходката
Въпреки че може да не наподобява примамливо да излезем от топлия офис или дом, една освежаваща среща с сътрудниците или другар по време на обедната отмора е съвършен метод да се заредим с положително въодушевление. А и каквото и да си приказваме, зимата още е надалеч и не трябва да изпускаме шанса да хванем допустимо най-вече слънчеви лъчи. Както акцентира доктор Дана Удал, основен клиничен шеф на Headspacе: " Наистина е значимо да увеличим оптимално излагането на естествена светлина ".
Сънят
Сезонната меланхолия може да ни накара да спим по-малко или повече, споделя Галахър. И като всяка прекаленост, това може да се окаже проблем за силата ни. Един от най-сигурните способи да я избегнем е като установим добра хигиена на съня, добавя доктор Удал. Ето какво би трябвало да създадем:
Да се разсънваме едновременно. Да си лягаме едновременно. Да четем книга или да пишем в дневник преди да си легнем. Да заобикаляме синята светлина от телефона ни, да не го държим покрай леглото. Да медитираме, да слушаме успокояваща музика или да вършим йога.
Щастието
" Когато хората са депресирани, те нормално вършат по-малко от това, което им носи наслаждение и благополучие, тъй като имат по-малко мотивация. Това обаче основава една низходяща серпантина, която поражда още повече меланхолия и още по-малко мотивация ", показва Теа Галахър. За да се измъкнем от това положение, е нужно да вършим всичко, което ни е направило щастливи или ни е доставяло наслаждение преди. И даже да не усещаме неотложен ентусиазъм на наслада, продължителното упражняване на дейностите в последна сметка ще докара до възстановяване на настроението ни.
Приятелите
За да се забележим с другари, когато на открито е студено и мрачно, е належащо да поставим старания. А когато не се усещаме добре, това затруднява нещата двойно повече. Така че в този момент е моментът да си припомним ползата от общуването и воденето на обществен живот. " Знаем, че обществената поддръжка и обществените взаимоотношения ни вършат по-щастливи, тъй че в този момент е още по-важно да вложим повече сила в тях. Това не значи, че не можете да прекарате някои вечери сами, да се сгушите и да гледате забавно предаване, само че от време на време това може да излезе от нормата ", счита Галахър.
Храната
Дори дребни промени в това, което слагаме в чинията си, може да ни помогне да се предпазим от неприятното въодушевление. Диана Савани, регистриран диетолог, предлага да избираме здравословните мазнини като омега-3 и витамин B12. " Доказано е, че тези два съставния елемент на здравословната уравновесена диета поддържат по-добро въодушевление и понижават възприятието на меланхолия ", изяснява тя. Омега-3 се съдържа в доста храни, като мазни риби (сьомга, риба звук и скумрия), както и орехи, ленено семе, чиа. Витамин B12 се намира в редица протеинови храни, в това число птиче месо, риба, яйца и млечни артикули. А в случай че сме от хората, които се стремят да водят здравословен метод на живот и се храним уравновесено с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, протеини и здравословни мазнини, може да бъдем сигурни, че ще преминем през студените месеци безпроблемно. А като се изключи че ще се усещаме ужасно, ще изглеждаме и ужасно.
Терапевтът
Психотерапията и шерването с терапевт може да бъде ефикасен способ за попречване или справяне с депресията през есента, показва Вероника М. Уонзър, помощник професор в The Chicago School of Professional Psychology във Вашингтон. " Останете допустимо най-открити ", поучава тя. " Ако разговаряте откровено за това, което ви тревожи със експерт би могло освен да смъкне товара от раменете ви, само че и да способства за това да изградите една постоянна и здрава душeвност. "
Сезонната меланхолия произтича от прехода от лятото към есента и постоянно продължава и през зимата. Характеризира се с нараснала унесеност денем, загуба на интерес към действия, които преди са ни харесвали, отбягване на обществени събирания, нервност и тревога, нараснал вкус, главоболие и некадърност за централизация.
Въпреки че към момента не е ясна точната причина за появяването на САР, вероятно тя е свързана с неналичието на задоволително слънчева светлина. Което, от своя страна, води до съществуването на по-малко витамин D, серотонин и мелатонин - всички те вземат участие в регулирането на съня и настроението.
Много хора са привикнали да спортуват на открито преди или след работа, да излизат на вечеря или просто да се разхождат. Но когато сме през целия ден в офиса, работният ден свършва, часовникът още не е блъснал 20 ч., а на открито към този момент е мрачно е доста по-трудно да се придържаме към тези действия. И нямаме предпочитание. Това изяснява Теа Галахър, клиничен психолог в New York University Langone Health.
За да се оправим или да предотвратим САР на помощ ни се притичва с няколко ефикасните и лесни способи да вдигнем настроението си през есента.
Разходката
Въпреки че може да не наподобява примамливо да излезем от топлия офис или дом, една освежаваща среща с сътрудниците или другар по време на обедната отмора е съвършен метод да се заредим с положително въодушевление. А и каквото и да си приказваме, зимата още е надалеч и не трябва да изпускаме шанса да хванем допустимо най-вече слънчеви лъчи. Както акцентира доктор Дана Удал, основен клиничен шеф на Headspacе: " Наистина е значимо да увеличим оптимално излагането на естествена светлина ".
Сънят
Сезонната меланхолия може да ни накара да спим по-малко или повече, споделя Галахър. И като всяка прекаленост, това може да се окаже проблем за силата ни. Един от най-сигурните способи да я избегнем е като установим добра хигиена на съня, добавя доктор Удал. Ето какво би трябвало да създадем:
Да се разсънваме едновременно. Да си лягаме едновременно. Да четем книга или да пишем в дневник преди да си легнем. Да заобикаляме синята светлина от телефона ни, да не го държим покрай леглото. Да медитираме, да слушаме успокояваща музика или да вършим йога.
Щастието
" Когато хората са депресирани, те нормално вършат по-малко от това, което им носи наслаждение и благополучие, тъй като имат по-малко мотивация. Това обаче основава една низходяща серпантина, която поражда още повече меланхолия и още по-малко мотивация ", показва Теа Галахър. За да се измъкнем от това положение, е нужно да вършим всичко, което ни е направило щастливи или ни е доставяло наслаждение преди. И даже да не усещаме неотложен ентусиазъм на наслада, продължителното упражняване на дейностите в последна сметка ще докара до възстановяване на настроението ни.
Приятелите
За да се забележим с другари, когато на открито е студено и мрачно, е належащо да поставим старания. А когато не се усещаме добре, това затруднява нещата двойно повече. Така че в този момент е моментът да си припомним ползата от общуването и воденето на обществен живот. " Знаем, че обществената поддръжка и обществените взаимоотношения ни вършат по-щастливи, тъй че в този момент е още по-важно да вложим повече сила в тях. Това не значи, че не можете да прекарате някои вечери сами, да се сгушите и да гледате забавно предаване, само че от време на време това може да излезе от нормата ", счита Галахър.
Храната
Дори дребни промени в това, което слагаме в чинията си, може да ни помогне да се предпазим от неприятното въодушевление. Диана Савани, регистриран диетолог, предлага да избираме здравословните мазнини като омега-3 и витамин B12. " Доказано е, че тези два съставния елемент на здравословната уравновесена диета поддържат по-добро въодушевление и понижават възприятието на меланхолия ", изяснява тя. Омега-3 се съдържа в доста храни, като мазни риби (сьомга, риба звук и скумрия), както и орехи, ленено семе, чиа. Витамин B12 се намира в редица протеинови храни, в това число птиче месо, риба, яйца и млечни артикули. А в случай че сме от хората, които се стремят да водят здравословен метод на живот и се храним уравновесено с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, протеини и здравословни мазнини, може да бъдем сигурни, че ще преминем през студените месеци безпроблемно. А като се изключи че ще се усещаме ужасно, ще изглеждаме и ужасно.
Терапевтът
Психотерапията и шерването с терапевт може да бъде ефикасен способ за попречване или справяне с депресията през есента, показва Вероника М. Уонзър, помощник професор в The Chicago School of Professional Psychology във Вашингтон. " Останете допустимо най-открити ", поучава тя. " Ако разговаряте откровено за това, което ви тревожи със експерт би могло освен да смъкне товара от раменете ви, само че и да способства за това да изградите една постоянна и здрава душeвност. "
Източник: dnesplus.bg
КОМЕНТАРИ