Протеините пазят мускулите след 40
Експерт изясни по какъв начин дамите към менопаузата могат да се защитят от остеопороза и диабет
Достатъчният банкет на протеини и качественият сън са ключът към запазването на стегната и здрава мускулатура след 40-годишна възраст. Това изясни гл. ас. доктор Иван Неделчев, учител в Нов български университет и създател на академия " Иван Неделчев ", в изявление за Telegraph.bg.
" С възрастта метаболизмът последователно се забавя – това се дължи главно на хормонални промени и естествена загуба на мускулна маса, " акцентира специалистът. При мъжете равнищата на тестостерон също понижават, което се отразява върху способността за създаване и поддържане на мускули.
За да се резервира стегната и здрава мускулатура, е значимо да се тренира постоянно със противодействие, да се обръща внимание на задоволителен банкет на протеини и първокласен сън. Активното възобновяване и контролът на напрежението също играят значима роля, уточни експертът.
Силови тренировки за дамите
При дамите метаболитните промени са още по-изразени към менопаузата поради спад в естрогена. Това води до струпване на мазнини изключително към корема, загуба на мускулна компактност и постоянно намалена сила.
" Затова е изключително значимо дамите да включат силови тренировки в режима си, даже и в никакъв случай да не са го правили преди, " безапелационен е доктор Неделчев. Това освен оказва помощ за тялото, само че е и отбрана против остеопороза, диабет вид 2 и меланхолия.
Подходящата храна – богата на протеини, фибри и здравословни мазнини – също е основна за запазването на положителната форма в по-зряла възраст.
Причини за неуспех с фитнес задачите
Основната причина за неуспех е, че хората подхождат с кратковременен нрав – гонят бързи резултати с нападателни диети или прекомерно натоварване. Когато напредъкът не пристигна незабавно, мотивацията пада.
" Устойчивостта се гради с дребни, поредни стъпки – не с рискови режими, " изяснява Иван Неделчев. Нужно е да се работи върху привички, не просто върху външен тип. Вместо " съвършена стратегия ", би трябвало " реалистична рутина ", която човек може да съблюдава в дълготраен проект.
Упражнения за гърба
Дори при тренировки със лично тегло е значимо да се разнообразяват упражненията, с цел да се задействат разнообразни мускулни групи и да се избегнат застой и контузии.
За гърба и опората на гръбначния дирек отлични извършения са противоположни ангели, супермен задържане, хип екстензии върху пода, планк с раменни потупвания и изометрични дърпания с забрадка.
" Тези придвижвания укрепват както дълбоките мускули на гърба, по този начин и коремната мускулатура, което е значимо за непоклатимост и профилактика на болки, " коментира фитнес специалистът.
Съвети за младите мъже
За младите и слабички момчета, които желаят да качат мускулна маса, специалистът прецизира на какво би трябвало да наблегнат. Първо – храната е основна. Без задоволително калории и протеин няма по какъв начин да се построи мускул.
" Често слаби момчета мислят, че ядат задоволително, само че действително не одобряват нужното количество, " показва доктор Неделчев. Второ – тренировките би трябвало да са прогресивни, да се усилва натоварването с времето.
Рисковете са, че прекомерно бързо повишаване на тегло може да докара до струпване на мазнини, а не на чиста маса. Освен това неправилна техника или липса на възобновяване води до контузии.
Кога е най-добре да се тренира
" По отношение на времето от деня, в което е добре да се тренира, мога да кажа, че е най-добре тогава, когато човек може да бъде непрекъснат, " отбелязва Иван Неделчев.
Сутрешната подготовка нормално основава чувство за дисциплинираност, дава сила за деня и оказва помощ за по-добър хормонален баланс. Вечерната подготовка постоянно разрешава по-добра мощ и устойчивост, тъй като тялото към този момент е " събудено " и затоплено.
Ако задачата е намаляване – утринната подготовка на гладно може да е потребна. Ако задачата е мощ и мускули – следобедните и вечерните тренировки постоянно дават по-добри резултати.
Достатъчният банкет на протеини и качественият сън са ключът към запазването на стегната и здрава мускулатура след 40-годишна възраст. Това изясни гл. ас. доктор Иван Неделчев, учител в Нов български университет и създател на академия " Иван Неделчев ", в изявление за Telegraph.bg.
" С възрастта метаболизмът последователно се забавя – това се дължи главно на хормонални промени и естествена загуба на мускулна маса, " акцентира специалистът. При мъжете равнищата на тестостерон също понижават, което се отразява върху способността за създаване и поддържане на мускули.
За да се резервира стегната и здрава мускулатура, е значимо да се тренира постоянно със противодействие, да се обръща внимание на задоволителен банкет на протеини и първокласен сън. Активното възобновяване и контролът на напрежението също играят значима роля, уточни експертът.
Силови тренировки за дамите
При дамите метаболитните промени са още по-изразени към менопаузата поради спад в естрогена. Това води до струпване на мазнини изключително към корема, загуба на мускулна компактност и постоянно намалена сила.
" Затова е изключително значимо дамите да включат силови тренировки в режима си, даже и в никакъв случай да не са го правили преди, " безапелационен е доктор Неделчев. Това освен оказва помощ за тялото, само че е и отбрана против остеопороза, диабет вид 2 и меланхолия.
Подходящата храна – богата на протеини, фибри и здравословни мазнини – също е основна за запазването на положителната форма в по-зряла възраст.
Причини за неуспех с фитнес задачите
Основната причина за неуспех е, че хората подхождат с кратковременен нрав – гонят бързи резултати с нападателни диети или прекомерно натоварване. Когато напредъкът не пристигна незабавно, мотивацията пада.
" Устойчивостта се гради с дребни, поредни стъпки – не с рискови режими, " изяснява Иван Неделчев. Нужно е да се работи върху привички, не просто върху външен тип. Вместо " съвършена стратегия ", би трябвало " реалистична рутина ", която човек може да съблюдава в дълготраен проект.
Упражнения за гърба
Дори при тренировки със лично тегло е значимо да се разнообразяват упражненията, с цел да се задействат разнообразни мускулни групи и да се избегнат застой и контузии.
За гърба и опората на гръбначния дирек отлични извършения са противоположни ангели, супермен задържане, хип екстензии върху пода, планк с раменни потупвания и изометрични дърпания с забрадка.
" Тези придвижвания укрепват както дълбоките мускули на гърба, по този начин и коремната мускулатура, което е значимо за непоклатимост и профилактика на болки, " коментира фитнес специалистът.
Съвети за младите мъже
За младите и слабички момчета, които желаят да качат мускулна маса, специалистът прецизира на какво би трябвало да наблегнат. Първо – храната е основна. Без задоволително калории и протеин няма по какъв начин да се построи мускул.
" Често слаби момчета мислят, че ядат задоволително, само че действително не одобряват нужното количество, " показва доктор Неделчев. Второ – тренировките би трябвало да са прогресивни, да се усилва натоварването с времето.
Рисковете са, че прекомерно бързо повишаване на тегло може да докара до струпване на мазнини, а не на чиста маса. Освен това неправилна техника или липса на възобновяване води до контузии.
Кога е най-добре да се тренира
" По отношение на времето от деня, в което е добре да се тренира, мога да кажа, че е най-добре тогава, когато човек може да бъде непрекъснат, " отбелязва Иван Неделчев.
Сутрешната подготовка нормално основава чувство за дисциплинираност, дава сила за деня и оказва помощ за по-добър хормонален баланс. Вечерната подготовка постоянно разрешава по-добра мощ и устойчивост, тъй като тялото към този момент е " събудено " и затоплено.
Ако задачата е намаляване – утринната подготовка на гладно може да е потребна. Ако задачата е мощ и мускули – следобедните и вечерните тренировки постоянно дават по-добри резултати.
Източник: dunavmost.com
КОМЕНТАРИ