Методът Табата - истинско предизвикателство в тренировките
Една от най-често посочваните аргументи на огромен брой хора да не упражняват е неналичието на време. В динамичното ни всекидневие, изпълнено напрегнато и негативизъм, тренировките наподобяват като невъзможна задача. Но съществува един способ, който лишава единствено няколко минути, а резултатите могат да бъдат впечатляващи – може би тъкмо това е тренировката за вас?
Методът Табата (познат е и като „ протоколът Табата “) е форма на подготовка с висока активност или по този начин наречените HIIT тренировки (High Intensity Interval Training = високо-интензивна интервална тренировка), която употребява схемата 20/ 10. Това значи, че за 20 секунди изпълнявате активност с високо равнище на активност, с 10 секунди отмора и за общо 8 повторения
Историята на Табата
Още през 1996 година доктор Изуми Табата разгласява новаторско проучване, което се оказва в основата на метода на тренировките в Табата. Чрез съдействието си с японския олимпийски тим за бързо пързаляне с кънки, той в началото стартира да изследва резултата от късите „ взривяващи “ извършения с извънредно висока активност върху спортистите. Главният треньор на тима по пързаляне Ирисава Коичи в действителност проектира тренировката. Първоначално тя се реализира на ергометър (стационарен велосипед с вграден ергометър, който мери количеството работа, която се изпълнява). Форматът е 20 секунди работа с висока активност, последвана от 10 секунди отмора за серия от 8 повторения, давайки общо време от 4 минути. Коичи желае от доктор Табата да проучва успеваемостта на този способ. Изследването е извършено с две групи спортисти дилетанти. Резултатите сочат, че 4-минутната подготовка на Табата има същите резултати върху подобряването на аеробната успеваемост като 60-минутната подготовка с умерена активност. В допълнение към това, интензивният способ също има 28% усъвършенстване в анаеробния си потенциал (натоварването без навлизането на осезателен приток на О2 в мускулите).
Основни изгоди на Табата:
Загуба на тегло – проучвания демонстрират, че резултатът от постоянните аеробни извършения за намаляване е нищожен и че късите извършения с висока активност са доста по-ефективни за понижаване на мазнините и загуба на тегло;
Ефективност - когато се направи вярно, тренировките на метода Табата са къси и приятни. Може би " приятни " не е точното определение, само че смисълът е явен: когато можете да получите такава ефикасна подготовка в границите на няколко минути, става доста по-трудно да се употребява опрощение като „ нямам време “.
Намалява риска от метаболитен синдром - метаболитният синдром е метаболитно нарушаване, което включва не един, а композиция от три или повече от следните здравословни проблеми: абдоминално затлъстяване, висока кръвна захар, високи равнища на триглицериди, високо кръвно налягане или невисок HDL холестерол. Упражненията с висока активност са значим фактор за възстановяване на аеробния потенциал и превръщане на рисковите фактори за метаболитния синдром.
Защитава мускулите - утежняването на мускулите е обвързвано с дълги сесии на кардио подготовка, до момента в който Табата демонстрира, че покачва равнищата на тестостерон, което в действителност може да помогне за опазване на мускулите. Когато желаете и се пробвате да се отървете от няколко кг, се стремите да загубите мазнините, а не мускулите.
Източник на младост - знае се, че митохондриалната дисфункция, която може да засегне клетките на мозъка, нервите, мускулите, бъбреците, сърцето и други органи, е значим съставен елемент на разнообразни болести, свързани със стареенето (като диабет вид 2 и заболяването на Алцхаймер). Въпреки че способността на организма ви да създава митохондрии спада с възрастта, проучванията демонстрират, че шпации от извършения с висока активност могат да провокират митохондриалната биогенеза, която е образуването на нови митохондрии в клетките.
Подбор на извършения за Табата - най-важното е да се подберат такива, които включват допустимо по-голям брой мускулни групи – клекове, лицеви опори, бърпи, отвесни скокове, скокове с разтваряне на ръце и крайници, разнообразни коремни преси. Разбира се, методът може да се извършва и с разнообразни фитнес уреди: велоергометър, тренажор, тичане на пътека, потребление на разнообразни тежести.
Важно: Методът Табата не се предлага за изцяло начинаещи, по-подходящ е за хора, които работят поредно и се усещат удобно с извършения с висока активност. Необходимо е да се направи и добра загрявка преди да се премине към Табата, тъй като съществува и нараснал риск от пострадване при извършване на извършения с висока активност за време. Бъдете деликатни и изберете придвижвания, които са подобаващи за вашето сегашно физическо равнище на подготовка и устойчивост. Във фитнес залите има групови тренировки с инструктор и е целесъобразно за започнете по този метод, с цел да изпълнявате упражненията вярно. Има и доста тренировки (за начинаещи и напреднали) в интернет, които могат да се извършват и у дома.
Методът Табата (познат е и като „ протоколът Табата “) е форма на подготовка с висока активност или по този начин наречените HIIT тренировки (High Intensity Interval Training = високо-интензивна интервална тренировка), която употребява схемата 20/ 10. Това значи, че за 20 секунди изпълнявате активност с високо равнище на активност, с 10 секунди отмора и за общо 8 повторения
Историята на Табата
Още през 1996 година доктор Изуми Табата разгласява новаторско проучване, което се оказва в основата на метода на тренировките в Табата. Чрез съдействието си с японския олимпийски тим за бързо пързаляне с кънки, той в началото стартира да изследва резултата от късите „ взривяващи “ извършения с извънредно висока активност върху спортистите. Главният треньор на тима по пързаляне Ирисава Коичи в действителност проектира тренировката. Първоначално тя се реализира на ергометър (стационарен велосипед с вграден ергометър, който мери количеството работа, която се изпълнява). Форматът е 20 секунди работа с висока активност, последвана от 10 секунди отмора за серия от 8 повторения, давайки общо време от 4 минути. Коичи желае от доктор Табата да проучва успеваемостта на този способ. Изследването е извършено с две групи спортисти дилетанти. Резултатите сочат, че 4-минутната подготовка на Табата има същите резултати върху подобряването на аеробната успеваемост като 60-минутната подготовка с умерена активност. В допълнение към това, интензивният способ също има 28% усъвършенстване в анаеробния си потенциал (натоварването без навлизането на осезателен приток на О2 в мускулите).
Основни изгоди на Табата:
Загуба на тегло – проучвания демонстрират, че резултатът от постоянните аеробни извършения за намаляване е нищожен и че късите извършения с висока активност са доста по-ефективни за понижаване на мазнините и загуба на тегло;
Ефективност - когато се направи вярно, тренировките на метода Табата са къси и приятни. Може би " приятни " не е точното определение, само че смисълът е явен: когато можете да получите такава ефикасна подготовка в границите на няколко минути, става доста по-трудно да се употребява опрощение като „ нямам време “.
Намалява риска от метаболитен синдром - метаболитният синдром е метаболитно нарушаване, което включва не един, а композиция от три или повече от следните здравословни проблеми: абдоминално затлъстяване, висока кръвна захар, високи равнища на триглицериди, високо кръвно налягане или невисок HDL холестерол. Упражненията с висока активност са значим фактор за възстановяване на аеробния потенциал и превръщане на рисковите фактори за метаболитния синдром.
Защитава мускулите - утежняването на мускулите е обвързвано с дълги сесии на кардио подготовка, до момента в който Табата демонстрира, че покачва равнищата на тестостерон, което в действителност може да помогне за опазване на мускулите. Когато желаете и се пробвате да се отървете от няколко кг, се стремите да загубите мазнините, а не мускулите.
Източник на младост - знае се, че митохондриалната дисфункция, която може да засегне клетките на мозъка, нервите, мускулите, бъбреците, сърцето и други органи, е значим съставен елемент на разнообразни болести, свързани със стареенето (като диабет вид 2 и заболяването на Алцхаймер). Въпреки че способността на организма ви да създава митохондрии спада с възрастта, проучванията демонстрират, че шпации от извършения с висока активност могат да провокират митохондриалната биогенеза, която е образуването на нови митохондрии в клетките.
Подбор на извършения за Табата - най-важното е да се подберат такива, които включват допустимо по-голям брой мускулни групи – клекове, лицеви опори, бърпи, отвесни скокове, скокове с разтваряне на ръце и крайници, разнообразни коремни преси. Разбира се, методът може да се извършва и с разнообразни фитнес уреди: велоергометър, тренажор, тичане на пътека, потребление на разнообразни тежести.
Важно: Методът Табата не се предлага за изцяло начинаещи, по-подходящ е за хора, които работят поредно и се усещат удобно с извършения с висока активност. Необходимо е да се направи и добра загрявка преди да се премине към Табата, тъй като съществува и нараснал риск от пострадване при извършване на извършения с висока активност за време. Бъдете деликатни и изберете придвижвания, които са подобаващи за вашето сегашно физическо равнище на подготовка и устойчивост. Във фитнес залите има групови тренировки с инструктор и е целесъобразно за започнете по този метод, с цел да изпълнявате упражненията вярно. Има и доста тренировки (за начинаещи и напреднали) в интернет, които могат да се извършват и у дома.
Източник: hera.bg
КОМЕНТАРИ