Двойна прогресия – ключът към по-ефективната тренировка
Двойната градация е простоват, потвърдил се във времето подготвителен способ, който всеки може да употребява, с цел да придобие повече мощ и по-добра форма вследствие на тренировките си.
Най-хубавото е, че двойната градация работи добре при всевъзможни извършения, тренировки и фитнес цели.
Терминът „ двойна градация “ по никакъв начин не е нов и е прочут в подготвителните среди към този момент повече от век. И все пак, над 100 години след първото му споменаване, това към момента е един от най-ефективните способи да продължиш да развиваш своите мускули и мощ, без значение дали си цялостен новак или към този момент умел деец в залата.
В тази публикация ще разгледаме обширно какво съставлява двойната градация, по какъв начин работи и по какъв начин да я използваш оптимално в своята .
Какво съставлява двойната градация в тренировките?
Двойната градация е способ за следено нарастване на размера и интензитета на тренировката.
Изпълнява се по този начин: Първо се тренира до реализиране на избран брой оптимални повторения за серия от упражнението. След като този брой повторения с доближи изцяло за всички серии в упражнението – се подвига тежестта, с която се извършва то.
Пример : Да кажем че изпълняваш упражнението избутване от лег в избран диапазон на повторения (например до 6-8 повторения на серия). Това е първата част от двойната градация – напредване до избран брой повторения. С придвижване на времето и тренировките, откакто последователно достигнеш върха на този диапазон от повторения за една или повече серии в упражнението, е време за втората част от двойната градация – увеличение на тежестта, с която го изпълняваш. Обикновено нарастването е малко (+ 1.25; 2.5 до 5 кг разлика).
След повдигането на тежестта осъществяването на заложените 8 повторенията ще стане мъчно и ще паднеш до ниският предел на диапазона – към 6 или по-малко повторения на серия, с новата тежест. Продължаваш да тренираш с нея, до момента в който последователно не стигнеш оптималните си заложени повторения (в нашия образец – 8) на серия и с новата тежест. А по-късно още веднъж е време за градация в тежестта.
Казано в резюме, при двойна градация се стремиш първо да увеличиш повторенията (обема) на упражнението, а по-късно и тежестта (интензитета), с която го изпълняваш.
Разлики сред двойна и линейна градация
Това, което доста хора вършат, когато за първи път стартират да подвигат тежести – постоянно да се пробват да прибавят още тежест към обещано упражнение, до момента в който вършат същия брой повторения и серии във всяка подготовка, се назовава единична или линейна градация. Защото при нея се прогресира единствено в една променлива – тежестта (интензитета) на осъществяване на упражнението.
Този линеен метод работи добре и ефикасен за напредване при начинаещите трениращи с тежести. Проблемът на единичната градация обаче е, че води до застой в тренировките след първите 6 до 12 месеца от тренировките. И в последна сметка, след прочут интервал от време с нея към този момент не може да се прогресира пълноценно, даже с дребни количества тежест, без това да повлияе отрицателно на размера на тренировката.
Някои хора пренебрегват тези първи сигнали на застояване и пробват да удвоят напъните си – по-дълга загрявка, по-надъхваща музика, повече ръмжете по време на осъществяването на упражненията… Но това не работи за дълго. След седмица-две напредъкът още веднъж стопира, тялото е изтощено и боли, а резултатите не са приемливи, даже и при постоянни тренировки и спазен хранителен режим.
И в случай че на този стадий не се обърне по-сериозно внимание на дизайна на подготвителната стратегия и продължи да се тренира линейно, като се пренебрегват сигналите на тялото за паника, това може да докара освен до слаби резултати, само че и до претоварване и контузии.
Всички тези капацитети проблеми могат да се избегнат обаче. Като се размени линейната градация с двойна градация. А и смяната от единична към двойна градация по никакъв начин не е сложна – просто вместо съответен брой повторения на серия, който си си залагал досега, си залагаш период от повторения, който да преследваш, както видя в образците нагоре. И по този начин прилагаш прогресивно натоварване не в една, а в две обособени променливи на тренировките си – размер и интензитет.
Двойната градация прави прогресивното натоварване и развиването вследствие на тренировките по-равномерни и плавни и обезпечава положителни дълготрайни резултати, без риск от претоварване и контузии (при състояние, че са спазени и другите рекомендации за пълноценна подготовка, схваща се).
Както към този момент коментирахме нагоре в публикацията, при този способ на градация първо се стремиш да достигнеш избран предел от повторения на серия в упражнението. Когато стигнеш този горен прахуляк на повторения в една или повече от сериите в него, можеш да преминеш и към леко нарастване на тежестта, с която го изпълняваш, в идната подготовка за него.
Бележка: Ако увеличиш тежестта си след постигане на горния предел на повторения за серия, само че с новата тежест не можеш да доближиш долният предел - понижи тежестта назад.
Подходяща ли е двойната градация за теб?
Всеки може да употребява двойна градация в тренировките си без значение дали работи за мускулна маса, за или просто желае да поддържа добра форма. Но, както при всяка друга подготвителна тактика, и тя е по-подходяща за някои хора, в сравнение с за други.
Обикновено двойната градация работи добре при всички извършения за начинаещи до приблизително напреднали хора, които имат не повече от 2 години стаж в тренировките с тежести.
Има изключения, несъмнено – някои хора употребяват сполучливо двойна градация както на комбинирани, по този начин и на изолиращи упражнения дори и след години тренировки.
Но множеството опитни трениращи ще виждат, че до момента в който двойната градация продължава да се показва добре при изолиращите извършения в дълготраен проект, то при базовите многоставни извършения нещата не стоят по този начин.
Това е обикновено, само че тематиката за какво и по какъв начин се стига до там е дълга и може би заслужава своя обособена публикация. Затова тук ще споменем единствено, че в случай че тренираш от много време и забелязваш, че прогресирането в базовите извършения те затруднява даже и с двойна градация – може би е време да помислиш за преустрояване на подготвителната си стратегия и имплементиране на по-дългосрочен проект за периодизация на тренировките си.
В заключение…
Спокойно можем да кажем, че двойната градация е един от най-ефективните подготвителни способи за развиването на силата и мускулатурата, а и за поддържане на форма в дълготраен проект.
С дребни изключения, тази тактика на напредване работи добре за всички трениращи и при всевъзможни типове извършения и тренировки, което я прави доста потребна и доста по-ефективна в дълготраен проект от елементарната линейна градация.
Така че, в случай че в последно време ти е мъчно да напреднеш в тренировките си, а резултатите ти се двоумят – може би двойната градация е помощникът, от който се нуждаеш, с цел да преодолееш застоят.
Автор: Страхил Иванов
