3 съвета за по-ефективна фитнес тренировка
Добрата фитнес стратегия и положителното психологично здраве могат да оказват помощ за възстановяване на цялостното ти здраве и тонус, да понижат риска от хронични болести и да създадат поддържането на крепко, красиво и плътно тяло много по-лесно в дълготраен проект. За положителни резултати е целесъобразно да седмичният график включва най-малко 2 силови тренировки, натоварващи цялото тяло.
А в тази публикация ще намериш 3 потребни съвета как да направиш тези тренировки допустимо най-ефективни и да извлечеш оптималната изгода от времето си в залата без значение дали работиш за намаляване или желаят да развиеш и оформиш мускулатурата на тялото си.
1. Планирай тренировките си добре
Много от начинаещите влизат в залата без ясна тактика какво тъкмо ще вършат. Просто обикалят свободните машини, правейки по няколко неохотни повторения с леки тежести на места, без явен проект за деяние. За да не бъдеш един от тях и да използваш времето си взалата оптимално дейно – планирай тренировката си авансово (или самичък у дома, или благодарение на фитнес инструктор) и следвай този проект неразделно, когато тренираш.
Като главно вярно, когато се извършват тренировки за цяло тяло е добре да се стартира с по-тежките, многоставни извършения, при които се работи с по-големи тежести и се натоварват няколко мускулни групи по едно и също време. След тях може да се премине към по-леки, изолиращи извършения за обособени мускули, на които искаш да акцентираш. Започни с натоварване на бедрата и глутеуса, последвани от гърди, тил, ръце, рамена и другите по-малки групи мускули след тях.
2. Тренирай с разнообразни тежести
Друга постоянно срещана неточност на доста начинаещи е, че си харесват чифт леки гирички в залата и вършат съвсем цялата си подготовка единствено с тях. Това не е добър метод. Напротив – тежестта би трябвало да се избира персонално освен за всяко упражнение, само че даже и за всяка от обособените серии в него. Тренирай с тежести, с които да ти е мъчно да изпълниш заложените повторения във всяка серия, само че въпреки всичко да успяваш да ги завършиш сполучливо.
За да бъде ефикасна тренировката, тялото би трябвало да бъде подложено на задоволително натоварен стрес (физическото натовавране е тип стрес), с цел да се задействат неговите адаптивни процеси и да стартира да развива силата и мускулатурата си и да изгаря непотребните ресурси от мазнини, с цел да може по-добре да се нагоди към този стрес и превъзмогването му. Именно това е задачата на тренировката!
3. Тренирай уравновесено, за всички елементи на тялото
При построяването на тренировките си, включвай извършения за противоположни мускулни групи. Това ще направи физиката ти по-здрава – ставите ще са по-защитети, мускулатурата – по-издръжлива, а фигурата ще се оформи и стегне уравновесено, без изоставащи зони. Така да вземем за пример, в случай че в тренировката има упражнение за бедра – ще е добре д а има и такова за задната им част. Ако тренираш бицепс – не забравяй и трицепса. А гърдите работят противоположно с мускулатурата на гърба. А в случай че задачата е повече изгорени калории, с цел да стопиш непотребните мазнинки – можеш да отделиш и до 25-30 минути за кардио, след силовата част.
И още нещо…
Времето за отмора също е доста значимо. Не е целесъобразно да се тренира повече от 2 следващи подготвителни дни без най-малко 1 ден отмора по-късно. Тренировките през 1-2 дни също са добър вид за стратегия.
Ако не оставиш на тялото си задоволително време за отмора и регенерация, може да се стигне до претоварване, влошена форма на осъществяване на упражненията и оттова – по-слабо ефикасни тренировки и даже риск от контузии.
В заключение…
Следвайки тези препоръки ще можеш да си изградиш по-ефективна, само че и щадяща подготвителна стратегия. Преди да влезеш в залата се увери, че имаш ясна тактика и проект за деяние, тъй че да преследваш съответни цели с всяка подготовка и да можеш елементарно да проследиш напредъкът си и резултатите от нея.
Автор: Страхил Иванов
