Диетите с ниско съдържание на въглехидрати станаха много популярни през

Диетите с ниско наличие на въглехидрати станаха доста известни през последните години, само че какъв брой въглехидрати дневно би трябвало да консумирате за свалите килограми и да постигнете мечтаното тегло – остава въпрос, който доста хора си задават.

Една от аргументите нисковъглехидратната диета да е толкоз известна е, че тя е бърз метод за събаряне на килограми.

Намаляването на въглехидратите води до по-малък вкус и води до автоматизирана загуба на килограми без нужда от преброяване на калории.

Въглехидратите, които човек би трябвало да приема всеки ден за намаляване, варира според от пола, възрастта, вида на тялото и равнищата на интензивност.

Тази публикация преглежда въпроса какъв брой въглехидрати дневно би трябвало да ядете, с цел да отслабнете.

Какво съставлява нисковъглехидратната диета?

При тази диета се лимитират калориите, които човек приема, като лимитира източниците на въглехидратна храна. В Диетите с ниско наличие на въглехидрати се ядат повече протеини и мазнини, с цел да се компенсира понижения банкет на въглехидрати.

Виж Още:

Въглехидратите са главният източник на сила за тялото. Ако този ресурс е понижен, тялото изгаря запасите си от протеини и мазнини за гориво.

Проучено е, че нисковъглехидратните диети, като диетата на Аткинс, известната кето диета и диетата на Дюкан, водят до бърза загуба на килограми. Тези диети обаче са рискови и могат да имат някои нежелани странични резултати. ( 1 )

Няма точна формулировка какво тъкмо съставлява нисковъглехидратната диета, тъй като това, което е ниско за един, може да не е ниско за различен човек.

Оптималният банкет на въглехидрати на индивида зависи от възрастта, пола, телесния състав, равнищата на интензивност, персоналните желания, хранителната просвета и настоящото метаболитно здраве.

Препоръки за банкет на въглехидрати за намаляване

Дневните рекомендации за банкет на въглехидрати се основават на два съществени критерия:

1. общ дневен банкет на калории
2. интензивност/обем на физическата интензивност

По-високите дневни потребности от калории идват с по-високи рекомендации за общ дневен банкет на въглехидрати, до момента в който по-ниските потребности от калории идват с по-нисък банкет на въглехидрати.

Освен това, защото тялото разчита в огромна степен на приема на въглехидрати за умерена до по-висока интензивна физическа интензивност, рекомендациите за въглехидрати ще се усилят с увеличение на интензивността на физическа интензивност.

Общият дневен банкет на калории може да бъде оценен благодарение на едно от уравненията за оценка на общия дневен разход на сила. Най-често се употребява уравнението на Харис-Бенедикт за пресмятане на базална метаболитна скорост.

• Формула за мъже: 66 + (13.7 X тегло в кг) + (5 х височина в см) – (6.8 X възраст в години)
• Формула за дами: 655 + (9.6 X тегло в кг) + (1.8 X височина в см) – (4.7 X възраст в години)

За да изчислите от какъв брой калории дневно се нуждаете, с цел да действа организмът добре, да отслабнете и да не напълнеете още веднъж, полученият резултат за базово равнище на метаболизъм (БНМ) би трябвало да се умножи по съответния коефициент на интензивност.
Коефициентите на интензивност са както следва:

• без тренировки или доста малко – БНМ x 1,2
• леки тренировки 1-3 пъти седмично – БНМ x 1,375
• умерени тренировки, 3-5 пъти седмично – БНМ x 1,55
• тренировки 6-7 пъти седмично) БНМ x 1,725

Има обаче и онлайн принадлежности, които могат да се употребяват с цел да изчислите от какъв брой калории дневно се нуждаете.

За да стане по-ясно, вижте следното:

● Лека интензивност: 3-5 грама калории/кг/ден
● Умерена интензивност (1 час умерени упражнения): 5-7 грама калории/кг/ден
● Висока интензивност (1-3 часа интензивни извършения за издръжливост): грама калории/кг/ден
● Много висока (4-5 часа интензивни извършения за издръжливост): грама калории/кг/ден

Колко въглехидрати и калории би трябвало да ядат хората, с цел да отслабнат?

Въпреки че разнообразни изследвания демонстрират, че нисковъглехидратните диети предизвикват бързата загуба на килограми, постоянно това намаляване е краткосрочно.

Последните проучвания поддържат концепцията, че здравословното хранене не включва единствено ограничение на калориите, които приемате от въглехидрати. По скоро хората, които съблюдават диета за намаляване, би трябвало да извърнат внимание на това какъв брой калории се одобряват от всички хранителни източници, в това число протеини, въглехидрати и мазнини.

Проучване съпоставя другите загуби на килограми, които са резултат от диета с ниско наличие на мазнини и нисковъглехидратна диета, резултата е, че след 6 месеца измененията в тежестта са сходни. ( 2 )

Препоръките за общите дневни калории на възрастен да идват от следното: ( 3 )

• 45-65 % въглехидрати
• 10-30 % протеин
• 20-35 % мазнини

Ако желаете да отслабнете, спазвайки диета от 1500 калории с 40 % въглехидрати значи 600 калории дневно от въглехидрати.

Таб.1 (колко въглехидрати на ден)

Хората обаче би трябвало да са наясно, че всеки има малко по-различни потребности, когато става въпрос за хранителни субстанции като въглехидрати.

Как да определите дневния си банкет на въглехидрати

Ако просто премахнете най-нездравословните източници на въглехидрати от диетата си, като рафинирана пшеница и добавени захари, ще постигнете по-добро здраве.

• Яжте 100-150 грама дневно – Това е сдържан банкет на въглехидрати. Може да работи за хора, които са слаби, дейни и се пробват да останат здрави и да поддържат тежестта си.
• Яжте 50-100 грама дневно – Това количество може да бъде потребно, в случай че желаете да отслабнете, като в същото време запазите някои източници на въглехидрати в диетата.
• Яжте 20-50 грама дневно – За хора, които желаят да отслабнат бързо или имат метаболитни проблеми, затлъстяване или диабет.

Всеки субект е неповторим и това, което работи за един човек, може да не работи за различен. Важно е да експериментирате и да разберете какво ще е най-добре за вас.

Добри въглехидрати против неприятни въглехидрати

Въглехидратите могат да бъдат класифицирани в доста разнообразни категории. Основните категоризации, които се употребяват, се основават на следното: елементарни против комплицирани и обработени против непреработени.

Непреработените въглехидрати нормално са храни, които се употребяват покрай естественото им положение.

Ако желаете да подобрите здравето си, изберете непреработени здравословни храни като:

• постни меса
• риба
• яйца
• зеленчуци
• ядки
• авокадо
• здравословни мазнини

Простите и комплицираните въглехидрати се дефинират въз основа на това какви типове въглехидрати се намират в храната. Въглехидратите могат да бъдат разказани въз основа на тяхната молекулярна конструкция, което просто значи какъв брой единични захарни молекули са комбинирани.

Монозахаридите са въглехидрати с единична захарна единица. Дизахаридите са две единични захарни единици въглехидрати, свързани дружно. Полизахаридите са дълги вериги (обикновено 12 или повече), свързани между тях.

Преработените въглехидрати нормално са храни, които са били обработени благодарение на промишлени средства за основаване на храни от главните въглехидрати. Например, хлябът е модифициран въглехидрат, при който пшеницата се преработва за изработката на брашно и по-късно се прави самун.

Какви храни може да ядете при диета с до 100 въглехидрата дневно?

Няма храни, които не можете да ядете, без значение от точното количество въглехидрати, което би трябвало да приемате всеки ден за вашите съответни цели.

Ако би трябвало да ядете 50 грама дневно или 500 грама дневно, можете да консумирате всички типове въглехидрати. В последна сметка това се свежда до количеството на дадена храна, която консумирате.

Често е потребно за хората, които следват диета с ниско наличие на въглехидрати, да са наясно и да имат поради плътността на въглехидратите на другите храни.

Някои източници на въглехидрати съдържат доста повече въглехидрати на грам храна, в сравнение с други.

Например, храни като оризови торти, гевреци и бял самун нормално са във високия завършек на спектъра на въглехидратната компактност. Храни като многозърнест самун, овесени ядки и бял ориз са в средата на спектъра. Кореноплодните зеленчуци като пащърнак и картофи, както и плодове като ябълки, портокали и любеница са в долния завършек на спектъра на въглехидратната компактност.

Необходимо ли е да ограничите въглехидратите с цел да отслабнете?

Диетите с ниско наличие на въглехидрати значително намаляват равнищата на инсулин в кръвта ви, хормон, който внася глюкозата от въглехидратите в клетките на тялото.

Една от функционалностите на инсулина е да съхранява мазнини. Много специалисти считат, че повода нисковъглехидратните диети да работят толкоз добре е, че понижават равнищата на този хормон.

Друго нещо, което инсулинът прави, е да каже на бъбреците да задържат натрий. Това е повода диетите с високо наличие на въглехидрати да причинят прекалено задържане на вода.

Когато намалите въглехидратите, намалявате инсулина и бъбреците ви стартират да отделят непотребната вода. ( 4 ) ( 5 )

Въпреки това може да отслабнете и без да спазвате ограничаваща диета с невисок банкет на въглехидрати.

През последните няколко десетилетия има десетки научни изследвания, сравняващи диети с ниско наличие на въглехидрати с други диети, с цел да се изследва тяхната резултатност.

Основните констатации от тези изследвания са:

1. Диети с ниско наличие на въглехидрати не са нужни за намаляване. На процедура всички типове диети могат и водят до загуба на тегло, когато има негативен калориен баланс (т.е. калориен дефицит).

2. От позиция на телесните мазнини, диетите с ниско наличие на въглехидрати могат да доведат до по-ниско понижаване на мазнини при по-краткосрочни диети.

3. Придържането към диети с ниско наличие на въглехидрати не е по-добро или по-лошо спрямо множеството други форми на диети.

4. Диетите с ниско наличие на въглехидрати постоянно водят до по-незабавна загуба на тегло и гликоген, в сравнение с диетите с умерени въглехидрати.

Ефекта на кето диетата

Диетите с доста ниско наличие на въглехидрати постоянно могат да доведат до положение, наречено кетоза. Това се случва, когато диетичните въглехидрати са задоволително ниски или мазнините са задоволително високи, тъй че тялото стартира да създава кетони на равнище, което им разрешава да се натрупват.

Често се акцентира, че да сте в положение на кетоза усилва загубата на мазнини, само че няма положителни доказателства, които да допускат, че това е правилно.

Всъщност едно скорошно изследване сподели, че загубата на мазнини е сходна, в случай че не и по-ниска, в състояние на кетоза. ( 6 )

Ако решите да приемете диета с ниско наличие на въглехидрати, кетозата може да е резултат от този развой, само че не би трябвало да бъде главният фокус.

Освен това има някои доказателства, че спортистите, който се занимават с по-висока активност и тежки извършения, кетогенните диети би трябвало да се заобикалят, доколкото могат, тъй като утежняват продуктивността. ( 7 ) ( 8 )

Колко въглехидрати дневно е прекомерно малко?

За здрави хора без съществени медицински положения, наподобява, че няма в действителност минимално количество въглехидрати, които би трябвало да се употребяват всекидневно.

Въпреки това, диетите с доста ниско наличие на въглехидрати могат да доведат до нежелани и евентуално рискови странични резултати, когато се следват за продължителни интервали.

Например, сърдечна дисфункция, утежняване на физическата интензивност, загуба на коса, гадене, храносмилателни проблеми и липидни аномалии са постоянно срещани странични резултати.

Често се предлага по-умерен банкет на въглехидрати (1-3 g/kg/ден) даже в подтекста на загуба на килограми.