Диетата с високо съдържание на протеини предлага много ползи за

14 Съвета как да хапвате повече протеин

Диетата с високо наличие на протеини предлага доста изгоди за здравето. Можете елементарно да увеличите приема на протеини с дребни промени в диетата си, като подмяна на зърнени храни с яйца, закуска със сирене или по време на храненето да ядете първо протеина.

Осигуряването на съответен банкет на протеини е от решаващо значение за поддържане на положително здраве.

Когато става въпрос за какъв брой протеин дневно е добре да приемате, то целесъобразния дневен банкет на протеини е 0,8 грама на кг телесно тегло.

Въпреки това, някои специалисти настояват, че забележителен брой хора би трябвало да обмислят потреблението на количества, доста надвишаващи този предел. ( 1 )

Повишената консумация на протеин може да предложи разнообразни евентуални изгоди за здравето, евентуално допринасяйки за намаляване, подсилване на мускулите и възстановяване на общото богатство.

По-долу са изброени 14 лесни метода за включване на повече протеин в диетата ви.

1. Яжте първо храната, богата на протеина

Когато се наслаждавате на храна, дайте приоритет на източника на протеини, изключително преди да се отдадете на нишестета.

Консумацията на протеин задейства освобождението на пептид YY (PYY), стомашно-чревен хормон, виновен за генерирането на чувство за задоволеност и задоволство. ( 2 )

Освен това, нарасналият банкет на протеини води до понижаване на равнищата на грелин, нормално именуван „ хормонът на глада “, като в същото време покачва скоростта на метаболизма ви както след хранене, по този начин и по време на сън. ( 3 ) ( 4 )

Освен това, започването на храненето с протеина може да помогне за поддържане на постоянни равнища на кръвната захар и инсулина, предотвратявайки несъразмерни пикове след хранене.

Малкомащабно изследване, извършено с хора с диабет вид 2, разкрива, че когато протеини и зеленчуци се употребяват преди храни с високо наличие на въглехидрати, равнищата на кръвната захар и инсулина се усилват доста по-малко. ( 5 )

2. Изберете яйца пред зърнени храни

Много артикули за закуска, в това число препечени филийки, гевреци и зърнени храни, са с недостиг на протеини.

Въпреки че овесените ядки имат по-високо наличие на протеин от множеството зърнени храни, те оферират единствено към 5 грама на типична порция от 1 чаша 240 мл. ( 6 )

Докато 3 огромни яйца доставят 19 грама първокачествен протеин, както и жизненоважни хранителни субстанции като селен и холин. ( 7 )

Освен това многочислени изследвания демонстрират, че потреблението на яйца за закуска понижава глада и поддържа възприятието за задоволеност за няколко часа, което води до по-малко употребявани калории по-късно денем. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )

Според предходно изследване, потреблението на цели яйца също може да промени размера и формата на вашите LDL (лоши) холестеролни частици по метод, който евентуално може да понижи риска от сърдечни болести. ( 11 )

3. Сирене, като вид за междинно ядене

Междинното ядене е отличен вид за спомагателен протеин във вашата диета.

Много храни, като чипс, гевречета и крекери, са със доста ниско наличие на протеини. Например, 1 чаша елементарен тортила чипс съдържа 142 калории, само че единствено 2 грама протеин. ( 12 )

От друга страна, една порция сирене чедър от 30 грама предлага 7 грама протеин, близо 30 калории по-малко и шест пъти повече калций. ( 13 )

Интересното е, че сиренето наподобява не покачва доста равнищата на холестерола, даже при хора с висок холестерол. Всъщност някои изследвания демонстрират, че сиренето може даже да има изгоди за здравето на сърцето. ( 14 ) ( 15 )

Помислете за ядене на сирене и кашкавал сред храненията или съчетайте пожеланото си сирене с пълнозърнести багети, домати или нарязани ябълки за питателно и засищащо междинно хранене.

4. Поръсете ястията си с начупени бадеми

Бадемите са отлична здравословна храна.

Те са богати на магнезий, фибри и потребни за сърцето мононенаситени мазнини, като в същото време имат ниско наличие на смилаеми въглехидрати.

Бадемите също оферират 6 грама протеин в порция от 30 грама, което ги прави великолепен източник на протеин спрямо множеството ядки. ( 16 )

Въпреки че една порция бадеми има към 170 калории, проучванията демонстрират, че тялото ви всмуква единствено към 133 от тези калории, тъй като част от мазнините не се усвояват. ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )

Следователно, прибавянето на няколко супени лъжици натрошени бадеми към кисело мляко, извара, салати или овесени ядки може да усъвършенства приема ви на протеини и да добави прелестен усет към вашите ястия.

5. Започнете деня си с протеинов шейк

Протеиновите прахове ви разрешават елементарно да приготвите здравословен, богат на протеини шейк. Предлагат се разнообразни типове, в това число суроватъчен, соев, яйчен и грахов протеин.

Суроватъчният протеин на прахуляк е обширно проучен и наподобява превъзхожда останалите във връзка с насищане. ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )

Всъщност 30 грама суроватка на прахуляк нормално обезпечава към 17 грама протеин. ( 23 )

Ето една елементарна рецепта за суроватъчен протеинов шейк:

Суроватъчен протеинов шейк

225 грама неподсладено бадемово мляко
1 мерителна лъжица суроватка на прахуляк
1 чаша (150 грама) пресни плодове
Стевия или различен здравословен подсладител по избор
1/2 чаша (70 грама) натрошен лед

Комбинирайте всички съставки в блендер и пасирайте до гладкост.

За да увеличите в допълнение наличието на протеин, помислете за прибавяне на повече протеин на прахуляк или включете фъстъчено масло, бадемово масло, ленено семе или чиа семена.

6. Кисело мляко

Българското кисело мляко е повсеместен хранителен артикул с високо наличие на протеини.

Проучванията демонстрират, че цеденото кисело мляко ускорява освобождението на чревни хормони като глюкагоноподобен пептид 1 (GLP-1) и PYY, които лимитират глада и предизвикват възприятието за задоволеност. ( 24 )

Освен това съдържа конюгирана линолова киселина (CLA), която е обвързвана със загуба на мазнини в някои изследвания. ( 25 ) ( 26 )

Кисело мляко се съчетава добре с горски плодове или други нарязани плодове. Може да се употребява и като сурогат на заквасената сметана в дипове, сосове и други предписания.

7. Включете храна с високо наличие на протеини във всяко хранене

Когато става въпрос за банкет на протеини, значимо е освен общото количество, което консумирате на ден, само че и обезпечаването на съответен банкет при всяко хранене.

Няколко откриватели оферират най-малък банкет от 20-30 грама протеин на хранене.

Изследванията демонстрират, че това количество предизвиква ситостта и резервира мускулната маса по-ефективно от по-малките количества, употребявани през целия ден. ( 27 ) ( 28 )

Храните с високо наличие на протеини включват месо, риба, птици, яйца, бобови растения и соеви артикули като тофу или темпе.

Можете също по този начин да избирате от този лист с вкусни храни богати на протеини, с цел да сте сигурни, че отговаряте на потребностите си от протеини при всяко хранене.

8. Изберете по-големи части месо без тлъстини

Изборът на месо с минимално мазнини и лекото увеличение на размера на порцията могат доста да покачат наличието на протеини във вашата храна.

Освен това, храната ще съдържа по-малко калории.

9. Включете фъстъчено масло в храната си

Фъстъченото масло е вкусна, богата на протеини храна с кремообразна консистенция, която се вписва добре към най-различни други храни.

Изследванията демонстрират, че фъстъченото масло може да бъде обвързвано с няколко изгоди за здравето, в това число понижен вкус, нараснало изгаряне на мазнини и по-ниски равнища на кръвната захар. ( 29 ) ( 30 )

Фъстъченото масло може да усъвършенства усета и хранителната стойност на твърди плодове като ябълки и круши, които са с високо наличие на фибри и антиоксиданти, само че с ниско наличие на протеини.

Всъщност намазването на 2 супени лъжици фъстъчено масло върху нарязан плод може да усили общото наличие на протеин със 7 грама.

Фъстъченото масло също се комбинира добре с необятна гама от други храни, като овесени ядки, целина, пълнозърнест тост или кисело мляко.

10. Консумирайте сушено месо

Сушеното месо служи като бърз и комфортен способ за увеличение на приема на протеини.

Въпреки това е значимо да извършите здравословен избор. Много типове сушено месо са цялостни със захар, консерванти и други съмнителни съставки и постоянно се вършат от месо с по-ниско качество.

Избирането на сушено месо от източници, хранени с трева, подсигурява по-добро качество на месото с по-високи равнища на потребните омега-3 мазнини. ( 31 )

Сушеното месо може да се съхранява няколко месеца без изстудяване, което го прави комфортен източник на протеин при пътешестване.

11. Насладете се на едамаме

Едамамето съставлява соеви зърна, които са задушени в незряла форма.

Соевите зърна съдържат повече протеини от другите бобови растения, което ги прави известен избор измежду вегетарианците и веганите.

Една чаша едамаме, която е към 155 грама, обезпечава близо 19 грама протеин и почти 188 калории. ( 32 )

Едамаме също е богато на антиоксидант, наименуван кемпферол. Проучванията, извършени върху мишки, демонстрират, че може да помогне за намаление на равнищата на кръвната захар и да поддържа загуба на тегло. ( 33 ) ( 34 )

Може да се включи и в пържени картофи, салати, яхнии и ястия с ориз.

12. Опитайте да хапвате извара когато и да е

Изварата е вкусна храна с извънредно високо наличие на протеини. Порция от 1 чаша 210 грама обезпечава 23 грама протеин и 176 калории. ( 35 )

Проучване, извършено през 2015 година, откри, че изварата може да бъде засищаща и удовлетворяваща колкото яйцата. ( 36 )

Освен това, пълномаслените сортове са добър източник на CLA, което може да насърчи загубата на мазнини и да докара до възстановяване на телесния състав.

По-старо изследване следи дами, които следват високо протеинова диета и млечни артикули, до момента в който спортуват и понижават приема на калории. Тези дами са изгубили повече мазнини по корема и са натрупали повече мускулна маса от дамите, които са имали сдържан банкет на протеини и млечни артикули. ( 37 )

Можете да се насладите на извара с натрошени ядки или семена, канела и стевия за бърза и лесна закуска.

Освен това по-малките порции извара са чудесно междинно ядене сред главните хранения и могат да се прибавят към плодови салати или смутита, с цел да се усили наличието на протеини.

13. Консумирайте рибни консерви

Консервите с риба са отличен метод да увеличите приема на протеини.

Не изискват изстудяване, което ги прави идеални при пътешестване. Може да се употребяват като лека закуска или част от главно хранене.

Една порция консервирана риба от 100 грама обезпечава към 19 грама протеин и единствено 90 калории. ( 38 )

Мазните риби като сьомга, сардини, херинга и скумрия също са богати източници на омега-3 мастни киселини, които могат да се борят с възпалението и да предизвикват здравето на сърцето. ( 39 ) ( 40 )

Можете да хапвате консервирана риба по разнообразни способи, като да вземем за пример да я гарнирате върху салата, да я ядете напряко от консервата или да я добавите към омлет или ядене с паста.

14. Включете повече пълнозърнести храни в храната си

Пълнозърнестите храни са цялостни с съществени хранителни субстанции, в това число фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.

Освен това те също могат да оказват помощ за увеличение на приема на протеини.

Например, порция от 1 чаша (185 гр) варена киноа обезпечава 8 грама протеин, до момента в който вареният амарант предлага над 9 грама протеин на чаша (245 гр). ( 41 ) ( 42 )

Това е доста повече от рафинирани зърна като бял ориз, който съдържа единствено 4 грама протеин на чаша. ( 50 ).

Други пълнозърнести храни, които са богати на протеини, включват елда, див ориз, просо и теф.

Помислете за подмяна на рафинирани зърна с тези съставки в предписания като пилаф и зърнени салати.

Заключение

Осигуряването на съответен банкет на протеини във вашата диета е от решаващо значение.

Диета, богата на протеини, може да предложи многочислени преимущества, в това число подкрепяне на загубата на тегло, увеличение на мускулите и възстановяване на телесния ви състав и метаболитно здраве.

За благополучие, постигането на това е елементарно, в случай че се придържате към простите препоръки, дадени нагоре.

Прочети още: