Диетата Окинава получава името си от традиционния начин на хранене

Диетата Окинава получава името си от обичайния метод на хранене на хората, живеещи на японския остров Окинава. Диетата в началото е била нискокалорична и основана на въглехидрати, само че през днешния ден се състои от повече протеини и мазнини.

Окинава, ситуиран измежду островите Рюкю наоколо до Япония и сврян сред Източнокитайско и Филипинско море, е най-големият остров в този архипелаг.

Окинава попада в уважаваната група от райони, наречени „ сини зони “, където жителите демонстрират изключителна податливост към дълъг и витален живот спрямо популацията от останалия свят. ( 1 )

Забележителното дългоденствие на жителите на Окинава може да се дължи на композиция от генетична предразположеност, фактори на околната среда и избор на метод на живот. Въпреки това специалистите акцентират, че диетата играе значима роля измежду тези въздействия и по тази причина е включена в общата диета синя зона, включваща всички сини зони в света.

Тази публикация се задълбочава в диетата на Окинава, като включва нейните съществени диетични съставни елементи, преимуществата за здравето, които предлага, както и всички евентуални дефекти.

Какво съставлява диетата Окинава?

Диетата на Окинава, в нейната най-чиста форма, отбелязва обичайните хранителни практики на жителите, живеещи на Окинава, японски остров, прочут с изключителното дългоденствие на своите жители.

Тази стандартна диета Окинава се характеризира със своята нискокалорична и нискомаслена природа, с доминиращ акцент върху въглехидратите. Той акцентира потреблението на зеленчуци и соеви артикули, допълнени от инцидентни, скромни порции юфка, ориз, свинско месо и риба.

В последно време модернизацията на производството на храни и диетичните традиции провокира промяна в макронутриентния състав на диетата на Окинава. Въпреки че остава с лимитирано наличие на калории и главно разчитащо на въглехидрати, в този момент включва по-голяма част от протеини и мазнини.

Специфичното систематизиране на макронутриентите на диетата на Окинава е в детайли разказано в съпътстващата таблица: ( 2 )

Табл. 1 (Диета Окинава преди и сега)

Освен това в окинавската просвета съществува дълбока религия в лечебните свойства на храната, черпейки от правила, вкоренени в обичайна китайска медицина. Следователно, хранителният репертоар включва разнообразни билки и подправки, известни със своите лечебни качества, измежду които куркума и пелин.

Също по този начин окинавският метод на живот акцентира смисъла на постоянната физическа интензивност и деликатния метод към храненето.

Предимствата за здравето, които произтичат от стандартната окинавска диета, подтикват появяването на разпространяван вид, ориентиран към улеснение на отслабването. Въпреки че предизвиква потреблението на храни, богати на хранителни субстанции, тази приспособена версия доста носи въздействието на западните диетични модели.

Храни за ястие

Безбройните преимущества, свързани с диетата на Окинава, могат да се припишат на богатия набор от пълноценни, цялостни с хранителни субстанции и богати на антиоксиданти храни.

Жизненоважните хранителни субстанции играят съществена роля в обезпечаването на вярното действие на човешкото тяло, до момента в който антиоксидантите служат като пазители, предпазвайки тялото от увреждане на клетките.

За разлика от хората в други райони на Япония, жителите на Окинава имат доста ниска консумация на ориз. Вместо това, главният източник на техния дневен банкет на калории е сладкият картоф, допълнен от многообразие от пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци, богати на фибри.

Основните съставни елементи на обичайна диета на Окинава включват:

• Зеленчуци (58–60%): Те включват набор от варианти като сладки картофи (както в оранжеви, по този начин и в лилави разновидности), морски водорасли, бамбук, репички дайкон, горчив пъпеш, зеле, моркови, китайска бамя, тиква и зелена папая.
• Зърнени храни (33%): Просо, пшеница, ориз и разнообразни типове юфка съставляват забележителна част от хранителния им банкет на въглехидрати.
• Соеви храни (5%): Тази категория включва тофу, мисо, натто и едамаме, осигуряващи източник на растителни протеини и хранителни субстанции.
• Месо и морски блага (1–2%): Въпреки че те съставляват по-малка част от диетата им, жителите на Окинава в действителност употребяват най-вече бяла риба, морски блага и от време на време свинско месо и даже месо от органи (дреболии).
• Други (1%): Допълнителните детайли включват алкохол, чай, разнообразни подправки и даши (бульон).

Освен това чаят от жасмин се употребява в обилие в диетата Окинава и те постоянно включват богати на антиоксиданти подправки като куркума в своите кулинарни ястия.

Храна, която би трябвало да се заобикаля

Традиционната диета на Окинава, в съпоставяне със актуалната западна диета, демонстрира забележителна степен на ограничаване.

Това може да се отдаде на историческата изолираност на Окинава и географското му местонахождение като остров, което лимитира достъпа до необятен набор от храни.

Следователно, с цел да се придържате към обичайна диета на Окинава, е значимо да ограничите потреблението на следните групи храни: ( 3 )

• Меса: Това включва говеждо, птиче месо, както и модифицирани месни артикули като бекон, шунка, колбас, хот-дог, салами и разнообразни сушени меса.
• Животински артикули: Тази категория включва яйца и млечни артикули, като мляко, сирене, масло и кисело мляко.
• Преработени храни: Рафинираните захари, зърнените храни, зърнените закуски, леките закуски и модифицираните олиа за готвене би трябвало да бъдат сведени до най-малко.
• Бобови растения: диетата доста лимитира множеството бобови растения, като се изключи соята.
• Други храни: Консумацията на множеството плодове, както и на ядки и семена също е лимитирана.

Модернизираната и по-широко приета версия на диета Окинава обаче, фокусирана най-вече върху наличието на калории, разрешава по-голяма еластичност.

Докато по-нискокалорични храни като плодове могат да бъдат включени, към момента има ограничавания за по-висококалорични храни като млечни артикули, ядки и семена.

Ползи за здравето от диетата Окинава

Диетата на Окинава се свързва с многочислени преимущества за здравето, свързани най-вече с богатия й състав от антиоксиданти и включването на първокласни, подхранващи хранителни артикули.

Дълголетие

Традиционната диета на Окинава се свързва най-много с капацитета й да усили продължителността на живота. Окинава е дом на по-голям брой столетници, хора, които живеят най-малко 100 години, в сравнение с всяко друго място в света. ( 4 )

Привържениците на главната версия на тази диета също настояват, че тя предизвиква дълголетието, само че има лимитирани основни проучвания, които да поддържат тези изказвания.

Много фактори способстват за дълголетието, в това число генетиката и околната среда, само че изборът на метод на живот също играе значима роля.

Повишените равнища на свободни радикали, които са реактивни частици, които провокират стрес и клетъчни увреждания в тялото, могат да ускорят процеса на стареене. ( 5 )

Изследванията демонстрират, че храните, богати на антиоксиданти, могат да оказват помощ за закъснение на процеса на стареене, като защищават клетките от увреждане на свободните радикали и понижават възпалението. ( 6 )

Традиционната диета на Окинава се състои най-вече от храни на растителна основа, които имат мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които евентуално предизвикват по-дълъг живот.

Освен това нискокалоричните съставни елементи на диетата с ниско наличие на протеини и високо наличие на въглехидрати също могат да допринесат за поощряване на дълголетието.

Проучванията върху животни демонстрират, че диета, която лимитира приема на калории, като в същото време има повече въглехидрати и по-малко протеини, има наклонност да поддържа по-дълъг живот спрямо диетите с богати на протеини храни. ( 7 ) ( 8 )

Необходими са спомагателни проучвания, с цел да се получи по-цялостно схващане за това по какъв начин диетата на Окинава може да способства за дълголетието на хората.

Намален риск от хронични болести

Жителите на Окинава, които се радват на дълъг живот, също са благословени с по-малко хронични болести като сърдечни болести, рак и диабет.

Окинавската диета евентуално играе основна роля в това, характеризираща се с храни, богати на жизненоважни хранителни субстанции и противовъзпалителни съединения, като в същото време са с ниско наличие на калории, наситени мазнини и рафинирана захар.

В тази обичайната диета по-голямата част от калориите се получават от сладки картофи, постоянно приветствани като една от най-здравословните храни.

Сладките картофи доставят великодушна порция фибри и се отличават с невисок гликемичен показател, предотвратявайки неочаквани скокове на кръвната захар. Освен това те са източник на съществени хранителни субстанции като калций, калий, магнезий и витамини А и С.

Освен това диетата на Окинава на видно място включва цветни зеленчуци, които са изобилни от каротеноиди, мощни растителни съединения. Каротеноидите имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства и могат да допринесат за предотвратяването на сърдечни болести и диабет вид 2. ( 9 ) ( 10 )

Диетата на Окинава също вкарва забележителна консумация на соя.

Изследванията демонстрират, че характерни храни на основата на соя са свързани с понижен риск от хронични болести като сърдечни болести и някои типове рак, изключително рак на гърдата. ( 11 )

Потенциални дефекти

Въпреки че следването на диета Окинава има доста преимущества, съществуват и някои дефекти.

Силно ограничаващо хранене

Традиционната диета на Окинава постанова изключения на разнообразни групи храни, някои от които са извънредно питателни.

Това ограничаване може да сътвори провокации при прецизното съблюдаване на диетата и евентуално лишава хората от скъпи източници на съществени хранителни субстанции. Освен това достъпът до избрани храни от Окинава може да бъде стеснен въз основа на географското местонахождение.

Например в диетата липсват плодове, ядки, семена и млечни артикули. Взети дружно, тези категории храни оферират богат ресурс от фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, които могат доста да подобрят вашето богатство. ( 12 ) ( 13 ) ( 14 )

Такива ограничавания не постоянно могат да бъдат от значително значение и даже могат да имат неподходящи резултати, в случай че не се обмислят подобаващи заместители на хранителни субстанции.

Следователно, някои хора може да предпочетат по-адаптивната, съществена версия на диетата Окинава, изключително разновидността, предопределен за намаляване, заради по-голямата еластичност в избора на храна.

Може да е с високо наличие на натрий

Един незабравим минус на диета Окинава е нарасналото наличие на натрий.

Някои версии на тази диета доставят до 3200 мг натрий на ден. Това равнище на консумация на натрий може да не е уместно за избрани хора, изключително за тези, които имат хипертония (високо кръвно налягане). ( 15 )

Съществуват рекомендации за ограничение на дневния банкет на натрий до 1500 мг за хора с високо кръвно налягане и до 2300 мг за тези с обикновено кръвно налягане. ( 16 )

Прекомерният банкет на натрий може да докара до задържане на течности в кръвоносните съдове, което евентуално води до високо кръвното налягане.

Важно е да се означи, че диетата на Окинава нормално е богата на калий, което може да помогне за намаляване на някои от евентуалните неподходящи резултати от високия банкет на натрий. Достатъчният банкет на калий оказва помощ на бъбреците да изхвърлят непотребната течност, като смъква високото кръвното налягане. ( 17 )

Ако сте заинтригувани от диетата на Окинава, само че би трябвало да ограничите приема на натрий, целесъобразно е да избягвате храни, богати на натрий, като мисо или даши.

Диетата на Окинава подобаваща ли е за вас?

Въпреки че диетата на Окинава предлага многочислени преимущества за здравето, някои хора може да предпочетат по-малко непоколебим или нисковъглехидратен хранителен режим.

Различни аспекти на тази диета могат да бъдат потребни за вашето благоденствие, като акцентът върху зеленчуците, диетичните фибри и храните, богати на антиоксиданти, съчетани с рестриктивните мерки върху захарта, модифицираните зърнени храни и несъразмерните мазнини.

Културните полезности на окинавското общество, които предизвикват ежедневната физическа интензивност и умишлено хранене и поведени, също биха могли да донесат осезаеми изгоди за здравето.

Заслужава обаче да се означи, че тези правила могат да се приложат към доста други диетични проекти и способи на живот.

Ако не сте сигурни дали диетата Окинава дава отговор на диетичните ви цели, консултацията с регистриран диетолог или здравен експерт може да ви помогне да разработите персонализиран проект, който дава отговор на вашите потребности.

Заключение

Диетата на Окинава черпи ентусиазъм от питателните практики и метода на живот на жителите на остров Окинава в Япония, като има някои разлики от японската диета.

Той слага мощен акцент върху богатите на хранителни субстанции зеленчуци с високо наличие на фибри и постни източници на протеини, като в същото време обезсърчава потреблението на наситени мазнини, захар и модифицирани храни.

Въпреки че спазването на тази диета може евентуално да способства за по-дълъг живот, значимо е да се означи, че тя може да бъде ограничаваща и може да включва висок банкет на натрий.

Въпреки това се появи модерна версия на диетата, която облекчава някои от тези ограничавания и е предопределена най-вече за ръководство на тежестта. Струва си да се означи, че на тази съвременна акомодация липсва необятно научно валидиране.

Ако желаете да подобрите цялостното си богатство и да увеличите възможностите си да живеете по-дълго, експериментирането с диета Окинава може да бъде потребно начинание.