Диетата MIND: Подробно ръководство за начинаещи
Диетата MIND, „ диета за мозъка “, предизвиква потреблението на избрани храни и избягването на други, с цел да помогне за попречване или закъснение на когнитивния спад.
Тя включва детайли от други диети за поощряване на здравословни модели на хранене, които могат да оказват помощ за понижаване на риска от заболяването на Алцхаймер.
Когнитивното увреждане се отнася до усложнения с паметта, ученето или мисълта. Въпреки че доста хора считат това за естествена част от стареенето, това напълно не е неизбежно. ( 1 )
През 2021г. заболяването на Алцхаймер, която предизвиква когнитивен спад, е една от водещите аргументи за неприятен край. ( 2 )
Поради това е значимо да се поддържа здравето на мозъка, което е добре да включва съблюдаване на хранителна, добре уравновесена диета. ( 3 )
Диетата MIND е хибрид от средиземноморската диета и диетичния метод за прекъсване на хипертонията (DASH), като сподели изгоди за попречване на когнитивния спад. С няколко елементарни промени в диетата, хората, които следват този диетичен проект, могат да подхващат стъпки за поддържане на здравето на мозъка и да оказват помощ за попречване на появяването на заболяването на Алцхаймер.
MIND Диетата
В MIND диетата се употребяват аспекти както от диетата DASH, по този начин и от средиземноморската диета. ( 4 )
Предишни проучвания демонстрират, че тези хранителни модели могат да оказват помощ за запазване на когнитивната функционалност. Като такава, Марта Клеър Морис комбинира диетите, с цел да сътвори средиземноморска намеса за DASH за невродегенеративно закъснение или по този начин наречената диета MIND. ( 5 ) ( 6 )
Традиционната средиземноморска диета се състои най-вече от зърнени храни, бобови растения, зеленчуци, плодове, ядки и риба. Хората могат също да включват дребни количества месо, яйца, млечни артикули и алкохол.
Диетата DASH натъртва на плодовете, зеленчуците и нискомаслените млечни артикули. Човек може също да яде пълнозърнести храни, птиче месо, риба и ядки, само че би трябвало да ограничи приема на наситени мазнини, алено месо и захари.
Диетата MIND комбинира тези хранителни модели, като насърчава потреблението на доста растителни храни, в допълнение към риба и домашни птици, като в същото време се пробва да заобикаля наситените мазнини и добавените захари. ( 7 ) ( 8 )
Диетата се разграничава най-много заради фокуса си върху ежедневните и седмичните рекомендации за съответни храни и групи храни.
Например, тя предлага 2 или повече порции зеленчуци дневно, само че отбелязва, че най-малко 1 порция би трябвало да бъде зеленолистни зеленчуци.
Доказателствата демонстрират, че диетата MIND може да помогне за понижаване на риска от заболяването на Алцхаймер с около 53% или 35% според от това дали човек съблюдава диетата прецизно или умерено добре. ( 9 )
Въпреки че са нужни повече проучвания, с цел да се потвърдят тези открития, тази диета може да бъде обещаваща тактика за попречване или закъснение на когнитивния спад. Въпреки това е целесъобразно да обсъдите всевъзможни промени в диетата с доктор, преди да ги приложите.
Предназначение
Намерението зад диетата MIND е да помогне за възстановяване на мозъчната функционалност и да способства за когнитивна резистентност при възрастни хора. ( 10 )
Доказателствата означават, че фактори за здравословен метод на живот, като висококачествена диета, могат да обезпечат изгоди за здравето за мозъка. Като такова, спазването на тази диета може да помогне за закъснение на когнитивния спад и да понижи риска от заболяването на Алцхаймер и деменция. ( 11 ) ( 12 ) ( 13 )
Например, Проучване от 2022 година отбелязва, че по-доброто придържане към диетата MIND е обвързвано с по-нисък риск от деменция. ( 14 )
По същия метод друго Проучване от 2021 година оповестява, че диетата MIND може да усъвършенства резултатите на когнитивните функционалности във високорискови групи. ( 15 )
Наред с упражненията и стратегиите за когнитивно образование, тези хранителни модели могат да бъдат потребно средство против деменция.
Освен това други доказателства демонстрират евентуална връзка сред деликатното съблюдаване на диетата MIND и по-бавния ритъм на когнитивен спад след инсулт. ( 16 )
Ползи за здравето
Доказателствата демонстрират, че диетата MIND може да предложи голям брой изгоди за редица хора. Освен че оказва помощ за понижаване на риска от заболяването на Алцхаймер, този хранителен режим може да помогне за попречване на сърдечно-съдови болести и даже някои форми на рак.
Много фактори могат да усилят шанса за развиване на заболяването на Алцхаймер. Въпреки че хората не могат да трансформират някои рискови фактори, като възраст и генетика, те могат да управляват други, в това число извършения, когнитивни тренировки и диета.
Имайте поради също, че някои диети, като диетата MIND, могат да оказват помощ за отбрана на мозъка заради техните противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. ( 17 )
По същия метод и двете средиземноморския проект и DASH диети демонстрират заричане за поощряване на сърдечно-съдовото здраве. Тъй като диетата MIND включва детайли от двете диети, тя евентуално е потребна и за здравето на сърцето. ( 18 ) ( 19 )
Проучване от 2021 година също по този начин откри връзка сред спазването на диетата MIND и по-ниския риск от развиване на рак на гърдата. Необходими са обаче повече проучвания, с цел да се изследват връзките сред диетата и рака. ( 20 )
Храни, които да консумирате на MIND диета
MIND диетата изброява 15 диетични съставния елемент, които да ядете или избягвате. 10-те типа храни, които хората на диета MIND могат да ядат са: ( 21 )
- зеленолистни зеленчуци
- всички останали зеленчуци
- горски плодове
- ядки
- зехтин
- цели зърна
- риба
- фасул
- домашни птици
- вино
Има и рекомендации какъв брой постоянно хората на диета MIND би трябвало да ядат горепосочените храни. Например, в допълнение към ежедневните зеленчуци, човек трябва да се стреми да яде 3 или повече порции минимално обработени пълнозърнести храни дневно и 2 или повече порции горски плодове на седмица. ( 22 )
Храни, които да избягвате
Диетата MIND също по този начин дефинира типовете храни, които би трябвало да избягвате. Тъй като не постоянно е допустимо да се заобикалят тези храни като цяло, хората би трябвало да се стремят да ги лимитират, доколкото е допустимо.
Хората би трябвало да се стремят да включват: ( 23 )
- по-малко от 1 супена лъжица масло или маргарин дневно
- по-малко от 1 порция сирене на седмица
- по-малко от 4 порции алено месо на седмица
- приблизително по-малко от 1 бързо хранене или пържени храни на седмица
- по-малко от 5 порции сладкиши и бонбони на седмица
Примерно меню на MIND диета
Понастоящем няма открити насоки за съблюдаване на диетата MIND. Вместо това, задачата е хората да употребяват повече от 10-те предложени храни и по-малко от петте, които не са толкоз хранителни. Като подобен, проектът за хранене може да включва:
Закуска
Овесените ядки са удобен вид за закуска. Купа овесени ядки дава отговор на условията на диетата MIND за пълнозърнести храни и хората могат да прибавят гарнитура като пресни боровинки и орехи, с цел да прибавят витамини и минерали.
Обяд
За обяд подобаващ вид е салата с паста, която човек може да подготви авансово. Те могат да стартират с основа от пълнозърнеста паста и да прибавят спомагателни съставки, като спанак, домат, краставица и нахут. След това могат да го поръсят със зехтин и балсамов оцет и да прибавят малко сол и черен пипер, с цел да завършите ястието.
Между храненията
Ядките могат да бъдат комфортна следобедна закуска за ястие в придвижване. Като опция, човек може да има парче пълнозърнест самун с тъничък пласт ядково масло върху него.
Вечеря
За изобилна и питателна вечеря хората могат да изпекат постни пилешки гърди с пресни билки и по-късно да ги покрият с свеж лимон. Могат да го сервират с гарнитура от киноа и зеле.
Рискове от диетата MIND
Настоящите доказателства не свързват диетата MIND с никакви лични опасности. Въпреки това е целесъобразно хората да обсъдят диетата с медицински експерт, с цел да преценяват дали тя е подобаваща за тях.
Някои от предложените храни в диетата на MIND може да не са подобаващи за всеки, заради алергии, нетърпимост или хранителни желания. В тези случаи човек може да пожелае да разиска евентуални различни диетични проекти с доктор или диетолог.
Заключение
Диетата MIND е композиция от средиземноморска и DASH диета. Този хранителен режим предизвиква потреблението на избрани храни, като пълнозърнести храни, зеленчуци и домашни птици, като в същото време лимитира други храни, като тези с високо наличие на наситени мазнини и добавени захари. Този еластичен модел на хранене се концентрира върху ежедневни и седмични рекомендации за съответни храни и групи храни.
Въпреки че към момента са нужни повече проучвания, някои доказателства сочат, че диетата MIND е обвързвана с по-ниски равнища на когнитивен спад, което може да помогне за закъснение на появяването на заболяването на Алцхаймер. Този хранителен модел може да добави други фактори за здравословен метод на живот, като извършения и когнитивни тренировки, с цел да помогне за отбрана на здравето на мозъка.
