Диета зоната е популярен начин за отслабване повече от 30

Диета зоната е известен метод за намаляване повече от 30 години.

Едно от преимуществата на Зоната диета е, че храната, която можете да ядете, е много разнообразна. Това е по този начин, тъй като проектът включва делене на вашите ястия на протеинови, въглехидратни и мазнини.

Този диетичен проект се концентрира върху потреблението на характерно съответствие на макронутриенти за битка с възпалението.

Какво съставлява диета Зоната?

Тази диета е основана от доктор Бари Сиърс, това е диета с високо наличие на протеини, наред с други като диетата на Аткинс и познатата диета на Дюкан.

В тази диета е значимо придържането към прецизно съответствие от 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини при всяко хранене.

Идеята зад диетата е, че когато хората ядат верния баланс на храната, те влизат в „ Зоната “, с цел да реализиран намаляване и да поддържат постигнатото.

Проучванията показват, че може също да понижи възпалението, което може да докара до наддаване на тегло и диабет вид 2. ( 1 )

Д-р Сиърс допуска, че възпалението е повода хората да напълняват, да се разболяват и да остаряват по-бързо от предстоящото.

Хората, които са последователи на диетата са обедени, че откакто намалите възпалението, ще загубите мазнини с допустимо най-бързо, ще забавите стареенето и ще намалите риска от хронични болести.

Диетата на зоната също по този начин предизвиква яденето на въглехидрати с нисък гликемичен показател (GI). Това значи, че те обезпечават постепенно освобождение на захар в кръвта, с цел да сте сити за по-дълго.

Така че верният баланс на тези хранителни субстанции при всяко хранене поддържа хормоните ви под надзор, като в същото време ръководи глада и умората през идващите четири до пет часа.

Как да съблюдаваме диетата на зоната?

Има два разнообразни метода, които можете да употребявате, с цел да следвате диета Зоната:

1. ръка-око
2. хранителния блок

Много хора намират метода ръка-око за по-лесен за потребление, когато стартират. След това минават към метода на блока, защото стават по-уверени.

Методът ръка-око

Методът ръка-око в диета Зоната просто значи да употребявате ръцете и очите си, с цел да прецените, че количеството храна в чинията ви подхожда на нужния % протеин, мазнини и въглехидрати.

Ръката ви оказва помощ, като я употребявате с цел да определите размера на порциите си, припомня ви да ядете пет пъти дневно и в никакъв случай да не оставате повече от пет часа без храна.

Междувременно употребявате очите си, с цел да прецените порциите в чинията, като разделите чинията на 3 елементи.

• протеина би трябвало да е една трета от вашата паница.
• прибавете малко количество мононенаситени мазнини
• напълнете останалата част от чинията с доста въглехидрати с невисок ГИ

Методът „ ръка-око “, прочут още, като „ на око “ и „ порция съгласно дланта “ е планиран да бъде елементарен метод за новак да следват Зоната диета.

Методът на хранителния блок

След като се почувстват удобно с основите, доста хора минават към метода на хранителния блок на диетата. Това се смята за по-прецизен метод за реализиране на верния баланс.

Зонните хранителни блокове служат за премерване и установяване на това какъв брой от тези макронутриенти би трябвало да ядете денем. Всеки хранителен блок се състои от протеин, въглехидрати и мазнини.

Целта е блоковете да имат вярно съответствие протеин, въглехидрати и мазнини при всяко хранене.

Основните хранения като закуска, обяд и вечеря съдържат от три до пет блока на зоната, до момента в който междинните хапвания постоянно съдържат един блок.

Един блок е:

• Протеинов блок: 7 грама протеин.
• Въглехидратен блок:  9 грама въглехидрати.
• Блок мазнини: 1,5 грама мазнини или 3 грама мазнини в случай че вашият източник на протеин е вегетариански.

Броят на блоковете, от които се нуждаете, зависи от разнообразни фактори, като пол, равнища на интензивност и дали желаете намаляване.

Средната жена изяжда 11 блока всеки ден, а междинният мъж 14 блока всеки ден.

Диетата включва някои съществени правила:

• Консумирайте храна в границите на 1 час след пробуждане заран.
• Започнете всяко хранене с нискомаслен протеин, последван от храни, съдържащи здравословни въглехидрати и мазнини.
• Яжте дребни, чести хранения денем, на всеки 4-6 часа след хранене или 2-2,5 часа след междинно ядене, без значение дали сте гладни или не.
• Консумирайте доста омега-3 и полифеноли, защото те имат противовъзпалителни свойства.
• Пийте най-малко осем чаши вода от 200 мл. дневно.

Какви храни можете да ядете на диета Зоната?

Храните, които можете да ядете на диетата на зоната, са разграничени на протеини, въглехидрати и мазнини.

За всяко хранене или лека закуска би трябвало да се стремите 30% от чинията ви да бъде постен протеин. Други 30% от вашата паница би трябвало да са мононенаситени мазнини. Останалите 40% от чинията ви би трябвало да са въглехидрати с невисок ГИ. Това включва доста цветни зеленчуци и малко плодове.

Проучванията установяват, че диетите с невисок GI могат да доведат до усъвършенствания в гликемичния надзор, кръвното налягане и възпалението при хора с следен диабет. ( 2 )

Изборът на храна в действителност е много сходен на средиземноморската диета и водата е главната напитка в проекта.

Ето лист с положителни храни, които да включите в диетата на зоната:

Протеин

• Домашни птици – пиле и пуйка без кожа
• Риба – сьомга, тресчица, пикша, лаврак, миди, скариди и други
• Постно месо – телешко, свинско, агнешко и др
• Тофу
• Белтъци
• Нискомаслени млечни артикули – кисело мляко, сирене, мляко и други

Мононенаситени мазнини

• Зехтин
• Ядки – бадеми, кашу, пекани, шам фъстък, лешници и други
• авокадо

Въглехидрати с невисок гликемичен индек

• Зеленчуци – домати, краставици, карфиол, гъби, броколи, зелен боб, спанак, зеле, аспержи, патладжан, чушки и други
• Плодове – ябълки, круши, сливи, портокали, ягоди, череши, боровинки, грейпфрут и други

Диета Зоната е много сходна на средиземноморската диета за намаляване, защото ядете доста зеленчуци, малко плодове, малко протеини, дребни количества здравословни мазнини и доста малко нишестени зърна. Най-голямата разлика сред двете е, че диетата на зоната включва доста малко зърнени храни и доста повече подчертава върху зеленчуците без нишесте.

Действа противовъзпалително и балансира хормоните, подкрепя отслабването и балансира кръвната захар. Допълнителните фибри от зеленчуците са богати на пребиотици, като по този метод усъвършенстват здравето на червата. Допълнителните антиоксиданти и полифеноли от зеленчуците също оказват помощ за понижаване на възпалението в тялото.

Вижте цялостен лист на позволени храни диета Зоната (таблица) тук

Какви храни не можете да ядете на диета Зоната?

Въпреки че нито една храна не е публично „ неразрешена “ в този проект, въпреки всичко се предизвиква да се заобикаля потреблението на въглехидрати с висок ГИ, както и тези, които са рафинирани или модифицирани.

Следователно, когато е допустимо, би трябвало да се заобикалят следните храни:

• Плодове с високо наличие на захар – манго, череши, грозде, круши, банани, смокини, стафиди и други
• Зеленчуци с нишесте – картофи, сладки картофи, моркови, тиква, царевица и други
• Захарни храни и питиета – торти, сладкиши, газирани питиета, плодови сокове и други
• Рафинирани и модифицирани въглехидрати – самун, тестени произведения, зърнени храни, бял ориз и други
• Кофеинови питиета – чай, кафе и други
• алкохол

Диета Зоната примерно меню

Както към този момент стана ясно, броя на блоковете се дефинира по няколко фактора – пол, равнища на интензивност и дали желаете намаляване.

Ето за какво са посочени два проекта за хранене – за мъже и за дами.

Диета Зоната меню за мъже

14 хранителни блока:

Закуска (4 блока):  Бъркани яйца с пуешки бекон, зеленчуци и плодове.

• 2 яйца, бъркани
• 3 части пуешки бекон
• 30 грама нискомаслено сирене
• 1 ябълка
• 600 грама спанак, варен
• 160 грама гъби, сварени
• 50 грама лук, сварен
• 6-7 мл. зехтин

Обяд (4 блока): Салата с пилешко на скара, яйце и плодове.

• 84 грама пиле на скара, без кожа
• 1 твърдо сварено яйце
• салата айсберг
• 1 алена чушка, нарязана
• 2 супени лъжици авокадо
• 1/2 чаена лъжичка орехи
• 70 грама сурови гъби
• 104 грама сурова краставица, нарязана
• 5 мл оцетен дресинг
• 2 сливи

Следобедна закуска (1 блок):  варено яйце, ядки и плодове.

• 1 твърдо сварено яйце
• 3 бадеми
• 1/2 ябълка

Вечеря (4 блока):  Сьомга на скара, маруля и сладки картофи.

• 170 грама сьомга, печена на скара
• 200 грама сладки картофи, изпечени
• айсберг
• 37 грама домат, недопечен
• 104 грама сурова краставица, нарязана
• 2 супени лъжици авокадо
• 3,3 мл. зехтин

Хапване преди лягане (1  блок):  извара, ядки и плодове.

• 56 грама извара
• 6 фъстъка
• 1/2 портокал

Диета Зоната меню за дами

11 хранителни блока:

Закуска (3 блока):  Бъркани яйца с пуешки бекон и плодове.

• 2 яйца, бъркани
• 3 части пуешки бекон
• 1/2 ябълка
• 156 грама гъби, сварени
• 630 грама спанак, варен
• 5 мл зехтин

Обяд (3 блока): Салата с пилешко на скара, яйце и плодове.

• 57 грама пиле на скара, без кожа
• 1 твърдо сварено яйце
• салата айсберг
• 70 грама сурови гъби
• 104 грама сурова краставица, нарязана
• 1 нарязан червен пипер
• 2 супени лъжици авокадо
• 5 мл. оцетен дресинг
• 1 слива

Следобедна закуска (1 блок):  варено яйце, ядки и плодове.

• 1 твърдо сварено яйце
• 3 бадема
• 1/2 ябълка

Вечеря (3 блока):  Сьомга на скара, маруля и сладки картофи.

• 113 грама сьомга, печена на скара
• 67 грама сладки картофи, печени
• айсберг
• 37 грама недопечен домат
• 104 грама сурова краставица, нарязана
• 2 супени лъжици авокадо
• 3,3 мл. зехтин

Хапване преди лягане (1 блок):  извара, ядки и плодове.

• 56 грама извара
• 6 фъстъка
• 1/2 портокал

Примереното меню за хранене за дами е сходен на този за мъже, само че има 11 хранителни блока вместо 14.

Какви са изгодите?

Ползите от диетата включват загуба на тегло и чувство за задоволеност за по-дълго време. Има и някои доказателства, които допускат, че диетата с невисок ГИ може да понижи риска от здравословни положения, като сърдечни болести и диабет. ( 3 )

Много хора също харесват диета Зоната, защото тя предлага повече многообразие от някои други диети с високо наличие на протеини, като диетата на Аткинс.

Методът с питателните блокове може да ви помогне да отслабнете, тъй като контролирате броя калории, които приемате. Добре знае се, че управлението на приема на калории оказва помощ при предпочитание за намаляване. ( 4 ) ( 5 )

Недостатъци на Зоната диета

Д-р Сиърс е толкоз убеден в диетата Zone, че е провел проучване дали проектът би трябвало да бъде признат като национална диета в Съединени американски щати за справяне с проблемите със затлъстяването и диабет вид 2. ( 6 )

Въпреки че диета Зоната има няколко преимущества, тя има и дефекти.

Някои от рецензиите към диетата обаче са, че няма задоволително научни доказателства, които да я поддържат.

Някои хора също оповестяват, че се усещат изтощени откакто са спазвали проекта.

Това проучване откри, че спортистите, които са следвали диетата в продължение на една седмица, са изгубили тегло, само че са имали по-високи равнища на безсилие. ( 7 )

Диетата лимитира някои плодове и зеленчуци, което е червен байрак за която и да е диета. Освен това отстрани множеството въглехидрати. Това ограничение и демонизиране на здравословни храни и главните хранителни артикули е нездравословно за връзката ни с храната.

Въпреки че диетата на зоната може да бъде следвана от вегетарианци, тя може да бъде по-трудна, защото лимитира някои зърнени храни.

Подходяща ли е за вас?

Този проект е подобаващ, в случай че желаете да отслабнете и да изключите нездравословната и модифицирана храна от диетата си. Хората, които са изложени на риск от сърдечни болести или диабет, също може да намерят това за потребно.

Въпреки това, в случай че към този момент имате диабет или висок холестерол, би трябвало да се консултирате с доктор, преди да започнете този проект.

Планът не е подобаващ за хора с бъбречни проблеми, заради високото наличие на протеини.

Вижте това видео, което разказва по какъв начин се отслабва на диета Зоната:

Често задавани въпроси