Да заспиш след броени минути, без хапчета и излишни мисли,

Да заспиш след броени минути, без хапчета и непотребни мисли, е фантазията на мнозина. Американският доктор Андрю Уейл предлага дихателната техника 4-7-8, която дава обещание тъкмо това. Само четири елементарни стъпки оказват помощ да се отпусне тялото, да се успокои мозъкът и да се включат естествените механизми на съня. Нищо чудно, че методът закупи вирусен темперамент и се разисква по целия свят.

Откъде идва методът 4-7-8

Методът 4-7-8 е създаден от лекаря Андрю Уейл, ученик на Харвардското здравно учебно заведение и създател на програмата за интегративна медицина в Университета на Аризона. Той го основава на практиката на пранаяма – античното индийско дихателно упражнение, което се употребява за контролиране на положението на мозъка и тялото.

Според Вейл техниката 4-7-8 работи като „ естествено хапче за сън “. Няколко повторения оказват помощ да се понижи тревогата, да се забави сърдечният темп и да се приготви тялото за сън. За разлика от хапчетата или алкохола този способ не се намесва в химията на мозъка, а задейства естествените механизми за релаксация.

Същността на метода е елементарна: поемане за четири такта, задържане за седем и гладко издишване за осем условни такта. Този темп оказва помощ на тялото да премине от положение на напрежение към положение на релаксация. По създание самият човек дава сигнал на нервната си система: „ заплахата мина, можеш да се отпуснеш “.

Как вярно да се употребява техниката 4-7-8

Първо подготовката. Поза – седнали с изправен тил или легнали, раменете са отпуснати. Върхът на езика се опира в изпъкналостта над горните предни зъби – по този начин ще е по-удобно да издишвате през устата. Издишайте изцяло през устата с лек съскащ тон „ whoosh “, като че ли изпускате непотребната „ пара “ от деня.

След това следва един цикъл. Вдишайте през носа и когато сригнете мислено до броенето до „ четири “, коремът леко се повдига – работи диафрагмата, а не гърдите. Задръжте дъха си на „ седем “ без подвиг: тялото е умерено, челюстта е мека. Издишайте постепенно през устата на „ осем “, запазвайки същия „ хуууш “ (whoosh). Бройте отмерено, без секундомер – значимо е съотношението 4:7:8, а не математическата акуратност.

Колко и по кое време. Започнете с четири цикъла поред, два пъти дневно: вечер преди лягане и денем, когато се появи паника. След няколко седмици можете да стигнете до осем цикъла едновременно, в случай че организмът ви се усеща удобно. Техниката работи меко и натрупващо: колкото по-стабилен е навикът, толкоз по-забележим е резултатът върху заспиването.

Полезни дреболии и чести неточности. Темпото е по-добре да се забави леко при издишването – точно дългото издишване „ успокоява “ нервната система. Раменете не би трябвало да се изтеглят към ушите, челото и челюстта не би трябвало да се стискат. Ако ви се вие свят — намалете пропорцията до „ 3-5-6 “ за няколко дни и по-късно се върнете към класиката. Ако носът ви е запушен, направете пауза; не форсирайте дишането през устата при поемане. Затворени очи, приглушена светлина и късото „ сканиране на тялото “ при издишването ускоряват резултата.

За кого е уместно и кой би трябвало да бъде по-внимателен

Методът 4-7-8 е добър, тъй като не изисква особено образование: може да бъде теоретичен от всеки възрастен, даже и без състезателен опит. Техниката оказва помощ на тези, които изпитват бодърствуване заради стрес, тревожни мисли или претрупан график. Тя е потребна и денем – да вземем за пример преди значима среща, изпит или обществена тирада. Много хора означават, че след няколко цикъла се появява чувство за лесна изясненост и успокоение.

Но има и нюанси. Хората с хронични болести на дихателната или сърдечносъдовата система би трябвало да стартират внимателно: прекомерно дългото задържане на дъха може да аргументи дискомфорт. Същото важи и за бременните дами – най-добре е да обсъдите практиката с лекаря си, преди да я превърнете в табиет.

Друг миг: не би трябвало да очаквате резултат след първия път. При някои хора методът работи незабавно, само че в множеството случаи е нужен най-малко месец постоянна процедура, с цел да свикнат тялото и нервната система с него. Това е по-скоро подготовка за тялото, в сравнение с мигновена смяна на съня.

Какво споделя науката за дишането 4-7-8

Въпреки че самият способ 4-7-8 не е бил обект на задълбочени клинични проучвания, неговата основа – пранаяма и следено дишане – от дълго време се учи от науката. Изследванията демонстрират, че бавното дишане задейства парасимпатиковата нервна система – същата, която дава отговор за релаксацията и възобновяване. По този метод се понижава равнището на кортизола, хормона на напрежението, и сърдечният темп става по-равномерен.

Изследователи от Йейлския университет настояват, че дихателните практики оказват помощ на хората с тревожни разстройства и бодърствуване, като стабилизират активността на амигдалата – частта от мозъка, обвързвана с реакцията „ удари или бягай “. В други проучвания е открито възстановяване качеството на съня и понижаване на времето за заспиване при участниците, които постоянно практикуват ритмично дишане.

Разбира се, методът 4-7-8 не може да размени цялостното лекуване, в случай че човек има съществени проблеми със съня или психологичното здраве. Но като средство за независима помощ той е безвреден и елементарен: точно това го прави толкоз известен. Лекарят Вайл го назовава „ дихателна котва “, която оказва помощ на тялото да си спомни естествения темп на съня.

Защо си коства да го опитате още през днешния ден

Основното преимущество на метода 4-7-8 е, че той не изисква нито съоръжение, нито специфични условия. Всичко, от което се нуждаете, са няколко минути и предпочитание да ревизирате по какъв начин дишането въздейства на тялото ви. Можете да започнете, като извършите единствено четири цикъла преди лягане – даже да не заспите незабавно, тялото ви ще получи сигнал за релаксация.

Тук редовността е по-важна от скоростта. След няколко седмици практиката ще се трансформира в натурален табиет и тялото ще стартира да „ разпознава “ ритъма по-бързо, преминавайки в положение на разпределяне. Много хора означават, че с времето освен сънят става по-дълбок, само че и стресовите обстановки се възприемат по-лесно.

Струва си да опитате тази техника, въпреки и единствено от любознание. В най-лошия случай това ще бъдат няколко минути тишина и централизация върху дишането. В най-хубавия случай това ще бъде бърз метод за заспиване и дейно средство за битка с тревогата, която постоянно ни е на разположение.