9 въглехидрата, които трябва да ядем всяка седмица
Д-р Лорън Манакър е диетолог, притежател на награди, създател на три книги и фен на положителната храна. След като приключва бакалавърската си степен по хранителни науки и хранене на хората и магистърска степен по клинично хранене, доктор Лорън работи в разнообразни области, свързани с храненето към този момент над 20 години. В работата си като диетолог за здравето на дамите тя е създател на три книги: “Подхранване на мъжката плодовитост ”, “Готварската книга за майки с първа бременност ” и “Здравословна готварска книга за бременни със 7 съставки ”.
Заемала е управителни позиции в доста комисии на Академията по хранене и диететика. Носител е на премията “Изгряващ водач в женското здраве “ през 2018 година Съвсем неотдавна беше удостоена и с премията “Изключителен диетолог на годината ”, написа zdrave.to.
Защо се нуждаем от въглехидрати?
Преди да се задълбочим в тематиката с какви въглехидрати би трябвало да напълним чиниите си, значимо е да разберем, първо, за какво изобщо се нуждаем от тях. Въглехидратите са пожеланият източник на гориво за тялото. Недостигът или неналичието им в диетата може да ни накара да се усещаме отпаднали, да имаме храносмилателни проблеми и даже – неприятен мирис.
Освен това, данните от клинични изпитвания демонстрират, че хората, които следват избрани диети с ниско наличие на въглехидрати, може да не одобряват задоволително тиамин, витамин С, фолиева киселина и други основни хранителни субстанции.
Фибрите са тип въглехидрати, които се популяризират поради изгодите им за здравето. Това частично е, тъй като не са изцяло смилаеми. Вместо това фибрите минават през храносмилателната система и оказват помощ за поддържането на положителната перисталтика на червата, предизвикват ситостта и поддържат микробиома на стомаха и сърцето здрави.
Как да изберете най-хубавите въглехидрати?
Когато хората си мислят за източниците на въглехидрати, в съзнанието им може да изникнат облици на извънредно огромни пици, съблазнителни топки сладолед и великански опаковки с картофен чипс. Но те не са част от рационалния метод за избор на въглехидрати, когато приказваме за здравословна и уравновесена диета. Всъщност, „ диетичните насоки за американците (2020-2025) ” предлагат 45% до 65% от общите им дневни калории да идват от въглехидрати. Така че, в случай че приемате към 2000 калории дневно, това допуска банкет на 225 до 325 грама въглехидрати на ден.
Въглехидратите, като пълнозърнести и обогатени зърнени храни, плодове, зеленчуци, млечни артикули, фасул и бобови растения, са с по-високо наличие на фибри и хранителни субстанции от по-рафинираните източници на въглехидрати или мощно модифицираните храни. Разбира се, лакомствата, приготвени от рафинирани въглехидрати и добавени захари, може да са част от вашия модел на хранене, просто помислете по какъв начин се вписват в останалата част от деня ви.
Препоръчва се пълнозърнестите храни да съставляват най-малко половината от общата консумация на зърнени артикули, защото те са превъзходен източник на фибри, протеини, антиоксиданти и витамини от група В.
Кои са деветте типа потребни въглехидрати?
Сред огромното многообразие от избор на въглехидрати, ето девет типа от тях, които би трябвало да намерят път към чинията ви всяка седмица, с цел да ви оказват помощ да поддържате здравето си, да посрещнете питателните си потребности и да поддържате енергийните си равнища.
Сладки картофи
Естествено, сладките картофи са хранителна мощ. Само един приблизително огромен сладостен картоф обезпечава над 150% от дневните ви потребности от витамин А – хранително вещество, което играе значима роля за здравето на кожата, имунитета и очите. А, в случай че консумирате сладките картофи без да ги белите, това може да ви помогне за увеличение приема на по този начин нужните ни фибри.
Сладките картофи са питателна и вкусна гарнитура, само че не би трябвало да ограничавате консумирането им единствено за обяд или вечеря. Може да ги гарнирате с ядково масло, канела и гранола за засищаща закуска.
Мляко
Изпиването на чаша мляко може да ви звучи като рекомендация от остарялата школа, само че има какво да се каже за включването на тази известна напитка във вашата диета. Млякото освен съдържа здравословни въглехидрати, само че също по този начин и протеини, калций, магнезий и други хранителни субстанции, които са значими за поддържането на здравето на нашите кости.
Ако стомахът ви е сензитивен към естествената млечна захар, наречена лактоза, може да изберете мляко без лактоза.
Черен фасул
Черният фасул или който и да е тип боб има впечатляващ хранителен профил. Като източник на растителни протеини, фибри и антиоксиданти, тези икономични и вкусни бобови растения могат да бъдат приказен въглехидрат, с който да цялостните чиниите си всеки ден. Може да си приготвите и салата от черен фасул, като добавите към нея киноа.
Овесени ядки
Пребиотиците са тип диетични фибри, които не могат да бъдат усвоени от хората, само че вместо това работят като гориво за потребните бактерии, които живеят в червата ни. Овесените ядки са натурален източник на пребиотични фибри, което ги прави доста подобаващ източник на въглехидрати за тези, които желаят да поддържат здрав чревен микробиом.
Доказано е, че разтворимите фибри, съдържащи се в овеса, наречени бета-глюкани, оказват помощ за намаление на LDL („ неприятния “) холестерол, което може да понижи риска от сърдечносъдови болести.
Сини сливи
Най-вероятно си мислите за сините сливи, като за старинно слабително домашно лекарство или за главен артикул за хора, които имат усложнения да вървят до тоалетната. И въпреки да е правилно това, че консумирането на сини сливи може да помогне за насърчаването на здравословните придвижвания на червата, този натурален източник на въглехидрати е доста повече от лек за запек.
Яденето на сини сливи всеки ден също по този начин може да помогне на хората да подобрят здравето на костите си. Според данни, оповестени в American Journal of Clinical Nutrition, дневната доза от 50 грама сини сливи (около 5 сини сливи) може да предотврати доста загубата на костна минерална компактност при дамите след менопаузата.
Банани
Бананите са едни от най-популярните плодове в света, с помощта на прелестния им усет. Подобно на множеството плодове, те са здравословен източник на въглехидрати и потреблението им може да ви помогне да запазите силата си през целия ден.
Изборът на леко незадоволително узрял банан може да ви даде преимущество в поддържането на здравето на червата. Избирането на банани с леко зелена кора значи, че те ще имат по-устойчиво нишесте – тип пребиотично влакно, което оказва помощ за поддържането на здрав чревен микробиом. Но изцяло узрелите банани също са превъзходен източник на фибри и хранителни субстанции.
Бананите могат да се употребяват независимо, като лесна и засищаща закуска. А, в случай че желаете да деянията креативност, може да си приготвите бананови енергийни хапки или бананов сладолед.
Ябълки
Ябълките могат да бъдат един от най-хубавите въглехидрати, които да включите в диетата си, изключително в случай че ги ядете с кората, без да ги белите. Те са превъзходен източник на фибри, витамин С и мед. Тези известни плодове също по този начин съдържат и потребни за сърцето разтворими фибри и пребиотични фибри, които могат да оказват помощ за поддържането на здравето на червата. Ябълките са богати още и на кверцетин – антиоксидант, който сполучливо се грижи за здравето на мозъка.
Нахут
Ако сте фен на хумуса, тогава това ще е музика за вашите уши. Нахутът, прочут още като фасул гарбанзо, е източник на здравословни въглехидрати, които зареждат тялото ви с фибри, антиоксиданти и растителни протеини. Независимо дали са консервирани или сушени и приготвени домашно, те са засищаща и удовлетворяваща здравословна добавка, която ще ви помогне да покриете въглехидратната си квота.
Кафяв ориз
Оризът закупи неприятна популярност през годините, само че все пак, всички сортове ориз могат да обезпечат някои в действителност впечатляващи хранителни субстанции. Оризът има засищащи протеини, фибри и голям брой витамини и минерали. Половин чаша сварен кафяв ориз съдържа към 120 калории, 2 грама фибри, 3 грама протеини и 25 грама здравословни въглехидрати.
Заемала е управителни позиции в доста комисии на Академията по хранене и диететика. Носител е на премията “Изгряващ водач в женското здраве “ през 2018 година Съвсем неотдавна беше удостоена и с премията “Изключителен диетолог на годината ”, написа zdrave.to.
Защо се нуждаем от въглехидрати?
Преди да се задълбочим в тематиката с какви въглехидрати би трябвало да напълним чиниите си, значимо е да разберем, първо, за какво изобщо се нуждаем от тях. Въглехидратите са пожеланият източник на гориво за тялото. Недостигът или неналичието им в диетата може да ни накара да се усещаме отпаднали, да имаме храносмилателни проблеми и даже – неприятен мирис.
Освен това, данните от клинични изпитвания демонстрират, че хората, които следват избрани диети с ниско наличие на въглехидрати, може да не одобряват задоволително тиамин, витамин С, фолиева киселина и други основни хранителни субстанции.
Фибрите са тип въглехидрати, които се популяризират поради изгодите им за здравето. Това частично е, тъй като не са изцяло смилаеми. Вместо това фибрите минават през храносмилателната система и оказват помощ за поддържането на положителната перисталтика на червата, предизвикват ситостта и поддържат микробиома на стомаха и сърцето здрави.
Как да изберете най-хубавите въглехидрати?
Когато хората си мислят за източниците на въглехидрати, в съзнанието им може да изникнат облици на извънредно огромни пици, съблазнителни топки сладолед и великански опаковки с картофен чипс. Но те не са част от рационалния метод за избор на въглехидрати, когато приказваме за здравословна и уравновесена диета. Всъщност, „ диетичните насоки за американците (2020-2025) ” предлагат 45% до 65% от общите им дневни калории да идват от въглехидрати. Така че, в случай че приемате към 2000 калории дневно, това допуска банкет на 225 до 325 грама въглехидрати на ден.
Въглехидратите, като пълнозърнести и обогатени зърнени храни, плодове, зеленчуци, млечни артикули, фасул и бобови растения, са с по-високо наличие на фибри и хранителни субстанции от по-рафинираните източници на въглехидрати или мощно модифицираните храни. Разбира се, лакомствата, приготвени от рафинирани въглехидрати и добавени захари, може да са част от вашия модел на хранене, просто помислете по какъв начин се вписват в останалата част от деня ви.
Препоръчва се пълнозърнестите храни да съставляват най-малко половината от общата консумация на зърнени артикули, защото те са превъзходен източник на фибри, протеини, антиоксиданти и витамини от група В.
Кои са деветте типа потребни въглехидрати?
Сред огромното многообразие от избор на въглехидрати, ето девет типа от тях, които би трябвало да намерят път към чинията ви всяка седмица, с цел да ви оказват помощ да поддържате здравето си, да посрещнете питателните си потребности и да поддържате енергийните си равнища.
Сладки картофи
Естествено, сладките картофи са хранителна мощ. Само един приблизително огромен сладостен картоф обезпечава над 150% от дневните ви потребности от витамин А – хранително вещество, което играе значима роля за здравето на кожата, имунитета и очите. А, в случай че консумирате сладките картофи без да ги белите, това може да ви помогне за увеличение приема на по този начин нужните ни фибри.
Сладките картофи са питателна и вкусна гарнитура, само че не би трябвало да ограничавате консумирането им единствено за обяд или вечеря. Може да ги гарнирате с ядково масло, канела и гранола за засищаща закуска.
Мляко
Изпиването на чаша мляко може да ви звучи като рекомендация от остарялата школа, само че има какво да се каже за включването на тази известна напитка във вашата диета. Млякото освен съдържа здравословни въглехидрати, само че също по този начин и протеини, калций, магнезий и други хранителни субстанции, които са значими за поддържането на здравето на нашите кости.
Ако стомахът ви е сензитивен към естествената млечна захар, наречена лактоза, може да изберете мляко без лактоза.
Черен фасул
Черният фасул или който и да е тип боб има впечатляващ хранителен профил. Като източник на растителни протеини, фибри и антиоксиданти, тези икономични и вкусни бобови растения могат да бъдат приказен въглехидрат, с който да цялостните чиниите си всеки ден. Може да си приготвите и салата от черен фасул, като добавите към нея киноа.
Овесени ядки
Пребиотиците са тип диетични фибри, които не могат да бъдат усвоени от хората, само че вместо това работят като гориво за потребните бактерии, които живеят в червата ни. Овесените ядки са натурален източник на пребиотични фибри, което ги прави доста подобаващ източник на въглехидрати за тези, които желаят да поддържат здрав чревен микробиом.
Доказано е, че разтворимите фибри, съдържащи се в овеса, наречени бета-глюкани, оказват помощ за намаление на LDL („ неприятния “) холестерол, което може да понижи риска от сърдечносъдови болести.
Сини сливи
Най-вероятно си мислите за сините сливи, като за старинно слабително домашно лекарство или за главен артикул за хора, които имат усложнения да вървят до тоалетната. И въпреки да е правилно това, че консумирането на сини сливи може да помогне за насърчаването на здравословните придвижвания на червата, този натурален източник на въглехидрати е доста повече от лек за запек.
Яденето на сини сливи всеки ден също по този начин може да помогне на хората да подобрят здравето на костите си. Според данни, оповестени в American Journal of Clinical Nutrition, дневната доза от 50 грама сини сливи (около 5 сини сливи) може да предотврати доста загубата на костна минерална компактност при дамите след менопаузата.
Банани
Бананите са едни от най-популярните плодове в света, с помощта на прелестния им усет. Подобно на множеството плодове, те са здравословен източник на въглехидрати и потреблението им може да ви помогне да запазите силата си през целия ден.
Изборът на леко незадоволително узрял банан може да ви даде преимущество в поддържането на здравето на червата. Избирането на банани с леко зелена кора значи, че те ще имат по-устойчиво нишесте – тип пребиотично влакно, което оказва помощ за поддържането на здрав чревен микробиом. Но изцяло узрелите банани също са превъзходен източник на фибри и хранителни субстанции.
Бананите могат да се употребяват независимо, като лесна и засищаща закуска. А, в случай че желаете да деянията креативност, може да си приготвите бананови енергийни хапки или бананов сладолед.
Ябълки
Ябълките могат да бъдат един от най-хубавите въглехидрати, които да включите в диетата си, изключително в случай че ги ядете с кората, без да ги белите. Те са превъзходен източник на фибри, витамин С и мед. Тези известни плодове също по този начин съдържат и потребни за сърцето разтворими фибри и пребиотични фибри, които могат да оказват помощ за поддържането на здравето на червата. Ябълките са богати още и на кверцетин – антиоксидант, който сполучливо се грижи за здравето на мозъка.
Нахут
Ако сте фен на хумуса, тогава това ще е музика за вашите уши. Нахутът, прочут още като фасул гарбанзо, е източник на здравословни въглехидрати, които зареждат тялото ви с фибри, антиоксиданти и растителни протеини. Независимо дали са консервирани или сушени и приготвени домашно, те са засищаща и удовлетворяваща здравословна добавка, която ще ви помогне да покриете въглехидратната си квота.
Кафяв ориз
Оризът закупи неприятна популярност през годините, само че все пак, всички сортове ориз могат да обезпечат някои в действителност впечатляващи хранителни субстанции. Оризът има засищащи протеини, фибри и голям брой витамини и минерали. Половин чаша сварен кафяв ориз съдържа към 120 калории, 2 грама фибри, 3 грама протеини и 25 грама здравословни въглехидрати.
Източник: fakti.bg
КОМЕНТАРИ