11 съвета за здрав сън от знаменития подкаст на Андрю Хюберман
Д-р Андрю Хюберман е невролог в Станфордския медицински университет, прочут с приноса си към невробиологията. Той има изключителна роля в популяризирането на науката за държанието. YouTube каналът му е с 4.4 милиона клиенти, а здравният подкаст на Хюберман е измежду най-известните в Съединени американски щати и измежду най-слушаните в Spotify и Apple.Подкастът Huberman Lab е измежду най-известните в жанра научнопопулярни. Разбира се, поради тоновете потребна информация и препоръки, които дава. През дните, белязани от пролетна отмалялост, събрахме някои рекомендации, които ще ви оказват помощ да спите по-добре. 
Huberman Lab разисква тематики, свързани с просвета и научно обосновани принадлежности за всекидневието, лайфхакове за възстановяване качеството на живот, които са обяснени разбираемо за аудиторията. Просто казано, по какъв начин да накараме науката да ни оказва помощ тук и в този момент, даже и в ежедневните въпроси. Разглеждат се тематики като вярно хранене, извършения, възстановяване на концентрацията и това, което ни интересува през днешния ден – сънят. Избрахме 11 правила за елементарно заспиване и първокласен сън, които извежда Хюберман.
Слънчевият час Организмът ни би трябвало да се ориентира от естествените си биологични ритми. Ако желаете да се събуждате преди изгрев-слънце и да съхраните тонуса си, включете всички светлини и незабавно след изгрева излезте на открито. Хюберман поучава да гледате слънцето, утринното и следобедното, в случай че денят е явен. Не е належащо да носите очила за това. Можете да го вършиме през шапка с външна страна или каскет – задоволително е да гледате единствено към лъчите, а не непосредствено към слънцето.
Режим Събуждайте се едновременно всеки ден и си лягайте незабавно щом ви се доспи. Ако не го извършите, най-вероятно ще се разсъните в 3 сутринта и няма да можете да заспите още веднъж.
Ограничен кофеин На казуса с кофеина Андрю Хюберман е посветил няколко епизода в подкаста си, в това число един с Мат Уокър, специалист по съня в Калифорнийския университет. Учените към момента спорят за часовете, през които кафето не би трябвало да се употребява – Уокър твърди, че това е 12-14 часа преди лягане. Но Хюберман се стопира на 8-10 часа. Важното тук е, че кофеинът би трябвало да се ограничи.
Специални приложения Хюберман поучава да употребяваме мобилни приложения, които оказват помощ за самохипноза (например Reveri). Съветът му е да вършим това 3 пъти седмично когато и да е на деня. Отнема единствено 10-15 минути, само че съгласно него разрешава да преструктурираме нервната си система, тъй че да се научим да се отпускаме по-бързо.
Избор на светлина Между 22:00 до 4:00 сутринта е интервал, в който е добре да избягвате ярката светлина, изключително идваща от горната страна (например от тавана на стаята). Хюберман поучава през това време да употребявате единствено лека фиксираща светлина, която да ви ориентира в пространството. Това се отнася единствено за електрическа изкуствена светлина, само че не и за свещи или лунна светлина.
Дрямката денем е табу Много хора обичат да подремват денем, само че най-добре е да отделяте по 30-45 минути най-вече или въобще да не лягате. В противоположен случай рискувате нощния си сън.И в противен случай, не се тревожете, в случай че се почувствате тонизирани към час преди времето ви за лягане. Според откривателите на съня това е натурален прилив на бодрост, който минава сега на настъпването тутакси за лягане.
Мистериозните букви NSDR Ако се разсъните измежду нощ, използвайте техниката NSDR – това е техника за дълбока релаксация без сън (Non-Sleep Deep Rest, или дълбока отмора без сън). Това в действителност е закачливо име за вековна процедура, наречена йога нидра, което значи йогийски сън на санскрит. Според Хюберман събуждането един път или два пъти през нощта е обикновено. Ако чувствате, че се събуждате по-често, просто потърсете „ NSDR “ в YouTube и пробвайте.
Huberman Lab разисква тематики, свързани с просвета и научно обосновани принадлежности за всекидневието, лайфхакове за възстановяване качеството на живот, които са обяснени разбираемо за аудиторията. Просто казано, по какъв начин да накараме науката да ни оказва помощ тук и в този момент, даже и в ежедневните въпроси. Разглеждат се тематики като вярно хранене, извършения, възстановяване на концентрацията и това, което ни интересува през днешния ден – сънят. Избрахме 11 правила за елементарно заспиване и първокласен сън, които извежда Хюберман. Слънчевият час Организмът ни би трябвало да се ориентира от естествените си биологични ритми. Ако желаете да се събуждате преди изгрев-слънце и да съхраните тонуса си, включете всички светлини и незабавно след изгрева излезте на открито. Хюберман поучава да гледате слънцето, утринното и следобедното, в случай че денят е явен. Не е належащо да носите очила за това. Можете да го вършиме през шапка с външна страна или каскет – задоволително е да гледате единствено към лъчите, а не непосредствено към слънцето.
Режим Събуждайте се едновременно всеки ден и си лягайте незабавно щом ви се доспи. Ако не го извършите, най-вероятно ще се разсъните в 3 сутринта и няма да можете да заспите още веднъж.
Ограничен кофеин На казуса с кофеина Андрю Хюберман е посветил няколко епизода в подкаста си, в това число един с Мат Уокър, специалист по съня в Калифорнийския университет. Учените към момента спорят за часовете, през които кафето не би трябвало да се употребява – Уокър твърди, че това е 12-14 часа преди лягане. Но Хюберман се стопира на 8-10 часа. Важното тук е, че кофеинът би трябвало да се ограничи.
Специални приложения Хюберман поучава да употребяваме мобилни приложения, които оказват помощ за самохипноза (например Reveri). Съветът му е да вършим това 3 пъти седмично когато и да е на деня. Отнема единствено 10-15 минути, само че съгласно него разрешава да преструктурираме нервната си система, тъй че да се научим да се отпускаме по-бързо.
Избор на светлина Между 22:00 до 4:00 сутринта е интервал, в който е добре да избягвате ярката светлина, изключително идваща от горната страна (например от тавана на стаята). Хюберман поучава през това време да употребявате единствено лека фиксираща светлина, която да ви ориентира в пространството. Това се отнася единствено за електрическа изкуствена светлина, само че не и за свещи или лунна светлина.
Дрямката денем е табу Много хора обичат да подремват денем, само че най-добре е да отделяте по 30-45 минути най-вече или въобще да не лягате. В противоположен случай рискувате нощния си сън.И в противен случай, не се тревожете, в случай че се почувствате тонизирани към час преди времето ви за лягане. Според откривателите на съня това е натурален прилив на бодрост, който минава сега на настъпването тутакси за лягане.
Мистериозните букви NSDR Ако се разсъните измежду нощ, използвайте техниката NSDR – това е техника за дълбока релаксация без сън (Non-Sleep Deep Rest, или дълбока отмора без сън). Това в действителност е закачливо име за вековна процедура, наречена йога нидра, което значи йогийски сън на санскрит. Според Хюберман събуждането един път или два пъти през нощта е обикновено. Ако чувствате, че се събуждате по-често, просто потърсете „ NSDR “ в YouTube и пробвайте.
Източник: eva.bg
КОМЕНТАРИ