Какво е калориен дефицит и как да го постигнете за здравословно отслабване
Ако се пробвате да свалите килограми, изцяло естествено е да търсите дейно решение. В процеса на търсене евентуално сте чували за понятието калориен недостиг като ключ към отслабването. Но какво в действителност значи това, по какъв начин се пресмята и може ли в действителност да ви помогне да постигнете здравословните си цели?
„ Калориен недостиг е, когато приемате по-малко калории, в сравнение с тялото ви се нуждае, с цел да поддържа актуалното си тегло “, изяснява диетологът Кери Ганс, създател на „ Диетата с дребните пари “. Тялото се нуждае от несъмнено количество сила, с цел да поддържа тежестта си, и когато приемате по-малко, то стартира да употребява насъбраните запаси. Именно това води до намаляване с течение на времето, прецизира тя.
Макар и да звучи просто, процесът не е повсеместен. Отчитането на калориите може да бъде изтощително, а точната сметка – сложна. По-долу специалисти по хранене споделят какво е значимо да знаете за калорийния недостиг и по какъв начин да го постигнете по здравословен и резистентен метод.
Here's How To Safely Use A Calorie Deficit For Weight Loss, According To Nutrition Experts
— Women's Health (@WomensHealthMag) Какво е калориен недостиг?
Калорията е мерна единица за сила. Калориите от храната обезпечават гориво на организма, с цел да действа. Калорийните потребности и дефицити обаче са строго самостоятелни и зависят от фактори като генетика, хормони, метаболизъм и физическа интензивност, показва диетологът Соня Анджелоне.
Възрастните дами всекидневно имат потребност от сред 1600 и 2400 калории на ден. Ако задачата е намаляване, поддържането на калориен недостиг значи да приемате по-малко калории, в сравнение с са ви нужни за опазване на тежестта. Тогава организмът стартира да употребява сила от запасите си и стрелката на кантара последователно се измества надолу.
Дефицитът може да бъде реализиран посредством композиция от по-нисък калориен банкет и повече придвижване или спорт.
Как да изчислим калориен недостиг?
1. С онлайн калкулатор
Има голям брой безвъзмездни калкулатори, които оказват помощ да изчислите базалния си метаболизъм (BMR) – минималният брой калории, от които се нуждае тялото ви за вярно действие. Анджелоне предлага програмата за обмисляне на тегло на Националния институт по опазване на здравето, която съчетава вашето тегло, физическа интензивност и задачите ви за намаляване. Допълнителен плюс е, че пресмята и какъв брой калории са нужни за поддържане на мечтаното тегло откакто го достигнете.
2. С помощта на доктор или диетолог
Консултация със експерт е добра концепция, тъй като той може да предложи самостоятелен метод – посредством измервания, метаболитни проби или рекомендации за дребни промени в метода на хранене и живот.
3. С формула
Най-често употребяваното уравнение е това на Мифлин–Сейнт Жор, което пресмята BMR:
За дами:
BMR = (10 × тегло в кг) + (6,25 × растеж в см) – (5 × възраст в години) – 161
Пример: За 25-годишна жена, висока 163 см и тежаща 68 кг, BMR = 1413 калории.
Друго известно уравнение е това на Харис–Бенедикт, което при същия образец дава почти 1490 калории. Разликите са минимални, а резултатите постоянно са ориентировъчни, акцентира Анджелоне.
Как да отслабвате при калориен недостиг?
Експертите предлагат:
Движете се повече. Всекидневни разходки и спорт способстват за по-голям енергоразход.Консумирайте повече фибри. Зеленчуците и плодовете засищат с малко калории.Яжте задоволително протеини. Те оказват помощ за опазване на мускулната маса.Ограничете захарта. Тя носи непотребни калории и съвсем никакви хранителни изгоди.Хранете се постепенно. Така тялото има време да записва задоволеност.Избягвайте късните похапвания. Вечерните закуски постоянно са „ празни калории “.
Рискове от калориен недостиг
Прекомерното ограничение на калории може да докара до:
мощен апетит и преяждане,понижаване на метаболизма (BMR),загуба на мускулна маса,хормонален дисбаланс,умора, замаяност, главоболие, запек, отслабен имунитет.
„ Ключовата дума е прекалено ограничение. Когато е съгласуван с потребностите на организма, калорийният недостиг може да бъде здравословен метод за намаляване “, споделя диетологът Морган Гудщат.
Често задавани въпроси
Какъв е безвредният калориен недостиг?
„ Здравословната загуба е 0,5–1 кг на седмица “ , показва Кери Ганс. Намаляването на приема с към 500 калории на ден нормално води до събаряне на 0,5 кг седмично.
Защо не слабея при калориен недостиг?
Причините може да са медицински – да вземем за пример проблеми с щитовидната жлеза или хормонален дисбаланс, прецизира Роксана Ехсани. Липсата на задоволително сън също въздейства, като покачва хормона на глада (грелин) и понижава този на ситостта (лептин).
„ Калориен недостиг е, когато приемате по-малко калории, в сравнение с тялото ви се нуждае, с цел да поддържа актуалното си тегло “, изяснява диетологът Кери Ганс, създател на „ Диетата с дребните пари “. Тялото се нуждае от несъмнено количество сила, с цел да поддържа тежестта си, и когато приемате по-малко, то стартира да употребява насъбраните запаси. Именно това води до намаляване с течение на времето, прецизира тя.
Макар и да звучи просто, процесът не е повсеместен. Отчитането на калориите може да бъде изтощително, а точната сметка – сложна. По-долу специалисти по хранене споделят какво е значимо да знаете за калорийния недостиг и по какъв начин да го постигнете по здравословен и резистентен метод.
Here's How To Safely Use A Calorie Deficit For Weight Loss, According To Nutrition Experts
— Women's Health (@WomensHealthMag) Какво е калориен недостиг?
Калорията е мерна единица за сила. Калориите от храната обезпечават гориво на организма, с цел да действа. Калорийните потребности и дефицити обаче са строго самостоятелни и зависят от фактори като генетика, хормони, метаболизъм и физическа интензивност, показва диетологът Соня Анджелоне.
Възрастните дами всекидневно имат потребност от сред 1600 и 2400 калории на ден. Ако задачата е намаляване, поддържането на калориен недостиг значи да приемате по-малко калории, в сравнение с са ви нужни за опазване на тежестта. Тогава организмът стартира да употребява сила от запасите си и стрелката на кантара последователно се измества надолу.
Дефицитът може да бъде реализиран посредством композиция от по-нисък калориен банкет и повече придвижване или спорт.
Как да изчислим калориен недостиг? 1. С онлайн калкулатор
Има голям брой безвъзмездни калкулатори, които оказват помощ да изчислите базалния си метаболизъм (BMR) – минималният брой калории, от които се нуждае тялото ви за вярно действие. Анджелоне предлага програмата за обмисляне на тегло на Националния институт по опазване на здравето, която съчетава вашето тегло, физическа интензивност и задачите ви за намаляване. Допълнителен плюс е, че пресмята и какъв брой калории са нужни за поддържане на мечтаното тегло откакто го достигнете.
2. С помощта на доктор или диетолог
Консултация със експерт е добра концепция, тъй като той може да предложи самостоятелен метод – посредством измервания, метаболитни проби или рекомендации за дребни промени в метода на хранене и живот.
3. С формула
Най-често употребяваното уравнение е това на Мифлин–Сейнт Жор, което пресмята BMR:
За дами:
BMR = (10 × тегло в кг) + (6,25 × растеж в см) – (5 × възраст в години) – 161
Пример: За 25-годишна жена, висока 163 см и тежаща 68 кг, BMR = 1413 калории.
Друго известно уравнение е това на Харис–Бенедикт, което при същия образец дава почти 1490 калории. Разликите са минимални, а резултатите постоянно са ориентировъчни, акцентира Анджелоне.
Как да отслабвате при калориен недостиг? Експертите предлагат:
Движете се повече. Всекидневни разходки и спорт способстват за по-голям енергоразход.Консумирайте повече фибри. Зеленчуците и плодовете засищат с малко калории.Яжте задоволително протеини. Те оказват помощ за опазване на мускулната маса.Ограничете захарта. Тя носи непотребни калории и съвсем никакви хранителни изгоди.Хранете се постепенно. Така тялото има време да записва задоволеност.Избягвайте късните похапвания. Вечерните закуски постоянно са „ празни калории “.
Рискове от калориен недостиг
Прекомерното ограничение на калории може да докара до:
мощен апетит и преяждане,понижаване на метаболизма (BMR),загуба на мускулна маса,хормонален дисбаланс,умора, замаяност, главоболие, запек, отслабен имунитет.
„ Ключовата дума е прекалено ограничение. Когато е съгласуван с потребностите на организма, калорийният недостиг може да бъде здравословен метод за намаляване “, споделя диетологът Морган Гудщат.
Често задавани въпроси
Какъв е безвредният калориен недостиг?
„ Здравословната загуба е 0,5–1 кг на седмица “ , показва Кери Ганс. Намаляването на приема с към 500 калории на ден нормално води до събаряне на 0,5 кг седмично.
Защо не слабея при калориен недостиг?
Причините може да са медицински – да вземем за пример проблеми с щитовидната жлеза или хормонален дисбаланс, прецизира Роксана Ехсани. Липсата на задоволително сън също въздейства, като покачва хормона на глада (грелин) и понижава този на ситостта (лептин).
Източник: vesti.bg
КОМЕНТАРИ