Ако попаднете в разговор за диета за отслабване, има вероятност

Кето режим за начин на живот с по-малко въглехидрати

Ако попаднете в диалог за диета за намаляване, има възможност да чуете за кето режим или кето диета. Кето диетата се трансформира в един от най-популярните способи в международен мащаб измежду хората, които се пробват да отслабнат и да подобрят здравето си.

Някои изследвания демонстрират, че следването на тази диета с ниско наличие на въглехидрати и високо наличие на мазнини може да насърчи загубата на мазнини и да усъвършенства гликемичния надзор при хора с диабет вид 2. ( 1 ) ( 2 )

Кето режима може също да има невропротективни резултати и да помогне за възстановяване на когнитивната функционалност при хора с заболяването на Алцхаймер, макар че са нужни повече проучвания. ( 3 ) ( 4 )

Въпреки че наподобява, че кето диетата има някои преимущества, тя нормално е с високо наличие на наситени мазнини. Това може да увеличи LDL („ неприятния “) холестерол при някои човеци, което може да увеличи риска от сърдечно-съдови болести и сърдечно-съдови събития като инфаркт и инсулт. ( 5 ) ( 6 )

Поради тази причина кето диетата може да не е добър вид за всички.

Освен това, кето диетата не се предлага за бременни или кърмачки, или тези, които имат бъбречно заболяване, чернодробно заболяване, дихателна непълнота, сърдечна аритмия или диабет вид 1. ( 7 ) ( 8 )

Ако сте обмисляли да опитате кето режим и сте получили утвърждение от вашия доктор, използвайте тази публикация, с цел да научите повече за това какво да ядете и какво да ограничите, до момента в който следвате кето диета.

Основи на кето режима

Кето диетата като правило е с доста ниско наличие на въглехидрати, високо наличие на мазнини и умерено наличие на протеини.

Когато следвате кето режим, наличието на въглехидрати е сред 5-10% от употребяваните калории, макар че съществуват по-леки версии на диетата.

Мазнините би трябвало да заменят по-голямата част от понижените въглехидрати и да доставят почти 60–80% от общия калориен банкет.

Протеините би трябвало да дават отговор на към 10-30% от енергийните потребности, до момента в който въглехидратите нормално се лимитират до 5%.

Това понижаване на въглехидратите принуждава тялото ви да разчита на мазнини като главен енергиен източник вместо на глюкоза – развой, прочут като кетоза.

Докато сте в кетоза, тялото ви употребява кетони – молекули, създадени в черния дроб от мазнини, когато глюкозата е лимитирана – като различен източник на гориво. Плюс това, кето диетите понижават глада и усилват ситостта, което може да бъде изключително потребно, когато се пробвате да отслабнете. (9 )

Изследванията демонстрират, че кето режимите са ефикасни за поощряване на загуба на тегло – макар че може да не са по-ефективни от други диети за намаляване.

Хранителен проект за кетогенна диета

Следването на кето режим може да наподобява непостижимо, само че не е наложително да е мъчно. Вашият фокус би трябвало да бъде върху намаляването на въглехидратите, като в същото време увеличите наличието на мазнини и протеини в ястията.

За да достигнете и останете в положение на кетоза, въглехидратите би трябвало да бъдат лимитирани. Докато някои хора могат да реализират кетоза единствено като ядат 20 грама въглехидрати дневно, други могат да реализират триумф с по-висок банкет на въглехидрати.

Като цяло, колкото по-нисък е вашият банкет на въглехидрати, толкоз по-лесно е да достигнете и да останете в кетоза.

Ето за какво придържането към кетогенни храни и избягването на храни, богати на въглехидрати, е най-хубавият метод за сполучливо намаляване с кетогенна диета.

Подходящи за кето храни

Когато следвате кетогенна диета, храненията би трябвало да са съсредоточени към следните храни:

Яйца
Домашни птици: пилешко и пуешко
Мазни риби: сьомга, херинга и скумрия
Месо: говеждо, еленско, свинско, месо от органи
Пълномаслени млечни артикули: неподсладено кисело мляко, масло и сметана
Пълномаслено сирене: чедър, моцарела, бри, козе сирене и крема сирене
Ядки и семена: макадамия, бадеми, орехи, тиквени семки, фъстъци и ленено семе
Масла от ядки: фъстъчено, бадемово и кашу масло без добавена захар
Масла, богати на здравословни мазнини: зехтин, масло от авокадо и сусамово масло
Авокадо: цялото авокадо може да се добави към съвсем всяко ядене или лека закуска
Зеленчуци без скорбяла: зеленчуци, броколи, домати, гъби и чушки
Подправки: сол, черен пипер, оцет, лимонен сок, пресни билки и подправки

Храни за ограничение

Когато е допустимо, най-добре е да избягвате или ограничавате храни, богати на въглехидрати, до момента в който следвате кето режим.

Следните храни би трябвало да бъдат лимитирани:

Хляб и тестени произведения: бял самун, пълнозърнест самун, крекери, бисквитки, понички и кифлички
Сладкиши и сладки храни: захар, сладолед, бонбони, кленов сироп, мед, сироп от агаве и кокосова захар
Подсладени питиета: газирани питиета, сок, подсладени чайове и спортни питиета
Паста: спагети и други
Зърна и зърнени артикули: пшеница, ориз, овес, зърнени закуски и тортили
Нишестени зеленчуци: картофи, сладки картофи, тиква, царевица, грах
Фасул и бобови растения: черен фасул, нахут, леща и фасул
Плодове: цитруси, грозде, банани и ананас
Сосове с високо наличие на въглехидрати: барбекю сос, кетчуп, медена горчица, сладки салатни сосове
Някои алкохолни питиета: бира и питиета със захар

Въпреки че въглехидратите би трябвало да бъдат лимитирани, можете да се насладите на плодове с невисок гликемичен показател, като горски плодове, в лимитирани количества, стига да поддържате подобаваща за кето гама макронутриенти (въглехидрати, протеини, мазнини).

Не забравяйте да изберете доста пълнозърнести храни и избягвайте преработените храни и трансмазнините, когато е допустимо.

Кето-приятелски питиета

Захарта може да се откри в огромно многообразие от питиета, в това число сок, сода, леден чай и кафе питиета. Докато сте на кетогенна диета, би трябвало да ограничите или избягвате високовъглехидратните питиета, тъкмо както храните с високо наличие на въглехидрати.

Не по-малко значимо е, че сладките питиета също са свързани с разнообразни здравословни проблеми – от затлъстяване до нараснал риск от диабет вид 2. ( 10 ) ( 11 )

Има доста вкусни варианти без захар за тези, които са на кето режим. Изборът на питиета, подобаващи за кето, включва:

вода. Водата е най-хубавият избор за хидратация и би трябвало да се употребява през целия ден.
Газирана вода. Газираната вода може да бъде отличен сурогат на газираните подсладени питиета.
Неподсладено кафе. Използвате сметана, с цел да добавите усет към чашата си кафе.
Неподсладен зелен чай. Зеленият чай е апетитен и може да обезпечи доста изгоди за здравето.

Ако желаете да добавите спомагателен усет към водата си, пробвайте да експериментирате с разнообразни комбинации от аромати, подобаващи за кето. Например, хвърлянето на малко прясна мента и лимонова кора в бутилката ви с вода може да направи хидратацията вкусна.

Въпреки че алкохолът би трябвало да бъде стеснен, наслаждаването на пиво с ниско наличие на въглехидрати като водка или текила, смесено с газирана вода, е задоволително на кето диетата.

Списък за извършване на покупки

Една добре закръглена кетогенна диета би трябвало да включва доста пресни артикули, здравословни мазнини и протеини.

Избирането на примес от пресни и замразени артикули ще подсигурява, че имате ресурс от подобаващи за кето зеленчуци и плодове, които да добавите към рецептите.

Следва елементарен кетогенен лист за извършване на покупки, който може да ви насочи, когато преглеждате магазините за хранителни артикули:

Месо и птици: телешко, пилешко, пуешко и свинско
Риба: мазна риба като сьомга, сардини, скумрия, консервирана риба звук и херинга
Миди: стриди, скариди и миди
Яйца:
Пълномаслени млечни артикули: неподсладено кисело мляко, масло, тежка сметана и заквасена сметана
Масла: зехтин, сусамово и от авокадо
Авокадо: смес от зрели и неузрели авокадо (така че запасите ви да стигнат)
Сирене: Бри, крема сирене, чедър и козе сирене
Замразени или пресни горски плодове: боровинки, малини и къпини
Ядки: макадамия, бадеми, пекани и шамфъстък
Семена: тиквени семки, слънчогледови семки и семена от чиа
Ядкови масла: бадемово масло, слънчогледово масло и фъстъчено масло
Пресни или замразени зеленчуци с ниско наличие на въглехидрати: гъби, карфиол, броколи, зеленчуци, чушки, лук и домати
Подправки: морска сол, черен пипер, салца, билки, чесън, оцет, горчица, маслини и подправки

Винаги си коства да планирате храненията си авансово и да напълните количката си със съставките, нужни за няколко дни здравословни ястия.

Освен това, придържането към лист за извършване на покупки може да ви помогне да избегнете храни, които не се вписват във вашия хранителен проект.

Заключение

Кетогенната диета би трябвало да се състои от около 60–80% мазнини, 10–30% протеини и не повече от 5–10% — или 20–50 грама — въглехидрати дневно.

Съсредоточете се върху храни с високо наличие на мазнини и ниско наличие на въглехидрати като яйца, месо, млечни артикули и зеленчуци с ниско наличие на въглехидрати, както и питиета без захар. Не забравяйте да ограничите мощно модифицираните храни и трансмазнините.

Популярността на кетогенната диета направи по-лесно от всеки път намирането на необятен набор от забавни и здравословни хрумвания за кето хранене.

Използването на тази публикация като управление, с цел да започнете с кето режим, може да ви приготви за елементарно прекосяване към диета с високо наличие на мазнини и ниско наличие на въглехидрати.

Тъй като кето диетата може да не е целесъобразна за избрани хора с висок холестерол или които живеят със сърдечни болести, не забравяйте да се консултирате с регистриран диетолог, доктор или различен дипломиран медицински експерт, преди да започнете кето диетата, с цел да сте сигурни, че е безвредна за вас.