Помага ли вдигането на тежести на жените да отслабнат?
Ако желаете да отслабнете, може би се чудите кой вид подготовка най-добре ще ви помогне да свалите непотребните килограми.
Ако сте жена, може би сте се замислили дали повдигане на тежести е за вас.
Силовите тренировки са превъзходен метод за всички хора да изгарят калории, да отделят мазнини и да подобрят цялостното здраве.
Тази публикация изяснява по какъв начин повдигането на тежести оказва помощ на дамите да отслабнат, дружно с други потребни препоръки.
Наедрявате ли посредством повдигане на тежести?
Вдигането на тежести – известно още като силова подготовка – в миналото е било непокътнато за бодибилдърите заради мита, че повдигането на тежести ви кара да увеличавате размера на тялото си.
Въпреки това, до момента в който изградите мускули с повдигане на тежести, наедряването е обвързвано с други процеси. За да изградите забележителна мускулна маса, би трябвало да вдигате огромни тежести и да приемате повече калории, в сравнение с изгаряте – и даже тогава това може да отнеме месеци или даже години. ( 1 ) ( 2 )
Освен това, дамите нормално имат по-ниски равнища на анаболни хормони – за създаване на мускули – като тестостерон и хормон на растежа, което значи, че за тях е по-трудно да натрупат мускулна маса. ( 3 )
Фактори като генетика, диета и вид тяло, както и натоварването, размера и интензивността на упражненията също въздействат върху скоростта и степента, до която можете да изградите мускули. ( 4 )
Ако се притеснявате, че ненадейно ще напълнеете от повдигане на тежести, бъдете сигурни, че няма да стане.
Помага ли ви да отслабнете?
За да отслабнете и да изгорите мазнини, би трябвало да сте в калориен недостиг, което може да се реализира по три съществени метода:
- приемане на по-малко калории дневно от нужното
- изгаряне на повече калории посредством извършения
- композиция от банкет на по-малко калории и увеличение на физическата интензивност
Въпреки че повдигането на тежести може да изгори калории, това не е най-ефективният метод за това. Сърдечно-респираторната подготовка, известна още като кардио – която включва тичане, колоездене и плуване – изгаря повече калории на подготовка, в сравнение с тренировката с тежести. ( 5 )
Вдигането на тежести обаче може да подкрепи загубата на тегло посредством създаване на мускулна маса. Просто казано, мускулите са метаболитно ефикасни и поддържат загуба на тегло посредством изгаряне на повече калории неподвижен. Следователно нормално е най-добре да добавите както тренировки с тежести, по този начин и кардио към подготвителния си режим. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )
Изследванията също по този начин демонстрират, че скоростта на метаболизма ви се забързва след подготовка с тежести, което значи, че към момента изгаряте спомагателни калории часове след края на тренировката. Всъщност изследванията демонстрират, че скоростта на метаболизма ви може да остане нараснала до 72 часа след подготовка. ( 9 ) ( 10 )
Тренировките с тежести оказват помощ за опазване на мускулната маса по време на загуба на тегло, като по този метод усилват загубата на мазнини. ( 11 ) ( 12 )
Въпреки че тренировките с тежести ще допринесат за загуба на мазнини, може да не видите огромна смяна след мерене на кантара, според от вашето начално тегло и цели. Това е по този начин, тъй като мускулите са по-плътни от мазнините, което значи, че заемат по-малко място върху тялото ви в съпоставяне кг за кг.
Следователно, до момента в който губите мазнини и натрупвате мускули, може да загубите сантиметри от талията си, само че да не видите смяна на кантара.
Като цяло, прибавянето на подготовка с тежести към вашата рутинна подготовка дружно с кардио извършения и здравословна диета е превъзходен метод да подпомогнете загубата на тегло.
Други преимущества
Тренировките с тежести обезпечават доста други преимущества в допълнение към загубата на тегло.
Ще изглеждате по-слаби
Мускулите са по-плътни от мазнините, което значи, че заемат по-малко място в тялото ви. Следователно, до момента в който изграждате мускули и губите мазнини, естествено ще изглеждате по-слаби и по-стройни.
Нещо повече, съществуването на по-силни и по-големи мускули ще даде на тялото по-добър тип. Изграждането на мускули и загубата на мазнини преобразява вашето тяло, създавайки по-силен и по-строен външен тип.
Ще бъдеш по-силен
Основно преимущество на тренировките с тежести е, че ще станете по-силни.
Увеличаването на силата прави ежедневните действия като носене на артикули и игра с децата ви по-лесни. Освен това понижава риска от рухвания и пострадвания, защото можете по-добре да поддържате стабилността на тялото си. ( 13 ) ( 14 )
Тренировките с тежести също са от решаващо значение за развитието на костите, тъй като слагат краткотрайно напрежение върху костите ви, което алармира на тялото ви да ги направи по-здрави. Това може да понижи риска от остеопороза и фрактури, изключително с възрастта. ( 15 ) ( 16 ) ( 17 ) ( 18 )
По-нисък риск от хронични болести
Тренировките с тежести могат да понижат риска от хронични болести като диабет вид 2, сърдечни болести и свързани с възрастта положения като саркопения, което съставлява постепенна загуба на мускулна маса и мощ, свързани със стареенето. ( 19 ) ( 20 )
Добавянето на силови тренировки и кардио към рутинната ви подготовка може да усъвършенства здравето ви още повече. И двете форми на извършения обезпечават много предимства, в това число усъвършенствано сърдечно здраве и увеличение на потенциала на белите дробове, метаболизма, кръвния поток и мускулната маса.
Как да започнете
Преди да започнете нов режим на подготовка, най-добре е да говорите с вашия доктор, с цел да се уверите, че проектът е безвреден и подобаващ за вас. След като имате позволение да спортувате, има доста лесни способи да го добавите към живота си.
Повечето специалисти предлагат 3–5 тренировки с тежести седмично дружно с дни, предопределени за кардио и отмора. Броят на сесиите зависи от фактори като размер на подготовка, активност, нужни дни за възобновяване и вашия график.
Теоретично можете да упражнявате с тежести всеки ден, само че би трябвало да имате 48 часа възобновяване на мускулна група. Например, в случай че упражнявате гърба и раменете си в понеделник, най-добре е да изчакате до сряда или четвъртък, преди да ги упражнявате още веднъж.
Повече извършения не постоянно са по-добри. Качеството на вашите тренировки е по-важно от количеството. Ако можете да се поберете единствено в 2–3 тренировки седмично, отново можете да постигнете резултати — просто се концентрирайте върху положителната форма и се уверете, че тренировките ви провокират.
Ето образец за рутинна подготовка за една седмица:
- Понеделник: тренировка за горната част на тялото (ръце, плещи, гръб)
- Вторник: ден за интензивно възобновяване, в това число кардио (ходене, тичане, колоездене, плуване)
- Сряда: подготовка за долната част на тялото (глутеуси, квадрицепси)
- Четвъртък: активно възобновяване, в това число кардио (ходене, тичане, колоездене, плуване) и съществена подготовка
- Петък: тренировъчен ден по желание (тренировка за долна или горна част на тялото)
- Събота: високоинтензивна интервална подготовка за цяло тяло (HIIT)
- Неделя: почивен ден с лек стречинг или лека подготовка (като йога или пилатес)
Можете също по този начин да комбинирате тренировки, в случай че не можете да спортувате толкоз постоянно. Например комбинирайте подготовка за горната част на тялото с HIIT и подготовка за долната част на тялото с съществена подготовка.
В взаимозависимост от интензивността на вашите тренировки може да имате потребност от повече почивни дни. Ако сте доста изтощени в дните след тренировката с тежести, помислете дали да не добавите лек стречинг или йога към рутината си.
Въпреки че може да се почувствате добре да лежите на дивана, когато ви боли от мускулна тресчица, пробвайте се да станете и да се раздвижите малко. Това ще разреши на мускулите ви да си починат, като в същото време ще насърчи притока на кръв и дейното възобновяване.
В последна сметка най-хубавият метод да се предпазите и да избегнете пострадвания е да слушате и почитате тялото си и да знаете границите си.
Не забравяйте, че най-хубавото упражнение е тип, който можете да поддържате дълготрайно. Ако намерите рутинна подготовка, която се вписва във вашия метод на живот и график, е по-вероятно да се придържате към нея, да й се насладите и да постигнете резултатите, които търсите.
Ако желаете повече насоки, помислете за работа с фитнес треньор, който може да даде персонализирани рекомендации, с цел да ви помогне да постигнете неповторимите си цели.
Хранене
Докато повдигането на тежести може да подкрепи загубата на тегло, обръщането на внимание на вашето хранене е различен значим фактор. Вдигането на тежести изгаря калории, само че ще би трябвало да го съчетаете с подобаваща диета, с цел да постигнете забележима загуба на тегло.
Можете да достигнете калориен недостиг, като спортувате постоянно и приемате по-малко калории. Изследванията непрекъснато откриват, че това е ефикасна, устойчива тактика за намаляване. ( 21 ) ( 22 )
Нещо повече, в случай че желаете да изградите мускули и мощ, значимо е да зареждате тялото си с подобаващи протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. ( 23 )
Въпреки че зависи от вашите цели, размера на тялото ви и други фактори, множеството хора би трябвало да се стремят да получават 20-40 грама протеин на хранене или към 1,4-2,0 грама на кг телесно тегло дневно за поддържане на мускулите по време на загуба на тегло. ( 24 ) ( 25 ) ( 26 ) ( 27 )
В допълнение, не забравяйте да включите храни, съдържащи здравословни мазнини и комплицирани въглехидрати във вашата диета, с цел да подхранвате вярно вашите тренировки и възобновяване. Тези храни евентуално са с високо наличие на потребни хранителни субстанции и могат да ви оказват помощ да се чувствате сити по-дълго. ( 28 )
Заключение
Вдигането на тежести е потребно за дами на всяка възраст и няма да ви накара да наедреете. По-скоро може да помогне за основаването на слаб, по-силен външен тип.
Помага ви да изградите мощ и мускули и понижава риска от хронични болести и може да насърчи загуба на тегло.
Тренировъчен режим, който включва дни на подготовка с тежести, ориентирани към разнообразни мускулни групи, както и кардио и питателна диета с задоволително протеини, ще подкрепи вашите старания за намаляване.
Въпреки че множеството специалисти предлагат да се стремите към 3–5 тренировки с тежести на седмица, включването на каквито и да било тренировки с тежести във вашия режим на извършения ще бъде от изгода.
