6 начина да заспивате по-бързо
Ако безсънието ви се трансформира в продължителен проблем, това слага в риск физическото и психическото ви здраве
Проблемите със съня могат да се трансфорат в същинска злополука. Трудностите в заспиването всяка нощ могат да ви накарат да се чувствате изтощени, без сила, неспособни да се справяте с работните и персоналните си задължения дейно. Това е единствено началото.
Ако безсънието ви се трансформира в продължителен проблем, това слага в риск физическото и психическото ви здраве. Тялото се нуждае от приблизително 8 часа пълностоен сън всяка нощ. Здравият сън е нужен за обезпечаването на сила, за осъществяването на значими витални и метаболитни функционалности.
Сънят е един от най-важните механизми в тялото и когато не спим добре или не заспиваме елементарно, това се отразява на цялостното здраве. За страдание милиони хора по света в днешно време спят все по-малко. Стресът, персоналните проблеми, международните спорове, здравословните опасности, с които сме заобиколени в днешно време са единствено част от аргументите сънят ни да бъде нарушен.
Изследвания от последните две години сочат, че процентът на страдащите от недоспиване в международен мащаб е повишен, съгласно откриватели от Ball State University, представени от realsimple.com.
Кои са значимите неща, които да създадем денем, с цел да имаме по-добър сън през нощта?
Отговорите на въпросите свързани с техниките за по-лесно заспиване дава лекар Джанет Кенеди, клиничен психолог и специалист по съня, която споделя своите съвет пред realsimple.com. Преди всичко би трябвало да практикувате някои положителни здравословни привички преди сън. Това значи, че няколко часа преди да легнете в леглото е добре да сте почнали да се подготвяте за положителния си сън.
Едно от най-важните неща преди да легнете и когато легнете е да се опитате да се отърсите от всички мисли, които ви терзаят от деня. Повечето хора стартират да премислят случилото се в всекидневието им, проблемите, нещата, които са желали да кажат на някого, само че по някаква причина не са го създали или пък нещата, които са споделили, а съжаляват. Примерите са доста.
Важното е да се опитате на първо място да не премисляте случилото се. Така ще намалите напрежението в тялото и мозъка си. Възбудата, които тези мисли провокират, ви отдалечава от съня. Слушайте релаксираща музика, шумове от природата, течаща вода, капещ по покривите дъжд, ария на птици. А ето и какво още можете да извършите, с цел да заспите по-лесно, съгласно експертите.
1. Четете преди лягане, с цел да се задържите будни колкото се може повече.
Четенето оказва помощ на заспиването. За задачата е значимо да сте изключили всички други устройства, екрани и светещи лампички. Съзнанието ви би трябвало да е концентрирано единствено в четивото, а мозъкът да не бъде подтикван от други разсейващи фактори. Четенето е натурален метод да освободите мозъка си от напрежението и проблемите, да се откъснете от всичко, което другояче бихте премисляли, когато си легнете. Дори да отнеме малко повече време, сънят ще пристигна. Правете това всяка вечер, до момента в който съзнанието, мозъкът и тялото ви свикнат, че ритуалът с четенето е вашият метод да заспите.
2. Отпуснете се под звуците на аудиокнига или история.
Ако четенето не ви оказва помощ да заспите, пробвайте да слушате истории преди сън. Аудиокнигите са още едно различно средство да се освободите от напрежението, да не мислите за проблемите и да се предразположите към сън. Успокояващият глас, който споделя истории, ще ви приспи, тъй като има медитативно влияние върху мозъка и нервната система, написа az-jenata.bg
3. Използвайте метода на дишане 4-7-8.
Този способ на дишане оказва помощ на нервната система да се релаксира, което подготвя към по-бързо заспиване. Доктор Андрю Уейл, доктор и експерт по съня, представен от realsimple.com, предлага този способ при компликации в заспиването. Методът на дишане 4-7-8 съставлява поемане надълбоко през носа в границите на 4 секунди, задържане на дъха в границите на 7 секунди и постепенно издишане през устата в границите на 8 секунди. Практиката се повтаря четири пъти.
4. Осигурете повече мрачевина в спалнята.
Направете спалнята си колкото се може по-тъмна. Когато има светлини в нея, въпреки и незначителни за вас, мозъкът ви ги записва и това пречи на естественото освобождение на мелатонин – хормонът на съня.
5. Намалете температурата в спалнята.
По-ниските градуси в спалното помещение са от голяма важност за механизмите на съня. Ако в спалнята е горещо и даже просто топло, това може да затрудни съня. Прието е, че оптималната температура в спалнята не би трябвало да надвишава 19 градуса по Целзий. По-високите температури могат да попречат на заспиването и да провокират разтревожен сън и чести събуждания.
6. Използвайте метода на противоположната логика на психиката.
Според лекар Кенеди има още един метод да „ излъжете “ мозъка си и да улесните заспиването. Това е противоположната логика на психиката или казано по-просто – опитвайте се колкото се може повече да останете будни. Вместо да лежите и да гледате в тавана, до момента в който се въртите часове наред, използвайте техниката „ парадоксално желание “, която се употребява в логиката на психиката като метод да накарате тялото и мозъка си да вършат тъкмо това, което желаете, само че като им пречите. Може би сте забелязали, че доста постоянно ви се доспива, когато желаете да гледате филм или да дочетете книгата си, когато стоите седнали и вършиме нещо, само че към този момент е късно, очите ви се затварят, а вие би трябвало да го довършите.
Изследване от 2003 година, извършено върху 34 индивида, страдащи от бодърствуване, демонстрира, че този способ работи. Изследователите тествали участниците в продължение на 2 седмици. Половината от тях били помолени да употребяват техниката парадоксално желание, а другата половина не. Резултатите от изследването демонстрират, че участниците, които са практикували парадоксално желание са посочили доста понижаване на проблемите със съня и напъните в заспиването за разлика от контролната група, съгласно realsimple.com.
Тази спорна техника съставлява разпръскване от мислите за сън и опитите да заспите. Можете да дишате надълбоко, да четете, да оцветявате, да решавате кръстословица, судоку – всичко, което ви хрумне, което не е обвързвано със сън. Когато уморите мозъка си от концентриране в други действия късно вечер, сънят ще пристигна самичък.
Проблемите със съня могат да се трансфорат в същинска злополука. Трудностите в заспиването всяка нощ могат да ви накарат да се чувствате изтощени, без сила, неспособни да се справяте с работните и персоналните си задължения дейно. Това е единствено началото.
Ако безсънието ви се трансформира в продължителен проблем, това слага в риск физическото и психическото ви здраве. Тялото се нуждае от приблизително 8 часа пълностоен сън всяка нощ. Здравият сън е нужен за обезпечаването на сила, за осъществяването на значими витални и метаболитни функционалности.
Сънят е един от най-важните механизми в тялото и когато не спим добре или не заспиваме елементарно, това се отразява на цялостното здраве. За страдание милиони хора по света в днешно време спят все по-малко. Стресът, персоналните проблеми, международните спорове, здравословните опасности, с които сме заобиколени в днешно време са единствено част от аргументите сънят ни да бъде нарушен.
Изследвания от последните две години сочат, че процентът на страдащите от недоспиване в международен мащаб е повишен, съгласно откриватели от Ball State University, представени от realsimple.com.
Кои са значимите неща, които да създадем денем, с цел да имаме по-добър сън през нощта?
Отговорите на въпросите свързани с техниките за по-лесно заспиване дава лекар Джанет Кенеди, клиничен психолог и специалист по съня, която споделя своите съвет пред realsimple.com. Преди всичко би трябвало да практикувате някои положителни здравословни привички преди сън. Това значи, че няколко часа преди да легнете в леглото е добре да сте почнали да се подготвяте за положителния си сън.
Едно от най-важните неща преди да легнете и когато легнете е да се опитате да се отърсите от всички мисли, които ви терзаят от деня. Повечето хора стартират да премислят случилото се в всекидневието им, проблемите, нещата, които са желали да кажат на някого, само че по някаква причина не са го създали или пък нещата, които са споделили, а съжаляват. Примерите са доста.
Важното е да се опитате на първо място да не премисляте случилото се. Така ще намалите напрежението в тялото и мозъка си. Възбудата, които тези мисли провокират, ви отдалечава от съня. Слушайте релаксираща музика, шумове от природата, течаща вода, капещ по покривите дъжд, ария на птици. А ето и какво още можете да извършите, с цел да заспите по-лесно, съгласно експертите.
1. Четете преди лягане, с цел да се задържите будни колкото се може повече.
Четенето оказва помощ на заспиването. За задачата е значимо да сте изключили всички други устройства, екрани и светещи лампички. Съзнанието ви би трябвало да е концентрирано единствено в четивото, а мозъкът да не бъде подтикван от други разсейващи фактори. Четенето е натурален метод да освободите мозъка си от напрежението и проблемите, да се откъснете от всичко, което другояче бихте премисляли, когато си легнете. Дори да отнеме малко повече време, сънят ще пристигна. Правете това всяка вечер, до момента в който съзнанието, мозъкът и тялото ви свикнат, че ритуалът с четенето е вашият метод да заспите.
2. Отпуснете се под звуците на аудиокнига или история.
Ако четенето не ви оказва помощ да заспите, пробвайте да слушате истории преди сън. Аудиокнигите са още едно различно средство да се освободите от напрежението, да не мислите за проблемите и да се предразположите към сън. Успокояващият глас, който споделя истории, ще ви приспи, тъй като има медитативно влияние върху мозъка и нервната система, написа az-jenata.bg
3. Използвайте метода на дишане 4-7-8.
Този способ на дишане оказва помощ на нервната система да се релаксира, което подготвя към по-бързо заспиване. Доктор Андрю Уейл, доктор и експерт по съня, представен от realsimple.com, предлага този способ при компликации в заспиването. Методът на дишане 4-7-8 съставлява поемане надълбоко през носа в границите на 4 секунди, задържане на дъха в границите на 7 секунди и постепенно издишане през устата в границите на 8 секунди. Практиката се повтаря четири пъти.
4. Осигурете повече мрачевина в спалнята.
Направете спалнята си колкото се може по-тъмна. Когато има светлини в нея, въпреки и незначителни за вас, мозъкът ви ги записва и това пречи на естественото освобождение на мелатонин – хормонът на съня.
5. Намалете температурата в спалнята.
По-ниските градуси в спалното помещение са от голяма важност за механизмите на съня. Ако в спалнята е горещо и даже просто топло, това може да затрудни съня. Прието е, че оптималната температура в спалнята не би трябвало да надвишава 19 градуса по Целзий. По-високите температури могат да попречат на заспиването и да провокират разтревожен сън и чести събуждания.
6. Използвайте метода на противоположната логика на психиката.
Според лекар Кенеди има още един метод да „ излъжете “ мозъка си и да улесните заспиването. Това е противоположната логика на психиката или казано по-просто – опитвайте се колкото се може повече да останете будни. Вместо да лежите и да гледате в тавана, до момента в който се въртите часове наред, използвайте техниката „ парадоксално желание “, която се употребява в логиката на психиката като метод да накарате тялото и мозъка си да вършат тъкмо това, което желаете, само че като им пречите. Може би сте забелязали, че доста постоянно ви се доспива, когато желаете да гледате филм или да дочетете книгата си, когато стоите седнали и вършиме нещо, само че към този момент е късно, очите ви се затварят, а вие би трябвало да го довършите.
Изследване от 2003 година, извършено върху 34 индивида, страдащи от бодърствуване, демонстрира, че този способ работи. Изследователите тествали участниците в продължение на 2 седмици. Половината от тях били помолени да употребяват техниката парадоксално желание, а другата половина не. Резултатите от изследването демонстрират, че участниците, които са практикували парадоксално желание са посочили доста понижаване на проблемите със съня и напъните в заспиването за разлика от контролната група, съгласно realsimple.com.
Тази спорна техника съставлява разпръскване от мислите за сън и опитите да заспите. Можете да дишате надълбоко, да четете, да оцветявате, да решавате кръстословица, судоку – всичко, което ви хрумне, което не е обвързвано със сън. Когато уморите мозъка си от концентриране в други действия късно вечер, сънят ще пристигна самичък.
Източник: dunavmost.com
КОМЕНТАРИ