Какво да ядем след тренировка?
Започнали сте да упражнявате и желаете да извлечете допустимо по-бързи и оптимално ефикасни резултати? Чудесно! Вероятно знаете, че вярното хранене преди подготовка е от извънредно значение за вашите достижения, само че знаете ли, че храненето след подготовка оказва също толкоз огромен резултат? Днес ще ви дадем някои препоръки за това какво да хапвате след подготовка, с цел да постигнете бързо мечтаните резултати.
Когато упражнявате, тялото изчерпва ресурсите на гликоген, а протеините в мускулите се унищожават. Основната цел на организма след подготовка е да възвърне положението си, само че този развой включва консумирането на хранителни субстанции. От най-голямо значение за тялото след подготовка е приемът на протеини, както и комбинирането на елементарни и комплицирани въглехидрати.
Истината е, че след подготовка е добре да приемате както протеини, по този начин и въглехидрати и мазнини, тъй като всеки макронутриент спомага по друг метод на тялото в процеса на възобновяване.
Протеинът възвръща и построява мускулната тъкан
Приемът на протеин следтренировъчно дава на организма аминокиселините, от които се нуждае, с цел да се възвърне от опустошение мускулен протеин. Препоръчителният банкет протеин дневно е 0.3-0.5 грама на кг телесно тегло, незабавно след подготовка.
Храни, които са източници на протеини и са подобаващи за след подготовка, са всевъзможен тип риба и месо, яйцата, обезмаслената извара, както и протеинът на прахуляк.
Въглехидратите възвръщат
Гликогенът играе ролята на гориво в тялото и когато запасите му се изчерпат, би трябвало да бъдат възобновени. Въглехидратите спомагат точно за това - за възобновяване на гликогенните ресурси. Препоръчителният банкет е 1.1-1.5 грама въглехидрат на кг телесно тегло, почти 30 минути след подготовка.
Храни, които са източници на въглехидрати, са оризовките, картофите, киноата, овесените ядки, белият и кафявият ориз, пастата, както и всички листни зеленчуци с тъмнозелен цвят.
Какво можем да кажем за мазнините след подготовка?
Не е загадка, че консумирането на мазнини след подготовка може да забави храносмилането, както и процеса на асимилиране на питателните субстанции, само че редица проучвания демонстрират, че дребни количества мазнини в храната няма да обиден мускулния гликогенен синтез и не би попречил на възобновяване. Много спортисти залагат както на протеина и въглехидратите, по този начин и на мазнините след подготовка.
Храни, които са източници на мазнини и са подобаващи да приемате в дребни количества след подготовка, са жълтъците на яйцата, суровите ядки, авокадото, фъстъченото и бадемовото малко.
Можете да комбинирате макронутриентите по друг метод. Подходящи комбинации са да вземем за пример:
1. Пилешко месо със зеленчуци и ориз;
2. Протеин на прахуляк с бадемово или фъстъчено масло;
3. Риба звук с оризовки и зеленчуци;
4. Сьомга със сладостен картов и салата;
5. Омлет с преобладаващи белтъци, варени картофи и салата.
За да се възстановят гликогенът в тялото и протеинът в мускулите бързо и сполучливо, би трябвало да приемате тези три макронутриенти. Следвайте нашите препоръки за това какво да хапвате след подготовка и се радвайте на скоростни и ефикасни резултати в спорта.
Вижте някои хрумвания за:
- протеинови шейкове;
- протеинови палачинки.
