10 домашни упражнения за бедра и дупе
Стегнатo дупе и бедра са едни от най-забележимите на пръв взор елементи на тялото и надали има жена, която да не мечтае за съблазнителни задни елементи и крайници.
Много дами вършат грешката да гладуват, с цел да реализиран мечтаната фигура, само че в случай че поемете по този път е доста по-вероятно да се отдалечите от достигането на мечтаното тяло.
Причината е, че с цел да се стегне тялото е належащо несъмнено количество мускулна маса в положително съответствие с подкожни мазнини. Ако гладуването е единственото което вършиме, крайният резултат ще са по-малко килограми, само че и отпуснати, меки и безформени дупе и бедра, а като спомагателен „ резултат “ може да се сдобиете със стрии и/или целулит.
Затова ви предлагаме 10 извършения за бедра и дупе, които да опитате у дома.
1. Сумо клек
Сумо клекът съставлява клек при разкривен стоеж, при който петите на краката сочат една към друга (доколкото това е възможно). Всички рекомендации и насоки от упражнението клек със лично тегло важат и тук.
Упражнението сумо клек разрешава да се изолира повече долната част на кръста и да се подчертава върху глутеуса (дупето), като се направи контракция в горна позиция.
Начин на осъществяване:
- Заемете позиция, тъй че стъпалата да са към 2 пъти ширината на раменете;
- Обърнете пръсти допустимо най-навън, петите да сочат една към друга;
- Клякате отвесно надолу, като се стремите да поддържате коленете в отвесна линия по отношение на глезените. Не накланяте тялото, гръбнакът е обтегнат, изпъчвате гърди и гледате напред. Не повдигайте пети до момента в който клякате. Разпределете тежестта си по цялото стъпало;
- Когато тазът ви слезе под коленете, задръжте за секунда и експлозивно се върнете по същия път;
- Опитайте се да извършите контракция в глутеуса (дупето) при постигане на най-горна позиция.
2. Напади
Нападите са многоставно упражнение, уместно за хора с всевъзможен опит, поради многочислените модификации, които разрешава. Примери за модификации са: напади със лично тегло, напад и подскок, напад с друга тежест и други.
Натоварват съвсем цялата долна част на тялото, а огромна част от горната се употребява като стабилизатор.
Начин на осъществяване:
- Направете крачка напред с ляв или десен крайник, стъпете на пета и след това върху цяло стъпало;
- Спуснете тялото си отвесно надолу, като се стараете да запазите гръбнака също във отвесна позиция;
- Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода;
- При потребност се стабилизирайте за половин-една секунда и се отблъснете с пети или с пръсти, стъпвайки в начална позиция;
- Повторете с другия крайник.
Когато спускате тялото си, контролирайте позицията на предното коляно да бъде над правата сред пръстите и петите на прилежащото ходило. Твърде обратно ще претрупа коляното на задния крайник или тазобедрената става на същия, прекомерно напред ще претрупа коляното на предния крайник.
Не правете прекомерно огромни или прекомерно дребни крачки. Идеалната крачка е тази, която ви дава опция да клекнете съвсем до пода с колене, заключени в прав ъгъл, без да усуквате таза.
3. Български клек
Упражнението е известно по целия свят като български клек. Специфичното при него е, че се извършва на един крайник, до момента в който другият е протегнат обратно и е подпрян на опора.
Движението е елементарно за осъществяване, когато се употребява единствено лично тегло, само че в случай че съставлява прекомерно огромно предизвикателство, може да регулирате височината върху която е подложен задният крайник.
Основната част от натоварването отива в предната част на бедрата и дупето, само че като спомагателни мускули вземат участие вътрешната част на бедрата и прасците.
Начин на осъществяване:
- Направете крачка напред с ляв или десен крайник, стъпвайки нацяло стъпало;
- Поставете опорния крайник на висока повърхнина като скамейка, стол, легло, лежанка;
- Спуснете надолу до момента в който тазобедрената ви става се изравни с коляното на работещия крак;
- Започнете да се издигате гладко до момента в който се върнете в начална точка и повторете стремежи брой повторения.
Често срещани неточности при упражнението са удряне на коляното в пода, прекомерно внезапни придвижвания (особено при спускане), навеждане напред с тялото и неверно систематизиране на тежестта (стъпалото на предния крайник би трябвало да е на пода през цялото движение).
4. Глутеус мост
Глутеус мостът е дейно упражнение за оформяне на седалището. Има няколко разновидността на осъществяване съгласно разположението на стъпалата, както и с един или с два крайници.
Упражнението е уместно за трениращи, които желаят да тонизират и подсилят седалищната мускулатура, само че заобикалят рискови извършения, които натоварват кръста или коленете.
Начин на осъществяване:
- Легнете по тил на постеля, свийте крайници и придвижите цялата тежест на петите. Може да повдигнете леко пръстите;
- Позицията на стъпалата не се трансформира през цялото изпълнение;
- Повдигнете таза си колкото може по-високо, като балансирате с опънати върху постелката ръце или с ръце на главата (без да упражнявате натиск);
- Когато достигнете връхна точка, задръжте за една секунда и започнете да спускате таза постепенно и следено.
5. Ритник обратно
Упражнението магарешки ритник или глутеус ритник е изолирано упражнение, което е елементарно за осъществяване и има ниска степен на активност. Най-голямата изгода от придвижването е, че разрешава да се подчертава върху глутеуса.
Начин на осъществяване:
- Застанете на колене и поставете ръцете си на раменна широчина;
- Повдигнете единия крайник от земята и постепенно го изпънете обратно. Опитайте се да извършите контракция в глутеуса с минимално прегъване или разгръщане в коленете;
- Бавно върнете крайници по същия път. Когато връщате крайници в начална позиция, не го подпирайте назад на пода, по този начин ще създадете по-голямо натоварване;
- След стремежи брой повторения, сменете крака;
6. Качване на повърхнина
Упражнението „ Step Up “ натоварва предното бедро, като в това време е много дейно и за оформяне на седалището.
Начин на осъществяване:
- Застанете пред висока повърхнина (кутия, скамейка, стъпало) с сложени ръце на кръста;
- Поставете левия си крайник върху повърхността;
- Повдигнете тялото си, като употребявате силата на левия си крайник, до момента в който кракът не се изпъне напълно;
- Снижете се до стартова позиция и повторете същите стъпки с десния крайник.
При компликации в осъществяването на упражнението, регулирайте височината на употребяваната повърхнина.
7. Добро утро
„ Добро утро “ е изолиращо дърпащо упражнение, което натоварва дългите гръбначни мускули (кръста), задното бедро и седалищната мускулатура.
Може да се извършва без усложнения от начинаещи, а при по-напреднали откакто се добави тежест – дъмбел прикрепян с ръце до гърдите или лост.
Начин на осъществяване:
- Изнесете тялото напълно леко напред за начална точка и стегнете корема;
- Свийте леко колене и се наведете напред, като придържате гръбнака си изправен;
- Спрете докъдето ви разрешава гъвкавостта в бедрата;
- Без да движите таза, започнете да изправяте;
Често срещани неточности са разпределяне на корема, прегърбване при втурване надолу (извиване в гръбначния стълб), придвижване надолу и нагоре от врата и др.
8. Клек с тил към стена
„ Китайска отмора “ или „ Wall Sit “ е изометрично упражнение, т.е. при осъществяването му, мускулите не трансформират дължината си (работещите мускули не се свиват или разтягат) и ставите не се движат.
Подобен вид извършения могат да усилят силата и стабилността даже при хора, страдащи от артрит или такива с лимитирани физически благоприятни условия.
Начин на осъществяване:
- Застанете на 25-30 см. от стената с тил към нея;
- Наклонете се обратно, до момента в който гърбът ви не опре в нея;
- Бавно се плъзнете надолу по стената, като свивате коленете, до момента в който бедрата ви не застанат паралелно на пода, а гърбът е компактно опрян;
- Задръжте в тази позиция за няколко секунди (времето може да варира съгласно персоналните ви благоприятни условия 15-60 сек.).
При компликация в осъществяването на упражнението, опрете гърба си до стената, само че не спускайте тялото до паралелно състояние, а спрете в точката в която мислите, че може да задържите няколко секунди.
9. Клек и изнасяне на крайник настрана
Клекът със странично покачване е комбинирано многоставно упражнение, уместно за приблизително напреднали и напреднали фитнес запалянковци.
Комбинацията на клек с поредно странично покачване на ляв и десен крайник, дава акцент върху външния бранш на бедрата при относително по-висок енергоразход за по-кратко време по отношение на независимите извършения.
Изпълнението на упражнението изисква познаване на базовата техника на клека и добър надзор върху мускулите в тазобедрения пояс, по тази причина техниката не се предлага за напълно начинаещи.
Начин на осъществяване:
- Клекнете отвесно надолу и леко обратно, тъй че коленете ви да останат над пръстите на краката ви;
- Дръжте торса (корема и кръста) стегнат, а гръбнака изправен през цялото движение;
- Ако се стремите към цялостен клек, спуснете седалището под коленете, като внимавате да не отлепяте пети от пода. В противоположен случай спрете малко преди бедрата ви да застанат хоризонтално на пода;
- Започнете да се вдигате отвесно нагоре като се стремите да запазите позицията на гръбнака изправена;
- Когато стигнете в начална позиция, придвижите тежестта напълно върху единия си крайник и повдигнете срещуположния встрани;
- Върнете стъпалото на място, стабилизирайте и започнете нов клек, като този път употребявате другия крайник.
Ако нямате опция да извършите клек без да отделите пети от пода, може да опитате да поставите задната 1/3 част от ходилото си на подложка. Често срещани неточности са извиване в гръбнака, прекомерно забързано придвижване – изключително при втурване на краката след изнасяне настрана и разпределяне на стабилизиращите мускули в корема.
10. Крачка и допиране на пръсти
Лесно за осъществяване упражнение, което подчертава най-много върху задната част на бедрата и дупето.
Начин на осъществяване:
- От изправено състояние направете крачка надясно с единия крайник, а след това и с другия;
- След като двата крайници са ситуирани още веднъж един до различен в новата позиция, протегнете ръката си към противоположния крак;
- Върнете се в начална позиция и направете същото с другата ръка, още веднъж към противоположния крак;
- Повторете стремежи брой пъти.
