6 съвета за успешно и лесно отслабване
Предлагаме ви фрагменти от книгата „ Воля и самоконтрол: Как гените и мозъкът ни пречат да се борим със съблазните”, в която молекулярният биолог Ирина Якутенко изяснява по какъв начин да отслабнем, без да изпадаме в стрес и да реализираме най-сетне нещо, което сме си дали обещание при започване на годината да вземем за пример.
Съвет №1 - Научете се да разпознавате положението на глюкозен апетит
Признаците на глюкозен апетит у всеки човек са малко или доста идентични. Най-очевидните от тях са къркорене в стомаха и стесняване под лъжичката. Това е по този начин да се каже етапа на „ предглад”: организмът към този момент оповестява на мозъка, че няма да е неприятно да се „ зареди”, само че самоконтролът и впрочем „ незадължителни” функционалности към момента не са отключени. Ако човек не е схванал настойчивите условия да похапне, мозъкът минава в режим на икономии. Типичните признаци на този етап са следните: вие чувствате уязвимост, а може би даже самозабравяне. Трудно ви е да се концентрирайте, ръцете ви треперят, краката мръзнат, побива ви студена пот, от време на време ви прилошава. Някои от тези реакции са неспецифични и се изясняват с това, че на мозъка не му доближава гориво за тяхната регулация.
Обаче част от неприятните признаци е „ ориентираният, прицелният” отговор на мозъка във връзка с гладуването: в другите негови зони, в това число такива значими за самоконтрола области като хипоталамуса, се намират неврони-сензори, които понижават или усилват своята интензивност според от концентрацията на глюкозата.
Основният симптом за това, че мозъкът не е получил глюкоза, е прочувствената неустойчивост. Форумите в интернет, където си поддържат връзка хората с диабет, са цялостни с истории за това по какъв начин дами и мъже, които по принцип са неконфликтни и спокойни, внезапно стават нападателни и си го „ изкарват” на околните си. А по-късно откриват, че кръвната захар им е паднала под сериозното равнище.
И в това няма нищо извънредно: без глюкоза мозъкът редуцира храненето на префронталната мозъчна кора и „ цялата власт преминава” в по-древната лимбична система. А точно тя милиони години е служила правилно на животните, като ги е спасявала от гибел. Затова в рискови обстановки организмът поддържа точно нея, а не „ съмнителната” нова мозъчна кора.
Съвет №2 - Не взимайте виновни решения, в случай че сте гладни: в такова положение е по-трудно да се управляват поривите
Когато часове наред не сте яли, вашият мозък работи на спешен режим, даже и да не усещате апетит. Може даже да се каже – изключително, в случай че не чувствате апетит. Едно от най-съществените тревожни предизвестия - чувството, че сте гладни – се отключва, когато нещата напълно тръгнат на зле. Ако да вземем за пример интензивно се пробвате да отслабнете за лятото и към този момент цяла седмица не приемате нищо друго с изключение на минерална вода. Или пък на третия ден хвърляте всички старания за значимо мероприятие, което сте организирали, само че поради покачващите се равнища на адреналина и кортизола, избликват всичките ви усеща и чувства. В такова положение вашите решения съвсем напълно ще се дефинират от страстите ви.
При това „ вътре в главата” ви ще ви се коства, че всичко е наред, само че тези към вас тъкмо през днешния ден се държат досадно и даже дразнещо. Или пък противоположното – всички непознати в бара ви се костват ужасно забавни и полови. Въпреки че най-важната част от лимбичната система дава отговор преди всичко за отрицателните страсти, провокираната от апетит хиперчувствителност се популяризира и върху приятните прекарвания. Така че в случай че ненадейно целият свят се е оцветил в черно или тъкмо противоположното – в розово, а на вас ви се желае надлежно злобно да се карате с някого или да плачете от благополучие, си дайте сметка, запитайте се какво се случва? Спомнете си какъв брой от дълго време не сте яли и в случай че е по този начин, вземете ограничения.
Съвет № 3 - Ако усещате, че губите самоконтрол поради апетит, запълнете запасите от глюкоза в кръвта
Ако се постанова да свършите или да решите нещо значимо сега, плюйте на диетата и хапнете шоколад, баничка, картофчета, може и мюсли. Изпийте огромна чаша сладка газирана напитка. Избирайте артикули, в които има доста бързи въглехидрати: те мигновено ще дават на мозъка глюкозна храна и той ще проработи обикновено. И още нещо: концепцията да изпиете едно кафе не е най-хубавата. Имайте поради, че прекомерно честата приложимост на бързи въглехидрати е нездравословна – те изкарват от строя глюкозния метаболизъм и също така с тях елементарно се привиква. Така че шоколадчетата и впрочем сладкиши са единствено рискови ограничения, а не регулярен сюжет.
Ако значимите събития, които изискват самоконтрол, не се чакат в този момент и неотложно, а просто са набелязани да кажем за след час, тогава се подгответе от по-рано, като изядете ястие от мудни въглехидрати. Такива артикули съдържат глюкоза, обвързвана в дългите полимери и на организма му е нужно време, с цел да ги разцепи. Затова глюкозата попада в кръвта последователно, с повече или по-малко непрекъсната скорост. Бавните въглехидрати не провокират глюкозен пик, който е извънредно нездравословен за организма, макар че може да ви избави в сериозни обстановки. Такава храна обезпечава дълготрайно и непрекъснато доставяне на мозъка със захар, тъй че след „ правилния” обяд вие в действителност ще се застраховате против една от аргументите за срив на самоконтрола. Лесно е да разпознаете ястията с мудни въглехидрати – каша от елда, от ориз, овесена каша, царевична каша, булгур, боб, нахут или леща. Макароните също са подобаващи, само че да са от твърди сортове пшеница.
Съвет № 4 - Избягвайте свръхстрогите диети: поради дефицит на глюкоза мозъкът рано или късно се предава и вие губите надзор, сривате се
Може и да ви се коства необикновено, само че в последна сметка е истина, че хората, които мощно се лимитират в храненето, губят надзор и повишават килограми по-често от умерено отслабващите и даже по-често от тези, които изобщо не съблюдават никаква диета. В това няма нищо изненадващо: мозъкът хронично не получава глюкоза и от самото начало е в „ готовност”. Резултатът от всичко това е измършавял самоконтрол и прекомерно прочувствено отношение към всеки и към всичко, изключително към това, което отслабващите с всички сили се пробват да заобикалят – към храната.
Имайте поради, че изтезаващите себе си с драконовски хранителни ограничавания буйно желаят освен пържени картофки. Знаете ли по кое време хората най-често изневеряват на сътрудниците си? Учените стигнали до извода, че „ кривването от пътя” постоянно се случва точно тогава, когато човек е на диета. И повода за това е освен в хроничния дефицит на глюкоза. Постоянно отказвайки се от ястие, мозъкът изразходва доста сили, той изтощава ресурса си за самоконтрол. Въпреки че не всички са съгласни с тази догадка, фактът, че строгите ограничавания в яденето (или в другите обичани удоволствия) води до сривове, по този начин и не е оспорен. Още повече че за този факт има правдоподобно пояснение: колкото по-дълго се лишаваме от удоволствия, толкоз по-силен е допаминовият „ сърбеж”. Оттук произтича един подсъвет:
Съвет № 4.1. - Ако сте на диета, не допускайте остро възприятие на апетит, изключително вечер
Вечер не оставайте напълно гладни: ще ви бъде мъчно да се въздържите от сладки бисквитки, защото запасите от самоконтрол и без друго са съвсем изчерпани. По-добре е обаче да похапнете нещо въглехидратно, да вземем за пример кафяв ориз или просто филийка пълнозърнест самун. Запълвайки запаса от глюкоза и овладявайки допаминовия „ сърбеж”, вие ще можете да си легнете, без да се постанова да се нахвърляте на храната в хладилника и да изядете всичко, което ви попадне.
Съвет № 4.2. - Позволявайте си от време на време да нарушите вярното хранене
Много отслабващи се опасяват от това да не нарушат диетата: поради непрекъснато възбудената лимбична система те се отнасят прекомерно прочувствено към този боязън. Обаче в реалност при диета такива нарушавания и сривове са потребни: да, незабавно и в този момент шоколадчето, което толкоз доста ви се хапва, няма да усъвършенства фигурата ви, само че в по-далечна вероятност ще усили възможностите ви да доведете до дъно диетата.
Затова при дълготрайно намаляване, да кажем решили сте да свалите 30 кг за една година, е потребно от време на време да си позволявате да се „ поглезите”. Важното е да не позволявате възприятието за виновност да токсини насладата ви от такива „ празници на непослушанието”. Но бъдете деликатни: в случай че към този момент имате съществено разстройство на хранителното държание, едно шоколадче може да повлече след себе си седмица с непотребна алчност.
Съвет № 5 - Не сдържайте страстите си
На пръв взор наподобява, че този съвет опонира на всичко казано дотук, защото прочувствената невъздържаност е един от признаците на слабия самоконтрол. Разбира се, не е добре да давате воля на всичките си страсти, само че изрично не е потребно и това да давате тип, че постоянно сте в положително въодушевление, даже и когато ви е тъжно и ви се плаче. Ако се пробвате със сетни сили да отговаряте приветливо на сътрудниците си, в случай че се насилвате да се усмихвате, вие ще изразходвате, ще разпилеете маса сила, която е огромна част от ресурса ви за самоконтрол. Това е директен път към истински срив, когато към този момент няма да можете да спрете потока от страсти. Може да си вървите леко нацупени из офиса и не толкоз вежливи, само че това е безвредното за вас държание. А в последна сметка и за близките също.
Съвет № 6 - Забравете обещанието „ ще стартира нов живот” от 1 януари и да си поставяте свръхамбициозни цели
Нов живот – това е прекомерно претенциозно и на всичкото от горната страна неточно. А големите описи „ какво ще върша и какво няма да върша през новата година” са освен безполезни, те са нездравословни. Ако сте си сложили за цел един път и вечно да се справите с многото съблазни, считайки, че под подобен напън вашата слаба мощ на волята по магически метод ще укрепне, по-скоро ще се неуспехите по всички пунктове.
Вместо това си поставете една цел за няколко месеца – да кажем да научите 50 нови думи на британски да вземем за пример, или да отслабнете с 5 кг. При подобен метод възможностите ви за триумф са доста по-високи. И записвайки своите цели, с цел да си припомняте във всеки един миг какво следва да извършите, тъкмо противоположното – е потребно. От тук и идващият съвет.
Съвет № 6.1. - Ясно и оптимално съответно записвайте какво желаете да извършите и какви задания да решите
Не „ да отслабна”, а „ да смъква 3 кг до 16 март”. Например. Самоконтролът е енергоемък развой, по тази причина мозъкът пасува пред нуждата да се демонстрира безпределно този самоконтрол. Освен това на доста хора не им доближава вътрешна мотивация да се захванат за неприятната задача в този момент, пък била тя и потребна за в бъдеще. Списъкът от съответни задания е аналог на външната насила: той задава рамки, в които би трябвало да проявявате самоконтрол. Освен това, записвайки всичко, което би трябвало да извършите – на хартия или на компютъра, вие няма да забравяте какво по принцип е нужно да извършите през днешния ден или на следващия ден. Недостатъчният размер работна памет е честа причина за загуба на самоконтрол и в случай че съумеете да заобиколите тази спънка, вие ще увеличите възможностите си за триумф. Накрая, зачертавайки следващия пункт от листата, вие дарявате на мозъка си допаминова и ендорфинова храна. Такива дребни дарове понижават риска изгладнелият за невромедиаторна поддръжка мозък да ви принуди да я търсите там, където е по-лесно – да вземем за пример в хладилника.
Съвет №1 - Научете се да разпознавате положението на глюкозен апетит
Признаците на глюкозен апетит у всеки човек са малко или доста идентични. Най-очевидните от тях са къркорене в стомаха и стесняване под лъжичката. Това е по този начин да се каже етапа на „ предглад”: организмът към този момент оповестява на мозъка, че няма да е неприятно да се „ зареди”, само че самоконтролът и впрочем „ незадължителни” функционалности към момента не са отключени. Ако човек не е схванал настойчивите условия да похапне, мозъкът минава в режим на икономии. Типичните признаци на този етап са следните: вие чувствате уязвимост, а може би даже самозабравяне. Трудно ви е да се концентрирайте, ръцете ви треперят, краката мръзнат, побива ви студена пот, от време на време ви прилошава. Някои от тези реакции са неспецифични и се изясняват с това, че на мозъка не му доближава гориво за тяхната регулация.
Обаче част от неприятните признаци е „ ориентираният, прицелният” отговор на мозъка във връзка с гладуването: в другите негови зони, в това число такива значими за самоконтрола области като хипоталамуса, се намират неврони-сензори, които понижават или усилват своята интензивност според от концентрацията на глюкозата.
Основният симптом за това, че мозъкът не е получил глюкоза, е прочувствената неустойчивост. Форумите в интернет, където си поддържат връзка хората с диабет, са цялостни с истории за това по какъв начин дами и мъже, които по принцип са неконфликтни и спокойни, внезапно стават нападателни и си го „ изкарват” на околните си. А по-късно откриват, че кръвната захар им е паднала под сериозното равнище.
И в това няма нищо извънредно: без глюкоза мозъкът редуцира храненето на префронталната мозъчна кора и „ цялата власт преминава” в по-древната лимбична система. А точно тя милиони години е служила правилно на животните, като ги е спасявала от гибел. Затова в рискови обстановки организмът поддържа точно нея, а не „ съмнителната” нова мозъчна кора.
Съвет №2 - Не взимайте виновни решения, в случай че сте гладни: в такова положение е по-трудно да се управляват поривите
Когато часове наред не сте яли, вашият мозък работи на спешен режим, даже и да не усещате апетит. Може даже да се каже – изключително, в случай че не чувствате апетит. Едно от най-съществените тревожни предизвестия - чувството, че сте гладни – се отключва, когато нещата напълно тръгнат на зле. Ако да вземем за пример интензивно се пробвате да отслабнете за лятото и към този момент цяла седмица не приемате нищо друго с изключение на минерална вода. Или пък на третия ден хвърляте всички старания за значимо мероприятие, което сте организирали, само че поради покачващите се равнища на адреналина и кортизола, избликват всичките ви усеща и чувства. В такова положение вашите решения съвсем напълно ще се дефинират от страстите ви.
При това „ вътре в главата” ви ще ви се коства, че всичко е наред, само че тези към вас тъкмо през днешния ден се държат досадно и даже дразнещо. Или пък противоположното – всички непознати в бара ви се костват ужасно забавни и полови. Въпреки че най-важната част от лимбичната система дава отговор преди всичко за отрицателните страсти, провокираната от апетит хиперчувствителност се популяризира и върху приятните прекарвания. Така че в случай че ненадейно целият свят се е оцветил в черно или тъкмо противоположното – в розово, а на вас ви се желае надлежно злобно да се карате с някого или да плачете от благополучие, си дайте сметка, запитайте се какво се случва? Спомнете си какъв брой от дълго време не сте яли и в случай че е по този начин, вземете ограничения.
Съвет № 3 - Ако усещате, че губите самоконтрол поради апетит, запълнете запасите от глюкоза в кръвта
Ако се постанова да свършите или да решите нещо значимо сега, плюйте на диетата и хапнете шоколад, баничка, картофчета, може и мюсли. Изпийте огромна чаша сладка газирана напитка. Избирайте артикули, в които има доста бързи въглехидрати: те мигновено ще дават на мозъка глюкозна храна и той ще проработи обикновено. И още нещо: концепцията да изпиете едно кафе не е най-хубавата. Имайте поради, че прекомерно честата приложимост на бързи въглехидрати е нездравословна – те изкарват от строя глюкозния метаболизъм и също така с тях елементарно се привиква. Така че шоколадчетата и впрочем сладкиши са единствено рискови ограничения, а не регулярен сюжет.
Ако значимите събития, които изискват самоконтрол, не се чакат в този момент и неотложно, а просто са набелязани да кажем за след час, тогава се подгответе от по-рано, като изядете ястие от мудни въглехидрати. Такива артикули съдържат глюкоза, обвързвана в дългите полимери и на организма му е нужно време, с цел да ги разцепи. Затова глюкозата попада в кръвта последователно, с повече или по-малко непрекъсната скорост. Бавните въглехидрати не провокират глюкозен пик, който е извънредно нездравословен за организма, макар че може да ви избави в сериозни обстановки. Такава храна обезпечава дълготрайно и непрекъснато доставяне на мозъка със захар, тъй че след „ правилния” обяд вие в действителност ще се застраховате против една от аргументите за срив на самоконтрола. Лесно е да разпознаете ястията с мудни въглехидрати – каша от елда, от ориз, овесена каша, царевична каша, булгур, боб, нахут или леща. Макароните също са подобаващи, само че да са от твърди сортове пшеница.
Съвет № 4 - Избягвайте свръхстрогите диети: поради дефицит на глюкоза мозъкът рано или късно се предава и вие губите надзор, сривате се
Може и да ви се коства необикновено, само че в последна сметка е истина, че хората, които мощно се лимитират в храненето, губят надзор и повишават килограми по-често от умерено отслабващите и даже по-често от тези, които изобщо не съблюдават никаква диета. В това няма нищо изненадващо: мозъкът хронично не получава глюкоза и от самото начало е в „ готовност”. Резултатът от всичко това е измършавял самоконтрол и прекомерно прочувствено отношение към всеки и към всичко, изключително към това, което отслабващите с всички сили се пробват да заобикалят – към храната.
Имайте поради, че изтезаващите себе си с драконовски хранителни ограничавания буйно желаят освен пържени картофки. Знаете ли по кое време хората най-често изневеряват на сътрудниците си? Учените стигнали до извода, че „ кривването от пътя” постоянно се случва точно тогава, когато човек е на диета. И повода за това е освен в хроничния дефицит на глюкоза. Постоянно отказвайки се от ястие, мозъкът изразходва доста сили, той изтощава ресурса си за самоконтрол. Въпреки че не всички са съгласни с тази догадка, фактът, че строгите ограничавания в яденето (или в другите обичани удоволствия) води до сривове, по този начин и не е оспорен. Още повече че за този факт има правдоподобно пояснение: колкото по-дълго се лишаваме от удоволствия, толкоз по-силен е допаминовият „ сърбеж”. Оттук произтича един подсъвет:
Съвет № 4.1. - Ако сте на диета, не допускайте остро възприятие на апетит, изключително вечер
Вечер не оставайте напълно гладни: ще ви бъде мъчно да се въздържите от сладки бисквитки, защото запасите от самоконтрол и без друго са съвсем изчерпани. По-добре е обаче да похапнете нещо въглехидратно, да вземем за пример кафяв ориз или просто филийка пълнозърнест самун. Запълвайки запаса от глюкоза и овладявайки допаминовия „ сърбеж”, вие ще можете да си легнете, без да се постанова да се нахвърляте на храната в хладилника и да изядете всичко, което ви попадне.
Съвет № 4.2. - Позволявайте си от време на време да нарушите вярното хранене
Много отслабващи се опасяват от това да не нарушат диетата: поради непрекъснато възбудената лимбична система те се отнасят прекомерно прочувствено към този боязън. Обаче в реалност при диета такива нарушавания и сривове са потребни: да, незабавно и в този момент шоколадчето, което толкоз доста ви се хапва, няма да усъвършенства фигурата ви, само че в по-далечна вероятност ще усили възможностите ви да доведете до дъно диетата.
Затова при дълготрайно намаляване, да кажем решили сте да свалите 30 кг за една година, е потребно от време на време да си позволявате да се „ поглезите”. Важното е да не позволявате възприятието за виновност да токсини насладата ви от такива „ празници на непослушанието”. Но бъдете деликатни: в случай че към този момент имате съществено разстройство на хранителното държание, едно шоколадче може да повлече след себе си седмица с непотребна алчност.
Съвет № 5 - Не сдържайте страстите си
На пръв взор наподобява, че този съвет опонира на всичко казано дотук, защото прочувствената невъздържаност е един от признаците на слабия самоконтрол. Разбира се, не е добре да давате воля на всичките си страсти, само че изрично не е потребно и това да давате тип, че постоянно сте в положително въодушевление, даже и когато ви е тъжно и ви се плаче. Ако се пробвате със сетни сили да отговаряте приветливо на сътрудниците си, в случай че се насилвате да се усмихвате, вие ще изразходвате, ще разпилеете маса сила, която е огромна част от ресурса ви за самоконтрол. Това е директен път към истински срив, когато към този момент няма да можете да спрете потока от страсти. Може да си вървите леко нацупени из офиса и не толкоз вежливи, само че това е безвредното за вас държание. А в последна сметка и за близките също.
Съвет № 6 - Забравете обещанието „ ще стартира нов живот” от 1 януари и да си поставяте свръхамбициозни цели
Нов живот – това е прекомерно претенциозно и на всичкото от горната страна неточно. А големите описи „ какво ще върша и какво няма да върша през новата година” са освен безполезни, те са нездравословни. Ако сте си сложили за цел един път и вечно да се справите с многото съблазни, считайки, че под подобен напън вашата слаба мощ на волята по магически метод ще укрепне, по-скоро ще се неуспехите по всички пунктове.
Вместо това си поставете една цел за няколко месеца – да кажем да научите 50 нови думи на британски да вземем за пример, или да отслабнете с 5 кг. При подобен метод възможностите ви за триумф са доста по-високи. И записвайки своите цели, с цел да си припомняте във всеки един миг какво следва да извършите, тъкмо противоположното – е потребно. От тук и идващият съвет.
Съвет № 6.1. - Ясно и оптимално съответно записвайте какво желаете да извършите и какви задания да решите
Не „ да отслабна”, а „ да смъква 3 кг до 16 март”. Например. Самоконтролът е енергоемък развой, по тази причина мозъкът пасува пред нуждата да се демонстрира безпределно този самоконтрол. Освен това на доста хора не им доближава вътрешна мотивация да се захванат за неприятната задача в този момент, пък била тя и потребна за в бъдеще. Списъкът от съответни задания е аналог на външната насила: той задава рамки, в които би трябвало да проявявате самоконтрол. Освен това, записвайки всичко, което би трябвало да извършите – на хартия или на компютъра, вие няма да забравяте какво по принцип е нужно да извършите през днешния ден или на следващия ден. Недостатъчният размер работна памет е честа причина за загуба на самоконтрол и в случай че съумеете да заобиколите тази спънка, вие ще увеличите възможностите си за триумф. Накрая, зачертавайки следващия пункт от листата, вие дарявате на мозъка си допаминова и ендорфинова храна. Такива дребни дарове понижават риска изгладнелият за невромедиаторна поддръжка мозък да ви принуди да я търсите там, където е по-лесно – да вземем за пример в хладилника.
Източник: bulnews.bg
КОМЕНТАРИ