10 съвета за справяне с подут корем
Поне по няколко пъти на седмица ми пишат хора, страдащи от издут стомах. Оплакват се даже и някои от клиентите ми, които се хранят здравословно и спортуват постоянно.
Това обаче, става известно, не постоянно е задоволително, защото повода за подуването може би е друга и от време на време изисква в допълнение внимание.
В тази публикация ще намериш най-често срещаните аргументи, както и няколко практични съвета по какъв начин да се оправиш с подутия стомах.
Най-вероятните аргументи за издут стомах
Не постоянно, само че доста постоянно подутият, бухнал и тежък стомах се дължи на една от тези аргументи:
1. Излишни мазнини
Точно по този начин, първата (и може би очевидна) причина е, че някои хора, които се оплакват от хронично издут стомах, в действителност просто носят слой непотребни мазнини върху талията си.
Как да схванеш дали е подобен казусът при теб? Не е мъчно да се направи разликата.
Излишните мазнини висят непрекъснато и ще ти тежат непрестанно на корема, до момента в който подуването е променлив развой, появява се и изчезва на пръв взор когато му скимне…
Ако заран ставаш с спретнат, стегнат стомах, а до вечерта към този момент изглеждаш все едно си глътнал балон – най-вероятно става въпрос за отичане.
Ако казусът е в непотребните мазнини, разликите няма да са толкоз огромни от заран до вечер и в случай че измериш талията си в тези два интервала от време ще видиш, че отклоненията в обиколката й няма да са кой знае какви, в случай че не си преситен или пък гладувал денем.
Накратко – в случай че се чудиш дали страдаш от издут стомах или от непотребни мазнини в коремната област – отдели няколко дни и измервай талията си (3 см над пъпа) всяка заран и всяка вечер. Ако разликите са по-големи от 1-1.5 см, най-вероятно става въпрос за отичане.
2. Непоносимост към лактоза
Изследванията демонстрират, че близо 70% от популацията не може да усвои добре лактозата – захарта, която се съдържа в млечните артикули. Така че е доста евентуално ти да си един от пострадалите и това да е повода за подутия стомах.
Причината зад тази нетърпимост е, че червата ти не създават задоволително от ензима лактаза, който дава отговор за пълноценното разграждане и асимилиране на лактозата.
В резултат, неусвоената лактоза минава от тънките вътрешности в дебелото черво, където чревните бактерии се хранят с нея и отделят газове като второстепенен артикул. Това предизвиква болежка, отичане на корема, а от време на време и диария.
3. Синдром на раздразненото черво или нетърпимост към някои храни
Синдромът на раздразненото черво (IBS) съставлява цялост от признаци, като коремни болки, крампи, запек, отичане и диария. Какво предизвиква развиването му не е ясно – науката не дава съответен отговор на този въпрос.
Предполага се, че той може да се отключи като второстепенен белег на редица физически или душевен разстройства и даже в резултат на травматични събития в ранна детска възраст.
Но даже и да не страдаш от IBS, отново можеш да изпиташ сходни признаци, в случай че имаш непоносимости към някои храни или други проблеми с храносмилането.
Например, проучванията демонстрират, че някои хора не усвояват добре избран вид въглехидрати – ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли (съкр. FODMAP). Дори има тип диета, която е учредена на ограничението на въпросните олигозахариди (т. нар. Low FODMAP диета).
При тези хора признаците доста наподобяват тези на IBS – в това число подуването. Този тип въглехидрати се срещат в зърнени храни като пшеница, ечемик и ръж, бобовите храни, млечните артикули и редица плодове и зеленчуци.
Причината за непоносимостта е сходна на тази при лактозната – част от молекулите на храната не се усвояват добре, минават в дебелото черво, където бактериите се хранят с тях и се отделят газове, които водят до издут стомах.
Друга постоянно срещана нетърпимост е тази към глутен. Ако страдаш от сходна нетърпимост към някои храни, евентуално към този момент си наясно с нея и си взел нужните ограничения. Информацията тук е по-скоро за хората, които към момента не знаят за този проблем или нямат сложена диагноза. Ако имаш подозрения – в този момент е моментът да си насрочиш обзор при експерт.
4. Хормонални проблеми и отклонения
Нарушеният баланс на някои хормони също може да провокира отичане и отоци в корема и крайниците. Тъй като към този момент съм засягал тази тематика в други публикации, тук ще бъда къс.
Има едно много известно и обстойно изследване (или по-скоро експеримент), което преглежда този проблем и потвърждава взаимоотношението сред измененията в храненето и хормоналните отклонения.
Става въпрос за „ опита с недояждане в Минесота “ и следеният след него „ whoosh “ резултат, които съм описал по-подробно в прикачената публикация. Съветвам те да й хвърлиш едно око.
Тук нещата опират съответно до хормона кортизол и отклоненията от естествените му стойности в организма.
Изследванията демонстрират, че при продължителни интервали на калориен недостиг, равнищата на кортизол се покачват доста. Това води до редица странични резултати върху тялото, в това число задържане на вода и отичане и подуване на корема и крайниците.
Как можеш да противодействаш? Накратко, решението е да включиш зареждащ ден в режима си.
А кортизолът е единствено един от вероятните виновници. Отклонения в равнищата на други хормони също могат да ти докарат издут стомах. Още един образец, за който се сещам, са измененията в стойностите на естроген и прогестерон при дамите, по време на лутеалната фаза от месечния цикъл.
5. Натриев и калиев дисбаланс
Следваща допустима причина за издут стомах e прекаляването със солените храни, които са богати на натрий.
Когато натриевият банкет за деня надвиши целесъобразните дози, тялото стартира да задържа повече вода, основно в подкожния пласт, а това незабавно води до отичане на корема.
Ако това е повода за подутия ти стомах, ще усещаш кожата си мека на пипане и по-дебела при притискане.
Препоръчителният дневен банкет на натрий не би трябвало да надвишава 1.5 грама за деца и юноши и 2.5-3 грама за възрастни. Това е по-малко от една чаена лъжица.
От опит знам, че тази граница елементарно се надвишава неколкократно и е нещо, което постоянно подценяваме като фактор в храненето си.
Бележка: Ако постоянно се храниш на открито, в заведения и заведения за хранене, този фактор може да окаже още по-голямо въздействие, защото постоянно храната там се осолява добре, за по-плътен и прелестен усет. Лесно можеш да избегнеш този риск, като помолиш порцията ти да не бъде авансово осолена, а да оставят тази работа на теб. 
Разбира се, натрият е едната страна на монетата. От другата страна стои калият, като тези два електролита работят ръка за ръка, регулирайки редица процеси в тялото, един от които е салдото и превозът на течностите. Именно на тази им функционалност обръщам внимание в тази публикация.
Прекалено високите равнища на натрий и прекомерно ниските равнища на калий в организма са сигурна рецепта за задържане на вода и отичане.
Затова като се изключи че би трябвало да избягваш превишаването на целесъобразния банкет на натрий, би трябвало да приемаш и задоволително храни, богати на калий.
Препоръчителният дневен калиев банкет е 4.7 грама на ден, само че за разликата от натрия, той не е толкоз елементарен за набиране от храната. И въпреки всичко – има някои налични и вкусни храни, които можеш да включиш в диетата си, като картофи, банани, сьомга, тиква, гъби и авокадо.
Бележка: Ако имаш интензивно, натоварено всекидневие или спортуваш постоянно и интензивно, потребността на тялото от натрий и калий нараства. В този случай се цели към 3-4 грама натрий и до 5-6 грама калий на ден.
Няколко спомагателни съвета за справяне с подутия стомах
За описаните дотук аргументи, решението се крие в самия проблем. Смятам, че откакто към този момент си наясно какво предизвиква подуването, можеш да вземеш нужните ограничения, с цел да го избегнеш или облекчиш.
Все отново, желая да прибавя още няколко бързи съвета, които може би ще са ти потребни.
1. Избягвай газираните питиета
Подутият стомах постоянно се дължи просто на струпване на непотребни газове в него и червата. А газираните питиета, колкото и да са вкусни, безусловно са течности, напълнени с газ.
2. Вземи ограничения против констипацията (запека)
Констипацията постоянно е причина или съпътстващо положение, което утежнява подуването и тежестта в корема. Всеобщото мнение е, че фибрите оказват помощ. Но в действителност проучванията демонстрират, че от време на време прекалено много фибри могат да влошат нещата. Така че им обърни нужното внимание в менюто си.
В допълнение, постоянно до констипация се стига от непълен банкет на течности денем. Тялото не може да се хидратира добре, а и не може да се пречисти пълноценно, защото отделянето се затормозява. Затова е значимо да следиш дневния си банкет на течности – да е в целесъобразните правила. Редовната физическа интензивност също оказва помощ за раздвижването на чревния тракт.
3. Контролирай напрежението
Стресът е един от главните виновници за високите равнища на кортизол в организма, а към този момент знаеш по какъв начин се отразява това на тялото ти. Така че би трябвало да следиш равнищата на стрес от всекидневието и даже в тренировките ти да бъдат в естествени граници. 
4. Избягвай полуфабрикатите и модифицираните храни
Ако спазваш хранителен режим, евентуално към този момент не ги консумираш. Но в случай че към момента ги ядеш – това е една от първите ограничения, които би трябвало да вземеш в битката с подутия стомах (а и с цел да подобриш качеството си на живот като цяло). Високото наличие на сол е единствено една от аргументите да ги избягваш – повече за модифицираните храни ще научиш на този линк.
5. Информирай се добре за диуретиците
Както стана ясно, подуването постоянно може да се дължи на арестувана вода. А може би един от по-лесните разновидности за справяне с отоците, са диуретиците. Но те имат своите плюсове и минуси, тъй че е целесъобразно да се запознаеш добре с тях, преди да направиш дефинитивно решение.
В умозаключение
Подуването на корема може да е в действителност изнервящо и неприятно, а аргументите за него да са на пръв взор неразбираеми. Надявам се публикацията да ти е била потребна и да е хвърлила изясненост върху този проблем и методите да се оправиш с него.
Ти си на ход! Страдаш ли от отичане на корема и намираш ли повода за казуса си измежду описаните тук? Кои препоръки ти помогнаха най-вече? Сподели като коментар под публикацията!
