Най-добрите упражнения за болки в кръста – как да ги правим сами
Най-добрите извършения за болки в кръста – правенето на извършения за подсилване на долната част на гърба може да помогне за облекчение и попречване на болката в гърба. Може също да укрепите мускулите на коремната област, краката и ръцете.
Според експертите, упражненията също по този начин усилват притока на кръв към долната част на гърба, което може да понижи сковаността и да форсира лечебния развой.
По-долу обясняваме по какъв начин да вършиме 10 извършения, с които да заздравите гърба. Те са ключът към оправянето с болката в гърба:
1. Мост – най-хубавите извършения за болки в кръста
Мостът като упражнение работи за глутеус максимус (големият седалищен мускул). Хората ангажират този мускул, когато движат бедрата си, изключително когато се навеждат в клек.
Той е един от най-важните мускули в тялото и поддържането му мощен може да помогне за поддържане на долната част на гърба.
За да извършите вярно мост:
- Легнете на земята и огънете коленете, като поставите стъпалата на пода на ширината на бедрата.
- Притиснете стъпалата в пода, като държите ръцете в профил.
- Повдигнете задните елементи от земята, до момента в който тялото образува права линия от раменете до коленете.
- Стиснете задните елементи, като раменете остават на пода.
- Спуснете задните елементи на земята и си починете за няколко секунди.
- Повторете 15 пъти и по-късно починете за 1 минута.
- Направете 3 серии по 15 повторения.
2. Разтягане на коляно до гърдите
Разтягането на коляното до гърдите може да помогне на долната част на гърба, облекчавайки напрежението и болката.
За да извършите самото упражнение:
- Легнете по тил на пода.
- Свийте коленете, като държите двата крайници на пода.
- Използвайте двете си ръце, с цел да издърпате едното коляно към гърдите.
- Задръжте коляното против гърдите за 5 секунди, като държите корема стегнат и притискате гръбнака към пода.
- Върнете се в изходна позиция.
- Повторете с противоположния крайник.
- Повторете с всеки крайник 2-3 пъти – два пъти дневно.
3. Ротационни разтягания в долната част на гърба
Ротационното разпъване на долната част на гърба може да помогне за облекчение на напрежението в долната част на гърба. То също по този начин нежно работи върху главните мускули, с цел да усъвършенства стабилността.
За да извършите ротационно разпъване:
- Легнете по тил на пода със свити колене и стъпала на земята.
- Поддържайки раменете крепко на пода, леко превъртете двете свити колене на една страна.
- Задръжте позицията за 5-10 секунди.
- Върнете се в изходна позиция.
- Внимателно завъртете свитите колене на противоположната страна, задръжте и по-късно се върнете в изходна позиция.
- Повторете 2-3 пъти от всяка страна – два пъти дневно.
