Изграждането на сила и дефиниция в горната част на тялото

Забравете набиранията — необходими са само 5 упражнения с дъмбели, за да изваяте гърба и бицепсите си

Изграждането на мощ и формулировка в горната част на тялото ви не изисква боеприпас от съоръжение за фитнес. Всъщност единствено с чифт дъмбели и пет извършения можете да насочите гърба и бицепсите си в една елементарна рутина.

Гърбът и бицепсите са две мускулни групи, които играят основна роля във вашето функционално придвижване и наподобяват пъклен добре, когато са настъргани. Създадена от фитнес треньора Алекс Райс, тази сесия за горната част на тялото се състои от пет придвижвания, които ще изпълнявате за три серии всеки. Красотата на тази подготовка не се крие във повдигането на свръхтежки тежести, а в приоритизирането на вярната форма.

Тази подготовка може да бъде приключена във фитнеса или вкъщи. Чифт от най-хубавите регулируеми дъмбели са изключително потребни за домашни тренировки, като ви разрешават да започнете с по-леки тежести и последователно да увеличавате натоварването, улеснявайки безвредно и дейно подготвително пътешестване. Нашият фитнес публицист изяснява тук по какъв начин прогресивното претоварване ви оказва помощ да изградите мускули и мощ.

Каква е тренировката?

Всички извършения се извършват изправени, тъй че не е нужно да се притеснявате за снабдяването скамейка, с цел да завършите тази подготовка. След като вземете чифт дъмбели, ще извършите пет извършения за целесъобразните повторения, изброени по-долу, и ще повторите цялата рутина три пъти. Позволете си къси почивки сред сериите, с цел да дадете на мускулите си нужното време за възобновяване.

Публикация, споделена от Алекс Райс | Тренировки (@alexricee)

Снимка, оповестена от

Сгъване за бицепс със статично задържане: 10 повторения

Започнете с крайници на ширината на раменете, като държите дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати напред. Изпълнете общоприетоо прегъване за бицепс, само че в горната част на придвижването задръжте за две секунди, свивайки бицепсите си. Спуснете тежестите по следен метод, като поддържате напрежение през целия сет. Не забравяйте да ангажирате сърцевината си, това ще ви помогне да стабилизирате тялото си.

Редове с стеснен хват: 15 повторения

Дръжте една дъмбел в двете си ръце, дланите са обърнати към торса ви. Спуснете се в бедрата, като държите гърба изправен. Издърпайте тежестта към гърдите си, като се концентрирайте върху свиването на лопатките дружно. Поддържайте следено движение, като се уверите, че мускулите на гърба ви правят работата, а не инерцията.

Сгъване с непосредствен хват: 12 повторения

Застанете с една дъмбел сред ръцете си, дланите са обърнати към тялото ви и лакти покрай торса. Свийте тежестите нагоре, като се уверите, че горната част на ръцете ви остава неподвижна. Стиснете бицепсите си в горната част на придвижването, след което свалете тежестите постепенно и следено. Дръжте сърцевината си ангажирана, с цел да предотвратите люшкане.

Редове с една ръка: 10 повторения от всяка страна

Поставете ръката си върху нещо устойчиво като скамейка или здрав стол, с дъмбел в противоположната ръка. Издърпайте дъмбела към бедрото си, като държите гърба си плосък и ядрото е ангажирано. Съсредоточете се върху гладко, следено придвижване, като избягвате внезапни придвижвания. Сменете страните за втория комплект.

Издърпвания на задните делти

Застанете с крайници на ширината на бедрата, компактно хванете дъмбел във всяка ръка, дланите са обърнати нагоре. Свийте леко в бедрата с леко стесняване в коленете. Повдигнете тежестите встрани, като свиете лопатките дружно. Спуснете дъмбелите с надзор, с цел да завършите едно повтаряне.

Какви са изгодите?

Първо, функционалните изгоди, реализирани посредством подсилване на мускулите на гърба – като latissimus dorsi, ромбоидите и trapezius—превежда се в усъвършенствана стойка и ви оказва помощ да изпълнявате ежедневните задания с по-голяма лекост, като да вземем за пример покачване на тежка кутия от таванското помещение. В допълнение към това, мощните бицепси способстват за ефикасни дърпащи придвижвания, правейки рутинните задания, включващи покачване, дърпане и носене, да се усещат по-управляеми.

Предимствата от тренирането на горната част на тялото се простират до попречване на пострадвания. Здравият тил работи като естествена опорна система за гръбначния дирек, като понижава риска от пострадвания и свежда до най-малко болките в гърба. Освен това, макар че не са съществени стабилизатори, мощните бицепси поддържат стабилността на раменната става, предотвратявайки пострадвания по време на действия, включващи ръцете и раменете.

Изграждането на мускули и формулировка в тези мускули на горната част на тялото способстват за мечтаната V-конусност, добавяйки дълбочина и симетричност към горната част на тялото. Въпреки това е значимо да се упражнявате постоянно заради повече аргументи, в сравнение с поради естетическите резултати. Изграждането на мощ може да бъде ужасно за вашето психическо благоденствие и за повишение на цялостната убеденост.