Диета Зоната - всичко, което трябва да знаем
Диета Зоната е хранителен режим, който се основава на балансирането на хормоните в тялото посредством верния избор и композиция на храни. Тя е основана от американския академик доктор Бари Сиърс, който я разказва като положение на благоденствие, в което се реализира оптимално здраве, телесна форма и ментална изясненост.
Диета Зоната има за цел да усъвършенства метаболизма, да понижи възпалението, да подтиква имунната система и да предотврати или лекува хронични болести като диабет, сърдечно-съдови проблеми, рак.
Защо Диета Зоната набира все по-голяма известност
Съществуват доста разнообразни хранителни режими, които дават обещание бърза и ефикасна загуба на тегло, повишение на силата, възстановяване на кожата, настроението и общото здраве. Някои от тях са високопротеинови, някои са високовъглехидратни, някои са нискомаслени, някои са вегетариански, някои са палео, някои са кето и така нататък Всеки от тях има свои последователи и критици, свои преимущества и дефекти, свои научни доказателства и разногласия.
Как да изберем най-подходящия за нас хранителен режим
Диета Зоната се разграничава от множеството други диети по това, че не се концентрира единствено на калориите, макронутриентите или питателните групи, а на хормоналния отговор, който храната провокира в тялото. Тя се базира на концепцията, че храната е като лекарство, което може да контролира равнищата на инсулин, глюкагон и ейкозаноиди - три основни хормона, които управляват метаболизма, възпалението и имунната система. Според доктор Сиърс, когато тези хормони са в баланс, ние сме в “зоната ” - положение, в което се усещаме добре, имаме постоянна сила, явен разум и крепко тяло. Когато тези хормони са в дисбаланс, ние излизаме от “зоната ” и ставаме податливи на апетит, отмалялост, стрес, затлъстяване и заболявания.
Диета Зоната набира все по-голяма известност, тъй като предлага елементарен и еластичен метод за хранене, който не изисква строго броене на калории или изключване на цели хранителни групи. Тя също по този начин е подкрепена от доста научни проучвания, които демонстрират, че може да усъвършенства разнообразни аспекти на здравето като равнището на холестерол, триглицериди, кръвно налягане, кръвна захар, възпалителни маркери, когнитивни функционалности. Диета Зоната също по този начин е съвместима с други хранителни подходи като вегетарианство, палео, кето и така нататък, стига да се съблюдават главните правила на балансирането на хормоните.
Диета Зоната - същина
Същността на Диета Зоната е да се употребяват храни, които поддържат хормоналния баланс в тялото. Това се реализира посредством следване на няколко елементарни правила:
- Яжте пет пъти дневно - три съществени хранения и две междинни закуски, с шпации от към 4-6 часа сред тях;
- Яжте в границите на един час след пробуждане и не пропускайте хранения;
- Яжте уравновесени порции от въглехидрати, протеини и мазнини на всяко хранене и закуска, спазвайки съотношението 40:30:30 (40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини);
- Избирайте протеини с ниско наличие на мазнини като пилешко, риба, яйца, сирене, соя. Размерът на порцията протеин би трябвало да е към размера и дебелината на дланта ви (около 85 г за дами и 130 г за мъже);
- Избирайте въглехидрати с невисок гликемичен показател като зеленчуци, плодове, царевица, ориз, овес. Избягвайте въглехидрати с висок гликемичен показател като захар, бял самун, картофи, паста;
- Избирайте мазнини с високо наличие на омега-3 мастни киселини като рибено масло, ленено семе, ядки, авокадо, маслини. Избягвайте мазнини с високо наличие на наситени или трансмазнини като масло, маргарин и така нататък Размерът на порцията мазнини би трябвало да е към една чаена лъжичка (около 5 г);
- Пийте задоволително вода - към 8 чаши на ден;
- Използвайте специфични хранителни добавки като рибено масло, полифеноли и пробиотици, с цел да подпомогнете хормоналния баланс и да предотвратите възпалението;
- Следвайте правилото на очите и ръцете - в случай че не сте сигурни за размера на порцията, използвайте очите си, с цел да оцените количеството храна, което може да се побере в дланта ви, и ръцете си, с цел да разделите храната на три елементи - една за протеин, две за въглехидрати и малко за мазнини.
Етапи на Зоната
Диета Зоната не е разграничена на прецизни стадии, а е скоро непрекъснат метод на хранене, който би трябвало да се съблюдава през целия живот. Въпреки това доктор Сиърс предлага няколко стъпки, които могат да оказват помощ за по-лесното пригаждане към диетата:
Стъпка 1: Изчистете хладилника и кухненските шкафове от всички храни, които са въглехидрати с висок гликемичен показател като захар, бял самун, картофи, паста от бяло брашно. Заменете ги с храни, които са с невисок гликемичен показател като зеленчуци, плодове, царевица, ориз, овес.
Стъпка 2: Научете се да мерите размера на порцията си благодарение на очите и ръцете си. Спазвайте съотношението 40:30:30 на всяко хранене и закуска. Не пропускайте хранения и яжте пет пъти дневно.
Стъпка 3: Добавете рибено масло към храненето си, с цел да увеличите приема на омега-3 мастни киселини. Рибеното масло оказва помощ за контролиране на възпалението, възстановяване на мозъчната функционалност и отбрана на сърдечно-съдовата система. Дозата на рибено масло зависи от тежестта, здравословното положение и задачите на всеки субект, само че нормално се предлага към 2-4 грама дневно.
Стъпка 4: Добавете полифеноли към храненето си, с цел да увеличите приема на антиоксиданти. Полифенолите са растителни химикали, които имат противовъзпалителни, противоракови и противостареещи свойства. Те се съдържат в храни като зелен чай, алено вино, какао, ягоди, боровинки. Дозата на полифеноли зависи от тежестта, здравословното положение и задачите на всеки субект, само че нормално се предлага към 200-300 мг дневно.
Стъпка 5: Добавете пробиотици към храненето си, с цел да подобрите здравето на червата и имунната система. Пробиотиците са живи микроорганизми, които подкрепят салдото на положителните и неприятните бактерии в червата. Те се съдържат в храни като кисело мляко, кефир, кисело зеле, туршии. Дозата на пробиотици зависи от тежестта, здравословното положение и задачите на всеки субект, само че нормално се предлага към 10-20 милиарда живи кафези дневно.
Хранителни субстанции и ред на банкет по Зоната
Редът, в който одобряваме питателните субстанции, може да има въздействие върху хормоналния отговор, който те провокират в тялото. Според доктор Сиърс най-хубавият ред на банкет на питателните субстанции е следният:
Първо, яжте протеин - това ще подтиква секрецията на глюкагон, хормон, който покачва равнището на кръвната захар и подкрепя изгарянето на мазнини.
След това яжте въглехидрати - това ще подтиква секрецията на инсулин, хормон, който понижава равнището на кръвната захар и подкрепя съхранението на мазнини.
Накрая яжте мазнини - това ще забави празненето на стомаха и ще продължи възприятието на задоволеност.
Този ред на банкет на питателните субстанции ще помогне за реализиране на хормоналния баланс, който е нужен за влизане в “зоната ”. Той ще предотврати несъразмерното повишение и рухване на кръвната захар, което може да докара до апетит, отмалялост, стрес и струпване на мазнини.
Колко дълго би трябвало да продължи диета Зоната
Диета Зоната не е краткотрайна диета, а непрекъснат метод на живот. Тя не е предопределена единствено за загуба на тегло, а цели възстановяване на здравето, телесната форма и менталната изясненост. Според доктор Сиърс резултатите от диетата се усещат незабавно след първото хранене, само че с цел да се реализира цялостно хормонално балансиране, би трябвало да се следва диетата за най-малко две седмици. След това диетата би трябвало да се продължава без спиране, с цел да се резервира положението на “зоната ” и да се избегнат отрицателните последствия от хормоналния дисбаланс.
Предимства на диета Зоната
Диета Зоната има доста преимущества, които се отразяват на разнообразни аспекти на здравето и благополучието. Някои от тях са:
Загуба на тегло - диетата оказва помощ за понижаване на телесните мазнини, изключително в региона на корема, където се натрупват най-вече възпалителни мазнини. Това води до възстановяване на силуета, самочувствието и здравето.
Повишаване на силата - диета Зоната поддържа устойчиво равнище на кръвната захар, което предотвратява съмненията на силата, свързани с хипергликемия и хипогликемия. Това води до по-голяма устойчивост, работливост и въодушевление.
Подобряване на мозъчната функционалност - диетата подкрепя синтеза на невротрансмитери, които са виновни за мозъчната интензивност, като серотонин, допамин и ацетилхолин. Това води до по-голяма централизация, памет, креативност и умствена изясненост.
Намаляване на възпалението - диетата контролира равнищата на ейкозаноиди, които са хормоноподобни субстанции, които управляват възпалителния развой. Това води до по-нисък риск от хронични болести като диабет, сърдечно-съдови проблеми, рак, артрит.
Стимулиране на имунната система - диетата подкрепя действието на лимфоцитите – кафези, които пазят тялото от инфекции и тумори. Това води до по-добра съпротивителна дарба, по-бързо зарастване на рани и по-нисък риск от автоимунни болести.
Недостатъци на диета Зоната
Диета Зоната има и някои дефекти, които би трябвало да се вземат поради. Някои от тях са:
Сложност - диетата изисква известно обмисляне и пресмятане на размера и съотношението на порциите, което може да бъде мъчно и объркващо за някои хора. Тя също по този начин изисква съблюдаване на прецизен график на хранене, което може да бъде неловко и несъвместимо с някои обществени и професионални условия.
Ограничения - диетата изключва или лимитира някои храни, които са богати на въглехидрати с висок гликемичен показател като захар, бял самун, картофи, паста. Това може да бъде мъчно за някои хора, които са привикнали с тези храни или ги обичат. Тя също по този начин може да докара до дефицит на някои витамини, минерали и фибри, които се съдържат в тези храни.
Нежелани резултати - известната диета Зоната може да провокира някои нежелани резултати, изключително първоначално, когато тялото се приспособява към новия метод на хранене. Някои от тях са главоболие, отмалялост, разстройство, запек, газове. Тези резултати нормално изчезват след няколко дни, само че могат да бъдат неприятни и обезкуражаващи за някои хора.
