Специалист по дълголетие сподели храните, които яде срещу стареенето
Зора Бенаму е експерт по дългоденствие и стареене, която споделя научно обосновани препоръки за хранене и здравословен метод на живот. В своя пост в Instagram, озаглавен „ Храни, които хапвам всеки ден като 54-годишен геронтолог “ , тя показва своя лист с съществени артикули, които постоянно участват в хладилника ѝ и са част от ежедневното ѝ меню.
Хранене без стрес: правилото 80/20
Зора следва правилото 80/20: 80% от времето се храни уравновесено и осъзнато, а през останалите 20% си разрешава еластичност, без да изпитва виновност. За нея здравословното хранене не значи крайности или паника дали всичко е „ био “, „ пасищно “ или „ ултраорганично “ – значимото е да вършим най-хубавото, на което сме способни.
Ключови храни и за какво са потребни
1. Протеин
Източници: пилешко без кожа, дробчета и сърца, сьомга, бяла риба, пресни и консервирани сардини, миди, скариди, яйца, темпе, нискомаслено козе или овче кисело мляко, извара.
Ползи:
Протеинът е главен конструктивен детайл за мускулите и оказва помощ за поддържане на мускулна маса, което е изключително значимо с придвижване на възрастта и предварителна защита на саркопения (мускулна загуба).
Животинските органи са богати на витамини A, B12, желязо и други значими микронутриенти.
Рибата и морските блага съдържат омега-3 мастни киселини, които понижават възпалението, подкрепят мозъчната функционалност и сърдечното здраве.
Нискомаслените млечни артикули доставят калций и белтъчини, значими за костите и имунитета.
2. Въглехидрати
Източници: сладки картофи, сезонни плодове и зеленчуци (банани, ябълки, грейпфрут, пъпеш, киви, мандарини, круши, череши, листни зеленчуци, гъби, тиква, целина, моркови, цвекло, репички, кълнове, лук, чесън, зеле, броколи, карфиол, тиквички, червени чушки), горски плодове, сушени плодове.
Ползи:
Зеленчуците и плодовете са източник на фибри, които поддържат положителното храносмилане, предизвикват салдото на чревната микрофлора и поддържат чувството за задоволеност.
Богати са на антиоксиданти, които защищават клетките от оксидативен стрес и подкрепят ДНК-ремонта.
Кореноплодните и сладките картофи обезпечават постепенно усвоими въглехидрати, стабилизиращи силата през целия ден.
3. Мазнини
Източници: авокадо, чиа семена, ядки, зехтин, маслини, черен шоколад.
Ползи:
Здравословните мазнини са нужни за усвояването на мастноразтворими витамини (A, D, E, K), поддържат еластичността на кожата и мозъчната функционалност.
Чиа семената и ядките са богати на омега-3, които понижават възпалението и поддържат сърдечно-съдовото здраве.
Авокадото и зехтинът съдържат мононенаситени мазнини, които намаляват „ неприятния “ холестерол.
4. Подправки и подобрители на усета
Източници: джинджифил, канела, люта чушка, куркума, кимион, сумак, копър, магданоз, кориандър, босилек, сол, пипер, стевия.
Ползи:
Подправките са богати на антиоксиданти и имат противовъзпалително деяние.
Джинджифилът и куркумата поддържат имунитета и понижават болките в ставите.
Канелата подкрепя контрола на кръвната захар, а лютият пипер форсира метаболизма.
Храната е не просто гориво – тя е най-важният инструмент в предварителната защита на заболявания, закъснение на стареенето и поддържане на жизнеспособност. Комбинирайте разнородни протеини, цветни зеленчуци и потребни мазнини, с цел да се грижите за себе си с лекост и наслада – без стрес и виновност.
Вижте тази обява в Instagram.
