Включете тези зимни зеленчуци в менюто си и няма да съжалявате
Зимните зеленчуци са зеленчуци, които могат да устоят и даже да процъфтяват в студено време. Докато зеленчуци като патладжан и тиквички се повреждат, когато са изложени на ниски температури, зеленчуци като зеле и цвекло са по-издръжливи и по-малко податливи на увреждане от заледяване.
Независимо дали желаете да ядете повече сезонно или желаете да сте сигурни, че избирате зеленчуците с най-хубав усет в хранителния магазин или на фермерския пазар тази зима, ето по какъв начин да стесните най-вкусните и питателни зимни зеленчуци, които да опитате, пише
1. Кейл
Кейлът е зеленолистно растение от фамилията на кръстоцветните зеленчуци. Растенията от това семейство са мощно устойчиви на студено време.1
Кейлът се предлага през цялата година, само че вирее и при по-ниски температури, тъй че постоянно ще го видите разполагаем на зимните фермерски пазари. Кейлът може да пораства даже в снежни условия и усетът му постоянно се усъвършенства, откакто претърпи слана.
Кейлът е извънредно здравословен, осигуряващ редица витамини и минерали, плюс фибри и защитни растителни съединения. Една чаша варено зеле съдържа 4,72 грама фибри , или към 16,86% от дневната стойност (DV). Освен това е с високо наличие на витамини А и С, магнезий, калий и каротеноидни антиоксиданти, като бета-каротин, лутеин и зеаксантин, които могат да защитят вашите кафези и имат противовъзпалителни свойства.
2. Спанак
Подобно на зеле, спанакът е издръжливо листно зелено, което може да оцелее при ниски температури.
Спанакът обезпечава витамини и минерали като витамини С и Е. И двата витамина действат като антиоксиданти в тялото, предпазвайки клетките от увреждане, което другояче може да докара до заболяване. Една чаша варен спанак обезпечава 19,5% от дневния ви витамин С и 26% от витамин Е.5
Спанакът също по този начин обезпечава витамини от група В като фолат , минерали като желязо и калций и защитни полифенолни растителни съединения, което го прави повсеместен здравословен избор.6
3. Брюкселско зеле
Брюкселското зеле прилича на дребни глави зеле и има землист, леко орехов усет. Те могат да се употребяват сурови, като нарязани на тънки филийки в салата, само че най-често се употребяват варени. Този зарзават вирее при ниски температури и постоянно има най-хубав усет след лека слана.7
Една чаша варено брюкселско зеле обезпечава 6 грама фибри, покриващи 21,43% от DV. Фибрите оказват помощ да поддържате изхожданията си постоянни и комфортни и подхранват растежа на потребни бактерии в дебелото черво. В допълнение към фибрите, брюкселското зеле е цялостно с витамин К, който е значим за крепко сърце, скелетна система и мозък. Една чаша варено брюкселско зеле обезпечава над 180% от дневните ви потребности от витамин К.8910
4. Картофи
Картофите отдавна се употребяват като източник на зимна храна по целия свят заради способността им да се съхраняват за дълги интервали от време.
Картофите могат да се съхраняват към шест месеца при 41 градуса по Фаренхайт (5 градуса по Целзий), тъй че да можете да им се наслаждавате през цялата зима.
Картофите са отличен източник на фибри, витамин С, витамини от група В и минерали като калий . Средно огромен (6 унции) печен червен картоф покрива 20% от дневните ви потребности от калий, който е нужен за здравословно контролиране на кръвното налягане, нервната функционалност и други
5. Моркови
Морковите процъфтяват в хладна почва и стават по-сладки, откакто са били изложени на ниски температури. Студът кара морковите да преобразуват нишестето, тип въглехидрат, в захар, което предотвратява замръзването на водата в морковите. Това прави усета на морковите по-сладък.
Морковите съдържат доста хранителни субстанции, само че са с изключително високо наличие на витамин А. Една чаша сурови моркови покрива 119% от DV. Витамин А е нужен за цялостното зрително здраве. Поддържането на оптимални равнища на витамин А може да защищити от постоянно срещани очни болести, като обвързвана с възрастта макулна недъгавост (ARMD), очно заболяване, което може да аргументи загуба на зрението.
Каротеноидите, открити в морковите, като бета-каротин и алфа-каротин, могат да оказват помощ за отбраната на вашите кафези. Яденето на диета, богата на каротеноиди, е обвързвано с по-нисък риск от болести като рак.
6. Манголд
Манголдът вирее в по-студен климат. Този зимен зарзават е цялостен с хранителни субстанции, които поддържат здравето на сърцето, като калий и магнезий. Една чаша варено манголд съдържа 20% от дневните ви потребности от калий и 35% от дневния ви магнезий.
Диетите с високо наличие на калий и магнезий са свързани с по-ниско кръвно налягане, което понижава риска от сърдечни болести. Магнезият също е от значително значение за регулирането на кръвната захар и увеличението на приема на богати на магнезий храни, като манголд, може да понижи риска от развиване на диабет.
7. Пащърнак
Пащърнакът е вид кореноплоден зеленчук , който пораства добре при ниски температури. Те имат земен усет и, както доста други устойчиви на мраз зеленчуци, пащърнакът има по-добър усет, откакто е бил изложен на слана.
Пащърнакът е с високо наличие на фибри и няколко витамини и минерали, в това число витамин С, калий и фолат.21Една чаша варен пащърнак покрива 22% от дневните ви потребности от витамин С, 12% от калия и 23% от фолиевата киселина.
Същата порция обезпечава 5,6 грама фибри (20% от DV). Фибрите поддържат здравето на храносмилането, оказват помощ ви да се чувствате по-сити след хранене и могат да понижат равнищата на кръвната захар и липидите (мазнините) в кръвта.22
8. Праз
Празът принадлежи към фамилията на зеленчуците с алиум, което също включва лук и чесън. Те могат да се берат напролет или зимата, което ги прави известна алтернатива за зимни зеленчуци. Те имат сладостен, мек усет и могат да се употребяват по същия метод като лука в ястия като супи.
Празът е добър източник на няколко витамини и минерали като витамин К и манган. Манганът е нужен за съсирването на кръвта, енергийния метаболизъм и действието на нервната и имунната системи.23
Празът също е съсредоточен в антиоксиданти като флавоноиди. Проучванията демонстрират, че хората, които съблюдават диети с високо наличие на флавоноиди, имат по-ниски равнища на сърдечни болести и инфаркти.
9. Зеле
Зелето е различен член на фамилията на кръстоцветните зеленчуци, който предлага впечатляващи изгоди за здравето. Той е с високо наличие на хранителни субстанции като витамин С и фолиева киселина и цялостен с антиоксиданти като фенолни киселини и флавоноиди.
Червеното зеле е източник на флавоноиди, наречени антоцианини. Тези растителни пигменти имат мощни защитни свойства и могат да бъдат изключително ефикасни при понижаване на риска от сърдечни болести. Високият банкет на антоцианин се свързва с понижен риск от коронарна болест на сърцето , най-често срещаната форма на сърдечно заболяване в Съединени американски щати, и понижен риск от гибел, обвързвана със сърдечно заболяване.
Зелето също има дълъг живот на предпазване, когато се съхранява при ниски температури и може да се употребява през зимните месеци.
10. Дайкон
Дайконът може да издържи на минусови температури и се смята за просвета за студен сезон. Въпреки че е с доста ниско наличие на калории, дайконът е съсредоточен в хранителни субстанции. Една чаша порция необработен дайкон съдържа единствено 18 калории, само че покрива 18,8% от дневните ви потребности от витамин С. Освен това съдържа по-малки количества други витамини и минерали, като фолат и калий.
11. Цвекло
Цвеклото е кореноплоден зарзават, който вирее в хладно време. Те получават своя натоварен цвят от растителни пигменти, наречени беталаини, които могат да защищават от възпаление и сърдечни болести.
Цвеклото също е с високо наличие на нитрати, които са съединения, които тялото ви трансформира в азотен оксид. Азотният оксид отпуска кръвоносните съдове и усилва притока на кръв към мускулната тъкан. Изследванията демонстрират, че беталаините и нитратите, открити в цвеклото, могат да оказват помощ за понижаване на риска от сърдечни болести посредством възстановяване на кръвния поток, понижаване на кръвното налягане и възстановяване на функционалността на кръвоносните съдове.34
Цвеклото също е с високо наличие на хранителни субстанции, като фибри, калий и фолат.
12. Карфиол
Карфиолът е кръстоцветен зарзават, който може да понася мраз. Може също по този начин да се съхранява до един месец при 32 градуса по Фаренхайт (0 градуса по Целзий), което го прави известна алтернатива, когато другите зеленчуци не са в сезон.
Карфиолът е с високо наличие на доста витамини и минерали, в това число фолиева киселина, витамин К и витамин С, само че е с ниско наличие на калории и въглехидрати. Чаша варен карфиол съдържа единствено 5,1 грама въглехидрати и 28,6 калории, което прави карфиола известен зарзават за тези, които следват диети с ниско наличие на въглехидрати, като кето диети .
Освен че е богат на хранителни субстанции и има ниско наличие на въглехидрати и калории, карфиолът има високо наличие на антиоксиданти като флавоноиди, фенолни киселини и глюкозинолати.
Съвети за консумация на зимнина
Когато пазарувате зеленчуци през зимата, най-добре е да се придържате към това, което е през сезона, като зеленчуците, изброени нагоре. Това подсигурява, че избирате най-пресните артикули, които можете да ядете.
Ето няколко метода да включите зимни зеленчуци в диетата си:
Добавете картофи, моркови и нарязано зеле в супи и яхнии
Печено цвекло и моркови за цветна гарнитура
Правете свежи салати със спанак и къдраво зеле
Запържете манголд със зехтин и чесън за бърза и питателна гарнитура
Използвайте праз, за да добавите усет към ястията с яйца и бульона
Нарежете свеж дайкон и моркови и ги сервирайте с лют дип от кисело мляко
Има доста способи да включите многообразие от зимни зеленчуци в диетата си, в това число да ги употребявате като гарнитури, да ги добавите към главните ястия и да им се насладите като здравословни закуски.
Независимо дали желаете да ядете повече сезонно или желаете да сте сигурни, че избирате зеленчуците с най-хубав усет в хранителния магазин или на фермерския пазар тази зима, ето по какъв начин да стесните най-вкусните и питателни зимни зеленчуци, които да опитате, пише
1. Кейл
Кейлът е зеленолистно растение от фамилията на кръстоцветните зеленчуци. Растенията от това семейство са мощно устойчиви на студено време.1
Кейлът се предлага през цялата година, само че вирее и при по-ниски температури, тъй че постоянно ще го видите разполагаем на зимните фермерски пазари. Кейлът може да пораства даже в снежни условия и усетът му постоянно се усъвършенства, откакто претърпи слана.
Кейлът е извънредно здравословен, осигуряващ редица витамини и минерали, плюс фибри и защитни растителни съединения. Една чаша варено зеле съдържа 4,72 грама фибри , или към 16,86% от дневната стойност (DV). Освен това е с високо наличие на витамини А и С, магнезий, калий и каротеноидни антиоксиданти, като бета-каротин, лутеин и зеаксантин, които могат да защитят вашите кафези и имат противовъзпалителни свойства.
2. Спанак
Подобно на зеле, спанакът е издръжливо листно зелено, което може да оцелее при ниски температури.
Спанакът обезпечава витамини и минерали като витамини С и Е. И двата витамина действат като антиоксиданти в тялото, предпазвайки клетките от увреждане, което другояче може да докара до заболяване. Една чаша варен спанак обезпечава 19,5% от дневния ви витамин С и 26% от витамин Е.5
Спанакът също по този начин обезпечава витамини от група В като фолат , минерали като желязо и калций и защитни полифенолни растителни съединения, което го прави повсеместен здравословен избор.6
3. Брюкселско зеле
Брюкселското зеле прилича на дребни глави зеле и има землист, леко орехов усет. Те могат да се употребяват сурови, като нарязани на тънки филийки в салата, само че най-често се употребяват варени. Този зарзават вирее при ниски температури и постоянно има най-хубав усет след лека слана.7
Една чаша варено брюкселско зеле обезпечава 6 грама фибри, покриващи 21,43% от DV. Фибрите оказват помощ да поддържате изхожданията си постоянни и комфортни и подхранват растежа на потребни бактерии в дебелото черво. В допълнение към фибрите, брюкселското зеле е цялостно с витамин К, който е значим за крепко сърце, скелетна система и мозък. Една чаша варено брюкселско зеле обезпечава над 180% от дневните ви потребности от витамин К.8910
4. Картофи
Картофите отдавна се употребяват като източник на зимна храна по целия свят заради способността им да се съхраняват за дълги интервали от време.
Картофите могат да се съхраняват към шест месеца при 41 градуса по Фаренхайт (5 градуса по Целзий), тъй че да можете да им се наслаждавате през цялата зима.
Картофите са отличен източник на фибри, витамин С, витамини от група В и минерали като калий . Средно огромен (6 унции) печен червен картоф покрива 20% от дневните ви потребности от калий, който е нужен за здравословно контролиране на кръвното налягане, нервната функционалност и други
5. Моркови
Морковите процъфтяват в хладна почва и стават по-сладки, откакто са били изложени на ниски температури. Студът кара морковите да преобразуват нишестето, тип въглехидрат, в захар, което предотвратява замръзването на водата в морковите. Това прави усета на морковите по-сладък.
Морковите съдържат доста хранителни субстанции, само че са с изключително високо наличие на витамин А. Една чаша сурови моркови покрива 119% от DV. Витамин А е нужен за цялостното зрително здраве. Поддържането на оптимални равнища на витамин А може да защищити от постоянно срещани очни болести, като обвързвана с възрастта макулна недъгавост (ARMD), очно заболяване, което може да аргументи загуба на зрението.
Каротеноидите, открити в морковите, като бета-каротин и алфа-каротин, могат да оказват помощ за отбраната на вашите кафези. Яденето на диета, богата на каротеноиди, е обвързвано с по-нисък риск от болести като рак.
6. Манголд
Манголдът вирее в по-студен климат. Този зимен зарзават е цялостен с хранителни субстанции, които поддържат здравето на сърцето, като калий и магнезий. Една чаша варено манголд съдържа 20% от дневните ви потребности от калий и 35% от дневния ви магнезий.
Диетите с високо наличие на калий и магнезий са свързани с по-ниско кръвно налягане, което понижава риска от сърдечни болести. Магнезият също е от значително значение за регулирането на кръвната захар и увеличението на приема на богати на магнезий храни, като манголд, може да понижи риска от развиване на диабет.
7. Пащърнак
Пащърнакът е вид кореноплоден зеленчук , който пораства добре при ниски температури. Те имат земен усет и, както доста други устойчиви на мраз зеленчуци, пащърнакът има по-добър усет, откакто е бил изложен на слана.
Пащърнакът е с високо наличие на фибри и няколко витамини и минерали, в това число витамин С, калий и фолат.21Една чаша варен пащърнак покрива 22% от дневните ви потребности от витамин С, 12% от калия и 23% от фолиевата киселина.
Същата порция обезпечава 5,6 грама фибри (20% от DV). Фибрите поддържат здравето на храносмилането, оказват помощ ви да се чувствате по-сити след хранене и могат да понижат равнищата на кръвната захар и липидите (мазнините) в кръвта.22
8. Праз
Празът принадлежи към фамилията на зеленчуците с алиум, което също включва лук и чесън. Те могат да се берат напролет или зимата, което ги прави известна алтернатива за зимни зеленчуци. Те имат сладостен, мек усет и могат да се употребяват по същия метод като лука в ястия като супи.
Празът е добър източник на няколко витамини и минерали като витамин К и манган. Манганът е нужен за съсирването на кръвта, енергийния метаболизъм и действието на нервната и имунната системи.23
Празът също е съсредоточен в антиоксиданти като флавоноиди. Проучванията демонстрират, че хората, които съблюдават диети с високо наличие на флавоноиди, имат по-ниски равнища на сърдечни болести и инфаркти.
9. Зеле
Зелето е различен член на фамилията на кръстоцветните зеленчуци, който предлага впечатляващи изгоди за здравето. Той е с високо наличие на хранителни субстанции като витамин С и фолиева киселина и цялостен с антиоксиданти като фенолни киселини и флавоноиди.
Червеното зеле е източник на флавоноиди, наречени антоцианини. Тези растителни пигменти имат мощни защитни свойства и могат да бъдат изключително ефикасни при понижаване на риска от сърдечни болести. Високият банкет на антоцианин се свързва с понижен риск от коронарна болест на сърцето , най-често срещаната форма на сърдечно заболяване в Съединени американски щати, и понижен риск от гибел, обвързвана със сърдечно заболяване.
Зелето също има дълъг живот на предпазване, когато се съхранява при ниски температури и може да се употребява през зимните месеци.
10. Дайкон
Дайконът може да издържи на минусови температури и се смята за просвета за студен сезон. Въпреки че е с доста ниско наличие на калории, дайконът е съсредоточен в хранителни субстанции. Една чаша порция необработен дайкон съдържа единствено 18 калории, само че покрива 18,8% от дневните ви потребности от витамин С. Освен това съдържа по-малки количества други витамини и минерали, като фолат и калий.
11. Цвекло
Цвеклото е кореноплоден зарзават, който вирее в хладно време. Те получават своя натоварен цвят от растителни пигменти, наречени беталаини, които могат да защищават от възпаление и сърдечни болести.
Цвеклото също е с високо наличие на нитрати, които са съединения, които тялото ви трансформира в азотен оксид. Азотният оксид отпуска кръвоносните съдове и усилва притока на кръв към мускулната тъкан. Изследванията демонстрират, че беталаините и нитратите, открити в цвеклото, могат да оказват помощ за понижаване на риска от сърдечни болести посредством възстановяване на кръвния поток, понижаване на кръвното налягане и възстановяване на функционалността на кръвоносните съдове.34
Цвеклото също е с високо наличие на хранителни субстанции, като фибри, калий и фолат.
12. Карфиол
Карфиолът е кръстоцветен зарзават, който може да понася мраз. Може също по този начин да се съхранява до един месец при 32 градуса по Фаренхайт (0 градуса по Целзий), което го прави известна алтернатива, когато другите зеленчуци не са в сезон.
Карфиолът е с високо наличие на доста витамини и минерали, в това число фолиева киселина, витамин К и витамин С, само че е с ниско наличие на калории и въглехидрати. Чаша варен карфиол съдържа единствено 5,1 грама въглехидрати и 28,6 калории, което прави карфиола известен зарзават за тези, които следват диети с ниско наличие на въглехидрати, като кето диети .
Освен че е богат на хранителни субстанции и има ниско наличие на въглехидрати и калории, карфиолът има високо наличие на антиоксиданти като флавоноиди, фенолни киселини и глюкозинолати.
Съвети за консумация на зимнина
Когато пазарувате зеленчуци през зимата, най-добре е да се придържате към това, което е през сезона, като зеленчуците, изброени нагоре. Това подсигурява, че избирате най-пресните артикули, които можете да ядете.
Ето няколко метода да включите зимни зеленчуци в диетата си:
Добавете картофи, моркови и нарязано зеле в супи и яхнии
Печено цвекло и моркови за цветна гарнитура
Правете свежи салати със спанак и къдраво зеле
Запържете манголд със зехтин и чесън за бърза и питателна гарнитура
Използвайте праз, за да добавите усет към ястията с яйца и бульона
Нарежете свеж дайкон и моркови и ги сервирайте с лют дип от кисело мляко
Има доста способи да включите многообразие от зимни зеленчуци в диетата си, в това число да ги употребявате като гарнитури, да ги добавите към главните ястия и да им се насладите като здравословни закуски.
Източник: varna24.bg
КОМЕНТАРИ