11 здравословни храни, богати на йод
Защо е належащо да приемате задоволително храни, богати на йод?
Вашата щитовидна жлеза се нуждае от йод, с цел да създава хормони, които имат доста значими функционалности в тялото ви. ( 1 ) ( 2 )
Храните с високо наличие на йод включват риба, скариди и морски блага, както и йодирана сол и самун.
Препоръчителният дневен банкет (RDI) на йод е 150 мкг дневно за възрастни. За бременни или дами, които кърмят, потребностите са по-високи. ( 3 )
Дефицитът на йод може да докара до хипотиреоидизъм, което може да аргументи отмалялост, мускулна уязвимост и напълняване.
Вижте тези 11 храни, богати на йод:
1. Сол
Йодираната сол е добър източник на йод. Въпреки това, множеството българи ядат прекалено много сол и това може да усили риска от сърдечни болести и инсулт, тъй че е най-добре да получавате йод от други храни.
Добра концепция е да намалите количеството сол, което добавяте към храната, до допустимо най-ниско, само че с цел да сте сигурни, че солта, която употребявате, е йодирана. Ако имате диета с ниско наличие на сол за вашето здраве, може да е по-добре да приемате йод от добавка.
Морската сол и хималайска сол нормално не съдържат йод.
2. Хляб
Йодирана сол (сол, която съдържа йод) да се употребява за изработката на самун. Яденето на пакетиран фабричен самун като част от естествената диета обезпечава задоволително йод за множеството хора, само че незадоволително за бременни и кърмещи дами.
3. Морски водорасли
Морските водорасли са цялостни с естествено срещащ се йод и съдържат към 232 микрограма (mcg) на порция. Това е повече от целесъобразния дневен банкет от 150 mcg (RDI) за мъже и небременни дами. ( 4 )
Високото наличие на йод в морските водорасли се дължи на способността им да всмуква съсредоточен йод от океана.
4. Раци
Въпреки че раците съдържат по-малко йод от другите морски блага, те въпреки всичко обезпечават 26–50 мкг в порция от 100 гр.
Освен че са добър източник на протеини, раците съдържат и доста други съществени хранителни субстанции. Осигуряват селен, B12 и цинк. ( 5 )
5. Калмари
Калмарите съдържат към 65 мкг на порция. Също по този начин принадлежат към положителните храни, богати на желязо, калций, Витамин Ц, и омега-3 мастни киселини. ( 6 ) ( 7 )
6. Треска
Треската е бяла риба с деликатна текстура и мек усет, която е част от здравословните храни храни, богати на йод.
Тя е с релативно ниско наличие на мазнини и калории, само че предлага огромно многообразие от минерали и хранителни субстанции, в това число йод. ( 8 )
Според исландската база данни за хранително наличие рибата с ниско наличие на мазнини има най-високи количества йод. ( 9 )
Например, 85 грама тресчица съдържат почти 63–99 мкг. Количеството може леко да варира според от това дали рибата е била отглеждана във плантация или диво уловена.
8. Риба звук
Тъй като рибата звук е по-тлъста риба от другите, тя съдържа по-малко йод. Въпреки това, при 85 грама, обезпечава 17 мкг, което я прави порядъчен източник на минерала. ( 10 )
Рибата звук е наличен, относително наличен източник на йод, който хората може да намерят по-лесно да прибавят към диетата си, в сравнение с някои други морски блага.
9. Млечни артикули
Количеството йод в млякото и млечните артикули се разграничава доста според от наличието на йод в храната за добитък и потреблението на йод-съдържащи дезинфектанти по време на доенето. ( 11 )
Киселото мляко също е добър млечен източник на йод. Една чаша нормално кисело мляко обезпечава почти половината от предложеното на ден количество.
10. Сирене
Някои типове сирена обезпечават повече йод от други. Въпреки това, приблизително сиренето съдържа 37,5 мкг йод на 100 грама сирене, което го прави част от здравословните храни, богати на йод. ( 12 )
11. Яйца
Яйцата – по-специално яйчните жълтъци – са добър източник на йод. Обикновено едно огромно яйце съдържа. 26 мкг йод. ( 13 )
За по-малко от 100 калории, едно цяло яйце обезпечава чист източник на протеини, здравословни мазнини и необятен подбор от витамини и минерали. ( 14 )
Получаване на задоволително йод
Колко йод ви би трябвало зависи от това на какъв брой години сте. Повечето възрастни се нуждаят от 150 микрограма йод дневно, само че бременните и кърмещите дами се нуждаят от доста повече.
Яденето на 5-те групи храни трябва да е задоволително за множеството хора, с цел да получат задоволително йод.
| Храна | Микрограми (мкг) йод |
|---|---|
| 6 стриди (90гр) | 144 |
| 1 руло суши (100гр) | 92 |
| 1 дребна сьомга (105гр) | 63 |
| 1 дребна консерва риба звук (95гр) | 10 |
| 2 филийки пакетиран самун | 28 |
| 1 филе, задушено на пара (125гр) | 50 |
| 2,5 см сирене чедър на кубчета (16 г) | 4 |
| 2 яйца (88гр) | 19 |
| 2 топки сладолед (48гр) | 10 |
| 1 огромна чаша шоколадово мляко (300 мл) | 60 |
| 1 огромна чаша нормално мляко (250гр) | 57 |
| 2 агнешки пържоли | 1.5 |
| 1 ябълка | 0.6 |
таб. 1 (храни, богати на йод таблица)
Защо йодът е значим
Йодът е главен минерал за контролиране на щитовидната жлеза. Без потреблението на задоволително храни с йод хората могат да изпитат проблеми като наддаване на тегло, несъразмерна отмалялост, загуба на коса, суха кожа и когнитивно увреждане. ( 15 )
Наличието на минерала в йодирана сол кара някои хора да мислят, че натрият и йодът са синоними. Това обаче не е правилно. Класическата готварска сол се предлага със и без йод, а доста известни соли, като морска сол и розова хималайска сол, не съдържат йод.
Рискове, свързани с йоден недостиг
Хората с максимален риск от дефицит на йод са бременни дами и хора, които съблюдават диети с ниско наличие на натрий. ( 16 )
Неизползването на задоволително количество йод всеки ден може да докара до дълготрайни проблеми с щитовидната жлеза. Гуша, хипотиреоидизъм и затруднения при бременност могат да бъдат резултат от йоден недостиг.
Рискове от прекалено много йод
Консумирането на прекалено много йод също може да бъде проблематично. Диета, съдържаща остатък на йод, е обвързвана с инфектиране на щитовидната жлеза и рак на щитовидната жлеза. Щетите от диета с високо наличие на йод се появяват с течение на времето. ( 17 )
Освен това, приемането на доста огромна порция йод едновременно може да докара до кратковременен дискомфорт. Човек може да изпита парене на устата и стомаха, тресчица, гадене и диария.
таг: храни с високо наличие на йод, храни с йод, храни богати на йод
