26 храни богати на витамин Д
Защо да консумираме храни богати на витамин Д и какви изгоди носи това за здравето?
Витамин D е тип хранително вещество, което тялото създава, когато кожата на човек е изложена на директна слънчева светлина.
Също по този начин може да го приемате посредством храни богати на витамин Д, само че той не участва естествено в доста от тях. Наистина високи количества витамин D има в мазната риба и някои типове гъби.
Здравословните изгоди от витамина са големи. Той оказва помощ да се поддържат здрави костите, мускулите и нервната система на човешкото тяло. Също по този начин способства за здрава имунна система.
Как да повишим витамин Д в тялото?
Ако човек има опасения, че не получава задоволително вит. D от директна слънчева светлина, потреблението на следните храни съдържащи витамин Д ще помогне да се усили общото количество.
Средната дневна потребност за мъже и дами на междинна възраст е 600 IU (15 микрограма). ( 1 ) – виж целесъобразен банкет за другата възраст
IU е интернационална единици за витамини, хормони и някои медикаменти. Трябва да знаете, че 1μg (Микрограм) = 40IU за вит. D. ( 1 )
Научи повече за другите храни съдържащи витамин Д или виж:
1. Риба звук
Риба звук е добре позната у нас, само че най-вече консервирана. Хората я избират, тъй като е вкусна и елементарно се съхранява. Тя е една от главните храни богати на витамин Д.
В порция от 100 грама риба звук се съдържа до 268 IU вит. D, което е 34% от от дневната доза.
Тази риба е и добър източник на витамин К и ниацин. ( 2 )
2. Риба меч
Рибата меч има компактност, сходна на телешкото месо. Те са са дълбоководни хищни риби, цялостни с потребния витамин.
Парче риба меч съдържа 706 IU, което е 117% от дневната доза на човек.
Тази риба има необикновено съответствие 28: 1 Омега-3 към Омега-6, като съдържа и огромни количества ниацин, витамин В6, В12, фосфор и селен.
3. Сьомга
Сьомгата е суперзвездата от морските блага с високо наличие на витамин D и Омега-3 мастни киселини.
155 гр варено филе от сьомга съдържа 1040 IU вит. D.
Тя е от най- положителните естествени храни богати на витамин Д.
Тази риба освен съдържа отличен и уравновесен аминокиселинен профил, само че също по този начин обезпечава 2,2 грама Омега-3 и 175 мг Омега-6 мастни киселини.
Освен това, тя е с високо наличие на калий, ниацин, витамин В12, фосфор и селен, както и добър източник на тиамин, рибофлавин, витамин В6 и магнезий.
Виж Още:
4. Херинга
Херингата е още една от рибите, които спадат към здравословните храни съдържащи витамин Д. Тази дребна рибка е и един от най-хубавите естествени източници на витамин Д.
Тя съдържа 306 IU на приблизително огромно варено филе, което е 51% от препръчителния дневен банкет на човек.
5. Рибено масло от черен дроб на тресчица
Мазната риба, както и маслата от риба, имат едни от най-високите количества витамин D от питателните източници.
Съдържа към 450 IU в чаена лъжичка (4,9 мл), което е 75 % от целесъобразната дневна доза (RDA) на човек.
6. Телешки черен дроб
Субпродуктите (карантии) са още едни от дребното хранителни източници, богати на витамин D.
Те съдържат цялостната гама от мастноразтворими витамини A, D и K, както и витамин B, минерали и хранителни субстанции, които не се срещат в доста други храни.
Килограм телешки черен дроб съдържа 5600IU, което прави на порция от 100 гр 560 IU, а това е към 90% от дневната доза. ( 3 )
Телешкия дроб една от леснодостъпните храни богати на витамин Д.
Много други субпрудукти съдържат от потребния витамин, само че в по-малки количества. В доста по-ниски концентрации се съдържа и в разнообразни меса.
7. Гъби
Ако човек не обича риба и е вегетарианец или веган, някои видове гъби съдържат огромни количества витамин D.
Те включват:
- Гъби майтаке: Те съдържат 562 IU на 50 грама, което е 94% от дневната доза на човек.
- Гъби шийтаке: Те съдържат 77 IU на 50 грама, което е 12% от дневната доза на човек.
Също по този начин се оферират гъби, като Портобело или други, които са изложени на ултравиолетова (UV) светлина и по този метод също съдържат огромни количества витамин D.
8. Яйчни жълтъци
Яйчните жълтъци също са с високо наличие на витамин D, изключително в случай че пилетата се отглеждат свободно. ( 4 ) ( 5 )
Например, бъркани яйца с две огромни кокоши яйца, съдържа 88 IU, което е 15 % от целесъобразния дневен банкет на човек.
Може би най-достъпния и елементарен метод за приемане на храни богати на витамин Д, са точно яйцата.
9. Сирене
Сиренето е натурален източник на витамин D, въпреки и в доста дребни количества.
Повечето сортове съдържат 8–24 IU витамин D на порция от 50 грама. Нивата варират според от метода на произвеждане на сиренето.
Меките типове като извара, рикота или крема сирена не оферират съвсем никакъв витамин D. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )
Някои типове също могат да бъдат обогатени с витамин D и това ще бъде посочено на етикета.
10. Обогатени храни
Производителите прибавят витамин D към доста храни. Хората разказват тези храни като обогатени с витамин D или други хранителни субстанции.
Обичайните храни с спомагателен витамин D и други хранителни субстанции включват:
- краве мляко
- Соево мляко
- портокалов сок
- разнообразни зърнени закуски
- Овесени ядки
- Тофу
- Маргарин
Ако някъде сте видяли информация, че те са естествени източници на витамин Д, знайте, че това не е правилно! ( 9 ) ( 10 )
Храни богати на витамин Д – /Таблица/
| Храна | Порция | Витамин D в микрограми (μg) * |
| 1. Сьомга, консерви | 85 гр. | 17.9 |
| 2. Пъстърва, дъгова, отглеждана в плантация, варена | 85 гр. | 16.2 |
| 3. Сьомга, пушена | 85 гр. | 14.5 |
| 4. Риба меч, варени | 85 гр. | 14.1 |
| 5Телешки черен дроб, на скара | 100 гр | 14 |
| 6. Сьомга, розова, консервирана | 85 гр. | 12.3 |
| 7. Рибено масло, черен дроб на тресчица | 1 ч.л. | 11.3 |
| 8. Сьомга, розова, варена | 85 гр. | 11.1 |
| 9. Есетра, смесени типове, варени | 85 гр. | 11.0 |
| 10. Есетра, смесени типове, пушени | 85 гр. | 13.7 |
| 11. Бяла риба, смесени типове, пушена | 85 гр. | 10.9 |
| 12. Скумрия, тихоокеанска, варена | 85 гр. | 9.7 |
| 13. Дива сьомга, варена | 85 гр. | 9.6 |
| 14. Гъби, портабело, изложени на ултравиолетова светлина, на скара | ½ чаша | 7.9 |
| 15. Риба звук, консервирана в масло, отцедена | 85 гр. | 5.7 |
| 16. Палтус, | 85 гр. | 4.9 |
| 17. Херинга, атлантическа, варена | 85 гр. | 4.6 |
| 18. Сардина, консервирана в масло, отцедена | 85 гр. | 4.1 |
| 19. Скална риба, тихоокеански, смесени типове, варени | 85 гр. | 3.9 |
| 20. Тилапия, варена | 85 гр. | 3.1 |
| 21. Плоски риби (камбала), варени | 85 гр. | 3.0 |
| 22. Свинско, варено (различни разфасовки) | 85 гр. | 0,2-2,2 |
| 23. Гъби, Смръчкула, сурови | ½ чаша | 1.7 |
| 24. Гъби, Пачи крайник, сурова | ½ чаша | 1.4 |
| 25. Яйце, твърдо сварено | 1 огромно | 1.1 |
| 26. сирене | 50 гр. | 0.2-0.6 |
таб.1 (Естествени източници на витамин Д)
*1 μg витамин D е еквивалентно на 40 IU
Често задавани въпроси
Кои храни са богати на витамин Д?
Мазните риби, някои гъби и телешкия дроб са измежду най-богатите естествени хранителни източници на витамин D.
Как да си набавим витамин Д3?
Витамин D постоянно се назовава „ слънчевият витамин ”, защото слънцето е един от най-хубавите източници. потреблението на храни богати на витамин Д – Естествени източници на витамин Д и обогатени е различен метод да си набавите витамина.
Приемането на добавка с витамин D е трети вариан да се обезпечи съответен банкет.
Кои ядки съдържат витамин Д?
Ядките и семената са богати на протеини, минерали, витамини, антиоксиданти и здравословни мазнини, обаче те не съдържа витамин D. За да стимулирате произвеждане на витамин D, излизайте на слънце. Ако желаете да го приемате посредством храна, яжте тлъста риба и яйчни жълтъци, които са доста по-добри източници на витамин D от всички ядки или семена.
Прочети Още:
1. Храни, богати на желязо
2. 11-те най-хубави храни, богати на цинк
