След колко време започва отслабването?
Загубата на тегло е една от най-честите фитнес цели за доста хора, а въпроса – Кога започваме да отслабваме – е най-често задавания от началото на това предизвикателство.
На пазара има доста погрешна, а от време на време и нездравословна информация, маркетингови трикове и лъжливи съставки, целящи да ви продадат вълшебен метод за загуба на тегло – изключително загубата на телесни мазнини.
Трябва да имате поради, че без значение какво споделя всяка реклама в обществените медии или на имейл, няма вълшебен патрон, който да ви разреши да отслабнете за една нощ.
Конкретният интервал от време, който е нужен на всеки обособен човек да отслабне, зависи от прекалено много фактори, с цел да е допустимо да се планува. От значение са неща, като възраст, диета, настоящото тегло, равнището на интензивност и даже качеството на сън играят роля.
Препоръчителното количество телесно тегло за безвредно намаляване е не повече от два кг на седмица.
Науката зад отслабването и калориите
След какъв брой време стартира отслабването?
От научна позиция, единственото условие за намаляване е да консумирате по-малко калории, в сравнение с изгаряте непрекъснато.
Както Харвардското здравно учебно заведение показва, през годините доста разнообразни типове диети са влизали и излизали от известната просвета – но всеки жанр на хранене, който ви оказва помощ да приемате по-малко калории, може да бъде ефикасен за намаляване. ( 1 )
Във фитнес средите постоянно се споделя, че „ един кг тегло се равнява на 3500 калории “. Въпреки разпространяването си, този мит за състава на тялото е развенчан в няколко изследвания през годините. ( 2 )
Ако не сте сигурни по какъв начин да определите калорийните си потребности, има редица онлайн калкулатори и формули, които могат да ви оказват помощ. Два от най-широко признатите способи са формулите на Кач-Макардъл и Харис-Бенедикт. ( 3 )
Въпреки това, най-точният и удобен метод да разберете дневните си потребности от калории е да броите калории и да проследявате тежестта си за няколко дни или седмица. През това време коригирайте дневния си калориен банкет, до момента в който стигнете досега, в който тежестта ви остава същото – това е вашето равнище на „ поддържане на телесното тегло “.
След като разберете равнището на поддържане, ще би трябвало да намалите още някои калории, с цел да отслабнете.
В взаимозависимост от първичното ви тегло и актуалните ви хранителни привички, недостиг от 500-1000 калории всеки ден е подобаващ за здравословна загуба на тегло от 1-2 кг на седмица.
Когато вършиме промени в диетата си, не забравяйте да наблюдавате тежестта си и цялостното си здраве. Ако калориите ви за поддържане към този момент са ниски, избягвайте да ги намалявате прекалено много, тъй като към момента се нуждаете от задоволително калории, протеини и други хранителни субстанции, с цел да сте здрави и да функционирате вярно в всекидневието.
Коя диета е най-хубава за намаляване?
Има няколко неща, за които би трябвало да помислите, когато планирате за спазвате диета за намаляване:
- метод на живот
- вкусови желания
- равнище на интензивност
Като цяло здравословната диета нормално се състои от многообразие от плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеини и млечни артикули.
Средиземноморската диета, която се състои от зеленчуци, плодове, билки, пълнозърнести храни и умерено количество млечни артикули и месо, е отлично начало, когато планирате да спазвате диета.
Медицински проучвания демонстрират, че тази диета може да бъде толкоз ефикасна, колкото други известни модерни диети за намаляване. ( 4 )
Средиземноморската диета също може да бъде мощно персонализирана въз основа на вашите самостоятелни желания.
Други известни диети за намаляване включват диети с ниско наличие на въглехидрати като кето диета и палео диета.
Тези проекти натъртват на нулева или минимална консумация на въглехидрати, което оказва помощ на тялото да премине към изгаряне на мазнини за сила.
Други пък употребяват ограничаващи времето хранителни режими като от време на време недояждане.
Всеки един от тези подходи може да бъде сполучлив – зависи единствено кой от тях ще е най-устойчив за вас. Дори и да демонстрира прогрес, не е от изгода да следвате проект за намаляване, който не можете да спазвате повече от седмица!
Всъщност множеството диетолози и персонални треньори предлагат да се не помни понятието „ диета “, защото то постоянно води до йо-йо резултат, при който хората губят тегло бързо в кратковременен проект, само че имат проблеми с поддържането на изгубените килограми за повече от няколко седмици или месеци.
Бързата загуба на тегло е без значение, в случай че не можете да поддържате тази смяна в тялото си в дълготраен проект.
Какви добавки би трябвало да одобрявам, с цел да отслабна?
Добавки като протеин на прахуляк сами по себе си няма да доведат до загуба на тегло.
Протеинови шейкове, рибено масло, витамини и други добавки могат да оказват помощ, само че те би трябвало да бъдат единствено допълнение към уравновесена диета и подготвителна стратегия.
Ако приемем, че са налице други фактори като диета и задоволителни равнища на извършения, протеинът на прахуляк може да бъде отлично допълнение към всяка тактика за намаляване и може даже да помогне за увеличение на задържането на мускулна маса.
Колко време ще отнеме, по кое време започваме да отслабваме?
Всичко зависи от вас!
Обикновено се предлага да губите не повече от 1-2 кг телесно тегло на седмица.
За да реализират това, множеството хора ще би трябвало да стартират да понижават към 500 калории от количеството калории, които нормално се употребяват дневно.
За да прецените какъв брой седмици ще ви отнеме да постигнете задачата си за намаляване, разделете общия брой килограми, които желаете да свалите, на скоростта, с която ги губите (1 или 2 кг на седмица). Разбира се, в случай че към този момент консумирате относително малко калории, би трябвало да избягвате намаляването на калориите на прекомерно ниски равнища.
Също по този начин имайте поради, че загубата на тегло не е линеен развой. Въпреки че храненето с калориен недостиг ще ви подсигурява загуба на тегло в дълготраен проект, науката демонстрира, че фактори като хидратация и време на хранене играят известна роля в загубата на тегло. ( 5 )
Заключение
Най-добрият метод да създадете здравословна стратегия за намаляване е да се консултирате с регистриран диетолог, персонален треньор или други типове здравни специалисти, които могат да ви оказват помощ да създадете проект за хранене за стабилно пътешестване по пътя към намаляване.
Те ще знаят по какъв начин да основат проект, който ви обезпечава здравословен ритъм на загуба на тегло, който не ви излага на риск от здравословни проблеми.
Това няма да стане за една нощ и ще изисква доста упорита работа – плюс малко кардио, повдигане на тежести или други типове физическа интензивност.
Може да срещнете интервали, в които загубата на тегло се забавя или даже изцяло стопира. Но с вярната информация и персонализиран хранителен проект за здравословно намаляване, който регистрира вашите желания и метод на живот, можете да загубите количеството тегло, което желаете.
Избягвайте строгите диетични ограничавания, които ви карат да се страхувате от времето за хранене или нереалистични бързи диети, които ще ви е мъчно да следвате даже няколко дни.
