Може ли да превърнете мазнините в мускули?
Загуба на мазнини и създаване на мускулна маса са основна цел за доста хора.
Сред другите фитнес легенди, един от най-популярните е този, че можете да превърнете мазнините в мускули посредством тренировки с тежести и здравословен метод на живот.
Процесът на загуба на мазнини и създаване на мускули обаче не е толкоз елементарен.
Превръщат ли се мазнините в мускули?
Краткия отговор е не. Превръщането на мазнините в мускули е физиологично невероятно, защото мускулите и мазнините са построени от разнообразни кафези. Добра прилика с това би била, че не можете да превърнете праскова в портокал, тъй като това са две разнообразни неща.
Какво се случва по време на намаляване?
Загубата на тегло най-често е композиция от загуба на мазнини, мускули и ресурси от гликоген (водно тегло). В идеалния случай по-голямата част от загубата на тегло би трябвало да идва от загуба на мазнини. ( 1 ) ( 2 )
За да отслабнете, би трябвало да постигнете калориен недостиг, като приемате по-малко калории, в сравнение с тялото ви се нуждае на ден, увеличавайки физическата интензивност за изгаряне на калории или композиция от двете.
И въпреки всичко прекомерно големият калориен дефицит може да докара до бърза загуба на мускулна маса, защото тялото ще разгражда мускулите, с цел да ги употребява като незабавен източник на гориво. Затова се предлага сдържан недостиг от към 500 калории, или 10-20% от общите ви потребности от калории дневно. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )
По време на сдържан калориен недостиг телесните мазнини се употребяват като гориво за поддържане на естествените функционалности на тялото.
Триглицеридите, съхранявани в мастните кафези, се разграждат и изпращат в митохондриите за произвеждане на аденозин трифосфат (АТФ), който е главният източник на сила за тялото. ( 6 ) ( 7 )
Известен като бета окисление, този развой създава въглероден диоксид и вода като странични артикули. Те се издишват по време на дишане и се отделят посредством урина и пот.
Като такава, когато мазнините се изгарят, те не се трансформират в мускули, а по-скоро се разграждат до използваема сила. ( 8 ) ( 9 )
За да запазите мускулната маса по време на намаляване, се предлага да вършиме силови тренировки най-малко 2-3 пъти седмично. Освен това е потвърдено, че яденето на богата на протеини диета понижава загубата на мускули по време на калориен недостиг. ( 10 )
Разликата сред мазнините и мускулите
Телесните мазнини – известни също като мастна тъкан – се състоят от триглицериди. Въпреки че съществуват разнообразни типове телесни мазнини, мазнините се състоят извънредно от разнообразни въглеродни, водородни и кислородни атоми. ( 11 ) ( 12 )
Мускулът се предлага в три форми: скелетен, сърдечен (сърдечен) и равен (най-вече в червата). Мускулът, за който най-често се мисли във връзка с състава на тялото, е скелетният мускул, който е прикован към костите посредством сухожилия и разрешава случайно придвижване на тялото. ( 13 ) ( 14 )
Скелетната мускулна тъкан се състои от снопове мускулни нишки, известни като миофибрили. Миофибрилите съдържат по-малки нишки, които се състоят от дълги вериги от аминокиселини, които са градивните детайли на протеина. Аминокиселините съдържат неповторима азотна група в своята химична конструкция. ( 15 )
Тъй като мускулните и мастните кафези имат друг химичен състав, нито една от тях не може да се преобразува в другата. ( 16 )
Как да изградите мускули
Ако се пробвате да изградите мускули и да загубите мазнини по едно и също време, значимо е да правите силови тренировки. Силовите тренировки, съчетани с диета с високо наличие на протеини, оказват помощ за построяването на нови мускулни кафези посредством развой, прочут като синтез на мускулен протеин.
Повечето специалисти предлагат най-малко 2-3 силови тренировки седмично, ориентирани към голям брой мускулни групи, дружно с съответни дни за отмора, с цел да се даде опция за възобновяване на мускулите. ( 17 )
Мускулите се построяват от диета с високо наличие на азот, намиращ се най-вече в храни, богати на протеини. Протеинът от храната се разгражда и трансформира в аминокиселини, с цел да подкрепи построяването на мускулите. ( 18 ) ( 19 ) ( 20 )
За да поддържате мускулите по време на загуба на тегло, не забравяйте да ядете задоволително протеини и да избягвате огромен калориен недостиг. Повечето хора би трябвало да се стремят да одобряват 1,4–2,0 грама на кг телесно тегло на ден или към 20–40 грама протеин на хранене. ( 21 ) ( 22 ) ( 23 )
Прочети още: Колко протеин дневно
Как да губите мазнини
Ако желаете да загубите мазнини и да изградите мускули, ето по какъв начин можете да го извършите по здравословен и резистентен метод.
За да загубите мазнини, тялото би трябвало да е в калориен недостиг. Можете да постигнете калориен недостиг, като увеличите физическата си интензивност, ядете по-малко калории или композиция от двете. Умереното нарастване на физическата интензивност и намаляването на приема на калории е най-устойчиво. ( 24 ) ( 25 )
Консумирането най-вече на минимално модифицирани цели храни, богати на фибри, здравословни мазнини и протеини, ще ви помогне да постигнете калориен недостиг, без да се чувствате гладни.
Освен това, най-добре е да включите както сърдечно-съдови, по този начин и силови тренировки, като повдигане на тежести, потребление на съпротивителни ластици или пилатес, 5-7 дни в седмицата.
Примери за кардио с умерена интензивност включват вървене, тичане или каране на колело за повече от 20 минути, до момента в който към момента можете да говорите с лимитирани старания.
Междувременно силовите тренировки оказват помощ за опазване и създаване на мускули и могат да усилят скоростта на метаболизма на тялото за повече от 72 часа. Това значи, че даже след добра силова подготовка тялото ви ще продължи да изгаря спомагателни калории. ( 26 ) ( 27 )
Нещо повече, мускулите са по-метаболитно дейни от мазнините, което значи, че съществуването на повече мускули по тялото ви може в допълнение да подкрепи загубата на тегло посредством изгаряне на повече калории. ( 28 ) ( 29 )
По този метод, комбинирането на тези две форми на извършения дружно с минимално модифицирана диета с цели храни ще подкрепи тялото в постигането на калориен недостиг.
Заключение
Мит е, че можете да превърнете мазнините в мускули.
По време на загуба на тегло мазнините от мастните кафези и се употребяват за произвеждане на сила в тялото дружно с други странични артикули. В идеалния случай мускулите се резервират посредством силови тренировки и изразходване на богата на протеини диета.
За устойчива, дълготрайна загуба на тегло, пробвайте се да включите както кардио, по този начин и силови тренировки в рутината си най-малко 5-7 дни в седмицата и спазвайте диета, включваща най-вече цели, минимално модифицирани храни.
