10 важни правила за успех в отслабването
Влизането във форма не е елементарно начинание, само че когато сме наясно с главните правила на „ играта “ всичко се случва много по-плавно.
В този материал споделям с теб 10-те най-важни правила при отслабването, които ще ти подсигуряват сигурен триумф.
1. Изчисли калориите си, с цел да бъдеш в недостиг
Първото и най-важно предписание, с цел да гориш мазнини, е да се намираш в калориен недостиг. Ако консумираш повече калории, в сравнение с гориш (т.е. намираш се в калориен излишък), ще покачваш тежестта си. Ако консумираш тъкмо толкоз калории, колкото гориш (т.е. намираш се в калориен оптимум), ще поддържаш тежестта си. Ако консумираш по-малко калории, в сравнение с гориш (т.е. намираш се в калориен дефицит), ще редуцираш тежестта си. Просто е, само че доста хора не помнят какъв брой значимо е това предписание!
2. Балансирай приема на въглехидрати
Приемът на въглехидрати би трябвало да бъде невисок до сдържан през множеството хранения, като се изключи храненето след подготовка. Залагай най-вече на мудни въглехидрати с невисок гликемичен показател и ограничи захарта, тъй като тя бързо покачва равнищата на кръвна захар.
3. Увеличи приема на белтъчини
Приемът на белтъчини на всяко хранене потвърдено забързва метаболизма заради високия термичен резултат на протеина. Като бонус, потреблението на белтъчини покачва равнищата на анаболните хормони (тестостерон и хормон на растежа) и предотвратява загуба на мускулна маса по време на калориен недостиг. Замести смъртоносните трансмазнини с полиненаситени (мазна риба, ленено и орехово масло) и мононенаситени мазнини (зехтин, авокадо, ядки). Това са „ положителните “ мазнини, които при никакви условия не би трябвало да изключваш от менюто си – те наложително би трябвало да участват в него. Все отново не прекалявай, тъй като мазнините са най-калоричният от трите макронутриента – 9 ккал на грам против 4 ккал на грам при белтъчините и въглехидратите. Дори и задачата ти да е просто да стопиш непотребните мазнини, а не да трупаш мускулна маса, силовите тренировки не би трябвало да бъдат изключвани! Повечето хора гледат на тях само като на метод, посредством който се вършат огромни мускули, и когато по една или друга причина не желаят тялото им да бъде „ напомпано “, ги подценяват напълно. Истината е, че в случай че искаш добре завършено и плътно тяло с невисок % подкожни мазнини, силовите тренировки са тези, които могат да ти го дадат. Слабо прочут и подценяван е фактът, че колкото повече мускулна маса имаме, толкоз по-висок е базовият метаболизъм, което значи повече изгорени калории даже при покой на тялото. Да, гориш калории, даже когато почиваш! Личното ми мнение е, че силовите тренировки са тъкмо толкоз значими за горенето на мазнини, колкото и кардио тренировките – в случай че не и повече! Тренирай с тежести или лично тегло 3-4 пъти седмично с 30-60 секунди почивки сред сериите. За да държиш равнищата на анаболни хормони високи и равнищата на катаболни – ниски, тренировката би трябвало да е с обща дълготрайност не повече от час. Кардио тренировките също са основни за горенето на калории и мазнини. Важно е по какъв начин ще съчетаеш кардиото и силовите тренировки. Единият вид е да правиш кардио незабавно след силова подготовка. Другият вид е да правиш кардио в оставащите 3-4 нетренировъчни дни от седмицата. Моето мнение е, че оптимални резултати се реализират при втория вид. Тъй като в битката против непотребните мазнини, консумираш по-малко калории от нормално, високоинтензивното кардио директно след силовата подготовка по-скоро ще даде негативен резултат (ще изгори мускулите ти). Спазването на това предписание е доста значимо, само че и мъчно. Приемът на съответни количества витамини и минерали те защищава от всички вероятни дефицити, които могат да провалят процеса на изгаряне на мазнините и да влошат здравословното ти положение. Както знаеш, питателните субстанции, отговарящи за нашия метаболизъм, здраве и като цяло за нашето богатство, са доста. Поради това дефицитите на един или повече от тях не са необичайност, като научните проучвания в тази област непрекъснато ги потвърждават и предизвестяват за тях. Независимо дали сега страдаш или не от неналичието на даден витамин или минерал, приемът на първокласен мултивитамин постоянно подсигурява оптималното изгаряне на мазнините и положителното здраве. Това ни води и до предписание 8. Бъди сигурен, че правиш верния избор! Качествените добавки са тези, които са в положение да ускорят метаболизма, да покачат силата, да предотвратят загубата на мускулна маса и да подтиснат апетита, само че в същото време да не съдържат нездравословни подсладители и съставки. Хранителните добавки, на които аз персонално разгадавам са L-карнитин, синефрин, суроватъчен протеин, омега-3 както и стабилен мултивитамин. Когато тези добавки се употребяват рационално, те в действителност могат да ускорят горенето на мазнини. Повишеният банкет на фибри се свързва с усъвършенствано храносмилане и постепенно освобождение на питателните субстанции, което от своя страна води до по-лесно намаляване. Когато консумираме храни, богати на фибри, си набираме нужните на организма витамини, минерали и скъпи антиоксиданти, като всичко това се случва с най-малък банкет на калории. Най-лесният и сигурен метод да повишиш приема на фибри е постоянно да консумираш всевъзможен тип влакнести зеленчуци като броколи, карфиол, чушки, моркови, целина, цвекло и така нататък Суровите зеленчуци ще обогатят и запълнят диетата, което ще помогне и за угнетяване на апетита. Не забравяй, че храните, богати на фибри, са и с невисок гликемичен показател! Съветът ми е на ден да пиеш 8-10 чаши вода – в някои случаи и повече, само че в никакъв случай по-малко. Това ще те защищити от дехидратация, ще спомогне за освобождението на мазнините от мастните депа и затова за тяхното по-бързо изгаряне за сила. Това предписание е най-нарушаваното и най-подценяваното в битката против мазнините. Не забравяй, че нарасналият банкет на белтъчини изисква и по-голям банкет на вода! 
4. Елиминирай трансмазнините и приемай задоволително „ положителни “ мазнини
5. Никога не пренебрегвай силовите тренировки
6. Прави аеробни тренировки (кардио)
7. Набавяй си задоволително витамини и минерали
8. Използвай единствено качествени хранителни добавки
9. Приемай повече фибри
10. Не забравяй да пиеш задоволително вода
