Включването на здравословни източници на растителен протеин в ежедневната ви

Включването на здравословни източници на растителен протеин в ежедневната ви диета е от решаващо значение, защото оказва помощ за разнообразни съществени функционалности на тялото и поддържа мускулната маса.

Много храни на растителна основа могат да ви оказват помощ да задоволите предложените потребности от протеини. Можете да консумирате всяка от тези варианти независимо като гарнитура или да ги употребявате в разнообразни предписания като засищащо главно ядене.

За да добавите повече протеин към диетата си, пробвайте всевъзможен тип бобови растения, броколи, брюкселско зеле, зелен грах и картофи. Киноата и дивият ориз също са богати на протеини.

Важно е да се означи, че наличието на протеини във всеки вид на растителна основа може да варира според от това по какъв начин го приготвяте.

Вижте 19-те храни, богати на растителен протеин, които за здравословни.

1. Едамаме

Чаша едамаме, съдържа 18,40 грама протеин.

Помислите дали да не се наслаждавате на едамаме вкъщи по-често, защото съдържа огромно количество здравословен растителен протеин, както и потребни витамини и минерали.

2. Леща

Съдържа съвсем 18 грама на чаша, когато е сварена.

Когато става въпрос за бюджетен и елементарно наличен веган и вегетариански източник на протеини, лещата е най-хубавият избор. Тези дребни бобови растения, сходни на бобови култури, съдържат доста количество растителен протеин.

3. Боб пинто

Съдържа 15,40 грама на чаша (варен).

Една от не доста известните храни богати на протеин у нас, най-малко не толкоз, колкото бял фасул.

Бобът пинто се употребява необятно в мексиканската кухня и може да се употребява в разнообразни ястия като бурито, супи и салати или като гарнитура.

4. Нахут

Общ протеин: 14,50 грама на чаша (варен).

Нахутът, именуван още фасул гарбанзо или леблебия, има орехов и тънък усет, което го прави идеална съставна част в разнообразни ястия.

Обикновено се употребява като съществена съставна част на хумус, само че могат да се употребява и в други ястия.

Може да се прибавя към къри, супи или купи за зеленчуци за спомагателна хранителна стойност. Често се употребява и печен.

5. Боб мунг

Съдържа към 14 грама на чаша (варен).

Боб мунг принадлежи към фамилията на бобовите растения и може да обезпечи доста количество протеин в една порция. Освен това е богат на желязо и фибри.

6. Боб фава

Общо наличие на протеин 13 грама на чаша (варен).

Боб фава е бобово растение, което е сходно на външен тип на зелен боб или едамаме, когато са още вътре в техните шушулки.

Той е с високо наличие на фолат, желязо и калий. Също по този начин съдържа антиоксиданти, като флавоноиди, които могат да оказват помощ за предотвратяване от хронични болести като сърдечни болести и рак.

Можете да включите тези цялостни с хранителни субстанции бобови растения в диетата си, като ги употребявате в яхнии и салати или даже като ги извършите на апетитен дип.

7. Боб лима

Общо наличие на протеин 11,50 грама на чаша (варен).

Въпреки че усета им не се харесва на някои хора, това малко бобово растение е богато на съществени хранителни субстанции като калий, фибри и желязо. Има обаче няколко налични предписания, които могат да подобрят усета им и да ги създадат по-приятни за консумация.

8. Зелен грах

Общо протеин 8,50 грама на чаша (варен).

Зеленият грах постоянно се употребява в салати, супи, яхнии и като гарнитура към месо или риба.

В допълнение към своята повсеместност в кухнята, зеленият грах е и добър източник на хранителни субстанции. Те са с високо наличие на фибри, което оказва помощ при храносмилането и може да помогне за контролиране на тежестта. Те също са добър източник на витамин С, който е значим за имунната функционалност и здравето на кожата, и витамин К, който е нужен за съсирването на кръвта.

Зеленият грах също съдържа антиоксиданти, като флавоноиди и каротеноиди, които могат да предпазят от хронични болести като рак и сърдечни болести. Те също са храна с релативно ниско наличие на калории, с към 70 калории на порция от 100 грама.

9. Киноа

Общ протеин: 8,15 грама на чаша (варенa).

Киноата е извънредно питателна зърнена просвета, която става все по-популярна през последните години заради многочислените си изгоди за здравето. Смята се, че е една от храните, съдържащи най-хубавия растителен протеин.

Освен това е богата фибри, витамини и минерали, което я прави отлично допълнение към здравословното хранене.

Киноата е неповторима с това, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, което я прави пълностоен източник на протеини. Освен това е храна, която не съдържа глутен, което я прави чудесна опция на пшеницата и другите зърнени храни за хора с нетърпимост към глутен или цьолиакия.

Киноата е необикновено универсална и може да се употребява в разнообразни ястия. Може да се готви като ориз или паста и може да се употребява в салати, супи и яхнии.

10. Див ориз

Общ протеин: 6,50 грама на чаша (варен).

За разлика от белия ориз, който е рафинирано зърно, дивият ориз е пълнозърнест с високо наличие на растителни протеини, фибри и няколко витамини и минерали.

Едно от най-значимите изгоди за здравето на дивия ориз е високото му наличие на фибри. Една чаша варен див ориз съдържа към 3 грама фибри, които могат да оказват помощ за поощряване на здравословното храносмилане и попречване на запек.

В допълнение към фибрите и протеините, дивият ориз е богат на няколко витамини и минерали, в това число магнезий, фосфор и витамини от група В.

Освен това е добър източник на антиоксиданти, които могат да оказват помощ за предотвратяване от клетъчни увреждания, породени от свободните радикали.

11. Шам фъстък

Общ протеин: 5,60 грама на 30 грама шам фъстък (печен).

Шам фъстъците са ядки, които са цялостни с хранителни субстанции. Те са растителни източници на протеин, фибри и здравословни мазнини. Всъщност към 90% от мазнините в шамфъстъците са ненаситени, което може да помогне за възстановяване на здравето на сърцето.

Шамфъстъците също съдържат разнообразни витамини и минерали, в това число витамин B6, тиамин, мед и манган. Те също са добър източник на антиоксиданти, които могат да оказват помощ за отбраната на тялото против увреждане от свободните радикали.

Яденето на шамфъстък се свързва с редица изгоди за здравето. Някои изследвания са открили, че яденето на шамфъстък може да помогне за възстановяване на контрола на кръвната захар, намаление на равнищата на холестерола и понижаване на възпалението в тялото.

12. Бадеми

Общ протеин: 6 грама на порция от 30 гр (печени).

Бадемите са ядки, които са извънредно питателни и богати на здравословни мазнини, фибри, протеини, витамини и минерали. Те са едни от най-популярните ядки в света и могат да се употребяват печени или употребявани като съставна част в разнообразни ястия.

Едно от най-забележителните изгоди за здравето от бадемите е тяхното високо наличие на мононенаситени и полиненаситени мазнини, които са свързани с по-нисък риск от сърдечни болести и други хронични положения.

Бадемите също са добър източник на фибри, които могат да подкрепят храносмилането и да насърчат възприятието за задоволеност.

В допълнение към здравословните мазнини и фибри, бадемите са богати и на витамин Е, магнезий и калий, всички от които играят значима роля в поддържането на цялостното здраве.

13. Брюкселско зеле

Общ протеин: 5,60 грама на чаша (варено).

Брюкселското зеле е тип кръстоцветен зарзават, който наподобява на дребни зелки. Те са с ниско наличие на калории, само че с високо наличие на фибри, витамини и минерали, което ги прави питателна добавка към всяко хранене.

Освен че е превъзходен източник на витамин С, витамин К и витамин А, брюкселското зеле е богато и на антиоксиданти, които оказват помощ за отбраната на тялото от увреждане от нездравословни молекули, наречени свободни радикали.

Има доста способи за подготвяне на брюкселско зеле, в това число печене, сотиране и задушаване. Някои хора даже ги харесват сурови, нарязани на тънки филийки в салата.

14. Семена от чиа

Общ протеин: 4,7 грама на порция от 30 гр (изсушени).

Семената от чиа са дребни, черни или бели семена, които идват от растението Salvia hispanica. Те са били съществена храна в диетите на античните ацтеки и маи и неотдавна получиха известност като суперхрана заради високата си хранителна стойност.

Семената от чиа са отличен източник на фибри, растителен протеин, омега-3 мастни киселини и разнообразни минерали като калций, магнезий и цинк. Те също по този начин съдържат антиоксиданти, които оказват помощ за отбрана на тялото от увреждане, породено от свободните радикали.

15. Картофи

Общ протеин: 4,5 грама на 1 междинен картоф (печен, с кората)

Картофите са съществена храна в доста култури и се употребяват по разнообразни способи. Те са добър източник на въглехидрати, витамин С, калий и фибри.

Въпреки това, те постоянно се употребяват в нездравословни форми като пържен чипс или заредени с масло и сирене.

За да се възползвате оптимално от техните хранителни преимущества, най-добре е да ги приготвите по здравословен метод, като печене и варене с малко зехтин и подправки.

16. Аспержи

Общ протеин: 4,3 грама на чаша (варени).

Аспержите са известен зарзават, прочут със своя неповторим усет и нежна текстура. Те са тясно обвързван с лука, чесъна и праза.

Аспержите съдържат растителен протеин и са богати на витамини и минерали, в това число витамини А, С, Е, К и В6, както и фолат, желязо, мед и калций.

Едно от основните хранителни субстанции в аспержите е съединяване, наречено аспарагин, което е аминокиселина, която оказва помощ за пречистването на тялото от непотребната сол и други отрови.

Аспержите също са добър източник на диетични фибри, които могат да подкрепят храносмилането и да оказват помощ за попречване на запек.

17. Броколи

Общ протеин: 4,3 грама на 1 филиз (варени).

Броколите са кръстоцветни зеленчуци богати на протеини, които също са с високо наличие на витамини, минерали и фибри.

Броколите са с ниско наличие на калории и високо наличие на хранителни субстанции, което ги прави известен избор за тези, които желаят да поддържат здравословна диета.

Едно от най-известните хранителни субстанции в броколите е витамин С, който може да помогне за подсилване на имунната система и поощряване на здрава кожа.

Освен това съдържа високи равнища на витамин К, който е значим за съсирването на кръвта и здравето на костите.

18. Авокадо

Общ протеин: 4 грама на 1 авокадо (средно).

Авокадото е неповторим плод, който е прочут със своята кремообразна текстура и високо наличие на хранителни субстанции.

То е отличен източник на здравословни за сърцето мононенаситени и полиненаситени мазнини, фибри, калий, витамин К и витамин С.

Един от най-популярните способи да се насладите на авокадо е като извършите гуакамоле. Авокадото може да се употребява и като намазка върху сандвичи или изгорял самун, да се прибавя към смутита за кремообразна текстура или да се употребява като гарнитура за салати.

19. Царевица

Общ протеин: 3,4 грама на порциа от 100 гр царевица (сурово).

Това е известен и повсеместен зарзават, който може да се употребява свеж, консервиран или замразен и да се употребява в огромно многообразие от ястия.

Жълтата сладка царевица е отличен източник на фибри, витамини и минерали. Съдържа редица съществени хранителни субстанции, в това число витамин С, витамин В6, калий и тиамин.

Освен това е добър източник на антиоксиданти, като лутеин и зеаксантин, които могат да оказват помощ за предотвратяване от избрани болести.

Прочети още:

• 11 храни, които са съвсем чист протеин
• Колко протеин би трябвало да одобряваме дневно
• Ядки богати на протеини
• Най-добрият протеин за намаляване
• Протеинова диета за намаляване и възстановяване на здравето