Витамин В12 е основно хранително вещество, което тялото ви не

Витамин В12 е главно хранително вещество, което тялото ви не може да създава независимо, тъй че би трябвало да го набавяте от другите храни богати на витамин Б12 или от добавки.

Вегетарианците, бременни или кърмещи дами и други хора, които са изложени на риск от недостиг на този значим витамин, е добре да наблюдават деликатно храните които одобряват, с цел да се уверят, че получават задоволително.

Вижте ТОП 11 храни, богати на витамин В12, които да добавите към листата си с храни, които да консумирате.

Добрите източници на витамин В12

Яденето на повече месо и скотски артикули може да увеличи равнищата на витамин В12. Ако не ядете месо обаче, приемът на добавки с витамин В12 може да бъде алтернатива.

1. Миди

Мидите са един от най-хубавите източници на витамин В12, без значение дали се подготвят на пара или сварени с подправки.

Те са храна с високо наличие на протеини, ниско наличие на мазнини и добър източник на желязо и други витамини от група В. ( 1 ) ( 2 )

Освен това е потвърдено, че мидите са добър източник на антиоксиданти. ( 3 )

Една порция миди от 100 грама съдържа до 99 мкг витамин B12.

2. Черен дроб и бъбреци

Черният дроб и бъбреците, изключително от агнешкото, са богати на витамин В12, а вътрешните органи са едни от храните с най-вече хранителни субстанции.

Агнешкият черен дроб нормално е с по-високо наличие на витамин В12 от говеждия или телешкия черен дроб.  ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )

Една порция от 100 грама агнешки, телешки или говежди черен дроб съдържа до 3571% от DV (дневна стойност) за витамин B12.

3. Гъби Шийтаке

Гъбите шийтаке са цялостни с този витамин. Въпреки това, имате потребност от 50-60 грама сушени гъби на ден, с цел да извършите потребностите си от витамин В12.

Гъбите и други вегетариански варианти като суроватка на прахуляк могат да работят като отлична композиция, с цел да постигнете задачата си.

4. Зърнена закуска (обогатена)

Зърнените закуски са част от чудните растителни храни богати на витамин Б12 за веганите. ( 7 )

В взаимозависимост от марката може да има разнообразни количества. Потърсете типове, които доставят 100% от дневната стойност в една порция.

Обогатяването на храната е процесът на прибавяне на хранителни субстанции, които в началото не са в храната.

Проучванията демонстрират, че потреблението на обогатени зърнени храни всекидневно оказва помощ за повишение на витамин В12 в организма. ( 8 ) ( 9 )

Една чаша (59 грама) трици обезпечава 62% от DV.

5. Сьомга

Хранителните преимущества на тази мазна риба са изключителни.

Освен че е източник на този витамин, сьомгата е и с извънредно високо наличие на омега-3 мастни киселини, които са отлични за нашето тяло.

Освен високото си наличие на мазнини, тази риба ви дава положителни количества протеин. ( 10 )

178 грама (около половин филе) варена сьомга предлага повече от 200% от DV за витамин B12.

6. Пъстърва

Пъстървата е риба, богата на хранителни субстанции. Типичното филе обезпечава повече от 100% от дневния банкет на витамин В12.

Пъстървата съдържа също доста протеини, други витамини от група В и минерали.  Тя също е превъзходен източник на минерали като фосфор, манган и селен ( 11 )

100 грама съдържа 7,5 мкг витамин В12.

7. Риба звук

Тази риба е доста вкусна и превъзходен източник на хранителни субстанции, в това число витамини, минерали и протеини. Тя също е част от потребните храни богати на витамин Б12, изключително в тъмното месо. ( 12 )

100 грама риба звук обезпечава 10,9 мкг витамин В12.

8. Мляко

Чаша мляко е отличен източник на витамин В12. Дори е потвърдено, че оказва помощ за възстановяване на равнищата на витамин В12 при хора с недостиг на този витамин. ( 13 ) ( 14 )

Освен това е добър източник на калций и витамин D, съществени хранителни субстанции за действието на нашето тяло.

Придържайте се към нискомаслени или обезмаслени млечни артикули, в случай че се пробвате да намалите калориите и мазнините.

Чаша (240 мл) пълномаслено мляко обезпечава 46% от DV.

9. Кисело мляко

Ако консумирате чаша кисело мляко всеки ден, ще получите витамин В12, калций, витамин D и потребни бактерии.

Изберете такива, които нямат добавена захар.

10. Яйца

Въпреки че яйцата не съдържат толкоз доста от този витамин, колкото месото и рибата, те също са добър източник.

Проучванията демонстрират, че жълтъците имат по-високи равнища на витамин В12 от белтъците. В12 в яйчните жълтъци също се усвоява по-лесно. Затова се предлага да се ядат цели яйца, вместо единствено белтъците. ( 15 )

Също по този начин са добър източник на протеини. Преди да разбъркате яйцата си за омлет, смесете ги с нискомаслено мляко за добавена доза витамин В12.

Две огромни яйца съдържат 1,1 мкг витамин В12.

11. Пилешки гърди

Пилето е вкусно и елементарно за изразходване, на ниска цена и елементарно за подготвяне.

Той също по този начин съдържа витамин В12 и е богат на ниацин, витамин В, за който е известно, че оказва помощ за понижаване на холестерола.

Защо витамин В12 е значим за здравето?

таб. 1 (Препоръчителен банкет на витамин B12)
* Адекватен банкет (AI)

Тялото употребява витамин В12 за произвеждане на червени кръвни кафези и за възобновяване на телесната тъкан. Също по този начин е значимо за здравето на нервите.

Ако нямате задоволително витамин В12, това може да докара до вид анемия, което значи, че нямате задоволително червени кръвни кафези в кръвта си. Може също да сте изложени на риск от невропатия, което значи, че имате увреждане на нервите, което предизвиква изтръпване на ръцете и краката.

Симптомите на недостиг на витамин В12 включват отмалялост, замаяност, бърз сърдечен темп, елементарно наблягане и кървене, загуба на тегло, разстройство на червата и инфектиран език. Ако имате недостиг на B12, може да се наложи да измененията диетата си или може да се нуждаете от добавки, одобрявани или като таблетки, или посредством инжекции.

Вижте тези 7 преимущества от повишението на витамин В12 във вашата диета:

Витамин В12 е нужен за мозъчните и неврологични функционалности. Той също по този начин подкрепя основаването и регулирането на ДНК. Както към този момент споменахме, той взе участие и в развиването на алените кръвни кафези.

Освен това витамин В12 е от значително значение за метаболизма на всички кафези. Той подкрепя синтеза на мастни киселини и генерирането на сила.

Например, помагайки на човешкото тяло да всмуква фолиевата киселина, витамин В12 разрешава освобождението на сила.

1. Подпомага образуването на червени кръвни кафези и предотвратяването на анемия

Витамин В12 е от значително значение за производството на червени кръвни кафези в тялото ви. Дефицитът на витамин В12 инхибира производството на червени кръвни кафези и не им разрешава да порастват вярно.

В допълнение, дефицитът на витамин В12 кара алените кръвни кафези да станат по-големи и овални. За разлика от тях, здравите червени кръвни кафези са дребни и кръгли.

Мегалобластна анемия се случва, когато алените кръвни кафези не могат да мигрират от костния мозък. Поради по-голямата си и неправилна конструкция, те не могат да циркулират със приблизително движение.

В резултат на това тялото ви няма задоволително червени кръвни кафези, с цел да придвижва О2 до значимите ви органи. Следователно ставате анемични. Това може да докара до отмалялост и уязвимост.

2. Бременност

Нивата на витамин В12 би трябвало да са в норма за една здравословна бременност. Според изследвания мозъкът и нервната система на плода изискват задоволително витамин В12 от майката, с цел да се развият.

Следователно, дефицитът на витамин В12 през първия триместър на бременността може да увеличи вероятността от аномалии при раждане. Като недостатъци на невралната тръба.

Освен това, неналичието на витамин В12 при майката може да докара до прибързано раждане или импровизиран аборт.

Според изследвания, дамите с равнища на витамин В12 под 250 mg/dL са три пъти по-склонни да родят дете с аномалии при раждане. ( 16 )

3. Може да помогне за попречване на остеопороза и да поддържа здравето на костите

Дефицитът на витамин В12 може да навреди на костите ви. Ето за какво е значимо да поддържате равнищата си в норма. Проучване на съвсем 2500 възрастни установи, че хората с недостиг на витамин В12 имат по-ниска от междинната костна минерална компактност. ( 17 )

Намалената минерална компактност в костите може да ги накара да станат нежни с течение на времето. Поради това рискът от остеопороза се усилва. Освен това ниските равнища на витамин В12 водят до неприятно здраве на костите и остеопороза, изключително при дамите, съгласно проучвания.

4. Витамин В12 понижава възможностите за недъгавост на макулата

Макулната недъгавост е зрителна загуба, която визира основно централното зрение. Дефицитът на витамин В12 може да докара до обвързвана с възрастта недъгавост на макулата.

Според проучвания, добавката с витамин В12, аминокиселина, присъстваща в плазмата, може да понижи равнищата на хомоцистеин. В допълнение, равнищата на хомоцистеин над избрани равнища могат да усилят риска.

Според изследване, направено върху 5000 дами на възраст 40 и повече години, витамин B12, фолиева киселина и витамин B6 могат да понижат този риск. ( 18 )

5. Може да помогне при депресия

Витамин В12 може да ви помогне да се почувствате по-добре. Влиянието на витамин В12 върху настроението към момента е мистерия. От друга страна, този витамин е нужен за производството и метаболизма на серотонин, невротрансмитер, който контролира настроението.

В резултат на това дефицитът на витамин В12 може да понижи синтеза на серотонин. В резултат на това може да възникне меланхолия. Добавките с витамин В12 могат да подобрят признаците на меланхолия при тези с ниско наличие на витамини.

Хората с меланхолия и ниско наличие на витамин В12 одобряват антидепресанти и витамин В12 добавки дружно. В резултат на това е по-вероятно те да изпитат понижени признаци на меланхолия.

От друга страна, единствено антидепресантите демонстрират нищожно усъвършенстване, както се вижда в едно изследване.  ( 19 )

Друго проучване откри, че дефицитът на витамин В12 има връзка с двукратно нарастване на риска от тежка меланхолия. ( 20 )

Освен това високите равнища на витамин В12 се свързват с усъвършенствани резултати от лекуването. Възстановяването е по-вероятно. По този метод добавките с витамин В12 могат да оказват помощ на пациентите с дефицит, подобрявайки тяхното въодушевление.

6. Витамин B12 може да помогне на мозъка ви

Загубата на паметта може да бъде резултат от непълнота на витамин В12, изключително при възрастни хора. В допълнение, витаминът може да помогне за попречване на мозъчна недоразвитост, която е загуба на неврони в мозъка. И може да докара до загуба на паметта или ранно начало на деменция.

Според едно проучване, комбинацията от този витамин и добавки с омега-3 мастни киселини забавя умственото утежняване при възрастни с ранен етап на деменция. Друго изследване открива, че даже ниските равнища на витамин В12 могат да нарушат функционалността на паметта. ( 21 )

7. Може да ви зареди с сила

Добавките, съдържащи витамин В12, са най-хубавото решение за прилив на сила, съгласно някои рекламни материали. Само те обаче не постоянно дават сила. Всички витамини от група В играят решаваща функционалност в генерирането на сила в тялото ви.

Въпреки това, изтощението или неналичието на сила е един от най-разпространените ранни индикатори за непълнота на витамин В12.

Трябва ли да одобрявам добавки с витамин В12?

Трябва да говорите с вашия доктор за банкет на добавка с витамин В12, в случай че нямате задоволително В12 в диетата си – да вземем за пример, в случай че сте веган или избягвате скотски храни богати на витамин Б12. Много е значимо за бременните или кърмещите дами вегани и вегетарианки да имат задоволително витамин В12, с цел да понижат риска бебето им да развие недостиг на витамин В12.

Може да се нуждаете и от добавка, в случай че не можете да усвоите задоволително витамин В12 от храната, в случай че да вземем за пример имате проблем с червата или автоимунно положение. Вашият доктор може да назначи кръвен тест, с цел да види дали имате задоволително B12 в тялото си.

Симптоми на недостиг на витамин В12

• Симптомите на недостиг като горест, дезориентация, проблеми с паметта и отмалялост са признаци на малко по-ниски от естествените равнища на витамин В12. Тези признаци обаче не са задоволителни за идентифициране на B12 непълнота.
• Запекът, неналичието на вкус и загубата на тегло са спомагателни признаци на непълнота на витамин В12.
• Могат да се появят неврологични аномалии, като изтръпване на крайниците.
• Освен това някои хора може да имат проблеми с поддържането на равновесието си.
• Бебетата с дефицит на витамин В12 могат да демонстрират странни придвижвания като лицеви тремор и проблеми с рефлексите, затруднено хранене, нервност и проблеми с развиването.
• Дефицитът на витамин В12 излага нервите и мозъка ви в заплаха от тежки увреждания.
• Хората, които не получават задоволително витамин В12, са по-склонни да развият неуравновесеност, фикс идея и деменция.
• Анемията е различен признак, който може да аргументи и неналичието на витамин В12.
• Умората, задухът и неравномерният сърдечен темп са най-честите признаци на анемия.
• Болезнена уста или език, загуба на тегло, бледа или жълтеникава кожа, диария и проблеми с менструацията са други признаци на анемия.
• В допълнение, дефицитът на витамин В12 прави хората по-податливи на болести.

Витамин В12 и неговите резултати върху метаболизма

Въпреки че човешките проучвания са лимитирани, няколко изследвания демонстрират, че витамин В12 може да повлияе на телесните мазнини и метаболизма.

Например, съгласно едно проучване, витамин В12 има основна функционалност в метаболизма на мазнините. Следователно дефицитът може да докара до увеличение на мазнините и затлъстяване. ( 22 )

Интересното е, че съществуването на задоволително равнища на витамин В12 е обвързвано с понижено наддаване на тегло и риск от затлъстяване. По-високите равнища на витамин В12 в кръвта могат да понижат затлъстяването, съгласно един казус. ( 23 )

Друго изследване на 976 възрастни откри, че ниските равнища на витамин В12 могат да усилят възможностите за наднормено тегло или затлъстяване. ( 24 )

Витамин B12 е водоразтворим витамин от значително значение за мозъчната функционалност, здравето на сърцето, алените кръвни кафези и образуването на ДНК. Някои проучвания настояват, че равнищата на витамин В12 в кръвта са свързани с понижено затлъстяване при деца и възрастни. Освен това изследванията върху животни демонстрират, че може да повлияе на телесните мазнини и метаболизма.

Храни богати на витамин Б12 таблица

Разнообразие от храни и техните равнища на витамин В12 на порция са изброени в Таблица 2.

Таб. 2 (храни богати на витамин Б12 таблица)
*DV = дневна стойност