В последните години кортизолът се превърна в една от най-обсъжданите

В последните години кортизолът се трансформира в една от най-обсъжданите тематики в здравето, храненето и фитнеса. Често го назовават „ хормонът на напрежението “, само че действителността е доста по-сложна. Кортизолът не е зложелател – той е жизненоважен хормон, без който човек не би могъл да действа. Проблемът идва тогава, когато равнищата му остават високи прекомерно дълго.Точно тогава стартират компликациите с отслабването, изключително в региона на корема, непрекъснатият апетит, неналичието на сила и чувството, че тялото „ се съпротивлява “ на всяка диета.Какво в действителност съставлява кортизолът?Кортизолът е глюкокортикоиден хормон, създаван от надбъбречните жлези. Той се отделя като част от естествения механизъм за оцеляване на организма. Когато мозъкът схване опасност – без значение дали става дума за действителна заплаха, недоспиване, продължителен душевен стрес, прекомерно тежки тренировки или фрапантна диета – се задейства така наречен HPA-ос: Хипоталамус, Хипофиза и Надбъбречни жлези. Тази система изпраща сигнал за произвеждане на кортизол. Основната задача на хормона е да обезпечи бърза сила за тялото. Затова той: повишава кръвната захар, стимулира разграждането на мускулна тъкан, увеличава освобождението на сила от запасите, временно потиска функционалности, които не са значими за „ оцеляването “ – да вземем за пример репродуктивната система и оптималното храносмилане. В кратковременен проект това е потребно. Проблемът стартира при хронично нараснал кортизол.Как кортизолът блокира отслабването?1. Повишава апетита и желанието за сладкоЕдин от най-силните резултати на хроничния стрес е въздействието върху центровете за апетит в мозъка. Кортизолът усилва желанието за бързи въглехидрати, сладки храни, мазни и калорични артикули. Причината е биологична. Мозъкът възприема напрежението като енергиен риск и стартира да търси най-бързия източник на калории.Затова доста хора спазват режим денем, но вечер изпитват мощен апетит. Както и страдат от „ прочувствено хранене “,  губят надзор върху порциите. Това не е просто липса на воля. В доста случаи е пряк хормонален отговор.2. Стимулира натрупването на мазнини в региона на коремаВисокият кортизол е мощно обвързван с така наречен висцерални мазнини – мазнините към вътрешните органи. Тези мазнини се натрупват по-лесно при продължителен стрес, те са по-метаболитно дейни и повишават риска от инсулинова устойчивост, диабет вид 2 и сърдечно-съдови болести. Научните проучвания демонстрират, че кортизолът въздейства върху ензими и рецептори в мастната тъкан, които вършат коремната област изключително сензитивна към струпване на мазнини. Това е повода някои хора да качват главно към талията, даже когато общото количество храна не е голямо.3. Повишава инсулина и затруднява изгарянето на мазниниКортизолът и инсулинът работят в тясна връзка. Когато кортизолът се покачи черният дроб освобождава повече глюкоза, кръвната захар се покачва и панкреасът отделя повече инсулин.  А инсулинът е хормон, който улеснява складирането на сила. Ако това се случва постоянно изгарянето на мазнини понижава, организмът стартира по-лесно да складира калории и рискът от инсулинова устойчивост се усилва. Така се основава циничен кръг: стрес → висок кортизол → висок инсулин → апетит → трупане на мазнини → още стрес.4. Забавя метаболизмаМного хора считат, че в случай че ядат по-малко и упражняват повече, наложително ще отслабнат. Но организмът има защитни механизми. Когато калорийният недостиг е прекомерно огромен, диетата е прекомерно рестриктивна, човек спи малко и тренировките са прекомерно тежки, то тялото стартира да възприема обстановката като опасност. Тогава кортизолът се повишава и организмът минава в режим на спестовност. В резултат базовият метаболизъм може да спадне, човек се усеща изтощен, NEAT интензивността понижава – това са всички несъзнателни придвижвания денем, като резултат отслабването се забавя. Затова някои хора стигат до миг, в който се хранят доста малко, а кантарът съвсем не мърда.5. Разрушава мускулната масаКортизолът има катаболен резултат. Това значи, че при хронично високи равнища може да подтиква разграждането на мускулна тъкан. Това е сериозно значимо, тъй като мускулите са метаболитно дейни. Колкото по-малко мускулна маса има човек толкова по-нисък е разходът на сила, по-трудно се поддържа недостиг и по-лесно се връщат килограмите. Именно по тази причина прекомерното кардио, комбинирано с нискокалорични диети и неприятно възобновяване, постоянно дава противоположен резултат.6. Влошава съняСънят и кортизолът са свързани в двете посоки. Когато човек е под стрес заспива по-трудно, буди се през нощта, спи незадълбочено. А неприятният сън в допълнение покачва кортизола. Само няколко нощи с непълен сън могат да повишат грелина – хормона на глада, да понижат лептина – хормона на ситостта, да увеличат желанието за висококалорични храни и да намалят инсулиновата сензитивност. Така хроничното недоспиване безусловно трансформира метаболизма.Най-честите признаци на хронично висок кортизолТрудно намаляване, изключително в коремната област;Силен апетит вечер;Постоянна умора;„ Мозъчна мъгла “ и липса на концентрация;Безсъние или чести събуждания;Раздразнителност и тревожност;Силна потребност от кафе и стимуланти;Задържане на вода;Загуба на мускулна маса;Чувство за безсилие макар почивката.Важно е да се подчертае, че тези признаци не значат автоматизирано заболяване на надбъбречните жлези. В доста случаи става дума за композиция от продължителен стрес, неприятен сън, претоварване и погрешен хранителен режим.Какво можем да създадем?1. Да спрем рисковите диетиЕдна от най-големите неточности е прекомерно нападателният калориен недостиг. Когато човек понижи храната рязко кортизолът постоянно се повишава, гладът става по-силен и рискът от преяждане се усилва. По-устойчивият метод е умерен недостиг, достатъчно протеин, достатъчно потребни мазнини, стабилни хранения. Организмът отслабва по-добре, когато не се усеща в заплаха.2. Да приоритизираме съняСънят е една от най-мощните тактики за контролиране на кортизола. Практически препоръки: лягане едновременно, ограничаване на синята светлина вечер, по-малко кофеин следобяд, по-хладна и тъмна стая, минимум 7–8 часа сън. Дори малко усъвършенстване в съня може да понижи апетита и да улесни отслабването.3. Да внимаваме с тренировкитеПовече тренировки не всеки път значат по-добри резултати. Прекалено интензивните тренировки без възобновяване могат да увеличат кортизола, да влошат възпалението и да доведат до претрениране. По-добър вид е композиция от силови тренировки, умерено кардио, ходене и достатъчно дни за възобновяване. Ходенето е подценяван инструмент. То понижава напрежението, усъвършенства инсулиновата сензитивност и подкрепя изгарянето на мазнини без в допълнение натоварване върху нервната система.4. Да контролираме нервната системаТялото не прави разлика между работен стрес, емоционален стрес, липса на сън или прекалено тежка диета. Всички те могат да покачат кортизола. Техники с потвърден резултат са дълбоко диафрагмено дишане, медитация, йога, време измежду природа, социални контакти, ограничаване на непрекъснатия цифров тласък. Дори 10–15 минути на ден могат да имат значение.5. Да не прекаляваме с кофеинаКафето не е проблем единствено по себе си. Но при хроничен стрес, тревожност, недоспиване, пиене на кафе на гладно, може да усили секрецията на кортизол. Особено чувствителни са хората, които разчитат на доста кофеин за сила, имат сърцетуптене и усещат „ раздразнителност “ след кафе.6. Да поддържаме постоянна кръвна захарРезките спадове и пикове в кръвната захар също могат да бъдат стрес за организма. Полезни привички са достатъчно протеин във всяко хранене, повече фибри, по-малко ултрапреработени храни, движение след хранене, избягване на непрекъснати „ cheat “ цикли.7. Да следим за медицински проблемиПонякога повода за мъчно намаляване не е единствено стресът. Важно е да се изключат инсулинова устойчивост, хипотиреоидизъм, синдром на Кушинг, поликистозни яйчници, депресия и тревожни разстройства, хронично инфектиране. При съществени признаци е нужна консултация с доктор или ендокринолог.Голямата неточност: „ Ще се стегна още повече “Когато човек не отслабва, първата реакция постоянно е още по-малко храна, още повече кардио, още кафе и още напън. Но доста постоянно точно това задълбочава казуса. Организмът не е машина. Той реагира на средата. Ако непрекъснато получава сигнали за заплаха, дефицит и претоварване, ще направи всичко допустимо да пести сила. Парадоксално, при някои хора напредъкът стартира едвам когато, започнат да спят повече, намалят напрежението, се хранят по-нормално, тренират по-умерено и дадат време на тялото да се възвърне.Кортизолът не е „ неприятен “ хормон. Той е жизненоважна част от човешката физиология. Но когато стресът стане продължителен, а организмът живее непрекъснато в режим на оцеляване, кортизолът може да се трансформира в сериозна спънка за отслабването. Понякога най-важната крачка към по-добра форма не е да натиснем още повече тялото, а да му дадем условия да спре да се пази.