Трябва ли да се стремите да приемате храни богати на

Трябва ли да се стремите да приемате храни богати на цинк?

Имайте поради, че цинка е главен микроелемент – и защото тялото ви не може да го създава или съхранява, би трябвало да ядете храни с високо наличие на цинк. ( 1 )

Той има жизненоважна роля в синтезирането на протеини, укрепване на раните, отговора на имунната система и доста други телесни функционалности.

Освен това е нужен за функционалностите на над 300 ензима. ( 2 )

Препоръчителната дневна доза за мъже е 11 микрограма, а за дами 8 микрограма. За бременни 11 микрограма, а при кърмене 12 микрограма. ( 3 )

Яденето на разнообразна храна и спазването на уравновесена диета, включваща храни богати на цинк, ще задоволи потребностите на всички.

Вижте 11 храни, естествени източници на цинк:

1. Тиквени семки

Ако търсите растителен източник на цинк, който е супер повсеместен и елементарен за прибавяне към безчет ястия, това са тиквените семки.

В 28,35 грама има 2,2 мг цинк , което е към 25% от целесъобразната дневна доза.

Освен това някои доказателства сочат, че спазването на диета, богата на тиквени семки, може да понижи риска от някои типове рак. ( 4 )

В една порция от 28,35 грама тиквени семки се съдържа: 158 калории, 13,9 гр мазнини (2,5 гр наситени), 2 мг натрий, 3 гр въглехидрати, 0,4 гр захар, 1,7 гр фибри, 8,5 гр протеин.

2. Овес

Овесените ядки съдържат разтворими фибри, което е обвързвано с намален риск от сърдечни болести. ( 5 )

Половин чаша съдържа 1,3 мг цинк , което е към 13% от ежедневните потребности.

На ½ чаша (неварена) порция: 148 калории, 2,8 гр мазнини (0,4 гр наситени), 1,2 мг натрий, 27 гр въглехидрати, 0,6 гр захар, 3,8 гр фибри, 5,5 гр протеин.

3. Конопени семена

Търсите растителни храни богати на цинк? Конопените семена са най-хубавият ви избор.

Те са заредени със здравословни ненаситени мазнини, а порция от три супени лъжици съдържа  3 мг цинк , което е към 33 % от целесъобразния дневен банкет.

Конопените семена също са и с високо наличие на аминокиселината – аргинин , което съгласно изследванията може да помогне за понижаване на риска от сърдечни болести. ( 6 )

На порция 3 супени лъжици има: 166 калории, 14,5 гр мазнини (1,5 гр наситени), 2 мг натрий, 2,5 гр въглехидрати, 0,5 гр захар, 1 g фибри, 9,5 гр протеин.

4. Нахут

Фасулът и бобовите растения са друга чудесна алтернатива на растителна основа, в случай че желаете да увеличите приема на цинк без месо.

Чаша варен или консервиран нахут е с високо наличие на фибри и протеини и съдържа  2,5 мг цинк , 27 % от целесъобразния дневен банкет.

Подобно на други бобови растения, нахутът предлага и безчет други преимущества.

На порция 1 чаша нахут: 269 калории, 4 гр мазнини (0,5 гр наситени), 68 мг натрий, 45 гр въглехидрати, 8 гр захар, 12,5 гр фибри, 14,5 гр протеин (това го прави част от храните богати на протеин).

5. Черен фасул

Друг отличен растителен източник на цинк. Хвърлете чаша варен черен фасул върху салатата и ще получите 2 мг цинк , или към 22 % от ежедневните ви потребности.

Тези зърна също са с високо наличие на желязо, фосфор, калций и магнезий, които поддържат цялостното здраве и са изключително значими за здравето на костите.

Черния фасул влиза и в описите на храни богати на цинк и желязо.

Виж Още: Храни богати на желязо

На порция от 1 чаша черен фасул ще приемете: 227 калории, 1 гр мазнини (0 гр наситени), 2 мг натрий, 41 гр въглехидрати, 0,5 гр захар, 15 гр фибри, 15 гр протеин.

6. Българско кисело мляко

Българското кисело мляко има доста изгоди за здравето.

В едно нискомаслено кисело мляко от 400 гр, нормално съдържа 1,5 мг цинк , което е към 16 % от това, което човек се нуждае всекидневно.

Също по този начин е богат на пробиотици, стимулиращи храносмилането.

На 400 гр: 296 калории, 8 гр мазнини (5 гр наситени), 136 мг натрий, 16 гр въглехидрати, 14 гр захар, 0 гр фибри, 40 гр протеин.

7. Стриди

Стридите имат най-високата централизация на цинк от всяка храна.

200 гр сурови стриди съдържат 32 мг цинк , четири пъти повече от целесъобразния дневен банкет.

Това ги слага преди всичко от всички храни богати на цинк.

Същото количество стриди съдържа и над 100 % от дневните ви потребности от витамин В12, който е от решаващо значение за вашата нервна система, метаболизма и здравите кръвни кафези. ( 7 )

В 200 гр. има: 50 калории, 1 гр мазнини (0 гр наситени), 4,5 гр въглехидрати, 0 гр захар, 151 мг натрий, 0 гр фибри, 4 гр протеин.

8. Телешко месо

Въпреки че доста от специалистите предлагат да се ограничи потреблението на алено месо до не повече от няколко пъти седмично, чистото телешко месо към момента може да бъде част от вашата здравословна диета.

В 95% чисто парче говеждо месо без мазнини, към 115 гр, има 5,7 мг цинк , това е към 65 % от целесъобразната дневна стойност.

От такава порция получавате: 155 калории, 5,65 гр мазнини (2,5 гр наситени), 75 мг натрий, 0 гр въглехидрати, 0 гр захар, 0 гр фибри, 24 гр протеин.

9. Кашу

Кашуто е едно от най-достъпните и най-вкусните ядки. Това е супер, тъй като те са и ядки богати на цинк.

Независимо дали ги ядете печени или сурови, ще получите малко над  1,5 мг цинк на 28.35 гр. Това са 16% от ежедневните ви потребности.

Кашуто също е цялостно със здравословни ненаситени мазнини.

10. Тъмен шоколад

Изненадващо, само че черния шоколад съдържа положителни количества цинк.

В 100 грама черен шоколад от 70 до 85% се съдържа 3,3 мг цинк , или 30% от дневната доза. ( 8 )

От това количество шоколад обаче ще приемете и 600 калории. Така че, макар че обезпечава някои здравословни хранителни субстанции, той е висококалорична храна.

11. Зеленчуци

В кои зеленчуци и плодове има цинк?

По принцип плодовете и зеленчуците не са добър източник на цинк.

Но съществуват зеленчуци, които съдържат рационални количества и могат ви оказват помощ да приемете част от ежедневните ви потребности, изключително в случай че не ядете месо и търсите вегетариански храни богати на цинк.

Обикновените и сладки сортове картофите, съдържат почти 1 мг цинк в огромен картоф, което е 9% от целесъобразната дневна доза. ( 9 ) ( 10 )

Недостиг на цинк

Някои от признаците, свързани с дефицит на цинк, включват:

• косопад
• нарушен имунен отговор
• импотентност
• проблеми в растежа
• обиден усет и аромат
• загуба на вкус
• диария

Имайте поради, че няма елементарен кръвен тест, с цел да се откри дали човек има дефицит на цинк. Лекарите преценят по признаците на индивида и това каво яде в всекидневието, когато дефинират дали някой има дефицит на цинк.

Прочети Още:
1. Храни, богати на магнезий
2. 10 суперхрани
3. 16 здравословни храни богати на калий