Безсънието през нощта се лекува през деня
Тайната да се чувствате добре след нощен сън може да стартира денем. Ето няколко съвета по какъв начин да подобрите съня си и да се чувствате по-малко изтощени.
Често тактиките, които ни се споделят, ще ни оказват помощ да се почувстваме по-отпочинали да се съсредоточим върху тактиките през нощта, като постоянно време за лягане и не приплъзване на телефона в леглото.
Но приемането на добър нощен сън не е обвързвано единствено с вашата нощна рутина. А възприятието за освеженост не постоянно е обвързвано с добър нощен сън. Има други неща, които можете да вършиме по-рано денем, до момента в който сте будни, които могат да имат резултат.
Ето пет метода да се почувствате по-отпочинали, да увеличите енергийните си равнища и, да, даже да подобрите съня си, които не са свързани с смяна на самите ви привички за сън.
Следете равнищата на желязо
Приблизително един на всеки трима души по света няма задоволително желязо . Особено податливи групи включват бебета и малки деца , девойки и дами в репродуктивна възраст (благодарение на загуба на кръв по време на менструация), бременни хора, спортисти за издръжливост , вегетарианци (особено вегани) и чести кръводарители . Но всеки може да изпита дефицит на желязо или неговата евентуална последица, желязодефицитна анемия – и признаците могат да включват отмалялост и отмалялост, само че също и безпокойство и пробуждане през нощта .
Ако постоянно се чувствате изтощени, макар че вършиме промени в навиците си за сън, може да си коства да се консултирате с вашия доктор за тестване на равнищата на феритин (протеин, който оказва помощ за съхраняването на желязо) или хемоглобин , който придвижва О2 в тялото.
Дори и да нямате недостиг на желязо, внимаването на храненето може да ви помогне да го избегнете. Източниците на най- лесно усвоимото желязо , наречено хем желязо , включват месо, риба и яйца, до момента в който източниците, които не са хем (като фасул и зелени зеленчуци), могат да усилят своята бионаличност чрез едновременното консумиране на богата на витамин С храна.
Яж си зелените храни
Няколко огромни изследвания откриха, че възрастните, които употребяват повече плодове и зеленчуци, оповестяват за по-добър сън, до момента в който тези, които употребяват повече бързо хранене и безалкохолни питиета, оповестяват за по-лош сън. По-специално, проучванията демонстрират, че хората, които се хранят на по този начин наречената средиземноморска диета – характеризираща се с високи равнища на зеленчуци, плодове, ядки, бобови растения, пълнозърнести храни и млечни артикули с ниско наличие на мазнини – спят по-продължително и по-добре от тези, които не я съблюдават.
Междувременно е открито, че хората, които спят по-малко от пет часа на нощ, консумират по-ниски количества желязо, цинк, селен, фосфор и магнезий , както и витамин С, лутеин и селен, в сравнение с тези, които спят повече.
Винаги е мъчно да се разкрие връзката сред причина и разследване, изключително при толкоз сложни за проучване тематики като храненето и съня. Поради тази причина от множеството изследвания не е ясно дали хората се хранят по-добре, когато спят повече, спят по-добре, тъй като се хранят по-добре, или и двете.
И въпреки всичко, освен че е по-вероятно да посегнем към нездравословна храна, когато сме изтощени – това също може да промени типа на съня, който получаваме. Едно изследване на 15 млади мъже в Швеция откри, че когато употребяват диети с високо наличие на мазнини и захар, мозъчните им талази се трансформират, до момента в който спят , и качеството на дълбокия им сън се утежнява. Когато минаха към по-здравословна диета с ниско наличие на мазнини и захар, дълбокият им сън се усъвършенства.
Въпреки че сходни изследвания са дребни заради компликациите при събирането на данни за мозъчната интензивност, до момента в който някой спи – те би трябвало да посещават лаборатория за сън и да бъдат следени през нощта – има доста други доказателства, сочещи изгодите от по-здравословната диета върху съня.
Някои рандомизирани следени изследвания демонстрират, че приемането на нашите пет (или десет ) зеленчука дневно може да усъвършенства съня ни. Едно изследване на повече от 1000 млади възрастни, които ядат по-малко от три порции плодове и зеленчуци дневно, да вземем за пример, преглежда съня им, откакто са нараснали приема си. Три месеца по-късно дамите (но, което е забавно, не и мъжете) са били два пъти по-склонни да подобрят своите признаци на безсъние , имали са малко по-добро качество на съня и им е било належащо по-малко време, с цел да заспят, в случай че са нараснали порциите си до най-малко шест дневно, спрямо тези, които не са имали.
Междувременно, рандомизирано следено изследване откри, че когато децата са били подложени на диета, включваща ястие на зелени зеленчуци пет пъти седмично, те са споделили, че се усещат по-отпочинали и имат по-добър сън . Изследователите пишат, че това евентуално се дължи на високите равнища на витамини в зелените зеленчуци, изключително А и С, които също оказват помощ за усвояването на други минерали, които могат да оказват помощ за съня, като желязото.
Кратка подготовка (дори да е вечер)
Докато точната връзка сред физическите извършения и съня все още се проучва , физическата интензивност като цяло наподобява ни помага да спим по-дълго и по-добре – и не е нужно да вършиме толкоз доста, колкото си мислите.
Един влиятелен мета-анализ от 2015 година на 66 изследвания да вземем за пример откри, че даже единствено няколко дни упражнения помагат на хората да заспят по-бързо и да спят повече , до момента в който по-редовните извършения също усъвършенстват качеството на съня. Повечето от резултатите са били дребни, само че са били по-големи при хора, които имат недоволства от съня. С други думи, възрастните, които се борят със съня си, могат изключително да се възползват от изпотяване.
Други изследвания демонстрират, че тренировките не би трябвало да са интензивни или даже всеки ден, с цел да имат значение. Един обзор откри, че тренировката три пъти седмично има по-добри резултати за съня, отколкото тренировката всеки ден (или единствено един път седмично). Умерената активност на упражненията може да насърчи съня повече от високата активност и че даже единствено 10 минути дневно извършения могат да имат значение. А различен обзор на проучването демонстрира, че упражненията вечер , до два часа преди лягане, не нарушават съня – добра вест за тези от нас, които нямат друго време да завържат маратонките си.
Подобряването на съня обаче не е единственият метод, по който упражненията могат да ни оказват помощ да се усещаме по-отпочинали. Изследванията са открили, че извършването на физическа интензивност ни кара да се усещаме бодри и даже да кажем, че сме спали по-добре предната вечер – без значение какъв брой добре сме спали в действителност.
Намалете (или изключете) алкохола и тютюна
Появява се в листата с новогодишни решения на доста хора, само че за тези от нас, които постоянно пият или пушат, неочакваното спиране може да бъде трудно за придържане . Това може би е по този начин, защото ориентираните към метода цели – тези, които са постижими и при които триумфът може елементарно да се мери, като приемане на нов табиет или въвеждане на позитивна смяна – са по-успешни от тези, които се концентрират върху въздържанието. Тази година обаче може да опитате да се откажете от навика си да пиете или пушите като метод да се почувствате по-отпочинали.
Тютюнопушенето е обвързвано с по-трудното заспиване и с по-малко възстановяващ, постепенно вълнов сън.
Децата, които ядат храна, откакто се разсънят, изпитват подтик на вниманието, паметта и изпълнителната си функционалност
Пиенето също наподобява води до по-лош сън, макар че има предизвестие. Пиенето на до две или три напитки преди лягане може да ни накара да се почувстваме по-сънливи, само че единствено първоначално: в случай че продължим да пием по този метод в продължение на три дни (или повече), резултатът има противоположен резултат, като редовното пиянство е обвързвано с по-голям риск от бодърствуване.
Други проучвания са открили, че дори само едно пиво преди лягане трансформира нашата физиология на съня , като пиещите заспиват по-бързо и спят по-здраво през първата половина на нощта, само че се разсънват повече през втората половина на нощта и получават по-малко REM сън. Пиенето също може да се обърка с нашия циркаден ритъм , да понижи количеството сън, което можем да получим, и да утежни всевъзможни нарушавания на съня, свързани с дишането, като сънна апнея.
Не пропускайте закуската
Както BBC писа преди , когато става въпрос за това дали закуската оказва помощ при загуба на тегло (или поддържане на здравословно тегло), доказателствата са смесени. Една поредност от рандомизирани следени изследвания, да вземем за пример, откри, че няма ясно влияние от яденето (или пропускането) на закуска върху резултати като телесна маса .
Ползите от закуската обаче са малко по-ясни, когато става въпрос за евентуалния резултат на храната върху чувството за умствена бодрост и заостреност. Един обзор на 43 изследвания откри, че закуската може да усъвършенства паметта и концентрацията ни – и до момента в който тези резултати като цяло са дребни, те също са поредни. Установено е, че същото важи и за децата, с рандомизирани следени изследвания, които откриват, че децата, които ядат храна откакто се разсънят, изпитват подтик на вниманието, паметта и изпълнителната си функционалност.
Други проучвания са открили, че закуската може да помогне да се чувствате по-малко изтощени. Едно изследване на 127 студенти по медицина например установи, че тези, които са закусвали, оповестяват, че се усещат по-малко изтощени от тези, които са я пропуснали .
Храненето в едно и също време също може да бъде от изгода. Както изследването на студенти по медицина, по този начин и други проучвания, включително проучване на повече от 1800 студенти в Тайван , откриха, че участниците, които се хранят нередовно, изпитват по-голяма отмалялост от тези, които не го вършат.
Тези две изследвания са били наблюдателни, тъй че е допустимо по-уморените участници просто да са по-малко склонни да отделят време за закуска или да се хранят в нормалните часове. И въпреки всичко, от ден на ден проучвания откриват, че нашите циркадни ритми въздействат на това, когато ядем , и че когато ядем, въздейства на нашите циркадни ритми – тъй че наподобява евентуално връзката да е и в двете направления.
Ако не друго, в случай че се борите с умората, изстискването на време за няколко яйца или купа каша, преди да излезете от вратата, може да бъде още едно релативно елементарно решение, което да опитате.
Често тактиките, които ни се споделят, ще ни оказват помощ да се почувстваме по-отпочинали да се съсредоточим върху тактиките през нощта, като постоянно време за лягане и не приплъзване на телефона в леглото.
Но приемането на добър нощен сън не е обвързвано единствено с вашата нощна рутина. А възприятието за освеженост не постоянно е обвързвано с добър нощен сън. Има други неща, които можете да вършиме по-рано денем, до момента в който сте будни, които могат да имат резултат.
Ето пет метода да се почувствате по-отпочинали, да увеличите енергийните си равнища и, да, даже да подобрите съня си, които не са свързани с смяна на самите ви привички за сън.
Следете равнищата на желязо
Приблизително един на всеки трима души по света няма задоволително желязо . Особено податливи групи включват бебета и малки деца , девойки и дами в репродуктивна възраст (благодарение на загуба на кръв по време на менструация), бременни хора, спортисти за издръжливост , вегетарианци (особено вегани) и чести кръводарители . Но всеки може да изпита дефицит на желязо или неговата евентуална последица, желязодефицитна анемия – и признаците могат да включват отмалялост и отмалялост, само че също и безпокойство и пробуждане през нощта .
Ако постоянно се чувствате изтощени, макар че вършиме промени в навиците си за сън, може да си коства да се консултирате с вашия доктор за тестване на равнищата на феритин (протеин, който оказва помощ за съхраняването на желязо) или хемоглобин , който придвижва О2 в тялото.
Дори и да нямате недостиг на желязо, внимаването на храненето може да ви помогне да го избегнете. Източниците на най- лесно усвоимото желязо , наречено хем желязо , включват месо, риба и яйца, до момента в който източниците, които не са хем (като фасул и зелени зеленчуци), могат да усилят своята бионаличност чрез едновременното консумиране на богата на витамин С храна.
Яж си зелените храни
Няколко огромни изследвания откриха, че възрастните, които употребяват повече плодове и зеленчуци, оповестяват за по-добър сън, до момента в който тези, които употребяват повече бързо хранене и безалкохолни питиета, оповестяват за по-лош сън. По-специално, проучванията демонстрират, че хората, които се хранят на по този начин наречената средиземноморска диета – характеризираща се с високи равнища на зеленчуци, плодове, ядки, бобови растения, пълнозърнести храни и млечни артикули с ниско наличие на мазнини – спят по-продължително и по-добре от тези, които не я съблюдават.
Междувременно е открито, че хората, които спят по-малко от пет часа на нощ, консумират по-ниски количества желязо, цинк, селен, фосфор и магнезий , както и витамин С, лутеин и селен, в сравнение с тези, които спят повече.
Винаги е мъчно да се разкрие връзката сред причина и разследване, изключително при толкоз сложни за проучване тематики като храненето и съня. Поради тази причина от множеството изследвания не е ясно дали хората се хранят по-добре, когато спят повече, спят по-добре, тъй като се хранят по-добре, или и двете.
И въпреки всичко, освен че е по-вероятно да посегнем към нездравословна храна, когато сме изтощени – това също може да промени типа на съня, който получаваме. Едно изследване на 15 млади мъже в Швеция откри, че когато употребяват диети с високо наличие на мазнини и захар, мозъчните им талази се трансформират, до момента в който спят , и качеството на дълбокия им сън се утежнява. Когато минаха към по-здравословна диета с ниско наличие на мазнини и захар, дълбокият им сън се усъвършенства.
Въпреки че сходни изследвания са дребни заради компликациите при събирането на данни за мозъчната интензивност, до момента в който някой спи – те би трябвало да посещават лаборатория за сън и да бъдат следени през нощта – има доста други доказателства, сочещи изгодите от по-здравословната диета върху съня.
Някои рандомизирани следени изследвания демонстрират, че приемането на нашите пет (или десет ) зеленчука дневно може да усъвършенства съня ни. Едно изследване на повече от 1000 млади възрастни, които ядат по-малко от три порции плодове и зеленчуци дневно, да вземем за пример, преглежда съня им, откакто са нараснали приема си. Три месеца по-късно дамите (но, което е забавно, не и мъжете) са били два пъти по-склонни да подобрят своите признаци на безсъние , имали са малко по-добро качество на съня и им е било належащо по-малко време, с цел да заспят, в случай че са нараснали порциите си до най-малко шест дневно, спрямо тези, които не са имали.
Междувременно, рандомизирано следено изследване откри, че когато децата са били подложени на диета, включваща ястие на зелени зеленчуци пет пъти седмично, те са споделили, че се усещат по-отпочинали и имат по-добър сън . Изследователите пишат, че това евентуално се дължи на високите равнища на витамини в зелените зеленчуци, изключително А и С, които също оказват помощ за усвояването на други минерали, които могат да оказват помощ за съня, като желязото.
Кратка подготовка (дори да е вечер)
Докато точната връзка сред физическите извършения и съня все още се проучва , физическата интензивност като цяло наподобява ни помага да спим по-дълго и по-добре – и не е нужно да вършиме толкоз доста, колкото си мислите.
Един влиятелен мета-анализ от 2015 година на 66 изследвания да вземем за пример откри, че даже единствено няколко дни упражнения помагат на хората да заспят по-бързо и да спят повече , до момента в който по-редовните извършения също усъвършенстват качеството на съня. Повечето от резултатите са били дребни, само че са били по-големи при хора, които имат недоволства от съня. С други думи, възрастните, които се борят със съня си, могат изключително да се възползват от изпотяване.
Други изследвания демонстрират, че тренировките не би трябвало да са интензивни или даже всеки ден, с цел да имат значение. Един обзор откри, че тренировката три пъти седмично има по-добри резултати за съня, отколкото тренировката всеки ден (или единствено един път седмично). Умерената активност на упражненията може да насърчи съня повече от високата активност и че даже единствено 10 минути дневно извършения могат да имат значение. А различен обзор на проучването демонстрира, че упражненията вечер , до два часа преди лягане, не нарушават съня – добра вест за тези от нас, които нямат друго време да завържат маратонките си.
Подобряването на съня обаче не е единственият метод, по който упражненията могат да ни оказват помощ да се усещаме по-отпочинали. Изследванията са открили, че извършването на физическа интензивност ни кара да се усещаме бодри и даже да кажем, че сме спали по-добре предната вечер – без значение какъв брой добре сме спали в действителност.
Намалете (или изключете) алкохола и тютюна
Появява се в листата с новогодишни решения на доста хора, само че за тези от нас, които постоянно пият или пушат, неочакваното спиране може да бъде трудно за придържане . Това може би е по този начин, защото ориентираните към метода цели – тези, които са постижими и при които триумфът може елементарно да се мери, като приемане на нов табиет или въвеждане на позитивна смяна – са по-успешни от тези, които се концентрират върху въздържанието. Тази година обаче може да опитате да се откажете от навика си да пиете или пушите като метод да се почувствате по-отпочинали.
Тютюнопушенето е обвързвано с по-трудното заспиване и с по-малко възстановяващ, постепенно вълнов сън.
Децата, които ядат храна, откакто се разсънят, изпитват подтик на вниманието, паметта и изпълнителната си функционалност
Пиенето също наподобява води до по-лош сън, макар че има предизвестие. Пиенето на до две или три напитки преди лягане може да ни накара да се почувстваме по-сънливи, само че единствено първоначално: в случай че продължим да пием по този метод в продължение на три дни (или повече), резултатът има противоположен резултат, като редовното пиянство е обвързвано с по-голям риск от бодърствуване.
Други проучвания са открили, че дори само едно пиво преди лягане трансформира нашата физиология на съня , като пиещите заспиват по-бързо и спят по-здраво през първата половина на нощта, само че се разсънват повече през втората половина на нощта и получават по-малко REM сън. Пиенето също може да се обърка с нашия циркаден ритъм , да понижи количеството сън, което можем да получим, и да утежни всевъзможни нарушавания на съня, свързани с дишането, като сънна апнея.
Не пропускайте закуската
Както BBC писа преди , когато става въпрос за това дали закуската оказва помощ при загуба на тегло (или поддържане на здравословно тегло), доказателствата са смесени. Една поредност от рандомизирани следени изследвания, да вземем за пример, откри, че няма ясно влияние от яденето (или пропускането) на закуска върху резултати като телесна маса .
Ползите от закуската обаче са малко по-ясни, когато става въпрос за евентуалния резултат на храната върху чувството за умствена бодрост и заостреност. Един обзор на 43 изследвания откри, че закуската може да усъвършенства паметта и концентрацията ни – и до момента в който тези резултати като цяло са дребни, те също са поредни. Установено е, че същото важи и за децата, с рандомизирани следени изследвания, които откриват, че децата, които ядат храна откакто се разсънят, изпитват подтик на вниманието, паметта и изпълнителната си функционалност.
Други проучвания са открили, че закуската може да помогне да се чувствате по-малко изтощени. Едно изследване на 127 студенти по медицина например установи, че тези, които са закусвали, оповестяват, че се усещат по-малко изтощени от тези, които са я пропуснали .
Храненето в едно и също време също може да бъде от изгода. Както изследването на студенти по медицина, по този начин и други проучвания, включително проучване на повече от 1800 студенти в Тайван , откриха, че участниците, които се хранят нередовно, изпитват по-голяма отмалялост от тези, които не го вършат.
Тези две изследвания са били наблюдателни, тъй че е допустимо по-уморените участници просто да са по-малко склонни да отделят време за закуска или да се хранят в нормалните часове. И въпреки всичко, от ден на ден проучвания откриват, че нашите циркадни ритми въздействат на това, когато ядем , и че когато ядем, въздейства на нашите циркадни ритми – тъй че наподобява евентуално връзката да е и в двете направления.
Ако не друго, в случай че се борите с умората, изстискването на време за няколко яйца или купа каша, преди да излезете от вратата, може да бъде още едно релативно елементарно решение, което да опитате.
Източник: varna24.bg
КОМЕНТАРИ