Средиземноморската диета е обявена за номер 1 в най-добрите диети

8 начина, по които средиземноморската диета може да ви помогне за по-здравословен живот

Средиземноморската диета е оповестена за номер 1 в най-хубавите диети на US News & World Report и здравните специалисти споделят, че има редица аргументи за това.

Средиземноморската диета се смята за здравословна, тъй като натъртва на цели, богати на хранителни субстанции храни и лимитира модифицираните и рафинирани храни, които постоянно са с високо наличие на нездравословни мазнини, добавени захари и сол.

Този начин на хранене също е богат на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и здравословни мазнини, които са свързани с редица изгоди за здравето, в това число по-нисък риск от сърдечни болести, диабет, някои типове рак и когнитивен спад.

За разлика от мощно рестриктивните диети като кето диетата ( в листата на US News & World Report) — специалистите споделят, че средиземноморската диета е устойчива, което я прави лесна за следване.

Вероятно сте чували, че средиземноморската диета е „ здравословна “, само че какво значи това? Само през последната година, рецензирани изследвания демонстрират редица изгоди за здравето. Ето единствено някои от съответните способи, по които може да помогне за възстановяване на вашето здраве.

1. По-добър сън

преглежда предходни изследвания, с цел да оцени резултата от средиземноморската диета върху броя часове, които хората спят на нощ и качеството на съня. Констатациите демонстрират, че колкото повече някой се придържа към средиземноморска диета, толкоз по-вероятно е да спи по-дълго и по-добре.

Един снабдител на здравни услуги споделя, че храните, на които се натъртва и на които не се натъртва в средиземноморската диета, евентуално играят роля.

Средиземноморската диета е с ниско наличие на модифицирани храни и рафинирани въглехидрати и с високо наличие на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постно месо като риба. Омега-3 мастните киселини, за които е потвърдено, че усъвършенстват съня, също са в обилие в средиземноморската диета.

2. Намалява възпалението

През ноември 2022 година демонстрира, че спазването на средиземноморската диета може да има противовъзпалителни изгоди, които могат да предпазят от болести като сърдечни болести и вируси.

Проучването допуска, че диета с високо наличие на растителни храни, пълнозърнести храни и здравословни мазнини може да помогне за понижаване на възпалението в тялото.

Учените откриха, че участниците, които следват диета, богата на тези храни, имат по-ниски равнища на възпалителни маркери в кръвта си. Също по този начин акцентираха капацитета на диетата да усъвършенства микробиома на червата и че възпалението е в основата на болести като диабет и сърдечни болести.

Ето за какво вероятните аргументи за противовъзпалителните резултати на този вид диета включват съществуването на антиоксиданти и други противовъзпалителни съединения в храните на растителна основа, насърчаването на здрав чревен микробиом и намаляването на нездравословните мазнини и добавените захари, които могат способстват за възпалението.

3. Увеличава продължителността на живота

36-годишно изследване на повече от 75 000 дами и повече от 44 000 мъже, , подрежда средиземноморската диета като една от четирите диети, поредно свързани с понижен риск от гибел по всякаква причина или по съответна причина. Причините за гибелта, посочени от създателите, включват сърдечно-съдови болести, рак и респираторни болести.

Средиземноморската диета е богата на плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и ядки, които са храни богати на антиоксиданти, витамини, минерали и фибри. Тези храни са свързани с понижено инфектиране, усъвършенствана имунна функционалност и по-нисък риск от хронични болести.

Здравословните мазнини, като тези в зехтина и ядките, са богати на омега-3 мастни киселини и мононаситени мазнини. Доказано е, че те усъвършенстват здравето на сърцето, намаляват холестерола и понижават възпалението.

Освен това средиземноморската диета е с ниско наличие на алено месо и наситени мазнини, които са свързани с нараснал риск от сърдечни болести, рак и други хронични болести.

4. По-нисък риск от сърдечни болести при дамите

Системен на 16 изследвания демонстрират, че дамите, които следват по-стриктно средиземноморска диета, са свързани с по-нисък риск от сърдечно-съдови болести. Жените с по-стриктно придържане към диетата са по-малко склонни да умрат от сърдечни болести или да развият коронарна болест на сърцето. Честотата на инсулт при дамите също е по-ниска, само че учените споделят, че не е статистически значима.

Проучването не се задълбочава в това по какъв начин средиземноморската диета може да защищити от сърдечно-съдови болести, само че въпреки всичко това са скъпи данни.

Чрез ограничение на наситените и трансмазнини диетата понижава LDL – или неприятния – холестерол, който предизвиква струпване на плака в артериите или атеросклероза и може да докара до инфаркти и инсулти. Също по този начин предизвиква здравословните ненаситени мазнини, които се борят с възпалението и предизвикват здравето на мозъка.

5. Намалява риска от деменция

Проучване , , проследява повече от 60 000 участници в продължение на приблизително 9,1 години, с цел да оцени връзката сред диетата и риска от деменция. Проучването демонстрира, че хората, които следват по-стриктно средиземноморската диета, имат по-малък риск от деменция.

Освен това се допуска, че диетата, включваща храни, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и риба – и с ниско наличие на алено месо и наситени мазнини, може да помогне за предотвратяване на мозъка от когнитивен спад.

Проучването обаче не разказва в детайли аргументите, заради които тази диета може да помогне за понижаване на риска от деменция.

Възможните аргументи, заради които средиземноморската диета може да насърчи здравето на мозъка, включват понижаване на възпалението, оксидативния стрес и инсулиновата устойчивост, както и възстановяване на сърдечно-съдовото и метаболитното здраве.

6. Намалява вероятността от рак на простатата

Проучване изследва плазмени проби на мъже с рак на простатата и контролна група. Те ги проучиха за микроелементи. Установено е, че индивидите в групата с рак на простатата имат доста по-ниски кръвни равнища на ликопен, лутеин, α-каротин и β-каротин от тези в контролната група.

Тези хранителни субстанции се намират в храните в средиземноморската диета. Например динята и доматите имат ликопен, а селенът е минерал в растителни храни като ядки и зърнени храни.

Проучването ясно демонстрира, че мъжете с по-високи концентрации на микроелементи като селен и бета каротин са имали по-нисък риск от рак, в сравнение с мъжете, които не са имали положителни равнища на микроелементи. Това, което обаче не съумя да дефинира, е дали тези по-високи равнища на микронутриенти са свързани с по-здравословна диета.

Както при другите изследвания, питателните субстанции евентуално обезпечават защитни изгоди.

Смята се, че тези хранителни субстанции могат да оказват помощ за понижаване на възпалението и окислителното увреждане в тялото, което е обвързвано с нараснал риск от рак. Те също могат да оказват помощ за контролиране на хормоните, за които също се счита, че вземат участие в развиването на рак на простатата.

7. Може да е от изгода за зрението

Дегенерацията на макулата визира централната част на ретината в окото, известна като макула.

Това е постоянно срещана причина за загуба на зрение при хора на възраст над 50 години и може да докара до понижаване на остротата на зрението, затруднено различаване на лица и цветове и понижаване на способността да се вижда при условия на слаба светлина. Възможностите за лекуване могат да включват диетични промени, хранителни добавки и в някои случаи медикаменти или интервенция.

Систематичен от 2022 година на 20 изследвания демонстрира, че придържането към средиземноморска диета способства за по-нисък риск от напредване от ранна към късна макулна недъгавост, обвързвана с възрастта.

Проучването откри, че хората с по-висока консумация на b-каротин, лутеин, зеаксантин, мед, фолат, магнезий, витамин А, ниацин, витамин В6, витамин С и омега-3 мастни киселини са свързани с по-нисък риск от градация на недъгавост на макулата.

Въпреки че средиземноморската диета не изисква цялостно възпиране от алкохол, тя предлага понижаване на приема – друга евентуална изгода.

8. Укрепва психологичното здраве

Средиземноморската диета може да има повече от физически изгоди. от 2022 година на 72 мъже на възраст от 18 до 25 години с умерена до тежка меланхолия съпоставя средиземноморската диета с терапия за сприятеляване, модалност, която включва запознаване на пациента с най-малко още един човек с вярата да му обезпечи обществен контакт. Участниците, които са следвали средиземноморската диета, оповестяват за по-добро качество на живот от групата, която е получила терапия от близки и другари.

Причините за тези резултати може да включват:

Пресните плодове и зеленчуци съдържат витамини, минерали и фибри, които усъвършенстват действието на мозъка
Фибрите контролират кръвното налягане, което може да помогне за понижаване на тревогата и депресията
Омега-3 мастните киселини могат да подобрят настроението и да понижат възпалението
Подобрено здраве на червата, което може да повлияе на настроението

Как да стартираме средиземноморската диета

Промяната може да бъде предизвикателство. Примерно меню може да наподобява по този начин:

Закуска : българско кисело мляко с пресни горски плодове и лъжичка мед и пълнозърнест тост с бадемово масло
Междинно ядене : шепа бадеми и парче плод
Обяд : Смесена зелена салата с риба звук, зеленчуци и дресинг, приготвена с екстра върджин зехтин, лимонен сок и пълнозърнести крутони
Следобедна закуска : Сурови зеленчуци с хумус
Вечеря : сьомга на скара с лимон, билки и зехтин, печени зеленчуци (като тиквички, чушки и патладжан) и дребна порция пълнозърнеста паста или киноа
Десерт : пресни плодове или дребна порция черен шоколад