Задръжте младостта! Кои са най-силните оръжия срещу остаряването?
Спрете цигарите и ограничете излагането на слънце – резултатите ще се виждат доста бързо! Но има и други средства, които оказват помощ за удължаването на младостта – уравновесеното хранене, физическата интензивност, преодоляването на напрежението. Откъде да стартираме?
Младостта е в чинията
Подбор на здравословни артикули с преимущество за зеленчуците и ароматните подправки е една отлична база за построяването на здравословен режим на хранене.
Средиземноморска диета – за какво?
Хранителният режим по Средиземноморието е потвърдено най-благотворен за организма – той защищава от хипертония, хиперхолестеролемия, диабет, затлъстяване. Гръцко проучване от 2013 година обобщава резултатите от наблюдението върху 17 478 души на междинна възраст 64 години. При тези, които се хранели „ най-средиземноморски ”, рискът от нарушаване на паметта и заболяването на Алцхаймер се оказал с 28% по-нисък.
Кои са тези вълшебни артикули, на които се основава средиземноморският хранителен режим?
Много плодове и зеленчуци, бобови и пълнозърнести храни, кисело мляко и ядки. Този метод на хранене обезпечава огромно количество антиоксиданти и потребни мастни киселини, фибри, които контролират гликемията и защищават от напълняване, пробиотици, благотворни за чревната флора, която има основна роля за затлъстяването и диабета.
Идеалното средиземноморско меню наподобява по този начин:
На закуска
Порция плодове от 150 г, което значи 1 ябълка,1 круша, дребен портокал, 2 мандарини, 1 огромно киви или 4-5 сливи. 50 г пълнозърнест или многозърнест самун, т.е. три тънки филийки или 1/5 франзела. 30 г сирене или 150 г кисело мляко. Малка шепа орехи, бадеми или лешници.
На обяд
100 г сурови зеленчуци – 1 домат, 1/3 краставица, 1 настърган морков или 1 ч.ч. ситно нарязано зеле. 1 с.л. зехтин за фалшификация. 200 г готвени зеленчуци – ½ паница или 1 купичка зеленчукова чорба. 100 г бобови храни – боб, леща или грах, както ориз или спагети /по опция пълнозърнести/. 30 г сирене или 150 г кисело мляко.
На вечеря
50 г пълнозърнест или многозърнест самун. 100-150 г риба /3 пъти седмично/ 150 г плодове.
Три основни правилото
1.Заложете на антиоксидантите
Някои артикули са по-ефикасни от други в неутрализирането на свободните радикали, чиито остатък води до оксидантен стрес и форсира клетъчното стареене. Това са храните, богати на антоциани, флавоноиди, витамини А, Е и С.
Изготвяйте менюто си тъй че те постоянно да участват на всяко хранене. От зеленчуците най-ценни са доматите, алените чушки, патладжанът, всички типове зеле, морковите, сладките картофи /батати/.
От плодовете изберете касиса, черешите, ягодите, черното грозде, кайсиите, портокалите, сливите и ябълките.
Подправки като куркума, канела, карамфил, розмарин, мащерка, риган и магданоз способстват за още по-силен антиоксидантен резултат на храната.
2.Намалете солта и захарта
В огромно количество солта благоприятства хипертонията, а захарта води до диабет – две заболявания, които форсират остаряването на организма.
Не би трябвало да се надвишава количество от 5 г сол дневно, както предлага Световната здравна организация. За тази цел:
Не слагайте солница на масата – когато човек я види, има рефлекса да я употребява, преди даже да е опитал ястието. Използвайте ароматни подправки и лимонен сок, които дават усет на храната и вършат непотребна солта. Не забравяйте, че газираната вода също съдържа сол. Ограничете потреблението на най-солените артикули: сирене, салами, аперитивни бисквити и ядки, подготвени супи и пици.
Със захарта пък не трябва да надхвърляме 25 г на ден, които се равняват на 5 бучки или 6 ч.л. Редно е да считаме и това количество, което се съдържа в индустриалните артикули, в меда и плодовете.
Няколко хитрини могат да ни оказват помощ:
Когато вършиме сладкиш, намалете с 20% посоченото в рецептата количество захар. Избягвайте към този момент подсладеното кафе от автомат , тъй като захарта в него е цели 10 година По-добре вземете кафе без захар и сами го подсладете умерено. Избягвайте и газираните питиета – единствено в една от тях може да се съдържа еквивалентът на 7 бучки захар!
3.Ограничете потреблението на червени меса
Шотландско изследване от 2016 година заключава, че прекомерната консумация на червени меса води до нараснало равнище на фосфатите в кръвта – фактор за ускорено стареене.
Разбира се, алените меса не са неразрешени, само че не трябва да участват в менюто по–често от 1-2 пъти седмично в количество 100 г за дамите и 150 г за мъжете. В останалите хранения те могат да бъдат сменени с:
Пилешко, риба или яйца – отлични източници на протеини. Пълнозърнести или бобови храни, които съдържат скъпите аминокиселини, показани и в месото. Бобовите храни съдържат и желязо, само че то е по-трудно усвоимо от организма спрямо това, което оферират животинските артикули.
Топ 10 на продуктите с антиоксидантен резултат Подправки и ароматни треви: карамфил, риган, канела, шафран, ким, магданоз, черен пипер, мащерка Плодовете акай и годжи Какао Ядки: орехи пекан, лешници, шам фъстък Артишок Бобови храни: червен фасул, леща Сушени плодове: кайсии, сливи Червени плодове: ягоди, череши Ябълки Броколи Наистина ли са толкоз потребни стилните храни? Плодовете годжи имат безупречно наличие на витамин С, антоциани и флавоноиди. Въпреки това с тях би трябвало да се внимава – методите на тяхното развъждане и сушене, прилагани в Китай, позволяват необятната приложимост на пестициди. Купувайте единствено био артикули. Семената чия са богати на омега 3, протеини, фибри, витамини /особено В9/ и минерали. Много малко от изследванията върху тях обаче удостоверяват превантивните им свойства, за които толкоз се приказва. Ако желаете да опитате семената чия, дневната доза е 12 грама. Предварително ги накисвайте във вода. Къдравото зелекале е близо до дивия вид и доста по-богато на антиоксиданти и серни субстанции с противовъзпалителен резултат от останалите типове зеле. Има емфатичен резултат против артрозата. По-добре е да го консумирате сурово на салата, като го режете на ситно, с цел да стане по-лесно смилаемо. Можете също да приготвяте смути от него или да го варите на пара не по-дълго от 10 минути, с цел да не се изгубят някои от съставките му. Спирулината е водорасло, което съдържа огромно количество витамини А, Е, D и В12, аминокиселини, протеини, флавоноиди. Тя има антиоксидантно деяние и подтиква клетъчното възобновяване. Взима се по 1 ч.л. дневно прахуляк от спирулина, разперен в плодов сок или посипан върху салатата. Съществува и под формата на капсули. По-добре си ги набавяйте от профилирани био магазини. Движение – повече и по-качествено
По стълбите вместо с асансьора, пешком вместо с рейс – да, доста е потребно за положителната форма, обаче не е задоволително. За обезпечен анти-ейдж резултат е нужна постоянна физическа интензивност. Не забравяйте да се консултирате с лекаря, в случай че към този момент сте минали възрастта 45-50 години.
За повече издръжливост
Упражненията за издръжливост са най-ефикасните – те усъвършенстват сърдечната активност, гъвкавостта на ставите, метаболизма на захарите. При тях организмът черпи сила от насъбраните мазнини и по този начин се стига до по-фин контур. И още нещо – този вид физическа интензивност забавя стареенето на мозъка.
Най-лесният метод е ходенето пешком, само че интензивно, съвсем спортно, за какво не и северно /при което се включват и мускулите на ръцете посредством потреблението на щеки/.
Друг подобаващ спорт е карането на домакински велосипед , само че още по-добре е да го съчетаете с вървене пешком. Въртенето на педалите е идеално средство за поддържане на ставите на краката без риск за ставите или заплаха от акцидент. Можете да го практикувате каквото и да е времето на открито, до момента в който гледате филм по малкия екран или слушате обичана музика.
Плуването оказва помощ за укрепването на мускулите на гърба и за поддържане на вярна стойка. Най-важното за практикуването му е да сте положителни плувци, с цел да се избегнат всевъзможни опасности от произшествия във водата. Изберете стила кроул и плуването по тил като най-благотворни за тялото.
Бягането е различен метод да подобрите издържливостта на тялото си. Не надхвърляйте 50 км седмично, разпределени в три сеанса, тъй като в случай че преодолявате по-големи дистанции, има нараснал риск от артроза. Ако сте дебютанти в бягането, започнете с една подготовка седмично и последователно увеличавайте продължителността и честотата.
В какъв темп?
Най-добре е тренировките да не престават един час без спиране, три пъти седмично. Във всеки случай не трябва да се слиза под дълготрайност от 30 минути 4 пъти седмично. Що се отнася до интензивността на тренировките, тя би трябвало да ви докара до леко задъхване и неспособност да водите диалог.
Ако от дълго време не сте спортували интензивно и желаете да подновите тренировките, започнете с 20 минути и без да стигате до задъхване. Всяка седмица удължавайте с 5 минути. Щом достигнете до оптималната за вас дълготрайност /между 30 и 60 минути/, започнете да работите над интензивността на напъните.
А в случай че нямаме време?
Може би имате единствено 15 минути за извършения и то не всеки ден?
В подобен случай за вас най-хубавото решение е редуването на интензивни с по-спокойни придвижвания, да вземем за пример 30 секунди бързо педалиране на домашния велосипед, последвани от 30 секунди с два пъти по-бавна скорост. Завършвайте тренировката с 2-3 минути от по-бавните придвижвания.
Правете упражненията три пъти седмично, през ден. Преди всичко не забравяйте да поговорите с вашия доктор, защото сходни тренировки не са лишени от прочут риск за сърдечната активност.
Младостта е в чинията
Подбор на здравословни артикули с преимущество за зеленчуците и ароматните подправки е една отлична база за построяването на здравословен режим на хранене.
Средиземноморска диета – за какво?
Хранителният режим по Средиземноморието е потвърдено най-благотворен за организма – той защищава от хипертония, хиперхолестеролемия, диабет, затлъстяване. Гръцко проучване от 2013 година обобщава резултатите от наблюдението върху 17 478 души на междинна възраст 64 години. При тези, които се хранели „ най-средиземноморски ”, рискът от нарушаване на паметта и заболяването на Алцхаймер се оказал с 28% по-нисък.
Кои са тези вълшебни артикули, на които се основава средиземноморският хранителен режим?
Много плодове и зеленчуци, бобови и пълнозърнести храни, кисело мляко и ядки. Този метод на хранене обезпечава огромно количество антиоксиданти и потребни мастни киселини, фибри, които контролират гликемията и защищават от напълняване, пробиотици, благотворни за чревната флора, която има основна роля за затлъстяването и диабета.
Идеалното средиземноморско меню наподобява по този начин:
На закуска
Порция плодове от 150 г, което значи 1 ябълка,1 круша, дребен портокал, 2 мандарини, 1 огромно киви или 4-5 сливи. 50 г пълнозърнест или многозърнест самун, т.е. три тънки филийки или 1/5 франзела. 30 г сирене или 150 г кисело мляко. Малка шепа орехи, бадеми или лешници.
На обяд
100 г сурови зеленчуци – 1 домат, 1/3 краставица, 1 настърган морков или 1 ч.ч. ситно нарязано зеле. 1 с.л. зехтин за фалшификация. 200 г готвени зеленчуци – ½ паница или 1 купичка зеленчукова чорба. 100 г бобови храни – боб, леща или грах, както ориз или спагети /по опция пълнозърнести/. 30 г сирене или 150 г кисело мляко.
На вечеря
50 г пълнозърнест или многозърнест самун. 100-150 г риба /3 пъти седмично/ 150 г плодове.
Три основни правилото
1.Заложете на антиоксидантите
Някои артикули са по-ефикасни от други в неутрализирането на свободните радикали, чиито остатък води до оксидантен стрес и форсира клетъчното стареене. Това са храните, богати на антоциани, флавоноиди, витамини А, Е и С.
Изготвяйте менюто си тъй че те постоянно да участват на всяко хранене. От зеленчуците най-ценни са доматите, алените чушки, патладжанът, всички типове зеле, морковите, сладките картофи /батати/.
От плодовете изберете касиса, черешите, ягодите, черното грозде, кайсиите, портокалите, сливите и ябълките.
Подправки като куркума, канела, карамфил, розмарин, мащерка, риган и магданоз способстват за още по-силен антиоксидантен резултат на храната.
2.Намалете солта и захарта
В огромно количество солта благоприятства хипертонията, а захарта води до диабет – две заболявания, които форсират остаряването на организма.
Не би трябвало да се надвишава количество от 5 г сол дневно, както предлага Световната здравна организация. За тази цел:
Не слагайте солница на масата – когато човек я види, има рефлекса да я употребява, преди даже да е опитал ястието. Използвайте ароматни подправки и лимонен сок, които дават усет на храната и вършат непотребна солта. Не забравяйте, че газираната вода също съдържа сол. Ограничете потреблението на най-солените артикули: сирене, салами, аперитивни бисквити и ядки, подготвени супи и пици.
Със захарта пък не трябва да надхвърляме 25 г на ден, които се равняват на 5 бучки или 6 ч.л. Редно е да считаме и това количество, което се съдържа в индустриалните артикули, в меда и плодовете.
Няколко хитрини могат да ни оказват помощ:
Когато вършиме сладкиш, намалете с 20% посоченото в рецептата количество захар. Избягвайте към този момент подсладеното кафе от автомат , тъй като захарта в него е цели 10 година По-добре вземете кафе без захар и сами го подсладете умерено. Избягвайте и газираните питиета – единствено в една от тях може да се съдържа еквивалентът на 7 бучки захар!
3.Ограничете потреблението на червени меса
Шотландско изследване от 2016 година заключава, че прекомерната консумация на червени меса води до нараснало равнище на фосфатите в кръвта – фактор за ускорено стареене.
Разбира се, алените меса не са неразрешени, само че не трябва да участват в менюто по–често от 1-2 пъти седмично в количество 100 г за дамите и 150 г за мъжете. В останалите хранения те могат да бъдат сменени с:
Пилешко, риба или яйца – отлични източници на протеини. Пълнозърнести или бобови храни, които съдържат скъпите аминокиселини, показани и в месото. Бобовите храни съдържат и желязо, само че то е по-трудно усвоимо от организма спрямо това, което оферират животинските артикули.
Топ 10 на продуктите с антиоксидантен резултат Подправки и ароматни треви: карамфил, риган, канела, шафран, ким, магданоз, черен пипер, мащерка Плодовете акай и годжи Какао Ядки: орехи пекан, лешници, шам фъстък Артишок Бобови храни: червен фасул, леща Сушени плодове: кайсии, сливи Червени плодове: ягоди, череши Ябълки Броколи Наистина ли са толкоз потребни стилните храни? Плодовете годжи имат безупречно наличие на витамин С, антоциани и флавоноиди. Въпреки това с тях би трябвало да се внимава – методите на тяхното развъждане и сушене, прилагани в Китай, позволяват необятната приложимост на пестициди. Купувайте единствено био артикули. Семената чия са богати на омега 3, протеини, фибри, витамини /особено В9/ и минерали. Много малко от изследванията върху тях обаче удостоверяват превантивните им свойства, за които толкоз се приказва. Ако желаете да опитате семената чия, дневната доза е 12 грама. Предварително ги накисвайте във вода. Къдравото зелекале е близо до дивия вид и доста по-богато на антиоксиданти и серни субстанции с противовъзпалителен резултат от останалите типове зеле. Има емфатичен резултат против артрозата. По-добре е да го консумирате сурово на салата, като го режете на ситно, с цел да стане по-лесно смилаемо. Можете също да приготвяте смути от него или да го варите на пара не по-дълго от 10 минути, с цел да не се изгубят някои от съставките му. Спирулината е водорасло, което съдържа огромно количество витамини А, Е, D и В12, аминокиселини, протеини, флавоноиди. Тя има антиоксидантно деяние и подтиква клетъчното възобновяване. Взима се по 1 ч.л. дневно прахуляк от спирулина, разперен в плодов сок или посипан върху салатата. Съществува и под формата на капсули. По-добре си ги набавяйте от профилирани био магазини. Движение – повече и по-качествено
По стълбите вместо с асансьора, пешком вместо с рейс – да, доста е потребно за положителната форма, обаче не е задоволително. За обезпечен анти-ейдж резултат е нужна постоянна физическа интензивност. Не забравяйте да се консултирате с лекаря, в случай че към този момент сте минали възрастта 45-50 години.
За повече издръжливост
Упражненията за издръжливост са най-ефикасните – те усъвършенстват сърдечната активност, гъвкавостта на ставите, метаболизма на захарите. При тях организмът черпи сила от насъбраните мазнини и по този начин се стига до по-фин контур. И още нещо – този вид физическа интензивност забавя стареенето на мозъка.
Най-лесният метод е ходенето пешком, само че интензивно, съвсем спортно, за какво не и северно /при което се включват и мускулите на ръцете посредством потреблението на щеки/.
Друг подобаващ спорт е карането на домакински велосипед , само че още по-добре е да го съчетаете с вървене пешком. Въртенето на педалите е идеално средство за поддържане на ставите на краката без риск за ставите или заплаха от акцидент. Можете да го практикувате каквото и да е времето на открито, до момента в който гледате филм по малкия екран или слушате обичана музика.
Плуването оказва помощ за укрепването на мускулите на гърба и за поддържане на вярна стойка. Най-важното за практикуването му е да сте положителни плувци, с цел да се избегнат всевъзможни опасности от произшествия във водата. Изберете стила кроул и плуването по тил като най-благотворни за тялото.
Бягането е различен метод да подобрите издържливостта на тялото си. Не надхвърляйте 50 км седмично, разпределени в три сеанса, тъй като в случай че преодолявате по-големи дистанции, има нараснал риск от артроза. Ако сте дебютанти в бягането, започнете с една подготовка седмично и последователно увеличавайте продължителността и честотата.
В какъв темп?
Най-добре е тренировките да не престават един час без спиране, три пъти седмично. Във всеки случай не трябва да се слиза под дълготрайност от 30 минути 4 пъти седмично. Що се отнася до интензивността на тренировките, тя би трябвало да ви докара до леко задъхване и неспособност да водите диалог.
Ако от дълго време не сте спортували интензивно и желаете да подновите тренировките, започнете с 20 минути и без да стигате до задъхване. Всяка седмица удължавайте с 5 минути. Щом достигнете до оптималната за вас дълготрайност /между 30 и 60 минути/, започнете да работите над интензивността на напъните.
А в случай че нямаме време?
Може би имате единствено 15 минути за извършения и то не всеки ден?
В подобен случай за вас най-хубавото решение е редуването на интензивни с по-спокойни придвижвания, да вземем за пример 30 секунди бързо педалиране на домашния велосипед, последвани от 30 секунди с два пъти по-бавна скорост. Завършвайте тренировката с 2-3 минути от по-бавните придвижвания.
Правете упражненията три пъти седмично, през ден. Преди всичко не забравяйте да поговорите с вашия доктор, защото сходни тренировки не са лишени от прочут риск за сърдечната активност.
Източник: rozali.com
КОМЕНТАРИ