Различните етапи на отслабване: Разлика между загуба на мазнини и загуба на тегло
След като човек започва режим за намаляване е извънредно припрян да види резултата.
В същото време е доста значимо дали тежестта, което губите, да идва от мазнини, а не от мускули или вода.
Тази публикация преглежда стадиите на загуба на тегло, разликата сред загуба на тегло и загуба на мазнини и препоръки за попречване на възобновяване на тежестта.
Етапи на намаляване
Отслабването нормално се случва на два стадия – ранен, бърз стадий на загуба на тегло, последван от по-бавен, по-дълъг интервал на намаляване. ( 1 )
Етап 1 – Бърза загуба на тегло
Първият стадий на загуба на тегло е, когато сте склонни да отслабнете най-вече и започнете да забелязвате промени във външния си тип и по какъв начин облеклата ви към този момент стоят по-добре. Обикновено се случва през първите 4-6 седмици.
По-голямата част от загубата на тегло на този стадий идва от запасите от въглехидрати, протеини и вода, като в по-малка степен е от телесните мазнини.
Загубата на тегло нормално се случва по-бързо при хора, които следват нисковъглехидратна диета или кето диета, в сравнение с тези, които следват диета с ниско наличие на мазнини, защото те изчерпват запасите от въглехидрати в тялото си по-бързо, дружно с водата. ( 2 )
Въпреки това, в дълготраен проект, изследванията остават смесени по отношение на това дали диета с ниско наличие на въглехидрати или кето предлага преимущество за цялостна загуба на тегло пред диета с ниско наличие на мазнини. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )
Фактори, разнообразни от диетата, в това число вашата възраст, пол, начално тегло и равнище на физическа интензивност, също могат да повлияят на скоростта на загуба на тегло.
Например мъжете са по-склонни да отслабнат по-бързо от дамите, а по-възрастните хора може да отслабнат по-бързо от по-младите си сътрудници, макар че част от тази загуба на тегло може да е мускулна маса. ( 6 ) ( 7 )
В същото време е евентуално да отслабнете по-бързо, в случай че имате по-високо начално тегло и спортувате по-често.
Етап 2 – Бавна загуба на тегло
Загубата на тегло във втория стадий се случва с доста по-бавна скорост, само че идва главно от телесните мазнини, нормално след 6 седмици и по-късно.
Понякога може да наблюдавате застой, в който да виждате малка или никаква загуба на тегло.
Това може да възникне заради метаболитни акомодации, които понижават метаболизма ви и броя на калориите, които изгаряте, до момента в който упражнявате. ( 8 )
Такива случаи пораждат по-често при прекомерно ограничаващи и сложни за съблюдаване диети, което кара хората да се отклоняват от тях. ( 9 )
Ето за какво е значимо да следвате диетичен модел, който дава отговор на вашия метод на живот и желания, тъй че да можете да се придържате към него в дълготраен проект.
И в двата случая евентуално ще би трябвало да извършите корекции във вашата диета за намаляване и метода си на живот с течение на времето, с цел да постигнете задачата си.
Загуба на мазнини против загуба на тегло
Въпреки че загубата на тегло и загубата на мазнини често се употребяват взаимозаменяемо, те имат разнообразни смисли.
Загубата на тегло се отнася до понижено общо телесно тегло от складирани въглехидрати, протеини, вода и мазнини.
Обратно, загубата на мазнини се отнася до загуба на тегло от мазнини.
Загубата на мазнини е по-здравословна цел от загубата на тегло, защото загубата на тегло може да включва загуба на вода и мускули. ( 10 )
Поддържането на мускулите е значимо за поддържане на здравословни равнища на кръвната захар, управление на възпалението и поддържане на вашата подвижност с възрастта. ( 11 ) ( 12 )
Докато общоприетата канара не може да направи разлика сред загуба на тегло и загуба на мазнини, можете да увеличите вероятността от загуба на тегло под формата на мазнини, като ядете доста протеини и създадете калориен недостиг, като се занимавате с повече физическа интензивност и намалите общия си банкет на калории. ( 13 ) ( 14 )
Стратегии за поддържане на загуба на тегло
Доказателствата в поддръжка на диетите за устойчива загуба на тегло далеч не са безапелационни.
Един по-стар обзор на 29 изследвания откри, че участниците, които са отслабнали посредством диета, са възвърнали повече от половината от тежестта, което са изгубили в границите на 2 години, а до 5 години са възвърнали повече от 80% от тежестта, което са изгубили. ( 15 )
Въпреки това, тези статистики не би трябвало да ви пречат да се концентрирайте върху диетата си и да отслабнете, с цел да подобрите здравето или визията си за себе си.
Освен това диетите са ефикасни единствено в случай че ви разрешават да развиете стабилно здравословно държание.
Ето някои препоръки за хранене и метод на живот, които могат да оказват помощ за предотвратяване на възобновяване на тежестта: ( 16 ) ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )
- Самонаблюдение и следене на вашата диета и извършения. Проследяването на приема на калории и упражненията покачват самосъзнанието за вашето държание и по какъв начин това държание въздейства върху задачите ви за намаляване.
- Намерете занятие, което ви харесва. Упражненията се оферират в разнообразни форми, като колоездене, вървене, плуване, нанагорнище по стълбите или игра навън с децата ви. Намерете занятие, което ви харесва, и го правете постоянно.
- Запасете се с здравословни храни като плодове и зеленчуци. Ако имате повече здравословни храни като плодове и зеленчуци в дома си вместо мощно модифицирани закуски като чипс и кола, постигането на здравословно хранене е елементарно.
- Дайте приоритет на съня и намалете стресовите фактори, върху които имате надзор. Липсата на сън и доста от стресовите фактори в живота могат да саботират задачите ви за намаляване. Създайте здравословни привички за сън и се пробвайте да научите способи да облекчите паниките си за неща, които не можете да контролирате.
- Напълнете чинията си с цели храни. Изберете цели и минимално модифицирани храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постно месо. Тези храни могат да ви оказват помощ да се чувствате сити и да обезпечат на тялото ви нужните хранителни субстанции, с цел да поддържате загубата на тегло и вашето здраве.
Заключение
Вие сте склонни да губите най-вече тегло и забелязвате най-значимите физически промени по време на първия стадий на намаляване.
По време на втория стадий на загуба на тегло отслабвате с по-бавно движение, само че тежестта, което губите, идва най-вече от мазнини, а не от складирани въглехидрати, протеини и вода.
Най-важните фактори за загуба на тегло включват възприемането на устойчиви и здравословни хранителни и физически привички, които обичате да вършиме в дълготраен проект.
