Какво е безвъглехидратна диета и какви храни можете да ядете?
Силно рестриктивната безвъглехидратна диета е рискова версия на диетата с ниско наличие на въглехидрати.
При нея се отстраняват съвсем всички въглехидрати, в това число пълнозърнестите храни, плодовете и множеството зеленчуци.
Не може да се употребяват яйчни жълтъци, нито млечни артикули, защото съдържат въглехидрати.
Въпреки че изследванията демонстрират, че намаляването на приема на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете и може да има изгоди за здравето, цялостното елиминиране на въглехидратите при безвъглехидратна диета е мощно рестриктивно и най-вероятно не е належащо.
Това е чудноват метод за хранене, само че има някои хора, които се кълнат в Безвъглехидратната диета и считат, че това е най-здравословният метод на хранене.
Тази публикация дава обстоен обзор на диетата без въглехидрати, в това число нейните евентуални изгоди, дефекти и храни, които би трябвало да се ядат или заобикалят.
Какво е безвъглехидратна диета?
Диета без въглехидрати е метод на хранене, който отстрани усвоимите въглехидрати колкото е допустимо повече.
Въглехидратите са главният източник на сила на тялото ви. Те се намират в зърнените храни, бобови растения, плодове, зеленчуци, мляко, кисело мляко, макаронени произведения и хлебни произведения.
Следователно, някой който е на безвъглехидратна диета би трябвало да заобикаля множеството от тези храни и вместо това да яде храни, които съдържат най-вече протеин или мазнини, като месо, риба, белтъците на яйцата, сирене, зехтин и масло.
Прочети Още: Ефективна ли е диетата с яйца?
Няма строго определение за безвъглехидратна диета. Някои хора, които го следват, ядат ядки и семена, зеленчуци без нишесте и плодове с високо наличие на мазнини като авокадо и кокос.
Въпреки че тези храни имат някакви въглехидрати, те са с високо наличие на фибри. Следователно те имат единствено нищожен брой усвоими или чисти въглехидрати, който се пресмята посредством изваждане на количеството фибри от общия брой въглехидратите. ( 1 )
Безвъглехидратната диета наподобява доста на кетогенна диета, която лимитира приема на въглехидрати до по-малко от 30 грама дневно, като концепцията е да получавате 70% или повече от дневните си калории от мазнини. ( 2 )
Но според от това, какво ще решите да ядете, безвъглехидратната диета може да бъде по-ограничаваща от кетото.
Как да спазвате безвъглехидратна диета
Някои онлайн източници предлагат да спазвате чистия си банкет на въглехидрати до 20–50 грама дневно при безвъглехидратна диета, само че няма характерни диапазони на макроелементи или избран протокол.
Най-просто казано, когато следвате безвъглехидратна диета, избягвате всички храни с високо наличие на въглехидрати.
По-специално би трябвало да елиминирате пълнозърнести и рафинирани зърнени храни, печива, плодове, мляко, кисело мляко, фасул, бобови растения, макаронени произведения, самун, подсладени със захар питиета и нишестени зеленчуци като грах и царевица.
Храни и питиета, позволени при безвъглехидратна диета, включват месо, риба, белтъка от яйцата, сирене, масло, зехтин, вода и нормално кафе или чай.
При по лекия вид, можете да ядете и ядки, семена, зеленчуци без нишесте и плодове с високо наличие на мазнини като авокадо и кокос, защото тези храни са с ниско наличие на въглехидрати.
Тъй като тази диета се концентрира върху ограничението на съответен макронутриент, няма рекомендации за дневен банкет на калории или размери на порциите.
Може ли да ви помогне за отслабнете?
Като цяло намаляването на приема на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете.
Замяната на въглехидрати с протеин или мазнини може да ви помогне да се чувствате по-пълноценни и да приемате по малко калории, което от своя страна оказва помощ за намаляване. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )
Виж Още: Протеинова диета за намаляване и възстановяване на здравето
В допълнение, при нисковъглехидратните диети нормално се реализира бързо намаляване през първите няколко седмици заради бързия спад на водното тегло. Това е по този начин, тъй като всеки грам въглехидрати задържа почти три грама вода в тялото ви. ( 6 ) ( 7 )
Проучванията обаче са смесени. Някои изследвания са открили, че диетите с ниско наличие на въглехидрати не са по-ефективни за дълготрайно намаляване от други способи на хранене, които също понижават общия банкет на калории, като диети с ниско наличие на мазнини. ( 8 ) ( 9 )
Все отново не е належащо да премахвате изцяло въглехидратите, с цел да отслабнете. Постепенното понижаване на приема на въглехидрати и по-важното – понижаване на общия банкет на калории е метод с по-малко ограничавания, който също води до намаляване.
Предимства на безвъглехидратна диета
Няма изследвания за диети, които изцяло отстраняват въглехидратите, само че изследванията за диети с доста ниско наличие на въглехидрати допускат, че те имат разнообразни изгоди за здравето.
Намаляването на приема на въглехидрати може да подобри здравето на сърцето.
Доказано е, че диетите с доста ниско наличие на въглехидрати понижават равнищата на триглицеридите в кръвта. Повишените равнища на триглицериди могат да усилят риска от сърдечни болести. ( 10 ) ( 11 )
Намаляването на въглехидрати – изключително рафинираните въглехидрати и захар – може да помогне за контрола на кръвната захар, което може да бъде изключително потребно за хора с диабет. ( 12 )
Намаляването на приема на въглехидрати може да предотврати скокове на кръвната захар и по този метод може да помогне за попречване на усложнения от диабет. И въпреки всичко не е належащо изцяло да изключвате въглехидратите от вашата диета.
Други вероятни преимущества на диетите с доста ниско наличие на въглехидрати включват:
- Понижава кръвното налягане. Някои изследвания допускат, че намаляването на приема на въглехидрати може да помогне за намаление на кръвното налягане. ( 13 )
- Намаляване на мазнините в корема. Диетите с доста ниско наличие на въглехидрати са по-добри от диетите с ниско наличие на мазнини при понижаване на мазнините в корема, тип мазнини, свързани с някои болести. ( 14 ) ( 15 )
- По-нисък риск от метаболитен синдром. Намаляването на приема на въглехидрати може да помогне за попречване на някои от рисковите фактори, свързани с метаболитен синдром, като високо кръвно налягане, нараснала кръвна захар и мазнини в корема.
Недостатъци на безвъглехидратна диета
Диетата без въглехидрати може да има редица дефекти.
Тъй като безвъглехидратната диета лимитира плодовете, множеството зеленчуци, боба и пълнозърнестите храни, тя ще ви даде доста малко фибри.
Фибрите са значими за храносмилането, защото спомагат за поддържането на вярната работа на червата. Поради това безвъглехидратната диета може да докара до запек и храносмилателен дискомфорт. ( 16 ) ( 17 )
Нещо повече, въглехидратите са главният източник на сила в тялото ви. Следователно, диета без въглехидрати може да докара до ниска сила и умора, изключително първоначално.
Освен това, нарасналото уриниране, което е резултат от ограничение на въглехидратите, може да докара до дефицит на натрий и калий с течение на времето. ( 23 ) ( 24 )
Има някои доказателства, че нулевите въглехидрати имат нежелателен резултат от причиняването на проблеми с щитовидната жлеза при конвертиране на Т4 хормон в Т3 хормон.
Проучванията върху дълготрайните резултати на диетите с доста ниско наличие на въглехидрати са малко, тъй че е изключително мъчно да се преценяват дълготрайните резултати на безвъглехидратна диета.
Тъй като диетата без въглехидрати е мощно рестриктивна, с високо наличие на мазнини и не е добре проучена, не е подобаваща за тези с хранителни разстройства, деца, хипер-реагиращи на холестерол и бременни или кърмещи дами.
Може да пропуснете значими хранителни субстанции
Намаляването на въглехидратите мощно понижава приема на доста основни хранителни субстанции, които се намират в храни, които са изключени или лимитирани, в това число витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и пребиотици и даже здравословни мазнини.
Изключени са мултивитамини или прахообразна добавка, способна да замести безбройните здравословни хранителни субстанции.
Този дефицит може евентуално да повлияе на имунната функционалност, когнитивното здраве и да увеличи риска от хронични болести, в това число сърдечни заболявания и Алцхаймер.
Всъщност, в регионите в света, където хората живеят най-дълго, най-здравословен метод на живот – диетите са най-вече на растителна основа и относително високо наличие на въглехидрати.
Пример за това е средиземноморската диета.
Храни при безвъглехидратна диета
Храни, които нормално са позволени на диета без въглехидрати, включват:
- Месни и нисковъглехидратни скотски артикули: пилешко, говеждо, пуешко, агнешко, свинско, яйца, масло, свинска мехлем, сирене
- Морски блага: сьомга, тресчица, скариди, сардини, херинга, раци
- Подправки: билки и разнообразни подправки
- Напитки: вода, черно кафе и чай
- Ядки и семена (тези с ниско наличие на въглехидрати): бадеми, орехи, тиквени семки, слънчогледови семки, шам-фъстъци, кашу
- Зеленчуци без нишесте (тези с ниско наличие на въглехидрати): броколи, тиквички, чушки, карфиол, ряпа, брюкселско зеле, аспержи, гъби
- Плодове с високо наличие на мазнини: кокос, авокадо
Храни, които би трябвало да се заобикалят
Безвъглехидратна диета е мощно рестриктивна и отстрани няколко групи храни, като:
- Зърнени храни: ориз, ечемик, киноа, пшеница, самун, тестени произведения
- Сладкиши и печива: торти, бисквитки, бонбони
- Напитки : газирани питиета, захарни питиета
- Плодове: ябълки, портокали, банани, плодове, киви, круши
- Нишестени зеленчуци: грах, царевица, тиква, картофи
- Фасул и бобови растения: фасул, нахут, леща
- Млечни: мляко и кисело мляко
- Подправки с добавена захар: кетчуп, барбекю сос, салатни дресинги
- Алкохол: бира, вино, корав алкохол, рикйор
Виж Още:
Примерно меню
Ето примерно петдневно меню за безвъглехидратна диета.
Ден 1
- Закуска: яйца, бекон, авокадо
- Обяд: фино нарязано пуешко месо с маруля, сирене и дресинг от зехтин
- Вечеря: сьомга с тиквички
Ден 2
- Закуска: яйца, пържола, чушки
- Обяд: риба звук, моркови, авокадо
- Вечеря: агнешки котлети, салата от спанак с орехи и дресинг от зехтин
Ден 3
- Закуска: яйца, пуешко месо, авокадо
- Обяд: миди, брюкселско зеле, пармезан
- Вечеря: свински котлети, печени домати и ряпа
Ден 4
- Закуска: яйца с части пилешко месо, джалапеньо, сирене чедър
- Обяд: пуешки бургер с пържени картофи
- Вечеря: кюфтета с тиквички и печени домати
Ден 5
- Закуска: сирена с броколи, пилешко
- Обяд: салата от нарязана пържоли и рукола със зехтин, кашу
- Вечеря: скариди, кокосови орехи, печени аспержи и гъби
Заключение
Диетата без въглехидрати е доста рестриктивна и залага основно на скотски храни и растителни храни с доста ниско наличие на въглехидрати.
Но доста нисковъглехидратна диета може да помогне за възстановяване на здравето на сърцето и контрола на кръвната захар. Не е ненужно обаче да премахвате изцяло въглехидратите, с цел да получите тези изгоди.
