Как да практикуваме съзнателно хранене
Съзнателното хранене включва превръщане на по-голямо внимание на храната, която приемате и на това по какъв начин се чувствате. В допълнение към това, че ви оказва помощ да се научите да вършиме разлика сред физически и прочувствен апетит, това може също по този начин да помогне за понижаване на нарушеното хранително държание и да подкрепи загубата на тегло.
Съзнателното хранене е процедура, която може да помогне за дейно управление на храненето като цяло. Неговите изгоди включват подкрепяне на загубата на тегло, понижаване на случаите на преяждане и възстановяване на общото богатство.
Тази публикация дава общ обзор на съзнателното хранене, неговите правила и на практика стъпки.
Какво е умишлено хранене?
Съзнателното хранене се корени в правилата на вниманието, идея, произхождаща от будизма.
Съзнателността включва упражняване на медитация за насърчаване на осъзнаване и справяне с физическите чувства и страстите. ( 1 ) ( 2 )
Използван е за справяне с разнообразни положения, в това число хранителни разстройства, меланхолия, тревога и проблематично хранително държание. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )
В подтекста на храненето, съзнателното хранене включва потребление на техники за внимателност, с цел да се придобие положение на цялостно внимание към личните прекарвания, стремежи и физически сигнали по време на хранене. ( 7 )
По създание практиката на умишлено хранене включва:
- Консумиране на храна постепенно и без разпръскване.
- Настройване на сигналите за физически апетит и ястие до облекчаване, без преяждане.
- Разграничаване сред същински апетит и неверни задействания за хранене.
- Ангажиране на сетивата посредством умишлено наблюдаване на цветовете, миризмите, звуците, текстурите и усетите на храната.
- Развиване на умения за справяне с възприятията на виновност и безпокойствие, свързани с храната.
- Хранене за поддържане на цялостното здраве и благоденствие.
- Разпознаване на въздействието на храната върху страстите и тялото.
Чрез включването на тези съзнателни хранителни практики, хората могат да заменят автоматизираните мисли и реакции със съзнателни, насърчаващи здравето реакции. ( 8 )
Защо би трябвало да опитате умишлено хранене?
В днешното забързано общество има доста благоприятни условия за хранене, налични за нас. Освен това вниманието ни по време на хранене се е изместило от действителния акт на хранене, постоянно употребявано, до момента в който сме разсейвани от тв приемници, компютри и смарт телефони.
Забързаният темперамент на храненето е довел до безсмислена консумация, постоянно осъществявана небрежно. Това може да съставлява проблем, защото лишава време на мозъка да разпознае възприятието на задоволеност.
Когато ядем прекомерно бързо, сигналът за задоволеност може да дойде откакто към този момент сме консумирали несъразмерни количества храна. Това е изключително публикувано при хора с разстройство на преяждане.
Практикуването на умишлено хранене ни разрешава да пренасочим вниманието си и да забавим темпото на хранене, трансформирайки го в умишлен и умишлен акт, а не в автоматизиран.
Като подобрим осъзнаването си за сигналите за физически апетит и задоволеност, можем да отличим прочувствения от същинския физически апетит и да избегне прочувствено хранене. ( 9 )
Освен това, практикуването на внимателност покачва нашето схващане за задействания, които провокират предпочитание за ястие, даже когато не изпитваме автентичен апетит. ( 10 )
Разпознаването на тези тригери ни дава опция да създадем пространство сред тях и нашата реакция, като ни дава свободата и времето да изберем по какъв начин желаеме да реагираме.
Съзнателно хранене и намаляване
Широко прието е, че множеството диети за намаляване са неефективни в дълготраен проект.
Проучванията демонстрират, че хората са склонни да възстановят почти половината от тежестта, което са изгубили след 2 години и към 80% от тежестта след 5 години. ( 11 )
Наддаването на тегло и възобновяване на изгубеното тегло след сполучлива загуба на тегло се свързват с държания като разстройство на преяждане, прочувствено хранене, хранене на открито и поддаване на апетита за храна. ( 12 ) ( 13 ) ( 14 )
Продължителното излагане на стрес също може доста да способства за преяждане и затлъстяване. ( 15 ) ( 16 )
Различни изследвания демонстрират, че съзнателното хранене, посредством трансформиране на хранителното държание и понижаване на напрежението и може да улесни отслабването.
Интересното е, че обзор на 10 изследвания разкрива, че съзнателното хранене е също толкоз дейно за загуба на тегло, колкото и стандартните диетични стратегии. ( 17 )
В изследване, включващо 34 дами, завършването на 12-седмично образование за умишлено хранене докара до междинна загуба на тегло от 1,9 кг и усъвършенствания в самосъзнанието, самоприемането и съчувствието. ( 18 )
Чрез смяна на вашето мислене по отношение на храната, деликатното хранене заменя негативните страсти, свързани с храненето, с нараснала информираност, усъвършенстван самоконтрол и позитивни страсти (2, 7).
Справянето с нежеланото хранително държание покачва вероятността за реализиране на дълготраен триумф в загубата на тегло.
Съзнателно хранене и преяждане
Разстройството на преяждането включва консумация на доста количество храна за къс интервал от време, постоянно без надзор или осъзнаване. ( 19 )
Освен това се свързва с наддаване на тегло, затлъстяване и нарушено хранително държание. ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )
Ангажирането с внимателност и възприемането на съзнателни хранителни практики може доста да понижи честотата и интензивността на епизодите на разстройство на преяждането. ( 23 ) ( 24 )
Всъщност едно изследване откри, че когнитивната терапия, основана на вниманието, когато се комбинира със общоприети грижи, усъвършенства хранителното държание и усилва сдържаността при приема на храна при човеци с разстройство на преяждане и булимия нервоза. ( 25 )
Съзнателно хранене и нездравословно хранително държание
Техниките за умишлено хранене са посочили успеваемост при справяне освен с преяждането, само че и с други проблематични хранителни държания. ( 26 )
- Желание за хранене: Това се случва, когато ядете в отговор на външни сигнали, свързани с храната, като образни или обонятелни тласъци. ( 27 )
- Емоционално хранене: Това се отнася за хранене като отговор на характерни страсти. ( 28 )
Тези нездравословни хранителни привички нормално се следят при хора със затлъстяване.
Съзнателното хранене дава на хората нужните умения да ръководят и контролират тези импулси, което им разрешава да поемат контрола над реакциите си, вместо да бъдат водени само от инстинкт.
Как да практикуваме умишлено хранене
За да включите внимателността в всекидневието си, има разнообразни извършения и медитации.
Много хора намират за потребно да вземат участие в семинари или онлайн курсове отдадени на вниманието или умишлено хранене.
Има обаче лесни способи да започнете да практикувате внимателност, които сами по себе си могат да донесат обилни изгоди:
- Хранете се по-бавно, като избягвате да бързате с храненето.
- Старателно дъвчете храната си.
- Минимизиране на разсейването, като изключване на тв приемника и прибиране на телефона.
- Хранене в спокойна и тиха конюнктура.
- Обръщайки внимание на това по какъв начин храната въздейства на тялото и страстите ви.
- Разпознаване по кое време сте удобно сити и прекъсване на храненето.
- Разпознаване на същинския апетит и разглеждане на хранителната стойност на избора ви на храна.
- Като начало се предлага да изберете едно хранене всеки ден, с цел да се концентрирайте върху тези аспекти.
Когато се почувствате по-удобни с тези практики, вниманието ще стане по-интегрирано във вашата рутина. В последна сметка можете да разширите приложението на тези техники към спомагателни хранения.
Заключение
Съзнателното хранене е скъп метод за управление на вашите хранителни привички.
Ако обичайните диети са се оказали неефективни за вас, съзнателното хранене си коства да се изследва.
За да се впуснете в странствуване за умишлено хранене, има голям брой информативни книги, налични както във физическите магазини, по този начин и онлайн.
