Как да отслабна с 10 кг в 8 лесни стъпки
Съществува ли в действителност диета за намаляване с 10 кг?
Постигането на задачата ви, може да бъде огромно предизвикателство, без значение от това какъв брой кг желаете да отслабнете.
Въпреки това, в случай че сте решителни и извършите няколко дребни промени в диетата и метода си на живот, загубата на тегло може да стане доста по-лесна, а за какво не и по-бързо с диета за намаляване с 10 кг.
Правейки някои дребни промени в всекидневието си, можете безвредно да свалите до 4,5 кг и повече единствено за един месец, постигайки задачите си за намаляване бързо, елементарно и без опасности.
Ето няколко хрумвания за диета за намаляване с 10 кг, които употребяват здравословно хранене, по-нисък банкет на въглехидрати и които имат за цел да:
- намалите апетита си
- подобрите метаболизма си
- постигнете бързо намаляване
Намалете рафинираните въглехидрати
Намаляването на въглехидратите е елементарен метод за възстановяване на качеството на вашата диета и спомагателна загуба на тегло.
Особено потребно е да намалите приема на рафинирани въглехидрати, които са тип въглехидрати, лишени от наличието на хранителни субстанции и фибри.
Те се всмукват бързо в кръвта, причинявайки скокове на кръвната захар. ( 1 )
Проучванията демонстрират, че диета с високо наличие рафинирани зърнени храни е обвързвано с по-високо телесно тегло. ( 2 )
Едно огромно изследване при 2834 души също открива, че хората, които ядат повече рафинирани зърнени храни, имат повече коремни мазнини от тези, които ядат повече пълнозърнести храни. ( 3 )
За най-хубави резултати заменете рафинираните въглехидрати като бял самун, зърнени закуски и мощно модифицирани авансово опаковани храни с пълнозърнести артикули като киноа, овес, кафяв ориз и ечемик.
Започнете да броите калории
Едно от значимите неща във вашата диета за намаляване с 10 кг, е да намалите приема на калории, или увеличите ежедневната си физическа интензивност.
Броенето на калории покачва информираността за това по какъв начин вашата диета може да повлияе на загубата на тегло.
Според обзор на 37 изследвания при над 16 000 души, режимите за намаляване, които включват броене на калории, водят приблизително до 3,3 кг повече загуба на тегло годишно от тези, които не го вършат. ( 4 )
Имайте поради обаче, че самото понижаване на калориите не се смята за устойчива тактика за дълготрайно намаляване, тъй че го съчетайте с други модификации на диетата и метода на живот.
Изберете верните питиета за вашата диета за намаляване с 10 кг
В допълнение към смяната на главните ви ястия, изборът на по-здравословни питиета е различен елементарен метод за дейно намаляване.
Сокът, газираните и енергийните питиета постоянно съдържат захар и спомагателни калории, които могат да допринесат за наддаване на тегло с течение на времето.
Докато водата може краткотрайно да ускори метаболизма и да подобрите загубата на тегло.
Едно изследване при 24 възрастни с наднормено тегло и затлъстяване демонстрира, че пиенето на 500 мл. вода преди хранене понижава броя на употребяваните калории с 13%. ( 5 )
Друго малко изследване при 14 души откри, че пиенето на 500 мл. вода усилва метаболизма с 30% след 30–40 минути, като леко усилва броя на изгорените калории. ( 6 )
Яжте по-бавно
Забавянето и фокусирането върху насладата от храната е ефикасна тактика за понижаване на приема и усилване на възприятието за задоволеност.
Например, едно изследване при 30 дами оповестява, че храненето постепенно понижава приема на калории приблизително с 10%, усилва потреблението на вода и води до по-голямо възприятие на задоволеност, в сравнение с бързото хранене. ( 7 )
Друго изследване сподели, че храненето постепенно усилва равнищата на някои хормони в тялото ви, виновни за покачването на килограми. ( 8 )
Приемането на по-малки хапки, пиенето на много вода с храната и намаляването на външните разсейващи фактори, като гледането на телевизия, може да ви помогне да се храните по-бавно, с цел да увеличите загубата на тегло.
Добавете фибри към вашата диета за намаляване с 10 кг
Фибрите са хранително вещество, което се движи през тялото ви неусвоено, оказва помощ за стабилизиране на кръвната захар, забавя изпразването на стомаха и ви кара да се чувствате по-сити по-дълго време. ( 9 )
Множество проучвания демонстрират, че фибрите имат мощен резултат върху загубата на тегло.
Според един обзор, увеличението на дневния банкет на фибри с 14 грама, без да се вършат други диетични промени, е обвързвано с 10% понижаване на приема на калории и 1,9 кг намаляване за четири месеца. ( 10 )
Стремете се да приемате най-малко 25–38 грама фибри на ден от храни като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, с цел да оптимизирате здравето си и да ускорите отслабването. ( 11 )
Правете „ Фастинг “ от време на време недояждане
Периодичното недояждане съставлява интервали на хранене и на недояждане, като гладуванията нормално не престават 16–24 часа.
Всъщност някои проучвания демонстрират, че периодичното недояждане може да бъде мощен инструмент за намаляване и може да бъде еднообразно дейно като ограничението на калориите. ( 12 )
Има много разнообразни начини да се прави от време на време недояждане. Много постоянно включват избор на 8–10-часов прозорец, с цел да се ограничи приема на храна всеки ден.
Включете закуска с високо наличие на протеини към вашата диета за намаляване с 10 кг
Хапването здравословна, високо протеинова закуска е превъзходен метод да започнете деня си и да постигнете задачите си за намаляване.
Увеличаването на приема на протеин може да ви помогне да отслабнете, като понижава апетита ви и потреблението на калории.
Едно малко 12-седмично изследване при 19 души сподели, че увеличението на приема на протеини до 30% от калориите понижава дневния банкет с 441 калории и понижава телесното тегло с 4,9 кг. ( 13 )
Освен това многочислени изследвания свързват по-високия банкет на протеини с намаляването на телесното тегло и мазнините в корема с течение на времето. ( 14 ) ( 15 ) ( 16 )
Овесът, киселото мляко, яйцата, изварата и фъстъченото масло са няколко съществени храни, на които можете да се насладите като част от здравословна закуска с високо наличие на протеини.
Спете задоволително всяка вечер
Постигането на цените при диета за намаляване с 10 кг, не е обвързвано единствено с банкет или изключване на избрани храни.
Задаването на постоянен график на съня и придържането към него може да е различен важен фактор за сполучлива загуба на тегло, изключително в случай че се пробвате да свалите 10 кг за месец.
Според едно малко изследване, лишаването от сън на девет мъже за една нощ е довело до доста повишение на глада и равнищата на грелин, хормонът, който подтиква апетита. ( 17 )
От друга страна, изследване при 245 дами откри, че подобряването на качеството на съня усилва вероятността за сполучливо намаляване с 33%. ( 18 )
Опитайте се да спите най-малко 7–8 часа на нощ с цел да постигнете задачите си за намаляване.
