Темпо на повторенията - бързо или бавно трябва да тренираме?
С какво движение би трябвало да вършим повторенията си по време на осъществяване на упражненията в нашата подготовка – бързо, постепенно, комбинирано? Ако попиташ трениращите в залата, най-вероятно ще получиш разнопосочни отговори на този въпрос, тъй като другите хора мислят друго:
Някои хора считат, че „ мускулите не знаят какво е тежест, а единствено напрежение “ и имат вяра, че колкото по-голямо е напрежението върху мускулите по време на тренировката, толкоз по-добре биха се развивали те. Т.е. считат, че увеличеното (държейки тежестта по-дълго при по-бавните повторения) води до по-добър мускулен напредък, по отношение на осъществяването на по-бързи повторения.
В другия лагер са хората, които считат, че бавното осъществяване на повторенията изтощава тялото по-бързо и лимитира размера натоварване, което можем да поемем по време на тренировката. И в последна сметка с постепенно осъществяване на повторенията подвигаме по-малко общо тегло и се натоварваме по-неефективно, което води и до по-бавно мускулно развитие…
Кой от двата лагера е прав обаче?
Съпоставени едно до друго и двете изказвания звучат безапелационно, нали? Е, тъкмо това е задачата на тази публикация – в нея ще разгледаме нещата малко по-подробно, ще се обърнем към няколко изследвания по тематиката и ще намерим правилният отговор на този въпрос – постепенно или бързо да вършим повторенията си и какви са предимставта и минусите на всеки един от тези два метода?
Какво значи „ движение на повторенията “?
Темпото на повторенията се дефинира от скоростта с която се избутва/издърпва и отпуска тежестта по време на осъществяване на упражненията в силовата подготовка.
Обикновено темпото на повтаряне се изписва с 3 числа (пример: 1-1-2). Цифрите демонстрират продължителността в секунди на всяка част от осъществяването на едно повтаряне. Частите на всяко повтаряне са:
- Преодоляване на тежестта
- Пауза преди разпределяне в начална позиция
- Отпускане в начална позиция
Като някои хора прибавят и 4-та цифра, която да индексира паузата, която би трябвало да направиш след края на повторението, преди да преминеш към идващото. Но това към този момент е малко ненужно да се прави.
Така че в случай че вземем за образец упражнението и приложим движение 1-1-2 за всяко от повторенията му, то би следвало да го изпълняваме по този начин:
- Избутването на лоста нагоре би трябвало да лишава 1 секунда (1)
- Последвано от още 1 секунда пауза в горна, последна позиция на придвижването (1)
- След което спускаме лоста назад до начална позиция, за към 2 секунди (2)
Понякога на мястото на една от цифрите, означаващи темпото, може да се срещне буквата „ Х “, което значи, че тази част от повторението би трябвало да се извърши с допустимо най-екплозивно и бързо движение, запазвайки, несъмнено, добра форма на осъществяване. Обикновено „ Х “ се употребява в 1-вата част на повторението (т.е. при превъзмогването на тежестта).
Защо би трябвало да изпълняваш повторенията с бързо движение?
Въпреки, че е правилно, че по-бавните повторения усилват времето напрегнат, в действителност това не е толкоз значим фактор, че да му се обръща особено внимание.
Основната причина за това е, че колкото по-бавно изпълняваш упражнение с дадена тежест, толкоз по-малко повторения можеш да направиш с нея. В взаимозависимост от това какъв брой постепенно е твоето движение, може да стигнеш единствено до половината повторения или даже по-малко, в сравнение с при по-бързо движение.
Това е значимо, защото общите повторения, осъществени с дадена мускулна група с течение на времето, са главен фактор за увеличение на мускулната маса.
Някои хора биха споделили, че супер бавното трениране компенсира намаляването на повторенията, като усилва компликацията на тези, които вършим.
Въпреки че бавните повторения се усещат по-трудни от естествените обаче, изследванията показват, че те водят до по-малко свършена работа, което понижава капацитета на упражнението за предизвикателство на силов и мускулен напредък.
Тренировките с мудни повторения също са изследвани в детайли в редица изследвания, всички които демонстрират, че бавните повторения водят до по-слаби резултати спрямо повторенията с естественото движение.
Но е значимо да се каже и какво тъкмо се схваща под „ бързо “ и „ постепенно “ движение, що се отнася до времето на осъществяване на всяко повтаряне:
Общо взето, учените са стигнали до заключението, че при повторения със обща дълготрайност от 1 до 8 сек., няма основни разлики в натрупването на мускулна маса. Намалени резултати се забелязвали при повторения по-бавни от 8 секунди общо време.
А има и още няколко аргументи, заради които тренирането с по-бързи (или по-скоро нормални) повторения е целесъобразно:
1. При по къси повторения – по-кратки стават и сериите, а и цялата подготовка. А това пести време.
2. Чисто психическо преимущество е, че множеството хора намират по-бързите повторения и за по-приятни за осъществяване.
3. Според проучванията, по-бързите повторения най-вероятно ще доведат и до по-бързо нарастване на силата, а оттова – може да ускорят и натрупването на в дълготраен проект.
В резюме, за темпото на повторение…
За да обобщим казаното дотук:
Темпото на повдигане на тежести се отнася до това какъв брой бързо преодоляваме и отпускаме тежестта по време на едно повтаряне и нормално се показва като поредност от три числа, всяка от които значи в секунди продължителността на другите елементи на повторението – превъзмогване на тежестта, пауза, разпределяне в нач. Позиция.
Въпреки че по-бавното движение на повдигане на тежести ще усили времето напрегнат (времето, през което мускулите са свити по време на тренировката) - проучванията демонстрират, че това не води до струпване на повече мощ или увеличение на мускулите с течение на времето.
Причината за това е, че като използваме по-бавно движение на повдигане на тежести, би трябвало да използваме и по-леки тежести. И защото натрупването на мощ (с потреблението на по-тежки тежести) е най-хубавият метод за създаване на мускули, всички евентуални изгоди от увеличеното време напрегнат при по-бавните повторения се обезсмислят от потреблението на по-леки тежести, което постанова то.
Накратко:
Вдигането на по-голяма тежест с по-бързо движение е по-ефективно за израждането на мускулна маса от повдигането на по-малка тежест, с по-бавно движение.
А добър начален ориентир за темпото на осъществяване е да се стремиш към движение 1-1-1: Да преодоляваш тежестта бързо и експозивно, за към секунда или по-малко, след което да задържиш в последна позиция напрегнат за още към секунда и по-късно следено да спуснеш тежестта назад до началана позиция на осъществяване, което също лишава към 1 секунда.
Автор: Страхил Иванов
