Разбирането на сърдечния ритъм е важно не само за постигане

Разбирането на сърдечния темп е значимо освен за реализиране на оптимална форма – то може да помогне за понижаване на риска от контузии и стрес, и даже да предскаже заболяване.

Които и да сме, каквото и да вършим, имаме измерим сърдечен темп. Това е много явен симптом, че сме живи. Но какъв би трябвало да бъде пулсът ни, когато упражняваме?

Когато упражняваме, сърдечната ни периодичност се покачва, защото сърцето стартира да изпомпва повече кръв, с цел да достави О2 и хранителни субстанции до мускулите. Ако сме в добра форма, сърцето прави това по-ефективно и бие по-рядко. Ако не сме, ще му се наложи да работи по-усилено.

Разбирането на сърдечната периодичност (HR) и на какво равнище би трябвало да бъде в разнообразни моменти е от основно значение, с цел да останете в безвредната зона и да упражнявате дейно.

Какъв е главният принцип?

Измерването на сърдечната периодичност оказва помощ да се уверите, че упражнявате с вярната активност съгласно задачите си. Може също да предотврати претрениране, отмалялост и непотребен стрес върху сърцето.

„ Докато по време на сън или отмора пулсът би трябвало да е относително невисок, изцяло обикновено е той да се увеличи – от време на време доста – при подготовка или стресови обстановки “, изяснява Алина Кокс, експерт-треньор в ClubQ Health.

„ Здравословната периодичност на сърдечния темп неподвижен (RHR) варира, само че нормално е сред 60–100 удара в минута при средностатистически човек и 40–50 bpm при добре тренирани хора “, прибавя персоналният треньор Адам Еназ.

Обикновено усещате сърцето си по какъв начин бие по време на подготовка, само че за по-точно премерване може да употребявате смарт часовник или специфичен екран. И двата разновидността правят работа, само че часовниците са по-удобни.

Защо е значимо да знаете сърдечната си периодичност?

Тя дава скъпа информация за здравето ви. Според проучвания, непрекъснато нараснал пулс неподвижен може да е знак за слаба физическа форма и високо кръвно налягане. Според Harvard Health, пулс покрай горната граница от 100 bpm може да усили риска от сърдечно-съдови болести и даже преждевременна гибел.

Рисковете при прекомерно висок пулс са: претрениране, контузии, отмалялост и нараснали стресови хормони. „ Ако упражнявате непрекъснато над 90% от оптималния си пулс (MHR), това може да докара до проблеми. Също по този начин, в случай че пулсът ви остава висок дълго след подготовка, това може да е знак за неприятно възобновяване или дехидратация.

Обратното – прекомерно невисок пулс неподвижен ( <40 bpm при нетренирани хора) може да сочи брадикардия – положение, при което сърцето не изпомпва задоволително кръв, и това води до световъртеж и отмалялост. Ако сърдечната ви периодичност не се покачва по време на подготовка, това може да значи ниско равнище на устойчивост.

Препоръчват се тренировки в диапазона от 50–85% от вашия оптимален пулс (изчислява се като 220 минус възрастта). Някои елитни спортисти обаче действат с доста ниски или променливи стойности – да вземем за пример колоездачи от Тур дьо Франс могат да имат пулс неподвижен от 30–40 bpm.

Какъв би трябвало да е пулсът ви при по-интензивна подготовка?

Всеки е друг, само че общо казано, при тренировки за изгаряне на мазнини и умерено натоварване пулсът ви ще бъде сред 50–70% от оптималния. При по-висока активност организмът минава към изгаряне на въглехидрати за бърза сила.

220 – твоята възраст = оптималната сърдечна периодичност (в удари в минута)

Разходка/Леко колоездене – 50–60% оптималната сърдечна честотаУмерено бягане – 60–75% оптималната сърдечна честотаТежести – 60–80%максимална сърдечна честотаHIIT/Спринтове – 80–95% оптималната сърдечна периодичност

Как да подобрите сърдечната си периодичност?

Редовната физическа интензивност потвърдено понижава пулса неподвижен. Сърцето става по-силно и изпомпва повече кръв с по-малко удари.

Диафрагмено дишане – вдишвайте през носа, издишвайте през устата за усмиряване на тялотоДобро загряване – оказва помощ на сърдечно-съдовата система да се адаптираПравилно хранене – банкет на въглехидрати (напр. пълнозърнести храни или плодове) 2–3 часа преди тренировкаНазално дишане – покачва успеваемостта на кислородното усвояванеХидратация и електролити – дехидратацията покачва пулсаКачествен сън – 7–9 часа сън оказват помощ за възобновяване и по-нисък пулс

Четете още: Струва ли си вирусното 28-дневно предизвикателство с пилатес на стена?