Протеините (белтъчините) са основни градивни единици в клетъчните структури на

Протеините (белтъчините) са съществени градивни единици в клетъчните структури на живите организми. Основното, което следва да запомните, е тяхната роля в храненето ни – да оказват помощ на човешкото тяло да се обновява, пораства и развива, написа obekti.bg.
Пълноценното действие на човешкото тяло изисква консумация на несъмнено количество аминокиселини всеки ден. Тях то си набира, като смила белтъците (протеин) в храната и усвоява аминокиселините, от които са построени протеините.

Ако количествата белтък в храната на индивида са трайно занижени, тялото реагира със занимателен напредък, загуба на мускулна и органна маса (самоизяжда се), боледуване и даже гибел.

След това малко показване, идва ред на главния въпрос:

Как приемът на протеин може да помогне за намаляване?

Протеинът е най-важното хранително вещество за намаляване и реализиране на добре изглеждащо тяло.

Високият банкет на протеин, потвърдено форсира метаболизма, понижава апетита и повлиява позитивно върху хормони, които са тясно свързани с регулацията на тежестта, като грелин, GIP и GLP-1 (хормони за ситост).

Протеинът ще спомогне в отслабването и загубата на мазнини даже в най-проблемните области посредством доста на брой дейности и механизми.

В тази публикация ще научите за резултатите на протеина върху загубата на килограми и отслабването.

И това е забавно: Бататите - и вкусни, и потребни - четете тази и още потребни вести на zdrave.to

Протеинът трансформира равнищата на няколко регулиращи телесното тегло хормона

Теглото интензивно се контролира от мозъка, изключително в региона наречена хипоталамус.

За да може мозъкът да дефинира тъкмо по кое време и по какъв брой да се храни, той обработва голям брой друга информация.

Някои от най-важните сигнали към мозъка са хормоните, които се трансформират в отговор на храненето.

По-високият банкет на протеин, потвърдено покачва равнищата на GLP-1 и холецистокинина (хормони, който потискат апетита и имат голямо значение за намаление на теглото), до момента в който в това време редуцира хормона грелин (при високи граници усещаме апетит, а ниски граници потискат и контролират апетита).

Когато одобряваме по-големи количества протеин, също по този начин натурално ще понижим признатите количества на въглехидрати и мазнини.

Това са 2 разнообразни механизми, с които протеинът ще помогне в загубата на килограми и отслабването.

Професионален съвет: Когато се цели намаляване, предлагам да консумирате източниците на протеин при започване на вашите хранения със зеленчуци и вода. По този метод ще редуцирате приема на други по-калорични избори.

Накратко: Протеинът дейно контролира равнищата на хормони, които дават отговор за апетита и възприятието на апетит. В същото време по-голям банкет на белтъчини натурално редуцира други макронутриенти (мазнини, въглехидрати), като по този метод автоматизирано ще приемате по-малко калории – 2 разнообразни механизма, които ще ви оказват помощ в отслабването.

Храносмилането и метаболизирането на протеина изгарят калории

След банкет на храна, стартират процеси в тялото като мелене и метаболизиране.

Тези процеси са известни като „ термични резултати на храната “.

Въпреки че разнообразни източници се разминават във връзка с точни числа, е потвърдено, че протеинът има най-голям термичен резултат (между 20-30%), спрямо въглехидратите (5-10%) и мазнините (0-3%).

Ако приемем, че термичният резултат на протеина е 30%, това значи, че от 100 калории предоставени от протеинов източник, единствено 70 ще бъдат използваеми.

Професионален съвет: Когато изготвяте хранителен проект, отделете по-голямо процентно съответствие за калории от белтъчини, защото те имат най-голям термичен резултат.

Накратко: Около 20-30% от калориите признати от източници на белтъчини се изгарят до момента в който тялото смила и метаболизира протеина.

Протеинът оказва помощ да изгорите повече калории неподвижен (докато не правите физическа дейност)

Повишен банкет на протеин се свързва с ускорение на метаболизма.

Този резултат кара тялото да изгаря повече калории през цялото денонощие, даже по време на сън.

Няколко изследвания демонстрират, че висок банкет на протеин форсира метаболизма и усилва количеството на изгорените калории с 80-100 всеки ден (1) (2) (3).

Този резултат е още по-изразен, в случай че спазвате хранителен режим за повишаване на мускулна масаили сте в огромен калориен остатък. Изгорените калории от покачвания банкет на протеин може да доближат до ~260 на ден.

Професионален съвет: Като последно хранене за деня изберете източник на протеин и потребни мазнини. Това ще забави притока на аминокиселини към кръвта и по този метод ще снабдите тялото си с скъпи хранителни субстанции през цялата нощ.

Не приемайте захар, даже тя да е плодова или от мед. Това ще попречи на освобождението на хормона на растежа – хормон, свързващ се с нараснало изгаряне на мазнини, подмладяване, съкращаване на тегло и други изгоди.

Накратко: Завишен банкет на протеин може да изгори сред 80 и 100 калории всеки ден, като изгарянето не е обвързано с физическа активност, а с количеството признати белтъчини (по-голямо количество = повече изгорени калории).

Протеинът редуцира апетита и ви кара да консумирате по-малко калории

Протеинът може да понижи глада и апетита посредством няколко разнообразни механизма.

Това от своя страна автоматизирано ще понижи дневния ви банкет на калории.

С други думи, даже да не следите какъв брой калории приемате (нещо, което мощно препоръчвам) или не контролирате порциите си умишлено, в последна сметка ще консумирате по-малко храна и надлежно калории.

Редица изследвания потвърждават, че когато хората усилват приема на протеин, те стартират да употребяват по-малко калории, както в обособени хранения, по този начин и за целия ден.

Този резултат е в пъти по-изразен, в случай че преди този момент не са спазвали здравословни хранителни привички и профилирани насоки.

В това изследване (английски), увеличение на потреблението на протеин с 30% е редуцирало приема на приблизително 441 калории всеки ден, което е голямо количество.

Пример: 30 минути кардио подготовка на пътека бързо вървене под надолнище ще изгори към 300 калории.

Високо протеиновите диети, освен, че имат метаболитно преимущество, само че и огромно преимущество в контрола и регулацията на апетита, по отношение на хранителни режими, които лимитират приема на протеин.

Професионален съвет: При високо протеинова диета постоянно се лимитират други макронутриенти, да вземем за пример въглехидрати.

За да компенсирате това ограничаване и да регулирате в допълнение апетита, наложително добавяйте преди и по време на хранене огромна порция зеленчуци (краставици, чушки, броколи, тиквички, карфиол, спанак, гъби, зелена салата, лук, чесън и др.) и количество вода с естествен зелен чай.

Накратко: Високо протеиновите диети имат мощен изобилен резултат и водят до съкращаване и елементарен надзор върху апетита, изключително когато се сравнят с ниско протеинови режими. Това разрешава доста по-лесно да консумирате по-малко калории във всяко хранене и по този метод да постигнете по-лесно намаляване и редукция в тежестта.

Протеинът редуцира желанието за нездравословни междинни хранения

Неконтролируемото предпочитание за нездравословна храна сред главните хранения и през нощта, е една от главните аргументи за неуспех с хранителен режим.

Много хора наддават тегло поради наклонността да употребяват прекомерно доста храна късно вечер или когато се разсънят случайно.

Най-честата причина за това е липса на хранителни субстанции и макронутриенти (най-често въглехидрати), както и погрешно систематизиране на храна и калории през целия ден.

За наслада, нараснал банкет на протеин се свързва директно с намаление на желанието за нездравословно хранене и потреблението на прекомерно доста калории вечер/през нощта.

Това изследване (английски) съпоставя високо протеинова диета и диета с сдържан банкет на белтъчини при мъже с наднормено тегло.

Групата с висок банкет на протеин е редуцирала желанието за спомагателни хранения с 60%, а желанието за хранене през нощта, на половина.

Професионален съвет: Закуската е едно от най-важните хранения, в което да заредите тялото си с протеин. Причините са няколко:
Това ще разреши да извършите здравословно първо хранене като приемете по-голяма част от калориите си от положителни източници; По този метод може да изключите въглехидратите от първото хранене или най-малко да ги редуцирате като количество. Така ще поддържате равнищата на кръвната захар в умерена граница. Това е една от най-силните предпоставки и допустимо най-благоприятната среда за изгаряне на мазнини; Ще стартирате деня заредени с тонус и сила, както и с задоволство, че сте създали нещо за себе си. Често при неприятен старт на деня сме склонни да продължим по този начин, както сме почнали, познато ли ви е?
Накратко: Консумацията на повече белтъчини води до доста понижаване на желанието за нездравословни дребни хранения и за апетит късно през нощта. Това от своя страна ще направи придържането към хранителен режим или диета доста по-лесно.

Завишен банкет на протеин спомага отслабването, даже да не ограничавате умишлено приема на калории

Протеинът работи от двете страни на уравнението „ признати калории против изгорени калории “. Приемът му редуцира признатите калории като в това време покачва изгорените.

Поради тази причина, не е изненада, че високо протеиновите диети могат да доведат до загуба на тегло, даже без да ограничавате умишлено калории, величина на порции, мазнини или въглехидрати.

В едно изследване, извършено с 19 лица с наднормено тегло, увеличението на приема на протеин с 30% е довелo до сериозен спад в приема на калории (линк към проучването).

Това изследване демонстрира по какъв начин приблизително участниците са изгубили 11 кг за интервал от 12 седмици. Твърди се, че са добавили протеин към диетата си, само че не са ограничавали съзнателно нищо друго.

Въпреки че резултатите не постоянно са толкоз трагични, по-голямата част от изследванията демонстрират, че високите протеинови диети водят до забележителна загуба на тегло.

По-високият протеинов банкет също се свързва с по-малко мазнини към корема, както и с по-малко „ нездравословни мазнини “, които се натрупват към човешките органи и могат да причинят болести.

Въпреки всичките изброени позитиви, загубата на тегло не е единственият и най-съществен фактор. Още по-важно е да задържим постигнатите резултати.

Много хора съумяват да стартират диета и да изгубят килограми, само че множеството от тях си връщат огромна част от постигнатото (над 90% съгласно Google запитване), като даже има случаи, в които крайният резултат се показва допълнително качени килограми, по отношение на стартовата точка.

По-високият протеинов банкет може да спомогне за попречване на възобновяване на в началото нездравословно тегло.

Така че сдържан или повишен банкет на протеин, може освен да е в помощ когато целим намаляване, само че и да предотврати загубата на към този момент реализирани резултати, изключително когато се съчетае с извършения.

Професионален съвет: След като приключите с диета или хранителен режим, даже да се върнете към предходните си привички се пробвайте да поддържате висок банкет на белтъчини. Това ще спомогне доста за опазване на постигнатите резултати.

Накратко: Прием на повече протеин може да докара до загуба на тегло, даже без да броите признатите калории (нещо, което мощно предлагам (2)), надзор на порциите или спомагателни рестрикции в приема на въглехидрати и мазнини. Минимално повишаване на приема на протеин също се свързва с по-голям късмет да задържите към този момент реализирани резултати след диета или хранителен режим.

Протеинът оказва помощ за предотвратяването на загубата на мускулна маса и забавянето на метаболизма

Загубата на тегло в никакъв случай не е равна единствено и само на загуба на мазнини.

При намаляване, мускулната маса също понижава.

Това което в действителност желаете да загубите обаче е подкожна лой (под кожата) и висцеларна лой (мазнина към органите).

Загубата на мускулна маса е непряк резултат, който съпътства загубата на тегло. Голяма част от хората не осъзнават неприятните образни резултати, които следват след загуба на дребното мускулна маса, която имат и заради тази причина не поставят старания в тази тенденция.

Друг постоянно срещан резултат от загубата на тегло, който идва най-много от нападателно ограничение в приема на калории, е закъснение работата на метаболизма (обмяната на веществата в тялото).

С други думи, тялото ще стартира да изгаря по-малко калории и по този начин ще се затрудни понижаването на килограми.

Започнах да пиша „.. ще затрудни понижаването на килограми, без значение от това дали редуцирате в допълнение калориите си “, само че в действителност е допустимо даже да настъпи миг, в който колкото повече и по-агресивно редуцирате калориите си, толкоз по-малко тялото да гори.

Във фитнес средите този резултат е прочут като прекосяване в пестелив режим и може да попречи за изгарянето на стотици калории всеки ден.

По този метод отслабването става на практика невероятно, в случай че не измененията напълно метода си. Това е една от аргументите постоянно да чуваме изречения от вида на „ не хапвам нищо, само че не слабея “

Приемът на по-големи количества протеин ще редуцира загубата на мускулна маса, което ще ограничи вредите върху метаболизма ви даже при по-рестриктивни диети.

Тренировки и извършения с тежести (дори минимални такива) също са главен фактор за поддържането на мускулна маса и дейно работещ метаболизъм.

Поради тази причина, високото наличие на протеин в диетата ви и силовите тренировки, са два извънредно значими съставния елемент за реализиране на дълготрайни резултати при съществена цел намаляване.

Комбинацията сред висок банкет на протеин и силови тренировки имат и още един голям плюс. Без тях има огромен късмет да останете разочаровани от крайния резултат, даже при реализиране на мечтаното намаляване в килограми (често срещано при 90 дневната диета и тази на Ваня Червенкова).

Причината е, че това което стяга тялото и му придава красива форма, в действителност е количество маса (комбинация сред мускулна маса и мазнини в несъмнено съотношение). След като свалите килограми и изгорите мазнини, в случай че няма съществуване на към този момент упоменатата мускулна маса, това което ще се получи като краен резултат е отпусната кожа и слаба мускулатура.

Професионален съвет: За да минимизирате загубата на скъпа мускулна маса и увреждането на метаболизма си, предлагам да се стремите към последователно намаление на килограмите. 1-2 кг на седмица е здравословен ориентир, към който да се стремите.

Поставяйки си прекомерно огромна цел още първоначално, постоянно се обричате на неуспех поради неналичието на познания и мотивация по какъв начин да я постигнете, както и поради разочарованието, което може да настъпи откакто видите първи нежелани образни резултати от вероятно бързо намаляване.

След като предлагам намаляване в упоменатите граници, постоянно получавам отговор „ Това не е ли прекомерно малко “.

Не е прекомерно малко като се има поради какъв брой дълго време не са предприемани дейности – това е главната неточност, а не „ бавното намаляване “. Ако се отслабва по 2 кг на седмица, за 2 месеца ще сте свалили над 15 кг, само че ще имате и голям късмет да ги задържите.

Накратко: Висок банкет на белтъчини ще спомогне за поддържането на скъпа мускулна маса, която придава стегнат и хубав тип на тялото.

Също по този начин ще ви помогне да поддържате метаболизма си на високи обороти, изключително когато комбинирате със силови тренировки. По този метод си гарантирате, че това, което е под мазнините в действителност ще наподобява добре.

Какъв е оптималният банкет на протеин?

Доказано е, че оптималното количество протеин зависи от доста самостоятелни фактори. Някои от тях са физическа интензивност, възраст, количество мускулна маса, фитнес цели, здравословно положение и други

Тогава какво количество протеин е най-подходящо когато целим намаляване, повишаване на мускулна маса или възстановяване на здравословно положение?

Няма универсално предписание за установяване на самостоятелните потребности от протеини, по което да има цялостен консенсус. Приети са по-скоро „ правила за достатъчност “ при неспортуващи хора.

Спортуващите обаче постоянно търсят оптимален резултат на възобновяване и развиване, по тази причина се нуждаят и от по-точни правила. Кой е верният метод?

Може би сте обръщали внимание на целесъобразните стойности на етикетите на храните за дневна консумация на белтъчини – ~56 гр. на ден за мъже и ~46 гр. за дами.

Минусът при тези рекомендации е, че те са основани на средностатистически мъж или жена, които одобряват 2000 калории на ден.

Не са взети поради възраст, характерни ежедневни интензивности, признати калории, разхода на сила и други фактори.

Това количество може да е задоволително, с цел да се предотврати сериозен недостиг, само че е доста надалеч от оптималното за намаляване, за повишаване на мускулна маса или за поддържане на положително здраве.
Оптимален банкет за неспортуващи
За деца: Между 34 и 52 гр. протеин на ден.

За възрастни мъже и дами: Между 0,8 и 1 гр. протеин на кг или 25-30% от общия банкет на калории за деня.
Оптимален банкет за спортуващи
За дилетанти и фенове на спорта: Между 1,5 и 2,2 гр. протеин на кг на ден.

За експерти и напреднали трениращи: Между 2 и 3 гр. протеин на кг на ден.

За да изчислим ориентировъчно от какъв брой протеин има потребност фен на спорта, може да използваме следната калкулация: 80 (килограмите) x 2.2 (грама протеин) = 176 гр. протеин на ден.

Професионален съвет: Избирайте по-висока граница за банкет на протеин, с цел да сте сигурни, че покривате потребностите и давате на тялото нужното да се възвръща и развива. Рядко може да се прекали с приема на протеин при положително здравословно положение.

Накратко: Препоръчителните дневни дози за протеин се разграничават доста за спортуващи и неспортуващи. Любители на спорта и по-напреднали трениращи имат потребност от по-висок банкет на белтъчини всеки ден – сред 1,5 и 3 гр. протеин на кг.

Кога да одобряваме протеин?

Най-оптимален вид е да разпределяте приема на протеин през целия ден, като консумирате белтъчини с всяко хранене.

След като сте прецизирали оптималния банкет на протеин, може да разделите получения резултат на броя хранения за деня.

Пример: Изчислихме потребността на спортуващ фен, който е 80 кг. В хранителния му режим има 4 хранения на ден. Разделяме нужния протеин на ден (176 грама) на броя хранения (4 хранения). Калкулацията наподобява по следния метод: 176 (грама протеин за деня) / 4 (хранения за деня) = ~44 гр. протеин на всяко хранене.

Професионален съвет: Не пропускайте да добавите протеин към закуската си. Често срещана неточност е неналичието на скъпите белтъчини рано заран. Прием на протеин в композиция с други храни ще ви помогне да стартирате деня си по най-хубавия метод. Примери за източници на белтъчини, които може да включите на закуска са яйца, обезмаслена извара, протеин на прахуляк и други

Накратко: Най-добър вид е да приемате протеин към всяко хранене в равномерни порции. Ако сте пресметнали, че имате потребност от 200 грама протеин, а за деня консумирате 3 хранения, то се нуждаете от ~66 гр. протеин на всяко хранене.

Как да си набавим повече протеин в диетата?

Увеличаването на приема на белтъчини в диетата е просто, само че постоянно лишава време за подготвяне.

Това е и главната причина множеството хора да не базират храненията си на основа протеин, а на въглехидрати и мазнини.

Друга причина е цената на качествените източници на протеин, които не съдържат високо количество наситени мазнини.

Все отново има разновидности, които са лесни за подготвяне, налични като цена и не съдържат огромен брой калории.

Животински храни:
Месо и месни артикули – пилешко, телешко, свинско Яйца Риба и морски дарове Мляко и млечни артикули
Растителни източници:
Бобови култури Ядки Житни култури Семена
На процедура съвсем всяка натурална храна съдържа избран % белтък в състава си. Най-голям принос в обезпечаването на аминокиселини за тялото обаче имат храните, съдържащи най-малко 7 и повече проценти белтък в състава си.

Храните със наличие на 3-7 %, имат второстепенна роля.

Всяка храна от изброените групи има лична стойност за храненето, която с изключение на по наличието на белтък се дефинира и от редица други фактори: аминокиселинен профил, биологична стойност, скорост на асимилиране и други.

Възниква въпросът „ Коя храна е най-хубавият избор измежду храните, богати на протеин? “ Отговорът е – „ Няма безспорен първенец! “ Причината за това е, че другите белтъци доставят на тялото разнообразни количества и пропорции аминокиселини в границите на друг интервал от време след консумация.

Най-добрият метод е разнообразното хранене – периодично повтаряне на разнообразни качествени източници на белтъчини.

Смята се, че животинските източници на белтък превъзхождат растителните при директно съпоставяне на аминокиселинния профил грам за грам, поради увеличеното наличие на незаменими за индивида аминокиселини в състава на животинските протеини.

Това е още по-важно за спортуващите хора, които имат повишени потребности от тези аминокиселини.

Професионален съвет: Ако сте на нисковъглехидратна диета, може да си позволите по-калорични източници на протеин (с по-голямо съществуване на мазнини). В случай, че не спазвате нисковъглехидратна диета, наложително пробвайте да наблегнете оптимално на изчистени от мазнини източници на протеин.

Това предписание ще ви разреши да поддържате по-висок банкет на протеин без да приемате доста калории.

Приемането на протеинова добавка също може да бъде добра концепция, в случай че имате усложнения с достигането на дневните си цели за банкет на белтък. Доказано е в изследвания, че суроватъчният протеин на прахуляк има голям брой преимущества, в това число нараснала загуба на тегло (40, 41).

Накратко: Всяка натурална храна съдържа количество белтък, само че има такива, които обезпечават повече от други. Смята се, че животинските източници на протеин превъзхождат растителните по многообразие и плътност на скъпи аминокиселини (важно за спортуващи).

Протеинът е най-лесният, най-простият и най-вкусният метод за загуба на килограми

Когато става въпрос за загуба на мазнини и добре изглеждащо тяло, протеинът е кралят на питателните субстанции.

Не е належащо да вършиме съществени ограничавания, с цел да се възползвате от по-високия банкет на белтъчини.

Това е изключително привлекателно за огромна част от искащите да изгубят тегло, тъй като множеството храни с високо наличие на протеин също по този начин са вкусни.

Високо протеинов хранителен режим може да бъде ефикасна дълготрайна тактика за предварителна защита на затлъстяването и поддържане на добра физическа форма, а освен средство, което да употребявате понякога, с цел да загубите мазнини.

Чрез увеличение приема на протеин ще балансирате уравнението „ признати калории и изгорени калории “ във ваша изгода.

Така в продължение на месеци, години или десетилетия разликата в талията може да е голяма, без да сте положили огромни старания в тенденция диети.

Въпреки изгодите за намаляване като съкращаване на вкус и нараснал метаболизъм, би трябвало да се има поради, че няма да загубите доста тегло, в случай че не консумирате по-малко калории, в сравнение с горите. Един грам протеин съдържа 4 калории и те се прибавят към общия дневен енергиен банкет.

Може да останете много прелестно сюрпризирани от количеството храна, която ще може да консумирате с високопротеинова диета, изключително в случай че сега се храните най-вече с нездравословна храна, като в това време ще достигате калориен недостиг.

Въпреки че тази публикация се концентрира единствено върху намаляване и съкращаване на тегло, протеинът има и доста други изгоди за здравето.