5 упражнения за красива стойка и укрепване на гърба
Пробвате ги, с цел да нямате проблеми по-късно
Болките в гърба могат да бъдат извънредно неприятни и да се задълбочат с времето, в случай че не предприемете нужните ограничения, още преди да е станало прекомерно късно.
На първо място би трябвало да заложите на физическото натоварване, което ще ви помогне да укрепите мускулатурата, ще поддържа стойката ви красива и в това време ще ви спести неприятните болки в гърба.
Как да реализираме всичко това благодарение на няколко извършения, поучава фитнес инструктурът Анастасия Юркова.
Тренировъчният комплекс е ориентиран за възстановяване на подвижността на гръбначния дирек и работата на мускулите на гърба, отговарящи за вярната стойка.
1. Roll down - “Търкаляне ”
Едно от най-простите извършения в пилатес, които могат да се извършват и у дома, и в офиса, е известно като roll down.
То е за подвижността на гръбначния дирек, което в дълготраен проект би предотвратило гръбначни проблеми и дискомфорт в областите на кръста и врата, когато човек стои/седи по-дълго време в една и съща позиция.
Стоежът е изправен с леко раздалечени стъпала - на широчината на таза.
С мудни придвижвания изпъваме гръбначния дирек нагоре, прибираме брадичката гъм гърдите и със затворен гръден панер и спретнат стомах започваме да “навиваме ” гръбначния дирек надолу като на руло.
Докосваме пода с пръсти и развиваме гръбначния дирек последователно в противоположната посока до цялостно изправяне, като брадичката е последна.
Повторете упражнението 8-10 пъти. То оказва помощ да се усъвършенства значително подвижността на гръбначния дирек във всеки един от неговите сегменти.
2. Квадрат или “Летящо куче ”
Застанете на колене и поставете длани на пода, тъй че позата на тялото ви да припомня на куче.
Изпънете по едно и също време дясната си ръка напред, а десния си крайник обратно. Дръжте гърба си изправен, а хълбоците - паралелно на постелката.
Останете 30 секунди в тази позиция, по-късно върнете ръката и крайници в изходно състояние. Повторете упражнението, като този път изпънете лявата ръка и ляв крайник.
Подходящо различно осъществяване на това упражнение е и да повдигнете дясната ръка и левия си крайник по едно и също време.
Изпълнява се 8-10 пъти на всяка страна. Упражнението укрепва мускулите на корема и гърба и оказва помощ за надзор на равновесието.
3. “Гмуркащ се лебед ”
Легнете на пода по стомах и изпънете тялото. Поставете дланите на ръцете под раменете, разгънете лактите и като накланяте торса обратно, го повдигнете, до момента в който се обтегнат ръцете.
На поемане повдигнете краката от пода и по едно и също време спуснете торса надолу, като свивате лактите.
При това, извивката на тялото би трябвало да остане като в изходната позиция и тялото се претъркулва напред върху корема и най-после върху гърдите.
На издишване повдигнете торса нагоре, като по едно и също време спускате краката към пода. При това разгъвате лактите и се връщате в изходната позиция.
Упражнението прилича клатещ се стол. Старайте се по-малко да си помагате с ръцете и не сгъвайте краката в коленете.
Направете 8-10 повторения. Упражнението укрепва и разтяга цялата задна повърхнина на тялото, отпуска горната част на гръбначния дирек и способства за тонуса на коремните мускули.
4. “Русалка ”
Едно от най-грациозните, само че в това време и сложни извършения е “Русалка ”.
Извивайки коленете си, седнете комфортно на дясното бедро, а лявото го поставете сгънато обратно. С дясната си ръка се облегнете на пода, изправете лакътя си и раздалечете ръката си от тялото на разстояние не повече от 15 см.
Изпънете лявата ръка с длан нагоре и, до момента в който вдишвате, с плавни придвижвания накланяйте торса с леко покачване на бедрата към дясната страна - като нимфа, която маха с опашката си.
Плавно издишайте, заемете изходна позиция. Изпълнете упражнението поредно първо в едната посока, а по-късно в другата. Повторете 8-10 пъти на всяка страна.
5. “Въртене на таза в седеж ”
Движението активизира тазобедрената става и мускулите към нея. Стяга и тонизира корема, долната част на гърба, таза и бедрата.
Това, от своя страна, оказва помощ за стабилизиране на общото положение на тялото, защищава от травми на гърба и усъвършенства стойката.
Този вид на въртене на таза се извършва от седеж на швейцарска топка и постоянно се предлага за осъществяване на бременните за повишение подвижността и облекчение болките.
Седнете върху топката с разкрачени и устойчиво стъпили на пода крайници.
Поставете ръцете си със сгънати лакти на тила и с мудни придвижвания ги опъвайте обратно, като в това време стягате тазовите мускули.
Обърнете гръдния панер на едната страна, като поддържате позицията на таза. Направете придвижването и в другата посока. Повтаряйте 8-10 пъти във всяка посока.
Болките в гърба могат да бъдат извънредно неприятни и да се задълбочат с времето, в случай че не предприемете нужните ограничения, още преди да е станало прекомерно късно.
На първо място би трябвало да заложите на физическото натоварване, което ще ви помогне да укрепите мускулатурата, ще поддържа стойката ви красива и в това време ще ви спести неприятните болки в гърба.
Как да реализираме всичко това благодарение на няколко извършения, поучава фитнес инструктурът Анастасия Юркова.
Тренировъчният комплекс е ориентиран за възстановяване на подвижността на гръбначния дирек и работата на мускулите на гърба, отговарящи за вярната стойка.
1. Roll down - “Търкаляне ”
Едно от най-простите извършения в пилатес, които могат да се извършват и у дома, и в офиса, е известно като roll down.
То е за подвижността на гръбначния дирек, което в дълготраен проект би предотвратило гръбначни проблеми и дискомфорт в областите на кръста и врата, когато човек стои/седи по-дълго време в една и съща позиция.
Стоежът е изправен с леко раздалечени стъпала - на широчината на таза.
С мудни придвижвания изпъваме гръбначния дирек нагоре, прибираме брадичката гъм гърдите и със затворен гръден панер и спретнат стомах започваме да “навиваме ” гръбначния дирек надолу като на руло.
Докосваме пода с пръсти и развиваме гръбначния дирек последователно в противоположната посока до цялостно изправяне, като брадичката е последна.
Повторете упражнението 8-10 пъти. То оказва помощ да се усъвършенства значително подвижността на гръбначния дирек във всеки един от неговите сегменти.
2. Квадрат или “Летящо куче ”
Застанете на колене и поставете длани на пода, тъй че позата на тялото ви да припомня на куче.
Изпънете по едно и също време дясната си ръка напред, а десния си крайник обратно. Дръжте гърба си изправен, а хълбоците - паралелно на постелката.
Останете 30 секунди в тази позиция, по-късно върнете ръката и крайници в изходно състояние. Повторете упражнението, като този път изпънете лявата ръка и ляв крайник.
Подходящо различно осъществяване на това упражнение е и да повдигнете дясната ръка и левия си крайник по едно и също време.
Изпълнява се 8-10 пъти на всяка страна. Упражнението укрепва мускулите на корема и гърба и оказва помощ за надзор на равновесието.
3. “Гмуркащ се лебед ”
Легнете на пода по стомах и изпънете тялото. Поставете дланите на ръцете под раменете, разгънете лактите и като накланяте торса обратно, го повдигнете, до момента в който се обтегнат ръцете.
На поемане повдигнете краката от пода и по едно и също време спуснете торса надолу, като свивате лактите.
При това, извивката на тялото би трябвало да остане като в изходната позиция и тялото се претъркулва напред върху корема и най-после върху гърдите.
На издишване повдигнете торса нагоре, като по едно и също време спускате краката към пода. При това разгъвате лактите и се връщате в изходната позиция.
Упражнението прилича клатещ се стол. Старайте се по-малко да си помагате с ръцете и не сгъвайте краката в коленете.
Направете 8-10 повторения. Упражнението укрепва и разтяга цялата задна повърхнина на тялото, отпуска горната част на гръбначния дирек и способства за тонуса на коремните мускули.
4. “Русалка ”
Едно от най-грациозните, само че в това време и сложни извършения е “Русалка ”.
Извивайки коленете си, седнете комфортно на дясното бедро, а лявото го поставете сгънато обратно. С дясната си ръка се облегнете на пода, изправете лакътя си и раздалечете ръката си от тялото на разстояние не повече от 15 см.
Изпънете лявата ръка с длан нагоре и, до момента в който вдишвате, с плавни придвижвания накланяйте торса с леко покачване на бедрата към дясната страна - като нимфа, която маха с опашката си.
Плавно издишайте, заемете изходна позиция. Изпълнете упражнението поредно първо в едната посока, а по-късно в другата. Повторете 8-10 пъти на всяка страна.
5. “Въртене на таза в седеж ”
Движението активизира тазобедрената става и мускулите към нея. Стяга и тонизира корема, долната част на гърба, таза и бедрата.
Това, от своя страна, оказва помощ за стабилизиране на общото положение на тялото, защищава от травми на гърба и усъвършенства стойката.
Този вид на въртене на таза се извършва от седеж на швейцарска топка и постоянно се предлага за осъществяване на бременните за повишение подвижността и облекчение болките.
Седнете върху топката с разкрачени и устойчиво стъпили на пода крайници.
Поставете ръцете си със сгънати лакти на тила и с мудни придвижвания ги опъвайте обратно, като в това време стягате тазовите мускули.
Обърнете гръдния панер на едната страна, като поддържате позицията на таза. Направете придвижването и в другата посока. Повтаряйте 8-10 пъти във всяка посока.
Източник: marica.bg
КОМЕНТАРИ